Necesito un consejo

Nikus

New member
Hola a todos, escribo porque hace medio año hago natación los lunes, miercoles y viernes y ahora hace unos días le sume gimnasio martes y jueves. En el gimnasio sólo hago pesas durante 1 hora, la parte aerobica ya la hago en la natación haciendo 2000 metros en una hora. Pero el problema es que sólo con natación en este momento estoy pesando 68 kilos y mido 1,77 metros, tengo 22 años, encima ahora le agregue el gimnasio que aunque no haga ejercicios aerobicos en el gimnasio igual me va a hacer seguir bajando. Y mi objetivo es aumentar un poco de peso y ganar masa muscular, o sea ganar brazos, piernas, espalda, pecho, todo eso, pero si no aumento de peso creo que va a pasar todo lo contrario, voy a desaparecer jaja. Todos me dicen "Come más y listo", sí, eso es lógico, el quid de la cuestión esta en "¿Qué comer?" y ahí es donde pido su ayuda. ¿Qué me recomiendan comer?
Por si sirve dejo una especie de guía de que es lo que se come en mi casa:
Pasta 1 ó 2 veces a la semana
Pizza 1 vez a la semana
Arroz 1 ó 2 veces a la semana
Pollo 1 vez a la semana
Carne roja 1 vez a la semana
Pescado 1 vez a la semana
Guiso con legumbres 1 vez a la semana
Y el resto de las comidas todo verdura pero siempre agregandole huevos.
Por mi cuenta yo como todos los días cuando llego de entrenar, salvo sábados y domingos porque no entreno, dos huevos cocidos completos (clara y yema) y como desayuno post-entreno un vaso de leche con tres tostadas de pan integral, dos con mermelada y una con miel. Y durante el día como 1 banana, 1 manzana y alguna otra fruta cuando tengo hambre.
Como merienda nuevamente un vaso de leche pero con galletitas integrales. Perdon que no pueda dar más detallado lo que como, gracias!
 
Alimentos mas caloricos:

-aguacate
-frutos secos
-aceite de oliva
-carne de puerco

Aunque si quieres subir de peso en verdad, debes hacerte una dieta de acuerdo a tus necesidades.

Información básica para novatos
 
"sólo uma hora" es un buen tiempo, más de eso ya sería prejudicial.
Incluso con menos tiempo de gimnasio (mejor empleado) estarías mejor servido.
3 x 8 de los siguientes ejeercicios:
-sentadilla
-press banca
-peso muerto
-1 ejercicio de dorsal
-1 ejercicio de hombros
con peso que te permita moverlo con fluidez y que lo vas subiendo a medida que resulte más fácil.
Te va a desgastar menos, te va a dar un progresso frente a la situación actual.
No necessitas matarte a bíceps tríceps distintos tipos de inclinaciones em la banca, etc. Si fueses a hacer todo eso, entonces ya ni vale hacer natación.
Como haces natación entonces de pesas debería ser sólo lo básico.
 
como te dicen arriba, 3x8 de los basicos, meteria tambien press militar y dominadas. Si te sobra tiempo y ganas, 2 series de biceps y triceps (opcional, obviamente, si te sobran ganas de entrenar, que no creo)

En cuanto a comida, pizza, frutos secos, carnes grasas (muchas carnes grasas), pasta con salsa y queso... y si no alcanzas a subir de peso igual, algun sustitutivo de comida no te vendria mal, creo yo.
 
Perdón que responda tan tarde pero les dejo la rutina que estoy haciendo a ver que opinan:
Día 1
*Piernas
Sentadilla 4x8
Peso muerto 4x8
*Pecho
Inclinado 4x8
Cruces 4x8
*Espalda
Polea nuca 4x8
Pullover 4x8
*Hombros
Press alternado 4x8
Laterales 4x8
*Abdomen
Medios 4x25
Bajos con peso 4x15
Giros con disco 4x30
Día 2
*Piernas
Estocadas 4x8
Patada 4x8
*Pecho
Peck Deck 4x8
Press plano 4x8
*Espalda
Remo bajo 4x8
*Hombros
Encojimientos 4x8
*Biceps
Barra 4x8
*Triceps
Polea 4x8
*Abdomen
Superior 4x15
Oblicuos 3x20
Espinales 4x25
 
Personalmente no me gusta, veo demasiado volumen, centrate en ejercicios básicos, por ejemplo una rutina sería:
Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas y press militar.
Estas tocando todos los músculos del cuerpo y de manera muy intensa todos ellos. Hazlo dos veces a la semana y listo.
Sobre la comida, te recomiendo una dieta que se ajuste a las necesidades, pero seguramente no estes por la labor, asi que te recomiendo tomar alimentos más calóricos como te dijeron, y hacerte batidos caseros en caso de que no quieras meter suplementos que te puedes meter muchas calorías sin llenarte tanto como una comida pesada.
 
Como ya dije antes,

"sólo uma hora" es un buen tiempo, más de eso ya sería prejudicial.
Incluso con menos tiempo de gimnasio (mejor empleado) estarías mejor servido.
3 x 8 de los siguientes ejeercicios:
-sentadilla
-press banca
-peso muerto
-1 ejercicio de dorsal
-1 ejercicio de hombros
con peso que te permita moverlo con fluidez y que lo vas subiendo a medida que resulte más fácil.
Te va a desgastar menos, te va a dar un progresso frente a la situación actual.
No necessitas matarte a bíceps tríceps distintos tipos de inclinaciones em la banca, etc. Si fueses a hacer todo eso, entonces ya ni vale hacer natación.
Como haces natación entonces de pesas debería ser sólo lo básico.

No por preguntar de nuevo la cosa va a cambiar. Si está dentro del marco de restricciones, está correcto, si no lo está (como no lo está) está mal y va a seguir estando mal aunque se vuelva a preguntar 300 veces.
 
Atrás
Arriba