Diario de David9

Davidfroome1

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Buenas, a partir de ahora voy a escribir mis progresos en el mundillo este jaja

He estado aproximadamente 6 meses parado(Debido a una lesión en el cruzado y menisco), haciendo lo que podía de gimnasio, natacíon y subidas de cuerda.

Llegué a pesar 88 kg con 1,85 cm de altura. Tendría un 16% de grasa corporal.
He intentado mantener lo posible de forma en este tiempo parado. Y decidí, ya que iba a estar parado ponerme a definir en estos 2 Últimos meses.

Actualmente estoy en 80 kg, con un 12% de grasa como mucho creo( en breve me haré una Plicometría para saberlo mas exacto).

He bajado mis marcas, algo normal tras tanto tiempo parado.

Prees de banca-> 100 kg a 1 rept
Curl Biceps en barra z-> 47,5 kg a 5 rept
Curl Biceps en mancuerna -> 28 kg a 2 rept
Sentadillas -> 70 kg ( a especificar que podría levantar mucho más, pero por motivo de la lesión mi entrenador no me deja tirarle aún mas peso).
Press tras nuca en polea -> 90 kg a 3 rept
Prees Arnold en mancuerna -> 20 kg a 5 rept

Las sensaciones son buenas despues de tanto tiempo prarado, soy capaz ya de correr 8-9 km sin molestias y nadar sin agotarme demasiado.
Acabo de empezar enn realidad, voy a bajar a 9% de grasa y a subir a tope.
Creo que en lo único que he mejorado es en la cuerda, debido a la perdida de peso, la subo con mucha mas agilidad.

Tirare unas 2 semanas de definición más y empezare con volumen y con unas cargas de entrenamiento altas.

Aqui os dejo unas fotos, obvio que poco musculo tengo....pero poco a poco. También tengo que decir que mi objetivo es tener el cuerpo de un velocista mas o menos. Potente y explosivo.

También tengo de marca en los 100 metros lisos 11,13.


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Y aquí mi gran cambio desde el 1/01/2014 hasta el 27/06/2014.
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Última edición:
Me suscribo por aquí tío, dejé de correr hace unos años por una pequeña lesión pero me estoy planteando retomarlo pronto. a ver cómo van esos entrenos jeje
 
enjoythesilence dijo:
Me suscribo por aquí tío, dejé de correr hace unos años por una pequeña lesión pero me estoy planteando retomarlo pronto. a ver cómo van esos entrenos jeje
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Va , anímate! Yo creo que el estado máximo de forma es cuando eres completo fisicamente, correr , pesas etc jajaja
 
Empiezo la cetosis! No creo que esté mucho tiempo con ella, entre 7-14 días!
Dieta hipocalórica de unas 1400-1500 calorias, a sufrir!

Día 1 -> 81,1 kg( supongo que bajare rápidamente porque anoche me pegué un buen homenaje jejeje).
Trataré de tener cuidado con el cardio, no excederme.

SUPLEMENTACIÓN:
-Multivitáminico.
-Glucosamina.
-Proteina de whey.

Empezemos, y sobre todo mucha paciencia ...
 
Este primer día se me está haciendo un poco durillo, pero bueno con fuerza de voluntad se supera.

ENTRENAMIENTO:
Gimnasio lo justo y necesario 45´, con pesos altos y unas 5-8 rept para tratar de mantener el maximo musculo posible.

Y ahora acabo de hacer 30´de running. Las sensaciones empiezan a ser las tipicas de la cetosis, sin fuerzas, cansancio, ypequeños mareos.

Step by step.
 
Día 2->80,5 kg. Parece que empiezo a llevarlo mejor, pero tener que desayunar pavo, nueces y cafe....uf
Me he hecho la prueba, y ya estoy en cetosis, no de lleno....pero bueno por algo se empieza, en horas espero estar en cetosis fuerte jajaja
 
Y esta es mi progresión en 7 meses, desde que empecé el gimnasio hasta el día de hoy.


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Fiorano dijo:
Muy buen cambio!!! Ánimo y a seguir!!!

¿Qué tal llevas la dieta?
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Muchas gracias Fiorano! Pues sufriendo un poquillo, más ayer que hoy, conforme pasen los días me iré acostumbrando. Ya estoy en el nivel medio de Cetosis, espero mañana estar ya en el fuerte....
No creo que aguante mucho así, seguramente hasta que me haga una Plicometría.
Pero bueno ahora estoy perdiendo mucho líquido...veremos en unos días.
Un saludo men!
 
samzyzz dijo:
la plicometría donde te la haces tio? o piensas comprarte un picómetro? ánimo a seguir asi
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Gracias! Pues tio me la he pillado por internet. Me enseñó a hacermelá un culturista. Y a largo plazo es lo más barato. Las tipicas pinzas que valen 10 euros como mucho y a la espera de que me lleguen estoy jejej. Un saludo crack!
 
Bueno pues ya está decidido, Volumen ya! El 1 de Julio(Martes) EMPIEZO.

DIETA: (cuando la tenga bien detallada, ya os la pasaré al detalle).
Empezaré con unas 2300-2400 calorias, durante los primeros 3 dias(aunque el entrenamiento tanto de gimnasio como aerobico sea duro),lo primero es ir acomodando al cuerpo a lo que viene. Tengo que decir que habrá dias en los que llegue más adelante a las 5000 calorias(en plena pretemporada).
SUPLEMENTOS:
-Multivitaminico.
-Jalea real.
-Glucosamina.
Creatina.
(Un poco más adelante metere beta alanina).
-BCaas.
-Glutamina.
-Proteina de whey.
-cola de caballo.
-Te verde.
-Cafeina.

ENTRENAMIENTO:(Lo iré posteando diariamente).
El gimnasio constará de 5 dias, doblando cada día.
Entrenamientos con cargas muy altas y pocas repeticiones. Con una ejecución explosiva.
OBJETIVO: rendimiento y con ello el músculo viene de la mano.

Este metodo de entrenamiento solo lo realizo en fase de pretemporada, y antes de que se diga que es una locura doblar, tengo que decir que me dió muy buenos resultados la temporada anterior.

Estoy bastante motivado, os iré contando diariamente.
Por la carga de entrenamiento, calculo que puedo incluso perder algo de peso los primeros 10-15 días.
Mayoritariamente grasa, pero subiré fácilmente en nada que suba las calorias.
Veremos que tal....
 
Última edición:
La dieta base que voy a seguir, estos primeros 3 días, conforme avancen los día se irán introduciendo alimentos y más cantidades:

7:00-> 500 ml leche + 110 grs cereales integrales+ multivitaminico

10-> 100 grs atún + 4 rebanadas pan integral (125 grs)

13:00-> 100 grs pasta + 180 pechugas

16:00-> 2 yogures + 15 grs avena

18:00-> 30 grs pan integral + 10 grs crema cacahuete
18:15-> batido proteinas

20:00-> Ensalada(brocoli,espinacas,lechuga,pepino tomate)+Aceite de oliva, vinagre de manzana + 200 grs merluza

22:00-> 200 grs queso batido 0%grasa

Ats dormir-> 1 yogur+ 4 grs avena+5 grs nueces

HC(267)-P(196)-G(40)-> 2210 calorías.
 
1er dia de entrenamiento volumen: Pectoral.

Prees de banca: 6-6-6-4-2 rept-> 75-77,5-80-85-90 kg
Contractor: 6-6-6-6 rept-> 100 kg en todas
Prees inclinado: 6-6-6 rept-> 65-65-65 kg
Aperturas en polea: 6-6-6 rept-> 20-25-25 kg
Fondos(sin lastre): 6-6-6 rept

Las sensaciones son buenisimas, para ser el 1er dia no esta nada mal.

Esta tarde correre 10 km a unas 140-145 ppm.
 
Marcas conseguidas antes de la lesión(15/12/2013):

Prees banca -> 107 kg a 1 rept
Curl de biceps en barra z ->57,5 a 1 rept
Curl biceps en mancuerna-> 28 kg a 5 rept
Prensa de pierna -> 165 kg
Contractor->100kg a 10 rept

100 metros lisos->11.13
400 metros lisos->1´04"
800 metros lisos->2´18"
1500 metros lisos->4´34"
8 km en 32´

trepa de cuerda a 6 metros-> 8,9
salto con pies juntos->2.79 metros
 
Segundo día de Volumen, en breves a entrenar Biceps y triceps.
Un poco cansado de ayer, pero veremos que tal. Lo que esta claro que la Glutamina y Bcaas me han hecho recuperar algo mejor. Me espera unos 60-75 minutos de gym y 1 hora de rodaje suave.
Peso:80,8
Estatura:185
A ENTRENAR!
 
Estoy sorprendido, las sensaciones de fuerza y potencia son bastantes buenas....con una congestion de biceps entre 0,8-1,2 cm despues de entrenar.Ahí va el entrenamiento de gym:

Barra z Biceps(6-6-6-4-4)rept->37.5-42.5-45-47.5-50kg
Extension de triceps en polea alta(6-6-6-4)rept->45-50-50-50kg
Curl Biceps en mancuerna(6-6--4)rept->20-20-20-20 kg
Extension alterna de los codos en polea alta(6-6-6-6)->10-15-20-20

Biserie:3series.
-Barra z 21->todas con 10 kg.
-Fondos entre bancos-> Sin peso,10 rept.

La biserie me ha dejado Ko, y sobre todo una congestión muy grande. Ahora descansar y esta tarde 1h de rodaje, por debajo de las 145 ppm.
 
SUPLEMENTACIÓN:

En el desayuno: Multivitamínico, 3 capsulas Androbolan, 1 capsula de Beta alanina.
Ants entrenar: 2capsulas Krea 7, 5 de Bcaas, 1 gr vitamina C y 5 grs de Glutamina.
Durante el entrenamiento(15 mnts ants de acabar): Bebida isotónica con 5 grs Glutamina, capsula krea 7, 1 de beta alanina.
Al acabar: 1 gr vitamina C.
En total a lo largo del día:
-2 grs Vitamina C.
-1 Multivitaminico.
-Androbolan.
-Proteina de whey.
-Krea 7.
-Beta Alanina.
-Bccas y glutamina.
-Glucosamina y condroitina.
-Jalea real.

A ver si en un par de meses puedo volver a competir, aunque con una marca discreta. A intentar hacerlo todo perfecto.

Acabo de correr, y solo 40´, debido a un aguacero... pero a pesar de que la dieta no es demasiado alta en HC, muy buenas sensaciones de fuerzas y sobre todo los Ligamentos.
 
CARGA DE HIDRATOS:3500-3600 CALORIAS.

Pues lo dicho, mañana le meteré al cuerpo 3500-3600 calorias, y aun asi pienso que son pocas calorías.
Principalmente HC, voy a hacer un "duatlon modificando distancias". Metiendo hasta 7 gr de hc 2 hrs antes de realizarla. De hecho hoy, las 2 ultimas comidas he ido aumentando la carga de hidratos. Metiendo, a las 21:30 unos 90 grs de hidratos.

20 minutos de natación:
-10 minutos a intensidad baja
-5 minutos a intensidad media.
-3 minutos a intensidad alta.
-2 minutos dando todo lo que tenga.

60 minutos de running:
-40 minutos con ppm por debajo de 150.
-20 minutos con ppm entre 150-165.


Incluyendo, una sesión de dominadas (10´a lo que dé el cuerpo), y potenciación de piernas con lastre(salto).

Calculo que quemaré entre 1500-1600 calorias como poco. Veremos conforme se desarrolle el día. El pulsómetro dictará, y sobre todo la cabeza.
 
uff tú lo has dicho "como poco"... come bien que te hará falta jeje ya contarás!
 
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