antes de comentarles mi rutina les comentare acerca de mi estructura fisica y mis habitos.
ALTURTA:178cm
PESO: 95kg
EDAD: 24 años
soy de complexion fisica grande
hace 6 meses me aleje de la actividad fisica (jugaba balonmano) y pocas veces pise un gimnasio y no dure mucho ( no mas de 2 mes) y ahora me veo en la necesidad de hacer algun desgaste fisico para sentirme mejor y contrarrestar el sobre peso q poseo x lo cual he ido al gym y me han diseñado la siguiente rutina y quisiera compartirla con ustedes para sacar puntos a favor y en contra, todas las criticas son bienbenidas...
mi rutina esta dividida en 3 estimulos semanales de 90 a 120 minutos
LUNES: PECHO- BICEPS
30 min de aerobico (bici o cinta (velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
PECHO
PRESS BANCO PLANO 3x10rep 10kg peso total
PRESS BANCO INCLINADO 3x10rep 15kg peso total
APERTURAS BANCO INCLINADO 3x10 rep 6kg peso total
BICEPS
CURL CON BARRA 3X10rep 10kg peso total
MARTILLO 3X10 rep 6kg peso total
BICEPS MANCUERNA (agarre prono) 3x10rep 6kg peso total
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
MIERCOLES: PIERNAS-HOMBROS
30 min de aerobico (bici o cinta(velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
PIERNAS
SENTADILLAS 3X10rep 20kg peso total
CUADRICEPS SILLA 3X10rep 20kg peso total
POSTERIORES CAMILLA 3X10rep 9kg peso total
GEMELOS 4x15rep 10kg peso total
PESO MUERTO RUMANO 3x6-8rep 6kg peso total
HOMBROS
PRESS MILITAR TRAS NUCA 3x10rep 15kg peso total
VOLADAS LATERALES (con manc) 3x10rep 5kg (c/u)
VOLADAS DE FRENTE (con manc) 3x10rep 5kg (c/u)
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
VIERNES: ESPALDA-TRICEPS
30 min de aerobico (bici o cinta(velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
ESPALDA
REMO 3x10rep 20kg peso total
DORSAL TRAS NUCA 3x10rep 20kg peso total
REMO CON BARRA 3x8rep 10kg peso total
TRICEPS
TRICEP POLEA 3x10rep 10kg peso total
PATADA DE BURRO(manc) 3x10rep 5kg peso total
TRICEP CON doble "T" 3x10rep 6kg peso total
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
ALIMENTACION
hago varias comidas al dia: desayuno fuerte (08:00hs), colacion de fruta o yogurt (ente las 10 y 11 de la mañana), almuerzo (entra las 13:30hs -14:30hs): 1·ensalada verde, 2·caldo liquido, plato fuerte (q puede ser carne pollo, pescado, arroz, verduras verdes, papas, huevos, fideos sin salsa, etc..) colacion de fruta, barra de cereal, yogurt(16:30hs), mediatarde (19:00hs por lo genaral) cena: 1·ensalada verde, 2·caldo liquido, plato fuerte (q puede ser carne pollo, pescado, arroz, verduras verdes, papas, huevos, fideos sin salsa, etc..) y una fruta o te o cafe antes de ir a dormir....
tratando de tomar la mayor cantidad de agua x dia y he bajado el consumo de azucar, sal y gaseosas x dia y x comida
por las mañanas estudio en la facultad
voy al gym los dias lunes, miercoles y viernes de 17:30hs a 19:00hs 19:30hs y los dias martes y jueves salgo a caminar o hacer un trote suave x el parque q esa cerca de casa y hacer la rutina de ABDS...
he tratado de ser lo mas especifico posible en mi ritmo de vida y entrenamiento q he adoptado en este ultimo mes, me siento mejor aunq algunos dias termino muy cansado, no se si se debera a q recien llevo poco menos de 1 mes en el gym y aun me falta habituarme a este ritmo y sus exigencias
si los q leen este diseño ven algun fallo en la rutina de entrenamiento o en la nutricion les agradecere su aporte, todo lo q puedan decirme q este mal o bien me sera de ayuda....
me gustaria mucho saber cunato tiempo deberia pasar siguiendo esta rutina?y luego q tipo de rutina o entrenamiento hacer para ir evolucionando paulatinamente?, ir pasando por la fuerza la definicion. la resistencia, etc...
muchas gracias... a todos los q puedan aportar algo
ALTURTA:178cm
PESO: 95kg
EDAD: 24 años
soy de complexion fisica grande
hace 6 meses me aleje de la actividad fisica (jugaba balonmano) y pocas veces pise un gimnasio y no dure mucho ( no mas de 2 mes) y ahora me veo en la necesidad de hacer algun desgaste fisico para sentirme mejor y contrarrestar el sobre peso q poseo x lo cual he ido al gym y me han diseñado la siguiente rutina y quisiera compartirla con ustedes para sacar puntos a favor y en contra, todas las criticas son bienbenidas...
mi rutina esta dividida en 3 estimulos semanales de 90 a 120 minutos
LUNES: PECHO- BICEPS
30 min de aerobico (bici o cinta (velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
PECHO
PRESS BANCO PLANO 3x10rep 10kg peso total
PRESS BANCO INCLINADO 3x10rep 15kg peso total
APERTURAS BANCO INCLINADO 3x10 rep 6kg peso total
BICEPS
CURL CON BARRA 3X10rep 10kg peso total
MARTILLO 3X10 rep 6kg peso total
BICEPS MANCUERNA (agarre prono) 3x10rep 6kg peso total
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
MIERCOLES: PIERNAS-HOMBROS
30 min de aerobico (bici o cinta(velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
PIERNAS
SENTADILLAS 3X10rep 20kg peso total
CUADRICEPS SILLA 3X10rep 20kg peso total
POSTERIORES CAMILLA 3X10rep 9kg peso total
GEMELOS 4x15rep 10kg peso total
PESO MUERTO RUMANO 3x6-8rep 6kg peso total
HOMBROS
PRESS MILITAR TRAS NUCA 3x10rep 15kg peso total
VOLADAS LATERALES (con manc) 3x10rep 5kg (c/u)
VOLADAS DE FRENTE (con manc) 3x10rep 5kg (c/u)
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
VIERNES: ESPALDA-TRICEPS
30 min de aerobico (bici o cinta(velc 6km/h))
abds 3x10rep ( sup, inf y oblic)
spinales 3x10rep (lumbares y laterales)
ESPALDA
REMO 3x10rep 20kg peso total
DORSAL TRAS NUCA 3x10rep 20kg peso total
REMO CON BARRA 3x8rep 10kg peso total
TRICEPS
TRICEP POLEA 3x10rep 10kg peso total
PATADA DE BURRO(manc) 3x10rep 5kg peso total
TRICEP CON doble "T" 3x10rep 6kg peso total
15min de aerobico en cinta a 6km/h y elongacion
ALIMENTACION
hago varias comidas al dia: desayuno fuerte (08:00hs), colacion de fruta o yogurt (ente las 10 y 11 de la mañana), almuerzo (entra las 13:30hs -14:30hs): 1·ensalada verde, 2·caldo liquido, plato fuerte (q puede ser carne pollo, pescado, arroz, verduras verdes, papas, huevos, fideos sin salsa, etc..) colacion de fruta, barra de cereal, yogurt(16:30hs), mediatarde (19:00hs por lo genaral) cena: 1·ensalada verde, 2·caldo liquido, plato fuerte (q puede ser carne pollo, pescado, arroz, verduras verdes, papas, huevos, fideos sin salsa, etc..) y una fruta o te o cafe antes de ir a dormir....
tratando de tomar la mayor cantidad de agua x dia y he bajado el consumo de azucar, sal y gaseosas x dia y x comida
por las mañanas estudio en la facultad
voy al gym los dias lunes, miercoles y viernes de 17:30hs a 19:00hs 19:30hs y los dias martes y jueves salgo a caminar o hacer un trote suave x el parque q esa cerca de casa y hacer la rutina de ABDS...
he tratado de ser lo mas especifico posible en mi ritmo de vida y entrenamiento q he adoptado en este ultimo mes, me siento mejor aunq algunos dias termino muy cansado, no se si se debera a q recien llevo poco menos de 1 mes en el gym y aun me falta habituarme a este ritmo y sus exigencias
si los q leen este diseño ven algun fallo en la rutina de entrenamiento o en la nutricion les agradecere su aporte, todo lo q puedan decirme q este mal o bien me sera de ayuda....
me gustaria mucho saber cunato tiempo deberia pasar siguiendo esta rutina?y luego q tipo de rutina o entrenamiento hacer para ir evolucionando paulatinamente?, ir pasando por la fuerza la definicion. la resistencia, etc...
muchas gracias... a todos los q puedan aportar algo
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