MeyerMeyer
New member
Hola, queria compartir con ustedes mi rutina y dieta de etapa de definición para que los que mas saben me puedan hacer las correcciones necesarias.
Tengo 18 años , mido 1,80 y actualmente estoy pesando 82kg
Mi rutina de entrenamiento se compone de esta manera:
Lunes: Hombros Antebrazos
-Press trasnuca : 3 series 10 reps
-Press Arnold : 3 series 8- 10 reps
-Elevación lateral con cable: 3 series 10 reps
-Vuelos Pájaro : 3 series 10 reps
-Antebrazo supinación 4 series 12 reps
-Antebrazo pronacion 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Martes: HIIT y abs
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Miercoles: Espalda y Triceps
-Dominadas: 5 series reps hasta el fallo
-Remo sentado con polea baja 3 series 10 reps
-Remo con mancuerna a una mano 3 series 10 reps
-Peso muerto 2 series 10 reps
- Fondos 3 series 10 reps
- Press de banca agarre cerrado con mancuernas 2 series 10 reps
-Press frances con mancuernas 3 series 10 reps
- Jalones polea agarre invertido 2 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Jueves: Piernas
-Sentadillas 3 series 10 reps
-Prensa 3 series 10 reps
-Extension de cuadriceps 3 series 10 reps
-Peso muerto 3 series 10 reps
-Curl femoral tumbado 3 series 10 reps
-Elevacion de gemelos a una pierna 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Viernes: HIIT y abs
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Sabados: Pecho y Biceps
-Press de banca 3 series 8- 10 reps
-Apertura con mancuerna 2 series 10 reps
-Press inclinado 3 series 10 reps
-Cruce de poleas 2 series 10 - 12 reps
-Pullover con mancuernas 2 series 10- 12 reps
-Curl con barra 3 series 10 reps
-Curl con mancuerna sentad 2 series 10 reps
-Curl concentrado 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Domingo: HIIT y abs (o aveces descanso, osea nada)
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Ejemplos de dieta diaria:
Dias de entremamiento pesas
Desayuno 2 Tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema)
Café con leche
+2hs Batido proteinas
+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
½ taza de arroz integral
½ taza de vegetales
+3hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana
+1hs ½ taza de vegetales
340 g de carne/pollo/pescado/pavo
+4hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi
Dias de entrenamiento HIIT
Desayuno 2 tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema
Café con leche
+2hs Batido proteinas
+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
1 taza de arroz integral
1 taza de vegetales
+3 hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana
+3hs 1 Papa Horneada
1 taza de vegetales
250 g de carne/pollo/pescado/pavo
+3hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi
Suplementacion:
-Batido de proteinas como segunda comida (uso whey protein de htn)
-1 o 2 capsulas de L carnitina 45 mins antes de almorzar
- 1 multivitaminico con el almuerzo
-Batido de proteinas despues del entrenamiento
- 5 gramos de glutamina despues del entrenamiento
- 1 multivitaminico con la cena
- 3 gramos de glutamina antes de dormir
Que opinan? Que le cambiarian?
Tambien me gustaria que alguien me dijeron alguna buena rutina de abdominales, no estoy del todo contento con la mia.
es mi primer post en esta comunidad. Muchas veces use este foro para aclarar mis dudas con respecto a algunos aspectos.
Saludos
Tengo 18 años , mido 1,80 y actualmente estoy pesando 82kg
Mi rutina de entrenamiento se compone de esta manera:
Lunes: Hombros Antebrazos
-Press trasnuca : 3 series 10 reps
-Press Arnold : 3 series 8- 10 reps
-Elevación lateral con cable: 3 series 10 reps
-Vuelos Pájaro : 3 series 10 reps
-Antebrazo supinación 4 series 12 reps
-Antebrazo pronacion 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Martes: HIIT y abs
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Miercoles: Espalda y Triceps
-Dominadas: 5 series reps hasta el fallo
-Remo sentado con polea baja 3 series 10 reps
-Remo con mancuerna a una mano 3 series 10 reps
-Peso muerto 2 series 10 reps
- Fondos 3 series 10 reps
- Press de banca agarre cerrado con mancuernas 2 series 10 reps
-Press frances con mancuernas 3 series 10 reps
- Jalones polea agarre invertido 2 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Jueves: Piernas
-Sentadillas 3 series 10 reps
-Prensa 3 series 10 reps
-Extension de cuadriceps 3 series 10 reps
-Peso muerto 3 series 10 reps
-Curl femoral tumbado 3 series 10 reps
-Elevacion de gemelos a una pierna 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Viernes: HIIT y abs
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Sabados: Pecho y Biceps
-Press de banca 3 series 8- 10 reps
-Apertura con mancuerna 2 series 10 reps
-Press inclinado 3 series 10 reps
-Cruce de poleas 2 series 10 - 12 reps
-Pullover con mancuernas 2 series 10- 12 reps
-Curl con barra 3 series 10 reps
-Curl con mancuerna sentad 2 series 10 reps
-Curl concentrado 3 series 10 reps
Trote en cinta (aerobico al 50%- 60%) 20 minutos antes y despues del entrenamiento
Domingo: HIIT y abs (o aveces descanso, osea nada)
-Entrenamiento HIIT entre 20 y 30 minutos y abdominales
Ejemplos de dieta diaria:
Dias de entremamiento pesas
Desayuno 2 Tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema)
Café con leche
+2hs Batido proteinas
+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
½ taza de arroz integral
½ taza de vegetales
+3hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana
+1hs ½ taza de vegetales
340 g de carne/pollo/pescado/pavo
+4hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi
Dias de entrenamiento HIIT
Desayuno 2 tostadas
4 huevos revueltos (4 claras 1 yema
Café con leche
+2hs Batido proteinas
+3hs 250 g pescado/pollo/carne/pavo
1 taza de arroz integral
1 taza de vegetales
+3 hs Batido proteinas
(post entreno) 1 banana
+3hs 1 Papa Horneada
1 taza de vegetales
250 g de carne/pollo/pescado/pavo
+3hs 1 vazo de leche
Queso o algo asi
Suplementacion:
-Batido de proteinas como segunda comida (uso whey protein de htn)
-1 o 2 capsulas de L carnitina 45 mins antes de almorzar
- 1 multivitaminico con el almuerzo
-Batido de proteinas despues del entrenamiento
- 5 gramos de glutamina despues del entrenamiento
- 1 multivitaminico con la cena
- 3 gramos de glutamina antes de dormir
Que opinan? Que le cambiarian?
Tambien me gustaria que alguien me dijeron alguna buena rutina de abdominales, no estoy del todo contento con la mia.
es mi primer post en esta comunidad. Muchas veces use este foro para aclarar mis dudas con respecto a algunos aspectos.
Saludos