Shin AntAres
Super User
Instrucciones:
-Este es un resumen de otro hilo que se ha ido desvirtuando un poco.
-Si quieren aprender mas eñ hilo es:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/distribucion-grupos-musculares-9-4626.html
-Si quiere ahorrarse ese paso aqui estan las rutinas mas destacadas porque...
-- Existe una justificación para cada una. y Cada explicación aplica para cualquier rutina similar
Si eres nuevo busca aqui tu rutina -no tiene que ser igual- y guíate por los comentarios para que no solo seas capaz de cambiarla sino saber el por qué...
Cada grupo muscular, la mayoría de la gente en España lo entrena una vez por semana. En otros lugares, la tendencia es otra, y se entrenan dos o tres veces semanales. Hay muchas formas correctas de entrenar, y diferentes creencias de cual es óptima.
Cada grupo muscular tiene un volumen (cantidad) de entrenamiento dependiendo de muchos factores. En mi primer lugar, precisamente del número de veces que trabajemos cada grupo muscular a la semana; si son dos, está claro que el volumen de entrenamiento deberá ser menor por músculo (menos ejercicios), y si son tres menor aún. Después dependerá de la intensidad con que trabajamos, de si llegamos o no al fallo en cada serie, de nuestra capacidad de recuperación, de como responda mejor nuestro cuerpo, etc, etc.
Las repeticiones suelen ser a modo general:
1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática).
De 15 para arriba, resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia(menos piernas y gemelos, que también crecen bien con repeticiones altas).
Los abdominales son otro grupo muscular, pero no lo ves en la mayoría de las estructuras, porque se pueden colocar casi en cualquier día sin problemas. Se suelen entrenar un par de veces por semana.
Empiezo con el famoso post de Intensidad
A ver:
1.
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Valoración personal: *****
2.
Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.
Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
3.
Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.
Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: ****
5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Valoración personal: *****
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.
Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
Valoración personal: ****
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps
Valoración personal: *
9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ****
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: ****
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.
Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ****
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.
Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps
Valoración personal: ****
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ***
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros
Valoración personal: ***
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps
Valoración: **
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: *
Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas. Otro día otra tanda, jeje
-Este es un resumen de otro hilo que se ha ido desvirtuando un poco.
-Si quieren aprender mas eñ hilo es:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/distribucion-grupos-musculares-9-4626.html
-Si quiere ahorrarse ese paso aqui estan las rutinas mas destacadas porque...
-- Existe una justificación para cada una. y Cada explicación aplica para cualquier rutina similar
Si eres nuevo busca aqui tu rutina -no tiene que ser igual- y guíate por los comentarios para que no solo seas capaz de cambiarla sino saber el por qué...
Cada grupo muscular, la mayoría de la gente en España lo entrena una vez por semana. En otros lugares, la tendencia es otra, y se entrenan dos o tres veces semanales. Hay muchas formas correctas de entrenar, y diferentes creencias de cual es óptima.
Cada grupo muscular tiene un volumen (cantidad) de entrenamiento dependiendo de muchos factores. En mi primer lugar, precisamente del número de veces que trabajemos cada grupo muscular a la semana; si son dos, está claro que el volumen de entrenamiento deberá ser menor por músculo (menos ejercicios), y si son tres menor aún. Después dependerá de la intensidad con que trabajamos, de si llegamos o no al fallo en cada serie, de nuestra capacidad de recuperación, de como responda mejor nuestro cuerpo, etc, etc.
Las repeticiones suelen ser a modo general:
1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática).
De 15 para arriba, resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia(menos piernas y gemelos, que también crecen bien con repeticiones altas).
Los abdominales son otro grupo muscular, pero no lo ves en la mayoría de las estructuras, porque se pueden colocar casi en cualquier día sin problemas. Se suelen entrenar un par de veces por semana.
Empiezo con el famoso post de Intensidad
A ver:
1.
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Valoración personal: *****
2.
Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.
Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
3.
Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.
Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: ****
5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: *****
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
Valoración personal: *****
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.
Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps
Valoración personal: ****
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps
Valoración personal: *
9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ****
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.
Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Valoración personal: ****
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.
Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ****
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.
Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps
Valoración personal: ****
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: ***
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros
Valoración personal: ***
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps
Valoración: **
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps
Valoración personal: *
Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas. Otro día otra tanda, jeje
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