* Rutinas Weider que funcionan *

Status
Cerrado para nuevas respuestas.

Shin AntAres

Super User
Instrucciones:



-Este es un resumen de otro hilo que se ha ido desvirtuando un poco.
-Si quieren aprender mas eñ hilo es:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/distribucion-grupos-musculares-9-4626.html
-Si quiere ahorrarse ese paso aqui estan las rutinas mas destacadas porque...
-- Existe una justificación para cada una. y Cada explicación aplica para cualquier rutina similar

Si eres nuevo busca aqui tu rutina -no tiene que ser igual- y guíate por los comentarios para que no solo seas capaz de cambiarla sino saber el por qué...



Cada grupo muscular, la mayoría de la gente en España lo entrena una vez por semana. En otros lugares, la tendencia es otra, y se entrenan dos o tres veces semanales. Hay muchas formas correctas de entrenar, y diferentes creencias de cual es óptima.

Cada grupo muscular tiene un volumen (cantidad) de entrenamiento dependiendo de muchos factores. En mi primer lugar, precisamente del número de veces que trabajemos cada grupo muscular a la semana; si son dos, está claro que el volumen de entrenamiento deberá ser menor por músculo (menos ejercicios), y si son tres menor aún. Después dependerá de la intensidad con que trabajamos, de si llegamos o no al fallo en cada serie, de nuestra capacidad de recuperación, de como responda mejor nuestro cuerpo, etc, etc.

Las repeticiones suelen ser a modo general:

1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).
4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.
8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática).
De 15 para arriba, resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia(menos piernas y gemelos, que también crecen bien con repeticiones altas).

Los abdominales son otro grupo muscular, pero no lo ves en la mayoría de las estructuras, porque se pueden colocar casi en cualquier día sin problemas. Se suelen entrenar un par de veces por semana.



Empiezo con el famoso post de Intensidad


A ver:

1.
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas:
Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps


Valoración personal: *****


2.
Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.
Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


Valoración personal: *****

3.
Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.
Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.


Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


Valoración personal: ****


5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.


Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps


Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps


Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps


Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps


Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps


Valoración personal: ****
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps


Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros


Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps


Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps


Valoración personal: *

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas. Otro día otra tanda, jeje
 
Última edición:
Cargardu

Rutina de 2 dias

Pecho-espalda-hombros

Piernas-triceps-biceps

Rutina de 3 dias

Pecho-triceps-biceps
Piernas
Espalda-hombros

de 4 dias


Ventajas: Gran prioridad al femoral, olvidado por muchos.
Desventajas: La espalda se trabaja al día siguiente de pierna, por lo algunos tendrán lumbares y femorales algo cansados en el remo libre y peso muerto. Si sólo hacen dominadas y jalones no hay problema.
Posible entreno demasiado duro el jueves, teniendo en cuenta que es una rutina de cuatro días.


Femorales-biceps
Pecho-triceps
Cuadriceps-gemelos
Espalda-hombros


 
Intensidad de 4 días empezando con Espalda el lunes

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.


Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: ****


Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.


Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****




Ventajas
: Prioridad espalda. Nada se molesta.
Desventajas: Entreno muy duro el lunes.


Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Valoración personal: ****


Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes).
Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.


Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****



Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares.
Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.


Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ***



Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta.
Desventajas
: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****
 
Thor

De esta manera das a descansar a todos los musculos para el proximo entreno

Lunes: Pecho - Biceps
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda - Triceps
Viernes: Hombros
 
Última edición:
Serji

Pues a mi no me mola mucho entrenar triceps al dia siguiente de pecho. Yo si kiero separar bien, bien, me marco las siguientes pautas:

- Pecho separado (es decir, con dias suficientes de descanso entre ambos) de hombro.
- Pecho separado de triceps.
- Espalda separado de biceps.
- Pierna seprada de espalda (en el caso de que en pierna se hagan ejercicios que involucren a la zona lumbar como sentadillas o peso muerto piernas rectas, y/o de que en espalda se metan ejercicios que involucren a las piernas como peso muerto o buenos dias)

L:pecho-biceps
M:pierna
X
biggrin.gif
escanso
J: Hombro
V:Espalda-triceps

Lo de separar la pierna en cuadriceps/femoral lo hace mucha gente, creo que más que nada poruqe no le gusta entrenar pierna y asi se le hace mas rapido y llevadero, pero al final estas machacando los mismos músculos (aunque incidiendo mas en unos que en otros) 2 veces por semana. Por ejemplo, las sentadillas, prensa y demás se consideran de cuadriceps pero tambien machacan el femoral, y las zancadas se consideran de femoral pero tambien actuan sobre el cuadriceps. Asi pues, si se quiere separar bien, bien, que es lo que se está comentando en este post, mejor cepillárselas todas en 1 dia.
 
Última edición:
Rutinas de 5 días

De cinco días? En rutinas de frecuencia uno por semana a la mayoría de la gente le va mejor entrenar tres o cuatro días, pero veamos alguna de cinco días medio decente, suponiendo que el fin de semana esté cerrado el gimnasio:

Lunes: Cuadriceps
Martes: Hombros-Brazos
Miércoles: Femoral-Abdominales
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espalda (Con peso muerto)

Lunes: Espalda (Con peso muerto)
Martes: Pecho-Gemelos
Miércoles: Brazos-Abdominales
Jueves: Cuadriceps
Viernes: Hombros-Femoral

Lunes: Espalda (Con PM)
Martes: Hombros-Abdominales
Miércoles: Gemelos-Brazos
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Pecho

Pero vamos, creo que es mejor tres o cuatro días.
 
un ejemplo de frecuencia 2

También puedes probar trabajar todo con frecuencia dos, no sólo brazos y pecho. Ejemplo:

Lunes:
- Press de banca inclinado: 4x6
- Remo: 4x6
- Elevaciones laterales: 4x8
- Press de banca agarre cerrado: 3x6
- Curl con barra: 3x6

Martes:
- Sentadilla: 4x8
- Curl isquios: 4x8
- Gemelo de pie: 4x8
+ Abs

Jueves:
- Dominadas o jalones: 5x10
- Fondos pecho: 5x10
- Remo erguido: 3x12
- Press francés: 3x10
- Curl mancuernas: 3x10

Viernes:
- Prensa: 4x15
- PMPR: 4x12
- Gemelo sentado: 4x15
+ Abs
 
ManuelCesar
otra de 4 días


Parecida a mi favorita, mi buen Ivan:

Lunes: Pecho y Gemelos
Martes: Espalda y Gluteo
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps y Femoral
Viernes:Hombros-Biceps-Triceps

Siento la mia mas equilibrada ya que el Jueves lo aligero un poco, igual pienso que brazo completo es mejor, y le doy prioridad a pecho ya que en espalda soy mucho mas fuerte. Me gusta separar Gluteo ya que me funciona mejor que juntandolo con pierna.


Saludos,
 
Última edición:
Maokoto

Yo más bien intercambiaria el biceps por el triceps dejándola así:


L: pecho-bicep
M: espalda-tricep
M: descanso
J: hombros-gemelos
V: cuadriceps-femorales

Que viene a ser una rutina justo como la que tienes, sólo que cogeras al tricep y bicep más descansado ya que no has trabajado espalda u hombro antes. Sin embargo ten cuidado de no meter demasiada caña, ya que de esta forma los triceps y los biceps los tocas dos días seguidos (indirectamente con el grupo grande y luego directamente).


Saludos
 
Última edición:
Para tres días:
L: Pecho y espalda (intercalando un ejercicio de cada grupo)
X: Pierna completa (intercalando un ejercicio de cada grupo)
V: Hombros, biceps y triceps (intercalando un ejercicio de cada grupo)

Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
 
Última edición:
Otras de intensidad contemplando el día sabado

Distribuir pudiendo entrenar el sabado abre aún más el abanico. Hay infinitas buenas distribuciones.

lunes: Espalda-Hombros
martes: Descanso
miércoles: Cuadriceps-Isquiotibiales
jueves: Pecho-Gemelos
viernes: Descanso
sabado: Bíceps-Tríceps



lunes: Espalda-Pecho
martes: Descanso
miércoles: Cuadriceps-Isquiotibiales
jueves: Brazos
viernes: Descanso
sabado: Hombros-Gemelos



lunes: Pecho-Bíceps
martes: Cuadriceps-Isquiotibiales
miércoles: Descanso
jueves: Espalda-Tríceps
viernes: Descanso
sabado: Hombros-Gemelos


Argumentos:

Originalmente publicado por George ClooneyThis URL has been removed!
- Sobre las dos primeras distribuciones, ¿no sería poco anabólico un día dedicado sólo a ejercicios (analíticos, supongo) de brazos?

Sí, pero ya sabes que las rutinas de alto volumen y baja frecuencia siguen otros derroteros.

De todas formas ten en cuenta otro detalle, y es que se puede entrenar brazos comenzando con ejercicios grandes, como el press de banca con agarre cerrado, los fondos en paralelas, o las dominadas con agarre cerrado, los cuales sí son más anabólicos.


- Fíjate, también, que en la segunda distribución hay una pequeña descompensación: un día con dos grupos musculares bastante grandes (espalda y pecho) y otro con dos grupos pequeños (bíceps y tríceps).

No es una descompensación, tan sólo es un día potente, y otro más bien "accesorio". Es evidente que es más duro e importente el primero.

- Sobre la tercera distribución: ¿no sería mejor el pecho con el tríceps y la espalda con el bíceps?
En mi opinión, no. Al ser la distribución de 6 días, podemos permitirnos "el lujo" de juntar grupos musculares de tirón y empujón, sin que ninguno se pise a lo largo de la semana. Se pueden manejar pesos mayores en los brazos.

La distribución agrupando grupos musculares sinergistas también es excelente en culturismo (aunque a mí no me gusta).
 
Última edición:
y luego dicen que no hay rutinas en el foro y no quieren usar el buscador.


Alguna más:

Lunes:pecho-Gemelo
Martes:Espalda
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Brazos

Lunes: Pecho-Brazos
Martes: Cuadriceps-Femoral
Jueves: Espalda
Viernes: Hombros-Gemelo

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Gemelo
Jueves: Hombros-Brazos
Viernes: Femoral-Gemelo (colocando el PM convencional aquí)

Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Cuadriceps-Gemelo
Jueves: Pecho-Brazos
Viernes: Femoral-Gemelo (colocando el PM convencional aquí)
 
Última edición:
Algunas Variantes mas

XIII: ¿Entrenar 4 días seguidos?


Intensidad: Si quieres repetir grupo muscular cada cinco días, en vez del clásico cada siete, mejor una división de tres días por microciclo:

Ejemplos:

Lunes: Pecho-Brazos
Martes: Piernas completa
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda-Hombros
Viernes: Descanso
Sábado: Repites microciclo

Lunes: Hombros-Brazos
Martes: Piernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho-Espalda
Viernes: Descanso
Sabado: Repites

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Descanso
Miércoles: Pierna
Jueves: Hombros-Brazos
Viernes: Descanso
Sabado: Repites



XIII: Gracias, también estaba pensando en que quizás me vendría mejor la división en 3 días, ¿y qué tal estaría esta otra?

Lunes: Pecho-Bíceps-Antebrazo
Martes: Pierna-Hombro
Míercoles: Descanso
Jueves: Espalda-Tríceps
Viernes: Descanso
Sabado: Repetir

Lo digo más que nada para que el tiempo por sesión esté equilibrado.

Aun así, aunque sea por curiosidad, sigo con la duda de si sería contraproducente lo de los 4 días seguidos.



Intensidad Es una posibilidad, pero sinceramente creo que quien entrena pierna de verdad en entrenamientos de baja frecuencia, no puede añadir nada más. Piensa que la pierna es cuadriceps, isquiotibiales y gemelos, grupos musculares terribles de entrenar, el día más duro de la semana de lejos.

Entrenar 4 días seguidos y descansar uno es posible, pero creo que le sacarás más partido descansando dos días de cada cinco, o tres de cada siete (según lo que dure tu microciclo).
 
Última edición:
Buenas!

Y que opinan del metodo DoggCrapp y las series RestPause ?! LLevo poco más de 2 meses con este método y me esta dando resultados buenos. Para que digais que os parece, dejo aqui mi rutina. Si sirve de ayuda mejor !

Seleccionando 3 ejercicios disitintos elegir uno de los 3 para cada entrenamiento.

EJERCICIOS/DIA

Dia A

- pecho
  • press de banca
  • press de banca inclinado
  • press con mancuernas
- hombros:
  • press militar de pie
  • press tras nuca
  • press con mancuernas
- tríceps:
  • press de banca con agarre cerrado
  • press francés
  • fondos en máquina
- amplitud espalda:
  • dominadas
  • jalones frontales
  • jalones tras nuca
- grosor espalda:
  • peso muerto
  • remo inclinado con barra
  • remo en polea baja

Dia B

- bíceps:
  • curl con barra
  • curl banco inclinado
  • curl banco scott
- antebrazo:
  • curl de antebrazos con agarre prono
  • curl de antebrazos con agarre supino
- gemelos:
  • gemelos en prensa
  • gemelos sentado
- femoral:
  • snatch grip deadlift
  • femoral acostado
  • femoral sentado
- cuadriceps:
  • sentadillas
  • prensa
  • zancadas


SERIES Y REPETICIONES

Sin contar el debido calentamiento. Yo suelo hacer 3 series. La 1º con un 50% de tu peso máximo x 12reps. La 2º con un 65-70% de tu peso máximo x 7reps. La 3º con un 75% de tu peso máximo x 3reps. Con posibles variaciones. Claro esta que calentar triceps despues de un press de banca al máximo, no conllevara, para mi, en función de mis características, tanto incapie en el calentamiento.

Dia A

- pecho: 15reps RestPause
- hombros: 15reps RestPause
- triceps: 15reps RestPause
- amplitud de espalda: 15reps RestPause
- grosor de espalda: 6-9 + 9-12


Dia B

- biceps: 15reps RestPause
- antebrazo: 10-20reps
- gemelos: 10-12reps
- femoral: 15reps RestPause
- cuádriceps: 10-12reps + 3-5 minutos de descanso + 15-20reps quitando algo de peso



Notas:


  • Esquema de entrenamiento: ABA - BAB

  • Tras 3meses de entrenamiento, descanso de una semana


Bueno a los que le interese dejo unos enlaces informativos sobre este metodo:
All about Doggcrapp and DC Training
Entrenamiento DoggCrapp (DC)
DoggCrapp

Y sigo puntuando que me esta dando buenos resultados, eso si, estoy entrenando al 100% (como poco al 90%) de lo que puedo, y es bastante doloroso y sufrido. Las agujetas y dolores musculares al dia siguiente son constantes en mi cuerpo siempre que entreno, y tienes q intentar dar todo o casi todo entrenando. Asi que, sin una buena dosis de motivación es dificilillo seguir el ritmo, aun así quiero intentar llevarla a cabo durante 6 meses al menos! Ya llevo 2 y al 3º me toca un descansillo! _salta_

Saludos!! __wave1_
 
me parece bien pero este hilo es weider... puedes ponerla en un hilo de dogcrapp ya existente o abrir uno si no existe tal.
 
algunas rutinas Weider

un poco mas a detalle y por niveles

Cargardu escribió

Rutinas Weider Les dejo algunas agrupaciones weider basicas con un volumen medio para avanzar mejor en diferentes niveles, diseñadas por su servidor . Son de 3 dias, Lun, Mier y Vier, Descanso entre series 1.30 - 2.00 min, 75-80% RM. Series por ejercicio 3, repeticiones musculos grandes 10 y 12 pequeños.

RUTINA WEIDER (PRINCIPANTES)

Remo polea baja
Jalon prono amplio
Remo mancuerna
Curl alterno
Curl predicador

Press de banca
Press inclinado
Aperturas planas
Jalon de tríceps
Patada de tríceps

Sentadilla
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Elevaciones de gemelos
Press militar mancuernas
Elevaciones laterales

RUTINA WEIDER (INTERMEDIOS)

Remo barra
Jalon prono amplio
Remo T
Curl barra
Curl alterno

Press de banca
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinadas
Press francés
Jalon de tríceps

Sentadilla
Prensa
Curl femoral
Elevaciones de gemelos
Press militar
Elevaciones laterales

RUTINA WEIDER (AVANZADOS)

Peso muerto
Jalon prono amplio
Remo barra
Jalon supino amplio
Curl alterno
Curl barra

Press inclinado
Press plano mancuernas
Aperturas inclinadas
Fondos
Press francés

Sentadilla
Zancadas
Curl femoral
Elevaciones de gemelos
Press militar
Remo al pecho
 
Estoy acabando una de hipertrofia y fuerza cuando la acabe empezare con esta ultima, aver que tal, se ve bastante bien. Gracias Shin AntAres.
 
No deja de sorprenderme que el 95% de la gente de este foro haga rutinas weider y ni dios se pase por este hilo.
Así luego ves las rutinas estúpidas que algunos se inventan.
 
No deja de sorprenderme que el 95% de la gente de este foro haga rutinas weider y ni dios se pase por este hilo.
Así luego ves las rutinas estúpidas que algunos se inventan.

doy fé de ello y luego hacen mil berrinches porque les borré el hilo de que distribución me conviene, cuantas repeticiones, biceps copn triceps y como hacer cambios.
 
RUTINA

L: Pecho y Biceps
M: Pierna y Gemelos
X: Descanso
J: Hombro y Triceps
V: Espalda y Trapecio
 
Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Atrás
Arriba