Diario entrenamiento SamZyzz

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samzyzz

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Buenas tardes, inauguro mi diario de entrenamiento exponiendo mis datos y la dieta y entrenamiento que sigo actualmente.

Edad:19
Altura: 183cm
Peso:76 kg

Actualmente estoy con una dieta de mantenimiento con el objetivo de mantenerme en verano mas o menos con porcentajes bajos de grasa. Os los expongo:

MANTENIMIENTO 3045KCAL 3051,46K 1,83M 75KG 19 AÑOS.

3g x 75kg = 225g PROTEÍNAS. (900KCAL) 29,56% 226,86g
2.2g x 75kg =165g CARBOHIDRATOS (660 KCAL) 21,67% 169,75g
2.2g x 75kg = 165g GRASAS. (1485KCAL) 48,77% 162,78g

08:30 DESAYUNO: 27,5P 52,20 HC 38,75G
-50g AVENA 29,35HC 6,7P 3.5G
- 300 ML LECHE ENTERA 9 P 13,5HC 10,8G
- 50g CACAHUETES 11,8P 9,35HC 23,45G
-1 CAP. OMEGA 3.
10:30 MEDIA MAÑANA. 29G 31,48P
-5 HUEVOS ENTEROS 31,48P 24G
-100 G BRÓCOLI
-8 G ACEITE DE OLIVA
15:00 MEDIO DÍA: 43,5 P 35HC 24 G
-200g POLLO/PAVO. 40 P.
-50g ARROZ INTEGRAL 35HC 3,5P 1G
-50g BRÓCOLI
-10g ACEITE DE OLIVA.
-100g ACEITUNAS MANZANILLA 18G

16:30 PRE-GYM. 26,4P 22,8HC 15,2G
20g PROTEÍNAS 14,4 P 4,8HC 0.8G
400ML LECHE ENTERA 12 P 18HC 14,4G



18.30H POST-GYM 28,3P 36,55HC 4,7G
30G PROTEÍNAS 21,6 P 7,2HC 1,2G
-50g AVENA 29,35HC 6,7P 3.5G

19.15H MERIENDA. 45,8P 23,2HC 7G
200G POLLO 40P.
2 REBANADAS PAN DE MOLDE INTEGRAL 5,8P 23,2HC 2 G
-5g ACEITE DE OLIVA

22.00H CENA 23,88P 32,82G
100G BRÓCOLI.
40G QUESO 10,48P 12,12G
1 LATA ATÚN 13,4P 6,7G
-5 G ACEITE DE OLIVA
-50G ACEITUNAS 9G
 
Día 1: Pecho/Tríceps
A. Press de Banca: 3 x 4-6
B. Press Inclinado: 3 x 6-8

C. Aperturas en banco declinado: 1 x 8-10 (Isodinámicas de 2'')
D. Cruces en poleas: 1 x 10-12 (TUT 2/0/2)

E1. Press de banca en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Flexiones en el suelo al fallo.

F. Press de banca en polea c/ agarres D: 1 x 12-15 (Repeticiones explosivas)

G. Press Francés: 3 x 8-10
H. Extensiones de tríceps con cuerda: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)


Día 2: Espalda/Bíceps
A. Remo Pendlay: 3 x 4-6
B. Dominadas: 3 x 6-8

C. Remo en polea baja con agarres D: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
D. Jalones en polea pronos: 1 x 12-15 (TUT 2/2/2)

E1. Remo en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Pullovers en polea con tempo 2/0/2 hasta que la técnica se deteriore mínimamente.

F. Jalones en polea neutros: 1 x Fallo, repeticiones explosivas.

G. Curl c/b Olímpica: 3 x 8-10
H. Curl Martillo c/m: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)


Día 3: Pierna
A. Sentadilla: 3 x 6-8
B. Femoral Tumbado: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)

C. Gemelos de pie: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)
D. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15 (Isodinámicas de 3'')

E. Prensa Horizontal: 1 x 15-20 (TUT 4/0/6)
F. Sentarse contra una pared al fallo en posición de sentadilla ATG
G. Extensiones unilaterales: 1 x 20-25 c/l; Bajada lenta.


Día 4: Hombro/Trapecio
A. Press Militar: 3 x 6-8
B. Encogimientos en Smith: 3 x 8-10 (TUT 2/2/2)

C1. Elevaciones laterales c/m unilaterales: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
C2. Elevaciones laterales en polea unilaterales: 2 x 12-15 (Subida explosiva, bajada lenta) (Última serie con poco descanso)

D. Encogimientos con mancuernas: 3 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')

E1. Pájaros c/m: 1 x 8-10
E2. Facepulls: 2 x 12-15 (Isodinámicas de 2'') (Última serie con poco descanso)

F. Press de hombro en máquina convergente: 1 x Fallo (TUT 2/0/2; hacer repeticiones parciales al final)


Día 5: Descanso
- Abdominales, agarre, cardio...


Día 6: Pecho/Tríceps
A. Fondos en paralelas: 3 x 4-6
B. Press Inclinado c/m: 3 x 6-8

C. Aperturas en banco plano: 1 x 8-10 (Isodinámicas de 2'')
D. Press Declinado c/m: 1 x 10-12 (TUT 2/0/2)

E1. Press de banca inclinado en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Flexiones en el suelo con los pies en alto al fallo.

F. Aperturas inclinadas en polea: 1 x 12-15 (Repeticiones explosivas)

G. Press de banca cerrado: 3 x 8-10
H. Extensiones de tríceps con Barra sobre la cabeza en polea: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)


Día 7: Espalda/Bíceps
A. Dominadas: 3 x 4-6
B. Remo inclinado c/b: 3 x 6-8

C. Jalones en polea supinos: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 2'')
D. Remo en polea baja con agarre ancho: 1 x 12-15 (TUT 2/2/2)

E1. Jalones en máquina convergente: 1 x 10-12 + 3x (Myo-Reps)
E2. Pullovers en polea con tempo 2/0/2 hasta que la técnica se deteriore mínimamente.

F. Remo en máquina Hammer con agarre neutro: 1 x Fallo, repeticiones explosivas.

G. Curl c/b EZ en banco Scott: 3 x 8-10
H. Curl en polea baja con agarres D unilateral: 2-3 x 10-12 (TUT 3/2/3)


Día 8: Pierna
A. Sentadilla: 3 x 4-6
B. Femoral Sentado: 3 x 6-8

C. Gemelos sentado: 3 x 15-20 (TUT 2/2/2)
D. Prensa Inclinada: 3 x 8-10 (Recorrido Completo)

E. Zancadas estáticas: 1 x 6-8 (TUT 2/0/2)
F. Contracción isodinámica de cuádriceps en máquina de extensiones: 1 x Fallo

G1. PMPR c/m: 1-2 x 12-15; isodinámicas de 2''.
G2. Curl Femoral Tumbado: 1 x Fallo, repeticiones explosivas


Día 9: Hombro/Trapecio
A. Press de hombro c/m: 3 x 6-8
B. Encogimientos c/b: 3 x 8-10 (Repeticiones explosivas)

C1. Elevaciones laterales en máquina: 1 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')
C2. Elevaciones laterales en polea bilaterales: 2 x 12-15 (Subida explosiva, bajada lenta) (Última serie con poco descanso)

D. Encogimientos en máquina Hammer: 3 x 10-12 (Isodinámicas de 3'')

E1. Pájaros en máquina de Pec Deck: 1 x 8-10
E2. Facepulls: 2 x 12-15 (Isodinámicas de 2'') (Última serie con poco descanso)

F. Press Arnold: 1 x Fallo


Día 10: Descanso
- Abdominales, agarre, cardio...
 
el entrenamiento por si a alguien le suena....lo cogí de HUYZZ de fisiomorfosis,del que suelo fijarme mucho para las rutinas. Un saludo a todos, os iré contando que tal voy con esta dieta y entrenamiento que empecé el lunes 30 de junio.
 
"Actualmente estoy con una dieta de mantenimiento con el objetivo de mantenerme en verano mas o menos con porcentajes bajos de grasa"

Entonces no entiendo porque haces 2.2 gr de grasa por kg de peso corporal, me parece una burrada y mas aun si quieres mantenerte bajo de grasa

También 3 gr de proteina por kg de peso corporal son excesivos, entre 1,7gr y 2gr serian suficientes

Un saludo!
 
perdona pero...he entendido mal o me quieres decir que por comer grasas se aumenta la grasa?
- No esperaba tener un porcentaje bajo y por eso he carbohidratos bajos.
Puedo equivocarme también,pero pienso que es así.
 
lo de la proteína lo comparto en parte. _lengua_
 
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