Dieta Volumen "Limpio"

[lutu]

Buenas noches, tengo 21 años, mido 1,77, grasa 9,8% (según bascula de estas que te miden todo) , peso 75kg hoy mismo.
Hace 3 semanas estaba en 68kg ya que estaba haciendo la Dieta Sencilla de vitonica y haciendo muchísimo aerobioco mas en concreto crossfit 6 dias a la semana.
Me he dado cuenta que necesito subir de peso a piñon ya que en crossfit se necesita muchisima fuerza y me estaba empezando a ver en el chasis.
Por primera vez me he diseñado una dieta fijándome en macros, calorías...me gustaría que me echarais un vistazo a la dieta, consejos, ajustes, mas calorías, menos... quiero intentar subir lo mas limpio posible aunque es bastante jodido..
Ahora mismo estoy entrenando 3 dias crossfit, 3 dias entrenamiento fuerza (Dominadas, press de banca, dominadas con lastre, sentadillas y peso muerto) 5x5 con descanso de 90 sec. 1 dia crossfit-1 dia fuerza...

Adjunto la dieta:
Desayuno

Aven (375kl) 13,25 60 3,75
Leche Desnatada (85kl) 8 11,75 0,625
Naranja (94kl) 1,8 24 0,625
Batido (130kl) 25 3 1,5

Media Mañana

Pavo (136kl) 20,8 9 1,6
Pan Integral (420kl) 16,6 64 8,4

Comida

Filete (318kl) 54 0 9
Arroz (511kl) 10 111 1,7
Verdura (93kl) 1,6 7,8 5,5
Cucharada aceite (119kl) 0 0 27

Merienda

Huevo entero (97kl) 7,6 0,4 7,2
1 clara (19kl) 4,34 0,27 0,08
Lata de atun (54kl) 12,1 0 0,6
Naranja (94kl) 1,8 24 0,2

Pre Entreno
Platano (133kl) 1,65 34,5 0,45

Post Entreno

Arroz (255,5kl) 5 55,5 0,85
Batido (130kl) 25 3 1,5

Cena

Cucharada aceite (119kl) 0 0 27
Pollo (208kl) 43 0 2,6
Verdura (93kl) 1,6 7,8 5,5

Dormir

Requeson (79kl) 13,3 5 0,3
Nueces (142kl) 3,04 2,74 13

TOTALES:
Kcalorias Totales 3704,5
Proteinas 269,48
Carbohidratos 423,76
Grasas 118,98

 

[saul28]

Las protes las tienes a mas de 3.5 gr por kilo, yo las bajaria hasta 2,2-2,5 y subiría hidratos.

 

[Asekas]

Quieres hacer una dieta de volumen "limpio", y ganas 7 kilos de grasa en 3 semanas?.

Para crossfit se necesita fuerta como bien dices, y para fuerza se necesita ganar músculo, no grasa a cascoporro.

Todo lo que sea subir más de 1 kilo al mes es grasa, y tu vas a un ritmo de ganar 10 kilos.

3.700 calorias para tu peso y altura es una burrada, con menos de 3.000 ya deberías subir de peso, y no la burrada que estás subiendo

 

[Pinilla]

Quieres hacer una dieta de volumen "limpio", y ganas 7 kilos de grasa en 3 semanas?.

Para crossfit se necesita fuerta como bien dices, y para fuerza se necesita ganar músculo, no grasa a cascoporro.

Todo lo que sea subir más de 1 kilo al mes es grasa, y tu vas a un ritmo de ganar 10 kilos.

3.700 calorias para tu peso y altura es una burrada, con menos de 3.000 ya deberías subir de peso, y no la burrada que estás subiendo

+1000 estas haciendo una barbaridad que aparte de ganar solo grasa es malo para tu salud