Mi rutina

holman

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Hola amigos, hace poco que me registrado en el foro.
Tengo 26 años, y llevo 4 entrenando. mido 1,75 y ahora estoy en unos 73kg.
Voy a mostraros mi rutina, de todas las que he probado es con la que mejores resultados he conseguido. Ahoramismo quiero conseguir definicion por lo que he reducido los descansos y subido algo las repeticiones.
Mi rutina cuando no estoy en definicion es algo asi:

2min de descanso entre series
-Lunes: Pecho-gemelos
Press plano, 4x10-8-8-6
Press inclinado 4x10-8-8-6
Fondos 4x8
Cruces de poleas 10-10-10-8
Ext de gemelo en maquina 5x 8

-Martes: Espalda-Femoral
Dominadas 4 x limite
Remo con barra 4x10-8-8-6
Jalon tras nunca 4x10-8-8-6
Remo en polea baja 4x 10-8-8-8
Curl femoral 5x8

-Miercoles: cardio, 1h / 1h 15min de bici

- Jueves: hombro - cuadriceps
Press tras nuca 4x10-8-8-6
Press arnold 4x 10-10-10-8
Elevaciones laterales 4x8
Pajaros 4x8
Sentadilla 4x10-8-8-6
Ext Cuadriceps 4x8

-Viernes: brazo
Curl barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo 4x8-8-8-6
Curl alterno 4x8-8-8-6
Press frances 4x 10-8-8-8
Patada con mancuerna 4x8
Extensiones en polea alta 4x8
 
Cambiaría bastantes cosas... Lo primero, debes empezar a mover pesos grandes de verdad en ejercicios básicos, ejercicios como "patada con mancuerna" deberías borrarlos de tu diccionario culturista hasta dentro de mucho tiempo. Ahora tu objetivo es ganar masa. Empieza a pensar en sistemas de menos volumen y más intensidad. Me parecen demasiadas series para el biceps y el triceps. Y cabmbiaría las extensiones para pierna por la prensa.
 
Gracias por tus consejos Estratega. En cuanto a lo de que son muchas series para brazo, antes hacia menos series(3 por ejercicio) y me esta dando mejor resultado ahora.
Te escribo los pesos que muevo, no son nada de otro mundo. Quizas te sirva de ayuda saber cuales son para seguir aconsejandome. Gracias
Press plano 95kg 6reps
Press hombro 60kg 6reps
Sentadilla 110 6 reps
Press frances 40 + barra z 8reps
Curl biceps 40 + barra z 6 reps
 
No te dejes engañar. Para definir hay que entrenar intensamente pero incorpora aeróbicos al menos 3 veces por semana al 75% de tu máximo de pulsaciones y lo que es clave es la dieta, mucho más que el entrenamiento. Reduce tu consumo calórico según mi método que lo tienes en un post con 5 estrellas en la seccion dietas. Y después de un ciclo de entreno de alta intensidad no descartes un breve periodo de "desentrenamiento" de una semana en la que no toques los hierros. Si ves que bajas muy rápido de peso aumenta un poco el consumo calórico.
Están muy bien los pesos que mueves, sigue dándole fuerte.
Suerte Holman.
 
Hola amigos, hace poco que me registrado en el foro.
Tengo 26 años, y llevo 4 entrenando. mido 1,75 y ahora estoy en unos 73kg.
Voy a mostraros mi rutina, de todas las que he probado es con la que mejores resultados he conseguido. Ahoramismo quiero conseguir definicion por lo que he reducido los descansos y subido algo las repeticiones.
Mi rutina cuando no estoy en definicion es algo asi:

2min de descanso entre series
-Lunes: Pecho-gemelos
Press plano, 4x10-8-8-6
Press inclinado 4x10-8-8-6
Fondos 4x8
Cruces de poleas 10-10-10-8fuera
Ext de gemelo en maquina 5x 8

-Martes: Espalda-Femoral
Dominadas 4 x limite
Remo con barra 4x10-8-8-6ejercicio 3
Jalon tras nunca 4x10-8-8-6ejercicio 2
Remo en polea baja 4x 10-8-8-8lo kitaria para substituir remo barra aki un o dos meses
Curl femoral 5x8

-Miercoles: cardio, 1h / 1h 15min de bici

- Jueves: hombro - cuadriceps
Press tras nuca 4x10-8-8-6
Press arnold 4x 10-10-10-8fuera
Elevaciones laterales 4x8
Pajaros 4x8
Sentadilla 4x10-8-8-6
prensa o hack
Ext Cuadriceps 4x8

-Viernes: brazo
Curl barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo 4x8-8-8-6ultimo ejercicio 2 series
Curl alterno 4x8-8-8-6
Press frances 4x 10-8-8-8
Patada con mancuerna 4x8jalon con soga por detras
Extensiones en polea alta 4x8

_volando_
 
Gracias por tus consejos Pele.
En cuando a cambiar el orden de los ejercicios en el entreno de espalda:
Antes lo hacia como tu me sugieres, hacer primero los jalones y luego los remos. Ya hace una temporada que lo he cambiado y alterno un ejercicio de jalon y otro de remo, personalmente me gusta mas asi.
saludos
 
Yo sólo digo que en sentadilla se usa el femoral bastante.
No separes cuadríceps de femoral.
 
Pues si matxaca, la verdad que tienes razon....
Voy a hacer algun cambio para entrenar cuadriceps y femoral juntos.
 
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