Que tal veis esta rutina full body 3 dias

A

Albertochodes

New member
Hola, que tal veis esta rutina para cojer fuerza e hipertrofia.Llevo entrenando 2 años.

DIA A

Sentadillas 4x6-4
Press banca 4x-6-4
Dominadas 4x al fallo o casi
Press militar 3x 12-8
Press frances 2x12-10
Curl biceps barra 2x12-10


DIA B

Peso muerto 4x6-4
Press banca inclinado 4x6-4
Remo barra 4x6-4
Elevaciones laterales 3x 12-8
Extencion triceps 2x12-10
Curl concentrado 2x12-10

Los martes y jueves aria abdominales y gemelo. Nose si aumentar las series del triceps y biceps y dejarlas en 3 para congestionar un poco mas, o asi quedaria bien. Gracias por vuestra opinion._coti__coti__coti_
 
Yo hice una muy parecida a la tuya

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps

Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Dominadas
Levantamiento laterales para deltoides
Tricep

Me gustaba meter como accesorios la prensa y el curl femoral para darle un poco mas a la pierna, pero la tuya esta bien.

Cuantas dominadas haces? si ya haces mas de 12, yo empezaría a lastrar.
 
Las dominadas, el remo y el press inclinado son para trabajarlos em rangos menos pesados. El resto está bien
 
Yo quitaría el press de banca inclinado y pondría el press horizontal o plano de toda la vida, en una rutina weider se incluye el press inclinado porque ahí se trabaja un solo músculo por día, pero en una fullbody es mejor meter el plano ya que no hay mucha diferencia en cuanto a la implicación del pecho superior en el press plano y el press inclinado y el plano tiene consigo más beneficios y ni hablar del riesgo de lesión que es menor.

Saludos.
 
Albertochodes dijo:
y las series que tal las veis, estan bien asi o las aumento 1 mas en los acesorios
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Yo en los básicos alternaría rangos de hipertrofia (3-4x8) y rangos de fuerza (4-5x5) y en los accesorios los haría de (2-3x10-12), porque ejercicios accesorios/aislados de biceps y/o triceps no son tan necesarios.
 
Una duda que tengo con el 5x5 de fuerza en basicos, con el peso. Seria por ejemplo acer la prinera serie de press con 50kg a 5 rps, descanso 3 min y aria la segunda con 60kg a 5 rps? O es todo el rato con el mismo peso?
 
Albertochodes dijo:
mmmm tonces en los basicos hacer por ejemplo 8-6-4-4? asi toco hipertrofia y fuerza?subiendo peso en piramide claro
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No, no hagas cosas raras.

Con alternar me refiero a los días, un día haces 5x5 en pecho y al otro día haces 3x8. Eso de hacer pirámides es bastante enrredoso y por lo menos yo no lo recomiendo, es muy tedioso estar bajándole o subiéndole el peso a las barras para hacer progresiones así, además de que te cansas mucho en estar quitando y poniendo discos (y es energía que no utilizarás para tu entrenamiento) también pierdes mucho tiempo en encontrar los discos que utilizarás.
 
yo entreno a algo parecido, hago fullbody centrado en basicos y uno que otro accesorio
lunes a 8 repes miercoles a 10 o 12( este dia meto un poco mas de accesorio) y viernes a 5 repes todos con 3 series
aconsejas que el dia de fuerza a 5 repes meta mas series que solo las 3 que hago por ejercicio?

saludos
 
Las series de 5reps suelen ser entre 3 y 5. Todo dependera de la carga que uses y el descanso que necesites. Moviendo pesos importantes se hacen muy largos los entrenamientos pesados con 5 series, podes aumentar el descanso a 3-4min y realizar solo 3 series con un buen peso.

Saludos.

Tapatalk
 
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