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Buenas. Ayer volvi al gimnasio despues de mas de 2 meses de inactividad. Obviamente que despues de tanto tiempo me costaron bastante los ejercicios. Ahora les dejo la rutina que estoy haciendo y me gustaria que me digan si esta bien, o si tendria que cambiarle algo. Mi objetivo es ganar masa muscular. Mido 1,72 y peso 63 kilos.

Distribución:
Lunes: Día Torso 1
Martes: Día Piernas 1
Miércoles: Descanso (30min cardio)
Jueves: Día Torso 2
Viernes: Día Piernas 2
Sábado y Domindo: Descanso

Día torso 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press inclinado 4x10,8,8,6
B.Remo polea baja 4x10,8,8,6
C.Press Arnold 4x10,8,8,6
D.Curl barra Z 4x12,10,8,6
E.Mancuerna trasnuca 4x12,10,8,6
F.Encogimientos mancuernas 4x12

Cardio:10 min
Rutina Abdominales A

Día torso 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press plano 4x10,8,8,6
B.Aperturas planas 4x12,10,8,6
C.Jalones frontales 4x10,8,8,6
D.Jalones a la nuca 4x10,8,8,6
E.Pájaro sentado 4x10,8,8,6
F.Curl martillo 4x12,10,8,6
G.Jalones polea alta tríceps 4x12,10,8,6

Cardio:10 min




Día Piernas 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta
A.Sentadillas 4x10
B.Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
C.Femoral Sentado 4x12,10,8,6
D.Gemelos de pie 4x12
E.Abductores 4x12
Cardio:10 min
Rutina Abdominales B

Día Piernas 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Sentadillas 4x10
B.Zancadas 3x12
C.Extensión piernas Glúteos 4x12
D.Femoral tumbado 4x12,10,8,6
E.Extensión de piernas gemelos sentado. 4x12

Cardio:10 min
Rutina Abdominales C


Rutina Abdominales A:
Patada Rana 3x20
Encogimientos a rodilla contraria para oblicuos 3x20
Encogimientos en silla romana 3x20

Rutina Abdominales B:
Encogimientos acostado 3x20
Encogimientos invertidos en banco inclinado 3x20
Contracciones laterales en máquina para Oblicuos 3x20

Rutina Abdominales C:
Encogimientos en máquina 3x20
Oblicuos con polea 3x20
Elevaciones de piernas 3x15

Quisiera que me den su opinion. Sigo con esta o la cambio por una weider?
 
Opinión: tendrías que decidir si entrenas pesas o aerobismo.
Si entrenas pesas, con el entrenamiento que haces no necessitas hacer aeróbico, aunque si es tu gusto, podrías dejarle el de los días de torso que no te va a perjudicar tanto.
Si entrenas aeróbico, la mayoría de lo que haces de pesas no tiene sentido, tendrías que dejar solamente dos días em la semana, y hacer sentadilla, peso muerto press banca y abdominales.
 
agomez dijo:
Opinión: tendrías que decidir si entrenas pesas o aerobismo.
Si entrenas pesas, con el entrenamiento que haces no necessitas hacer aeróbico, aunque si es tu gusto, podrías dejarle el de los días de torso que no te va a perjudicar tanto.
Si entrenas aeróbico, la mayoría de lo que haces de pesas no tiene sentido, tendrías que dejar solamente dos días em la semana, y hacer sentadilla, peso muerto press banca y abdominales.
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Entreno pesas
 
Entonces no necessitas tanto aeróbico.
Yo le sacaria todo el aeróbico, pero si quieres dejarle algo, le sacaria al menos el de los días de piernas.
El resto esta bien,.
 
agomez dijo:
Entonces no necessitas tanto aeróbico.
Yo le sacaria todo el aeróbico, pero si quieres dejarle algo, le sacaria al menos el de los días de piernas.
El resto esta bien,.
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Ok, muchas gracias

alguna otra opinion?
 
Disculpan que reviva este tema, pero me quedo una duda.

La mayoria de los ejercicios son 10, 8, 8, 6

Esto significa que primero 10 rep con peso bajo, despues 8 con medio, 8 con medio y 6 pesado?

Es para hacer volumen
 
sí, en general más peso uno pone, menos veces levanta.
A no ser prévio al entrenamiento, como preparación:
2 x 60, 1 x 80, 4 x 6 x 100
 
pones 60 k em la barra
levantas 2 veces
agregas 20 kg (10 por lado)
levantas 1 vez
Ahí termina el calentamiento, preparación o aproximacion
vuelves a agregar 20 k y comienzas a entrenar: 4 x 6 com 100 k.
 
agomez dijo:
pones 60 k em la barra
levantas 2 veces
agregas 20 kg (10 por lado)
levantas 1 vez
Ahí termina el calentamiento, preparación o aproximacion
vuelves a agregar 20 k y comienzas a entrenar: 4 x 6 com 100 k.
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A perfecto. Y para triceps que me recomendas?

Un ejercicio es jalones en polea alto, pero el otro que decis que haga? mancuerna trasnuca, fondos, o frances?
 
Com la proporción en que estás, a no ser que tengas una lesión en esse músculo concreto o en la articulación del codo, es médio que inútil hacer tricep aparte.
Te concentras en la banca la sentadilla y el peso muerto y el resto haces un poco más pero sin exagerar, que no es que te haga mal (si sicologicamente te sientes bien haciendo un poco de bicep y tricep, ok) pero pierdes mucho tiempo
 
agomez dijo:
cualquiera de esos ejercicios de tricep esta bien, los alternas si quieres
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Dale, y una duda mas. Es mejor hacer press de banca en los 2 dias? o hago 1 dia press de banca y el otro lo hago press inclinado?

Y en cuanto a piernas, si quiero hacer prensa, que ejercicio deberia sacar para reemplazarlo por prensa?
 
Es lo mismo, sólo que en inclinado trabajan en mayor proporción otros músculos. Si te gusta haz uno cada día, el resultado va a ser el mismo...
 
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