Ayuda con etapa de definicion

MeyerMeyer

New member
Hola, queria compartir con ustedes mi rutina y dieta de etapa de definición para que los que mas saben me puedan hacer las correcciones necesarias.

Tengo 18 años , mido 1,80 y actualmente estoy pesando 82kg

Mi rutina de entrenamiento se compone de esta manera:

Lunes: Hombros Antebrazos

-Press trasnuca : 3 series 10 reps
-Press Arnold : 3 series 8- 10 reps
-Elevación lateral con cable: 3 series 10 reps
-Vuelos Pájaro : 3 series 10 reps

-Antebrazo supinación 4 series 12 reps
-Antebrazo pronacion 3 series 10 reps

Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento

Martes: HIIT y abs

-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales

Miercoles: Espalda y Triceps

-Dominadas: 5 series reps hasta el fallo
-Remo sentado con polea baja 3 series 10 reps
-Remo con mancuerna a una mano 3 series 10 reps
-Peso muerto 2 series 10 reps
- Fondos 3 series 10 reps
- Press de banca agarre cerrado con mancuernas 2 series 10 reps
-Press frances con mancuernas 3 series 10 reps
- Jalones polea agarre invertido 2 series 10 reps

Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento


Jueves: Piernas

-Sentadillas 3 series 10 reps
-Prensa 3 series 10 reps
-Extension de cuadriceps 3 series 10 reps
-Peso muerto 3 series 10 reps
-Curl femoral tumbado 3 series 10 reps
-Elevacion de gemelos a una pierna 3 series 10 reps

Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento

Viernes: HIIT y abs

-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales

Sabados: Pecho y Biceps

-Press de banca 3 series 8- 10 reps
-Apertura con mancuerna 2 series 10 reps
-Press inclinado 3 series 10 reps
-Cruce de poleas 2 series 10 - 12 reps
-Pullover con mancuernas 2 series 10- 12 reps
-Curl con barra 3 series 10 reps
-Curl con mancuerna sentad 2 series 10 reps
-Curl concentrado 3 series 10 reps

Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento

Domingo: HIIT y abs (o aveces descanso, osea nada)

-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales


Ejemplos de dieta diaria:

Dias de entremamiento pesas

Desayuno 2 Tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema)
Café con leche

+2hs Batido proteinas

+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
½ taza de arroz integral
½ taza de vegetales

+3hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana

+1hs ½ taza de vegetales
340 g de carne/pollo/pescado/pavo

+4hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi

Dias de entrenamiento HIIT

Desayuno 2 tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema
Café con leche

+2hs Batido proteinas

+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
1 taza de arroz integral
1 taza de vegetales

+3 hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana

+3hs 1 Papa Horneada
1 taza de vegetales
250 g de carne/pollo/pescado/pavo

+3hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi


Suplementacion:


-Batido de proteinas como segunda comida (uso whey protein de htn)

-1 o 2 capsulas de L carnitina 45 mins antes de almorzar

- 1 multivitaminico con el almuerzo

-Batido de proteinas despues del entrenamiento

- 5 gramos de glutamina despues del entrenamiento

- 1 multivitaminico con la cena

- 3 gramos de glutamina antes de dormir

Que opinan? Que le cambiarian?

Tambien me gustaria que alguien me dijeron alguna buena rutina de abdominales, no estoy del todo contento con la mia.

es mi primer post en esta comunidad. Muchas veces use este foro para aclarar mis dudas con respecto a algunos aspectos.

Saludos
 
No haces el reparto de macronutrientes por lo que no sabes si cumples con tus requisitos.
2) esa rutina no es la mas adecuada para definir , se suelen utilizar rutinas de fuerza por ejemplo esta ;
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los usuarios hemos estado debatiendo si el cardio es necesario para definir , yo me sigo manteniendo en la postura que dice que mientras haya deficit calorico no es necesario .
La glutamina NO sirve para nada .
 
tampoco para nada che
si te estas por enfermar, una dosis grande de glutamina + vitamina c puede ayudar a contrarestar los sintomas de la gripe.
Tambien puede ayudar a dormir
 
Estuve leyendo esa rutina de stronglift 5x5 , estas seguro? parece media liviana.

Con que la glutamina me sirva para dormir ya me alegro , tengo grandes problemas de insomnio justo
 
Estuve leyendo esa rutina de stronglift 5x5 , estas seguro? parece media liviana.

Con que la glutamina me sirva para dormir ya me alegro , tengo grandes problemas de insomnio justo

Al principio es liviana, con el tiempo se vuelve muy dura.

Con lo que pesas, tus pesos aun podrian subir bastantes kilos.

Si no quieres hacer Stronglifts, has las típicas 5x5 (Bill starr, Rippetoe etc)
 
la probare, pero solo digo que me parece muy liviana comparada con la rutina anterior,inclusive esas rutinas no tienen ejercicios centrados en los biceps. No es de cabeza dura, solamente quiero realizar mi etapa de definicion de la mejor manera posible perdiendo la menor cantida posible de masa muscular. mi miedo se basa en que, al reducir calorias, aumentar aerobicos y reducir tan abismalmente el trabajo de levantamiento de pesas pierda mas de lo que deberia!

Igual ustedes sabran mas que yo, asi que el lunes la empiezo, y de paso no gasto mas plata en glutamina.

Alguna otra recomendación?
 
por que rayos no reduces los aeróbicos em vez del trabajo de pesas?
Además, no estás con tanto sobrepeso como para tanto radicalismo.
outra cosa, hacer algo de bicep no mata, el problema es dejar de hacer sentadillas para hacer bíceps.
 
la probare, pero solo digo que me parece muy liviana comparada con la rutina anterior,inclusive esas rutinas no tienen ejercicios centrados en los biceps. No es de cabeza dura, solamente quiero realizar mi etapa de definicion de la mejor manera posible perdiendo la menor cantida posible de masa muscular. mi miedo se basa en que, al reducir calorias, aumentar aerobicos y reducir tan abismalmente el trabajo de levantamiento de pesas pierda mas de lo que deberia!

Igual ustedes sabran mas que yo, asi que el lunes la empiezo, y de paso no gasto mas plata en glutamina.

Alguna otra recomendación?
Dices que no es dura ¿por no trabajar biceps? ¿que va a tener de duro trabajar biceps?

Si ya estas en déficit calorico y llevas el conteo de calorías al día, NO necesitas hace cardio. Con dieta hipocalorica y la rutina de fuerza veras buenos resultados.
 
Hola, queria comentarles que estuve haciendo esta rutina de stronglift durante este tiempo, y ya logro hacer el 150% de mi peso en sentadilla. Lei que esta rutina es recomendable para los que no puedan lograr esto, que al llegar es mejor otra, mas especifica. Podria recomendarme alguna?
 
Hola, queria comentarles que estuve haciendo esta rutina de stronglift durante este tiempo, y ya logro hacer el 150% de mi peso en sentadilla. Lei que esta rutina es recomendable para los que no puedan lograr esto, que al llegar es mejor otra, mas especifica. Podria recomendarme alguna?

cuanto tiempo lo hiciste?
cuanto pesas y mides? ¿cuanto levantas?
 
no veo muy conveniente hacer una definicion para 1,80 y 82 kg , yo subiria unos kg mas, va, yo mido y peso lo mismo que vos y no tengo nada que definir, pero bueno, cada cuerpo es un mundo
 
Hola, queria comentarles que estuve haciendo esta rutina de stronglift durante este tiempo, y ya logro hacer el 150% de mi peso en sentadilla. Lei que esta rutina es recomendable para los que no puedan lograr esto, que al llegar es mejor otra, mas especifica. Podria recomendarme alguna?

Continuas haciendo cardio?
 
Una rutina "gueider" mal planificada es mucho más dura que una fullbody de fuerza? lo que hay que ver.

Amigo creo que tienes mucho que aprender, tu rutina weider está muy mal planificada, tiene muchos ejercicios innecesarios y eso que la vi así nomás sin darle una lectura muy a fondo.

Ya te quiero ver haciendo 3 o 4 básicos diarios a tu casi máxima fuerza, a ver si quedas con ganas de seguir diciendo que es muy liviana. En estas rutinas no son necesarios los ejercicios de biceps o triceps porque se trabajan indirectamente con otros ejercicios y con eso tienes bastante.

Además para minimizar el riesgo de perdidas musculares son mucho mejores las rutinas que te están aconsejando porque esas si son duras de verdad.

Saludos.
 
Una rutina "gueider" mal planificada es mucho más dura que una fullbody de fuerza? lo que hay que ver.

Amigo creo que tienes mucho que aprender, tu rutina weider está muy mal planificada, tiene muchos ejercicios innecesarios y eso que la vi así nomás sin darle una lectura muy a fondo.

Ya te quiero ver haciendo 3 o 4 básicos diarios a tu casi máxima fuerza, a ver si quedas con ganas de seguir diciendo que es muy liviana. En estas rutinas no son necesarios los ejercicios de biceps o triceps porque se trabajan indirectamente con otros ejercicios y con eso tienes bastante.

Además para minimizar el riesgo de perdidas musculares son mucho mejores las rutinas que te están aconsejando porque esas si son duras de verdad.

Saludos.

Segun lei la stronglift5x5 es para gente que no logre levantar el 150% de su peso en sentadilla, ya llegue a eso, que rutina me conviene utilizar ahora? .

sinceramente sentia mas dura la rutina anterior.
 
Segun lei la stronglift5x5 es para gente que no logre levantar el 150% de su peso en sentadilla, ya llegue a eso, que rutina me conviene utilizar ahora? .

sinceramente sentia mas dura la rutina anterior.
Puedes hacer otra no sólo existe esa, pero que sea de fuerza. Si sientes más dura la rutina anterior posiblemente no estés dando tu máximo, al estar impuesto a trabajar en rangos de hipertrofia es posible que aún no te adaptes a rangos de fuerza, recuerda que debes de darlo TODO en cada serie, con un peso que te permita hacer las 5 bien hechas pero sólo las 5, ni más ni menos, los descansos son de 2 hasta 5 minutos, si te recuperas más rápido es señal de que no diste tu máximo.
 
Hola, esta seria la 4ta semana, la hice poco tiempo por que ya alcanzo a hacer 5x5 de sentadillas con 120kg , mido 180, peso 80/81 kg en este momento.

y el peso muerto y la banca?

en dado caso, quieres seguir en fuerza?
 
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