Empezando una dieta

bloktay

New member
Buenas,
Estoy tratando de armar una dieta que se adapte a mis necesidades nutricionales..
A partir de un calculo que leí en este mismo foro, determine que:
P=78
A:178
E:18
TMB= 1909
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,4
CCD:2700
OBJETIVO PERDER GRASA
CCDM: 2300
Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

78 x 2 = 156 gramos de proteina diarios, como mínimo

156 x 4 = 624 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

78 x 1 = 78 gramos de grasa diarios, como mínimo.

78 x 9 = 702 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

2300-624-702 = 974 KCAL provinentes de los carbohidratos.

1500 / 4 = 243 gramos de carbohidratos diarios.

Al final tenemos, que mi dieta, para perder masa, se basa diariamente en:


2300 kcal
156 gr. de proteina
78 gr. de grasa
243 gr. de carbohidratos

Si me pueden decir que alimentos son los más recomendados, o algun tip que tengan se los agradeceria, ya que no estoy muy bien informado del tema.
Gracias!
 
Última edición:
Cualquier alimento, mientras cumplas con los macronutrientes.
 
Amigo, que actividades realizas?... lo pregunto para saber si en realidad tus actividades se consideran intensas o no ya que la mayoría de nosotros rondamos entre el factor 1.3-1.4 y no 1.725, ese factor es para usuarios experimentados que compiten. Y si tú no haces nada de eso quizá te estés pasando de kcal y después vendrán los problemas de que no bajas de peso o incluso subes.

Por lo demás, creo que está bien planteado todo, no saqué las cuentas pero la distribución está bien.

Sobre que comer, como te han dicho, cualquier cosa, incluso hasta pizza si quieres, pero ajustalo a tus requerimientos, eso sí, trata de que más del 50% de tus comidas, y si puedes hasta el 80% sean lo más limpias posibles, con eso quiero decir que prefieras alimentos no procesados, a procesados.

Esto es porque los alimentos procesados, bollería, comida rápida, etc. no cuentan con niveles/porcentajes altos de proteína, y si contienen muchos hidratos de carbono -y en gran parte de rápida absorción- y si sólo comes esos alimentos quizá puedas ajustarlos a las calorías pero verás que te pasarás en cuanto a las grasa y los hc mientras que las proteínas estarán bastante bajas.

Otra cosa, no consumas muchos hc de rápida absorción (azúcares), y si lo llegas a hacer, hazlo junto con las comidas para que se retarde la absorción pero nunca con el estómago vacio. Ejemplo, quieres tomarte un vaso de jugo, pues bien, puedes hacerlo, pero acompañado de pechuga de pollo, arroz (si es integral mejor), verduras, etc. para que la absorción sea más lenta y no provoque picos de insulina muy altos.

Saludos.
 
Amigo, que actividades realizas?... lo pregunto para saber si en realidad tus actividades se consideran intensas o no ya que la mayoría de nosotros rondamos entre el factor 1.3-1.4 y no 1.725, ese factor es para usuarios experimentados que compiten. Y si tú no haces nada de eso quizá te estés pasando de kcal y después vendrán los problemas de que no bajas de peso o incluso subes.

Por lo demás, creo que está bien planteado todo, no saqué las cuentas pero la distribución está bien.

Sobre que comer, como te han dicho, cualquier cosa, incluso hasta pizza si quieres, pero ajustalo a tus requerimientos, eso sí, trata de que más del 50% de tus comidas, y si puedes hasta el 80% sean lo más limpias posibles, con eso quiero decir que prefieras alimentos no procesados, a procesados.

Esto es porque los alimentos procesados, bollería, comida rápida, etc. no cuentan con niveles/porcentajes altos de proteína, y si contienen muchos hidratos de carbono -y en gran parte de rápida absorción- y si sólo comes esos alimentos quizá puedas ajustarlos a las calorías pero verás que te pasarás en cuanto a las grasa y los hc mientras que las proteínas estarán bastante bajas.

Otra cosa, no consumas muchos hc de rápida absorción (azúcares), y si lo llegas a hacer, hazlo junto con las comidas para que se retarde la absorción pero nunca con el estómago vacio. Ejemplo, quieres tomarte un vaso de jugo, pues bien, puedes hacerlo, pero acompañado de pechuga de pollo, arroz (si es integral mejor), verduras, etc. para que la absorción sea más lenta y no provoque picos de insulina muy altos.

Saludos.
Actualmente hago 5 dias seguidos de pesas, tratando de demorar entre 40 y 60 minutos.
Y de 2 a 3 veces x semana salgo a correr entre 20-35 minutos.
Por eso concideré que poner intensta sería lo correcto, pero no se, quizá estoy mal.
En fin, estoy tratando de armar una dieta, porque hacer estas cosas sin tener una buena dieta, es bastante al pedo, según me dijeron, y como no tengo mucha idea del tema, hago estas consultas.
Muchas gracias por esos tips!
 
Amigo, que actividades realizas?... lo pregunto para saber si en realidad tus actividades se consideran intensas o no ya que la mayoría de nosotros rondamos entre el factor 1.3-1.4 y no 1.725, ese factor es para usuarios experimentados que compiten. Y si tú no haces nada de eso quizá te estés pasando de kcal y después vendrán los problemas de que no bajas de peso o incluso subes.

Por lo demás, creo que está bien planteado todo, no saqué las cuentas pero la distribución está bien.

Sobre que comer, como te han dicho, cualquier cosa, incluso hasta pizza si quieres, pero ajustalo a tus requerimientos, eso sí, trata de que más del 50% de tus comidas, y si puedes hasta el 80% sean lo más limpias posibles, con eso quiero decir que prefieras alimentos no procesados, a procesados.

Esto es porque los alimentos procesados, bollería, comida rápida, etc. no cuentan con niveles/porcentajes altos de proteína, y si contienen muchos hidratos de carbono -y en gran parte de rápida absorción- y si sólo comes esos alimentos quizá puedas ajustarlos a las calorías pero verás que te pasarás en cuanto a las grasa y los hc mientras que las proteínas estarán bastante bajas.

Otra cosa, no consumas muchos hc de rápida absorción (azúcares), y si lo llegas a hacer, hazlo junto con las comidas para que se retarde la absorción pero nunca con el estómago vacio. Ejemplo, quieres tomarte un vaso de jugo, pues bien, puedes hacerlo, pero acompañado de pechuga de pollo, arroz (si es integral mejor), verduras, etc. para que la absorción sea más lenta y no provoque picos de insulina muy altos.

Saludos.


Las 2,800 calorias estan distribuidas así:

Carbohidratos: 1652 calorias (59%)
Grasas: 448 calorias (16%)
Proteínas: 700 calorias (25%)



COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

1½ taza de frijoles cocidos con tres panes integrales.

1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

½ Pechuga de pollo asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto.

1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

1¼ taza de atún en agua

2 rebanadas de pan integral

1 taza de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido.

Encontre esta dieta, y creo que es bastante adecuada, tu que crees?
Disculpa por ser tan latoso, soy bastante ignorante a cerca del tema
 
Si queres perder grasa, con ese peso y esas calorias, no creo que lo logres.

Reduci un poco los hidratos de carbono. Es un valor bastante alto para la actividad que haces.

Tapatalk
 
Con 2.900 calorias estás en volumen... peso lo mismo que tu, pero con 2 centímetros menos de altura y para perder peso tengo que meterme menos de 2.200

3.000 calorias es lo que la mayor parte de la gente toma para volumen
 
Amigo, que actividades realizas?... lo pregunto para saber si en realidad tus actividades se consideran intensas o no ya que la mayoría de nosotros rondamos entre el factor 1.3-1.4 y no 1.725, ese factor es para usuarios experimentados que compiten. Y si tú no haces nada de eso quizá te estés pasando de kcal y después vendrán los problemas de que no bajas de peso o incluso subes.

Por lo demás, creo que está bien planteado todo, no saqué las cuentas pero la distribución está bien.

Sobre que comer, como te han dicho, cualquier cosa, incluso hasta pizza si quieres, pero ajustalo a tus requerimientos, eso sí, trata de que más del 50% de tus comidas, y si puedes hasta el 80% sean lo más limpias posibles, con eso quiero decir que prefieras alimentos no procesados, a procesados.

Esto es porque los alimentos procesados, bollería, comida rápida, etc. no cuentan con niveles/porcentajes altos de proteína, y si contienen muchos hidratos de carbono -y en gran parte de rápida absorción- y si sólo comes esos alimentos quizá puedas ajustarlos a las calorías pero verás que te pasarás en cuanto a las grasa y los hc mientras que las proteínas estarán bastante bajas.

Otra cosa, no consumas muchos hc de rápida absorción (azúcares), y si lo llegas a hacer, hazlo junto con las comidas para que se retarde la absorción pero nunca con el estómago vacio. Ejemplo, quieres tomarte un vaso de jugo, pues bien, puedes hacerlo, pero acompañado de pechuga de pollo, arroz (si es integral mejor), verduras, etc. para que la absorción sea más lenta y no provoque picos de insulina muy altos.

Saludos.
tenes razon en casi todo lo que dijiste, aunque no estoy de acuerdo con algo

Por que no tomar HC de rapida absorcion si tiene ganas? Lo del IG, es un mito, el IG no tiene influencia en la perdida de grasa o ganancia de musculo. Lo del IG esta hecho para gente enferma (entiendase diabetes). Aparte las medidas del IG son tomadas en ayunas. Cuando uno tiene comida en el estomago, el IG se generaliza. Aparte de que no influencia en perdida de grasa o ganancia de musculo. Si queres, puedo buscar las citas de lyle y aragon que lo comprueban, ya que no me acuerdo muy bien las razones de esto.

Lo que si, los hidratos de rapida absorbcion te van a dar hambre mas rapido, por eso es conveniente comer de los otros, aparte de que es mas saludable (a largo plazo)
 
Actualmente hago 5 dias seguidos de pesas, tratando de demorar entre 40 y 60 minutos.
Y de 2 a 3 veces x semana salgo a correr entre 20-35 minutos.
Por eso concideré que poner intensta sería lo correcto, pero no se, quizá estoy mal.
En fin, estoy tratando de armar una dieta, porque hacer estas cosas sin tener una buena dieta, es bastante al pedo, según me dijeron, y como no tengo mucha idea del tema, hago estas consultas.
Muchas gracias por esos tips!
5 días seguidos de pesas es mucho, más para alguien que quiere definir, con una rutina de 3 días fullbody de fuerza ya tienes de sobra. El ejercicio aerobico es importante pero no impresindible, de que ayuda, ayuda, y eso nadie lo pone en tela de juicio pero es posible definir sin meter cardio en tu entreno, ajustando las calorías a lo que haces, claro está que si haces cardio podrás comer un poco más que si no lo haces. Eso ya es cuestión de gustos.

Por cierto, para la cantidad de ejercicio que realizas no creo que necesites tantas calorías, tu factor de actividad no es de 1,725, sino más bien de 1,5 cuando mucho, el factor que agarraste, como dije anteriormente es para personas que realizan competencias y hacen ejercicio todos los días, en la mañana y en la tarde.

tenes razon en casi todo lo que dijiste, aunque no estoy de acuerdo con algo

Por que no tomar HC de rapida absorcion si tiene ganas? Lo del IG, es un mito, el IG no tiene influencia en la perdida de grasa o ganancia de musculo. Lo del IG esta hecho para gente enferma (entiendase diabetes). Aparte las medidas del IG son tomadas en ayunas. Cuando uno tiene comida en el estomago, el IG se generaliza. Aparte de que no influencia en perdida de grasa o ganancia de musculo. Si queres, puedo buscar las citas de lyle y aragon que lo comprueban, ya que no me acuerdo muy bien las razones de esto.

Lo que si, los hidratos de rapida absorbcion te van a dar hambre mas rapido, por eso es conveniente comer de los otros, aparte de que es mas saludable (a largo plazo)
Creo que no leíste o no comprendiste lo que dije, en mi último párrafo dije que si quiere consumir hc de rápida absorción lo haga con comidas para que se retarde la absorción, pero nunca con el estómago vacío porque si quiere perder peso éstos hc tendrán una repercución negativa. Nunca hablé de que habrá influencia o no en la pérdida de músculo. Sino más bien en cuanto a la saciedad, está comprobado que consumir unos 50 gr de hc en avena van a darte más saciedad que unos 50 gr de hc en algún jugo y por más horas, en la segunda, dudo mucho que la saciedad dure más de unos treinta minutos.

En pocas palabras, dijiste lo mismo que yo pero menos explicado y con menos palabras.
 
Concuerdo con Cazador. Rutina full body 3 veces/semana, bien pesado, y 2.000kcal.

Tapatalk
 
Concuerdo con Cazador. Rutina full body 3 veces/semana, bien pesado, y 2.000kcal.

Tapatalk
Mejor que él mismo saque cuanto necesita exactamente, porque 2000 kcal pueden ser muy pocas, por ejemplo yo necesito entre 2100 y 2200 kcal para definir, si hago una dieta de 2000 kcal quizá me descompense y eso que peso 70 kg, el creador del tema pesa 78 kg, no creo que con 2000 kcal de avasto.

Por lo otro, si concuerdo, rutina fullbody de fuerza+cardio (opcional) y listo.
 
Mejor que él mismo saque cuanto necesita exactamente, porque 2000 kcal pueden ser muy pocas, por ejemplo yo necesito entre 2100 y 2200 kcal para definir, si hago una dieta de 2000 kcal quizá me descompense y eso que peso 70 kg, el creador del tema pesa 78 kg, no creo que con 2000 kcal de avasto.

Por lo otro, si concuerdo, rutina fullbody de fuerza+cardio (opcional) y listo.

Gracias por el aporte a ti y a todos!
Tomare todo en cuenta.
Una duda más, que opinas a cerca de hacer natación?
Pues, yo estaba entre correr y hacer eso, pero el entrenador me dijo que era "imprudente" hacer piscina y pesas a la vez.
Qué opinas tu? o cualquiera que sepa!
 
Puedes comer lo que quieras, no es necesario hacer cinco o seis comidas diarias, haz las que te plascan, si quieres hacer tres, haz tres. Muchas veces es muy tedioso hacer tantas comidas en un día, por eso lo digo.

Como consejo, baja el programa de MiDietario, es un programa que prácticamente tiene todos los alimentos -o por lo menos los más consumidos- junto con sus calorías y macronutrimentos, basta con que pongas lo que consumirás y sus kcal y listo, ya tienes tu dieta.

Veo que aún tienes dudas de que alimentos son "buenos" y cuales "malos", la verdad es que casi no hay alimentos "malos", todo es bueno mientras te cuadren los macronutrimentos, por extraño que parezca, hasta metiendo una hamburguesa y malteada del McDonalds puedes seguir definiendo, eso sí, teniendo en cuenta las calorías de dichos alimentos y considerándolas en tu dieta, macros y calorías.

PD: Haciendo un análisis rápido de las dietas que publicaste, no me gustaron, son muy bajas en grasas y muy altas en HC, mejor hazte una dieta por ti mismo, aprendes más y la puedes hacer con los alimentos que te gusten a ti. No es tan difícil.
 
5 días seguidos de pesas es mucho, más para alguien que quiere definir, con una rutina de 3 días fullbody de fuerza ya tienes de sobra. El ejercicio aerobico es importante pero no impresindible, de que ayuda, ayuda, y eso nadie lo pone en tela de juicio pero es posible definir sin meter cardio en tu entreno, ajustando las calorías a lo que haces, claro está que si haces cardio podrás comer un poco más que si no lo haces. Eso ya es cuestión de gustos.

Por cierto, para la cantidad de ejercicio que realizas no creo que necesites tantas calorías, tu factor de actividad no es de 1,725, sino más bien de 1,5 cuando mucho, el factor que agarraste, como dije anteriormente es para personas que realizan competencias y hacen ejercicio todos los días, en la mañana y en la tarde.


Creo que no leíste o no comprendiste lo que dije, en mi último párrafo dije que si quiere consumir hc de rápida absorción lo haga con comidas para que se retarde la absorción, pero nunca con el estómago vacío porque si quiere perder peso éstos hc tendrán una repercución negativa. Nunca hablé de que habrá influencia o no en la pérdida de músculo. Sino más bien en cuanto a la saciedad, está comprobado que consumir unos 50 gr de hc en avena van a darte más saciedad que unos 50 gr de hc en algún jugo y por más horas, en la segunda, dudo mucho que la saciedad dure más de unos treinta minutos.

En pocas palabras, dijiste lo mismo que yo pero menos explicado y con menos palabras.

sisi, si es por el hambre te doy el ok, eso era lo que queria decir
pero si es porque los hc rapidos engordan, es un mito. Supongamos el hipotetico caso de que tus macros fueran iguales si consumis hidrato de IG 20 o hidrato de IG 100, se pierde la misma cantidad de peso, musculo y grasa.
Por eso dije, para lo del hambre nada mas es valable lo del IG
no fue para joder
 
sisi, si es por el hambre te doy el ok, eso era lo que queria decir
pero si es porque los hc rapidos engordan, es un mito. Supongamos el hipotetico caso de que tus macros fueran iguales si consumis hidrato de IG 20 o hidrato de IG 100, se pierde la misma cantidad de peso, musculo y grasa.
Por eso dije, para lo del hambre nada mas es valable lo del IG
no fue para joder
También existen otros riesgos como la resistencia a la insulina, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, entre otras cosas, por eso no son recomendables en cantidades excesivas, un aporte normal rondaría el 20% o menos de los hidratos de carbono totales, pero... aquí está el detalle, el IG no es una medida absoluta, es variable, si lo consumes con el estómago vacío (ayunas, 2-3 horas de tu última comida) puede ser contraproducente por los riesgos que ya mencioné, para que estos riesgos no se presenten, o se minimicen, es necesario combinarlos con alimentos de IG bajo para que en el estómago todo ese "bolo" sea generalizado a un IG medio, o incluso -si se consumieron grasas y proteína- posiblemente el IG baje aun más y así enlentecer el metabolismo.

Esto lo aclaro porque muchos novatos pueden leer lo que dices de: "consumis hidrato de IG 20 o hidrato de IG 100, se pierde la misma cantidad de peso, musculo y grasa" y van a agarrarse por ese lado y consumir puros alimentos procesados, gaseosas, dulces, etc. si total, con eso también pueden bajar de peso y claramente este será un error que los va a conducir a hiperglicemias, resistencias a la insulina y muchas otras enfermedades y/o patologías.

En conclusión: todo en cantidades moderadas no hace daño.
 
si, claramente. Aunque creo que con medirlo en ayunas, se refieren a ayunas largas. No estoy seguro igual.
Aunque igualmente hay factores que puedan influir mas en los problemas endocrinos, tipo obesidad
 
Puedes comer lo que quieras, no es necesario hacer cinco o seis comidas diarias, haz las que te plascan, si quieres hacer tres, haz tres. Muchas veces es muy tedioso hacer tantas comidas en un día, por eso lo digo.

Como consejo, baja el programa de MiDietario, es un programa que prácticamente tiene todos los alimentos -o por lo menos los más consumidos- junto con sus calorías y macronutrimentos, basta con que pongas lo que consumirás y sus kcal y listo, ya tienes tu dieta.

Veo que aún tienes dudas de que alimentos son "buenos" y cuales "malos", la verdad es que casi no hay alimentos "malos", todo es bueno mientras te cuadren los macronutrimentos, por extraño que parezca, hasta metiendo una hamburguesa y malteada del McDonalds puedes seguir definiendo, eso sí, teniendo en cuenta las calorías de dichos alimentos y considerándolas en tu dieta, macros y calorías.

PD: Haciendo un análisis rápido de las dietas que publicaste, no me gustaron, son muy bajas en grasas y muy altas en HC, mejor hazte una dieta por ti mismo, aprendes más y la puedes hacer con los alimentos que te gusten a ti. No es tan difícil.

Ya lo baje, y luego de media hora pude armar mi Lunes, ajajajaj.
En fin, mi lunes sería algo así
http://subefotos.com/ver/?3a5bb791bcbcccf6e56737e514c03b20o.png
Qué te parece? Tiene ciertas irregularidades con respecto a los macro que necesito, cualquier tip es bienvenido!
Gracias nuevamente
 
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