Fase de Volumen Dieta 3500 calorías

flucen

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Hola que tal?

Estoy por entrar a una fase de volumen y quisiera compartir mi dieta; sin embargo, la dieta que les mostrare es de 3500 calorias y 200g de proteinas. No tengo ningun problema con las 3500 calorías, debido a que soy ectomorfo, sin embargo, según mi peso debería consumir un máximo de 128 calorías (2g/kg). Lo que me preocupa es que esta dieta tiene mucha más proteína de la que necesito, y eso que no estoy incluyendo los 30g de proteína en polvo. Será esto perjudicial? O hay alguna forma de disminuir el número de proteínas sin afectar el número de calorías? Lo que sucede es que ya probé con dietas de 2000 y 2500 calorías y nada, no conseguí subir de peso. Muchas Gracias!! Saludos!!

Mis datos:
Masa: 64kg
Estatura: 1.66m
Tiempo entrenando: 3 años
Mesotipo: Ectomorfo
Edad: 18 años
Frecuencia de entrenamiento: 3 v/semana
Rutina: Torso-Piernas (2v/s Torso, 1v/s Piernas)


Alimentos Cant Unidad

8:00 AM Platano 80 g
Desayuno Leche 200 ml
Nueces 10 g
Pescado 120 g
Avena 40 g




11:00 AM Yemas 1 unid
Media Claras 1 unid
mañana Avena 40 g
Leche 100 ml



1:00 PM Arroz 170 g
Merienda Atun 120 g



4:00 PM Pasta 200 g
Almuerzo Pollo 100 g




7:00 PM Avena 20 g
Pre- Leche 70 ml
entreno Platano 1 unid


8:30 PM Platano 1 unid
Post- Miel 10 g
entreno


9:00 PM Menestras 200 g
Cena Arroz 200 g


10:30 PM Queso fresco 150 g
Antes de Leche 250 ml
dormir Platano 0,5 unid
Nueces 10 g

TOTAL 3610 calorías 208,3 gramos de proteína
 
Hay una cosa llamada GRASAS o LÍPIDOS.

Proporcionan 9 kcal/gramo

¿Por qué no sustituyes parte de las calorías provenientes de las proteínas por calorías provenientes de las grasas (aceite de oliva, frutos secos, quesos semicurados, carne de cerdo, pescado azul)?
 
3500 para 64 kg...las que tomo yo con 95 kg ok..
O sea bajalas pero ya
Son 36-39 kcal por kg de peso
Las cantidades son en seco?
 
Hay una cosa llamada GRASAS o LÍPIDOS.

Proporcionan 9 kcal/gramo

¿Por qué no sustituyes parte de las calorías provenientes de las proteínas por calorías provenientes de las grasas (aceite de oliva, frutos secos, quesos semicurados, carne de cerdo, pescado azul)?

Seguire tu consejo, no conozco mucho sobre las funciones de las grasas en la dieta, ya que hasta hace poco pense que lo unico importante eran las calorias y las proteinas, pero bueno tendré que informarme para poder añadirlas. Podrias decirme que alimentos reemplazarías tu en mi dieta? Gracias!!
 
Seguro que son 3500?

Yo consumo alrededor de 2900 kcal para mis 69 kg y eso que si me descuido un poquito y llego a consumir unas 3200 kcal a la semana ya estoy subiendo un kilogramo, y por si no sabes, subir más de 500 gr ya es mucho y según estudios y tal, se sabe que ya después de los 500 gr de peso que se suba a la semana hay más probabilidad de que el resto que hayas subido sea grasa.

Como te dicen, quizá el peso de las cosas no lo hagas en seco y eso hace que falle tanto tu dieta. O quizá no pesas las cosas y piensas que comes más de lo que en verdad comes. O bueno, que sé yo pero 3500 para ti, son muchas aún siendo ectomorfo (yo también lo soy).

Por cierto, estás consumiendo más de 3 gr de proteína por kg de peso corporal, y si bien, no hay impacto negativo (ya que los problemas vienen después de los 4-4.5 gr) tampoco te servirá de mucho tanta proteína en tu sistema.

Una distribución normal y recomendada sería la siguiente:
Proteínas: 1.5-2.5 gr * kg de peso (yo recomiendo 2 gr, en tu caso serían 120-130 gr)
Lípidos: 1.0-1.5 gr * kg de peso (en tu caso serían entre 64 a 96 gr de lípidos)
Hidratos de carbono: lo que restan de tus calorías consumirlas en hc.

Supongo que como a mí, te va a resultar difícil consumir tantos hidratos de carbono así que te recomiendo te hagas licuados, ayudan bastante.
 
Muchas gracias ElCazador. Luego de tener un fin de semana atareado (diversas razones), de minuciosos trabajos con el excel y revisando cantidad de tablas nutricionales, logre hacer una dieta balanceada de acuerdo a lo me dijeron. Les agradecería si me dan su opnión. Definitivamente, esta dieta esta mucho mejor distribuida que la primera que postee.


Alimentos Cantidad Unidad
8:00 AM Platano 1 u
Desayuno Leche ent 70 ml
Leche light 70 ml
Nueces 10 g
Avena 60 g
Yemas 2 u

TOTAL: Calorías: 436,2 Proteínas: 16,8 HC: 51 Grasas: 20,14

9:30 AM Pan de molde 50 g
Refrigerio Miel 10 g
Mermelada 15 g

TOTAL: Calorías: 207 Proteínas: 3,9 HC: 43,4 Grasas: 1,9

11:00 AM Menestras 150 g
Media Arroz 150 g
mañana Pollo 50 g

TOTAL: Calorías: 441,5 Proteínas: 29 HC: 72 Grasas: 7,55

1:00 PM Arroz 130 g
Merienda Atun 120 g
Platano 1 u

TOTAL: Calorías: 490,6 Proteínas: 31,5 HC: 36,4 Grasas: 23,43

4:00 PM Pasta 130 g
Almuerzo Platano 1 u

TOTAL: Calorías: 463,4 Proteínas: 15,4 HC: 94,5 Grasas: 3,29

7:00 PM Avena 30 g
Pre- Leche light 150 ml
entreno Platano 1 u

TOTAL: Calorías: 189,8 Proteínas: 7,22 HC: 39,5 Grasas: 1,35

8:30 PM Platano 1 u
Post- Miel 10 g
entreno Pan de molde 50 g

TOTAL: Calorías: 255,5 Proteínas: 4,98 HC: 56,2 Grasas: 2,2

9:00 PM Menestras 120 g
Cena Arroz 130 g
Platano 1 u
Avena 10 g

TOTAL: Calorías: 397,2 Proteínas: 15,8 HC: 83,4 Grasas: 1,17

10:30 PM Queso fresco 30 g
Antes Leche light 50 ml
de Platano 0,5 u
dormir Nueces 5 g

TOTAL: Calorías: 181,9 Proteínas: 9,04 HC: 22,2 Grasas: 3,3

TOTAL ABOLUTO: Calorías: 3063,2 g Proteínas: 133,7 g HC: 498,48 g Grasas: 64,38 g
 
Veo muy bajo el nivel de grasas, y sobredimensionada cantidad de hidratos de carbono.
 
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