Estratega
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Hola a todos:
Veo frecuentemente dudas sobre "¿qué os parece mi dieta"?, ¿está bien esta dieta" etc... y me he decidido a subir cómo fabrico yo mis dietas a partir de una plantilla de excel que encontré en el foro y que he modificado.
PASO 1: DEFINIR OBJETIVO
PASO 2: CALCULAR PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
PASO 3: CALCULAR CONSUMO CALORICO PARA NUESTRO OBJETIVO.
PASO 4: DETERMINAR DISTRIBUCION CALORICA.
PASO 5: DETERMINAR NUMERO DE COMIDAS Y DISTRIBUCION.
PASO 6: CALCULAR ALIMENTOS POR COMIDAS.
PASO 1: Tenéis que tener claro que queréis conseguir. Mantener peso, volumen o definir.
PASO 2: Una vez decidido el objetivo el siguiente paso es determinar el porcentaje de grasa corporal con un calípero o un medidor por impulsos. Preferiblemente usar uno de calidad. En España creo que en las tiendas Nature House te lo miden.
PASO 3: Calcular el consumo calórico es sencillo. Tenéis que restar a vuestro peso corporal total vuestros kilos de grasa corporal. El resultado lo introducís en la casilla LBM (lean body mass) acorde al objetivo que queréis cumplir. De forma automática os aparecerá el consumo calórico para vuestro objetivo. Esas son las calorías que debéis consumir.
PASO 4: Tenemos que elegir cómo distribuiremos ese consumo calórico. Hasta los años 90 siempre se ha creído que la mejor distribución era una del tipo 50% hidratos 40 % proteina y 10 % Grasa o similar. Yo recomiendo comenzar con una distribución 33/33/33 salvo que seamos ectomorfos a los que les cuesta mucho subir de peso. En ese caso iremos subiendo el porcentaje de carbohidratos por ejemplo: 40/30/30 pero sin pasar del 50% de la dieta de hidratos ni bajar de 30% de proteina.
En la tabla de distribucion hay una casilla amarilla que pone CALORIAS. Simplemente tenéis que rellenarla con el consumo que habéis determinado en el paso 3.
La distribución final en gramos debéis meterla en la linea VARIABLES junto con las calorias.
PASO 5: Como mínimo debéis hacer 4 comidas al día. Lo ideal son 5 o 6. También podéis hacer 7. El número de comidas que podéis hacer lo marcáis en la celda K47.
PASO 6: Sólo queda elegir los alimentos que formarán vuestra dieta. En este apartado podríamos escribir un libro pero lo mejor es que os asesoréis sobre qué alimentos consumir y en que momentos del día. En esta web podéis consultar las propiedades de los alimentos: This URL has been removed!
Espero que os sirva.
Veo frecuentemente dudas sobre "¿qué os parece mi dieta"?, ¿está bien esta dieta" etc... y me he decidido a subir cómo fabrico yo mis dietas a partir de una plantilla de excel que encontré en el foro y que he modificado.
PASO 1: DEFINIR OBJETIVO
PASO 2: CALCULAR PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
PASO 3: CALCULAR CONSUMO CALORICO PARA NUESTRO OBJETIVO.
PASO 4: DETERMINAR DISTRIBUCION CALORICA.
PASO 5: DETERMINAR NUMERO DE COMIDAS Y DISTRIBUCION.
PASO 6: CALCULAR ALIMENTOS POR COMIDAS.
PASO 1: Tenéis que tener claro que queréis conseguir. Mantener peso, volumen o definir.
PASO 2: Una vez decidido el objetivo el siguiente paso es determinar el porcentaje de grasa corporal con un calípero o un medidor por impulsos. Preferiblemente usar uno de calidad. En España creo que en las tiendas Nature House te lo miden.
PASO 3: Calcular el consumo calórico es sencillo. Tenéis que restar a vuestro peso corporal total vuestros kilos de grasa corporal. El resultado lo introducís en la casilla LBM (lean body mass) acorde al objetivo que queréis cumplir. De forma automática os aparecerá el consumo calórico para vuestro objetivo. Esas son las calorías que debéis consumir.
PASO 4: Tenemos que elegir cómo distribuiremos ese consumo calórico. Hasta los años 90 siempre se ha creído que la mejor distribución era una del tipo 50% hidratos 40 % proteina y 10 % Grasa o similar. Yo recomiendo comenzar con una distribución 33/33/33 salvo que seamos ectomorfos a los que les cuesta mucho subir de peso. En ese caso iremos subiendo el porcentaje de carbohidratos por ejemplo: 40/30/30 pero sin pasar del 50% de la dieta de hidratos ni bajar de 30% de proteina.
En la tabla de distribucion hay una casilla amarilla que pone CALORIAS. Simplemente tenéis que rellenarla con el consumo que habéis determinado en el paso 3.
La distribución final en gramos debéis meterla en la linea VARIABLES junto con las calorias.
PASO 5: Como mínimo debéis hacer 4 comidas al día. Lo ideal son 5 o 6. También podéis hacer 7. El número de comidas que podéis hacer lo marcáis en la celda K47.
PASO 6: Sólo queda elegir los alimentos que formarán vuestra dieta. En este apartado podríamos escribir un libro pero lo mejor es que os asesoréis sobre qué alimentos consumir y en que momentos del día. En esta web podéis consultar las propiedades de los alimentos: This URL has been removed!
Espero que os sirva.
