Rutina muy intensa

ajimhan

New member
y que os parece esta rutina? mejor que la anterior? mas descanso..menos series. y en pecho y hombros un ejercicio menos. un poco plagiada de otra rutina que hay e un profesional..pero bueno..da igual tampoco es igual igual jeje.

ah...he ganado bastante volumen en este tiempo y sin dejar de estar marcado.tengo MUCHA fuerza.utilizo la talla L (antes la M) y estoy bien marcado pero lo q no entiendo es mi peso...sera mi tipo de metabolimso yo q se.no tomo suplementos, todo natural aunque..como mucho jeje. peeero..no se..quiero hacer un enfasis en hombros y pecho jusot por el problema q tengo de que la espalda se hizo demasiado fuerte comparado con el pecho....no se..tambien tiene que ver que hago boxeo claro que ahi se desarrolla mucho la espalda...pero mehace falta mas hombros y pecho...los kilos q tengo tambien tienen que ver con el boxeo me imagino porque se hace mucho aerobico.


-datos: 20 años, 180cm 74 kilos(no subo de peso por mi metabolismo pero si noto q gano volumen)
-llevo entrenando desde octubre del año pasado y antes hacia tres maquinas por musculo y entrenaba pecho y triceps, espalda y biceps, hombros, piernas. uno cada dia con descanso el fin de semana. esto solo los dos primeros meses...luego cambie y hacia demasiado segun esta gente...y ahora...intento hacer menos y estoy planteando esta rutina.
-objetivos: volumen mezclado con definir y lo estoy consiguiendo con lo que hago ahora que es mas o menos esta tabla..ahora la he modificado pero necesito mas ayuda aun para perfeccionarlo.

Mi espalda ha crecido un poco mas que el resto del cuerpo haciendo otra rutina que esta y por eso quiero cabiarla un poco.. hay cambios hechos ya..pero a ver si me ayudais a cambiarla para q sea aun mejor.


Ejercicio de calentamiento antes de empezar

Lunes: pecho triceps y hombros:

3x10 pres
3x10 pres inclinado
3x10 cruce de poleas
3x10 aperturas

3x10 press con agarre cerrado
3x10 jalones en polea con barra
3x10 extensiones invertidas

3x8 press sentado trasnuca
3x8 pres sentado delanteras o como se llame
3x8 elevaciones laterales
3x8 elevaciones frontales mancuernas
3x8 trapecio con barra

Martes piernas:

4x10 extensiones de la pierna
4x10 curl femoral tumbado
4x10 sentadillas tumbado o de pie(si es de pie con cuidao por la espalda, siempre recta!)
4x10 maquina de gluteos
4x10 gemelos sentado

Miercoles espalda biceps:

3x10 dominadas
3x10 polea trasnuca
3x10 Remo
3x10 jalon con brazo recto

3x10 curl con mancuerna
3x10 flexion de brazos en polea
3x10 curl banco scott


jueves descanso

viernes pecho triceps y hombros

sabado: nada por ahora..lueog ya cuando vea que he crecido mas en el pecho y eso..cuando este mas equilibrado pues espalda y biceps.

Domingo descanso

abdominales lunes miercoles viernes sin pesas
lumbares martes jueves sabado sin pesas
 
Última edición:
Muchiiiismas series veo ahi.
20 series de pectoral y 12 de brazos por sesion es mucho y encima 2 veces por semana.
Normal que notes mas desarrollo en la espalda, ya que yo creo que estas quemando a tu pecho.

No me gustan esa clase de rutinas, yo prefiero entrenar con ejercicios basicos haciendo rutinas ABA BAB dividiendo el cuerpo en 2 entrenos A y B.
Es lo que mas resutado me da.
 
a mi es que me dijeron musculos grande de 4 a 6 maquinas..musculos pequeños de 3 a 4 ejercicios distintos...en los brazos estoy haciendo 3 nada mas y los musculos pequeños 5..pero yo q se a lo mejor seria lo suyo quitarle un ejercicio de hombro y uno de pecho no se...y he estudiado que en 48 horas se debe de haber recuperado el cuerpo y..lo hago todo con dos dias de descanso..pecho lunes jueves..en fin pero que necesitaria ayuda para modificar la tabla un poco
 
Última edición:
Ummm no se tio, yo con hacer 4 series de 3 ejercicios por grupo muscular, me quedo mas ancho que estrecho jajaja. Las repeticiones las vario segun el tipo de ejercicio que este haciendo.

Saludos
 
Vamos a ver ajimhan, aunque dejes bastantes dias de descanso entre cada entreno de pecho, el problema es que entre medio metes otros entrenamientos y aunque estos no sean de pecho al cuerpo le cuesta mucho recuperarse y la recuperacion del pecho se hace mas lenta.

Sino haz los martes y miercoles 150km de bicicleta y no habras entrenado esos dias para nada el pecho, pero ya veras como el pecho no se te recuperara.

Te olvidas de que el cuerpo es un TODO unido, y que todo afecta a la recuperacion de todo. Esto mucha gente tiende a olvidarlo.
 
como bien dice jabato: demasiado entreno de la parte superior!!
y encima seguido!!! qmas demasiado la parte superior, de hecho meteria el martes espalda biceps, y el miercoles para descansar la parte superior, mete piernas!! asi por lo menos algo descansas (si planteas hacer lo q tienes pensado, claro, y no tienes pensado cambiar!)
si lo q buscas es volumen el secreto está en la dieta y el descanso!!y 10-20% el entreno!
 
Primero que nada 6 dias de entreno a la semana es demasiado, estas haciendo muy altas repeticiones y estas quemando, ves que haceindo menos espalda crece mas, lo contrario pasa con el pecho lo sobreentrenas y se quema...
Trata de bajar a 3 ejercicios de pecho y espalda tratando de trabajar todos los planos en 3X8-10 y solo a 2 los ejercicios de biceps y triceps, en el mismo rango si lo que quieres es trabarlo 2 veces a la semana, Hombros por dios son musculos chicos sabias eso?? haz 3 ejercios un press militar, elevacion lateras y posteriores; con respecto a trapecio solo 1 ejercicio...
Con respecto a los dias tambien meteria las piernas el miercoles como para dar mas descanso a la parte de arriba, igual no me gusta es demasiado el entreno que haces...
 
de los hombros he sacado los ejercicios de una tabla profesional....pero ahora e quitado un ejercicio.
 
y que os parece esta rutina? mejor que la anterior?

Lunes: pecho triceps y hombros:
Todo 3X8
4x8 pres plano
4x8 pres inclinado
4x8 cruce de poleas
4x8 aperturas

4x8 press con agarre cerrado Todo este dia lo pasamos al miercoles y traemos biceps aca
4x8 jalones en polea con barra
4x8 extensiones invertidas

Por dios es musculo chico!!!!!

4x8 press sentado trasnuca
4x8 pres sentado delanteras o como se llame este si press militar
4x8 elevaciones lateralestambien
4x8 elevaciones frontales mancuernas Haz elevaciones posteriores
4x8 trapecio con barra

Los demas se van

Martes piernas:

Aca podrias trabajar en este rango y 15 rep en gemelos ya que tienen menos recorrido pero 3 series

4x10 extensiones de la pierna
4x10 curl femoral tumbado
4x10 sentadillas tumbado Haz sentadillas basicas y como primer ejercicio sirve para calentar ademas de ser lo mejor
4x10 maquina de gluteos
4x10 gemelos sentado

Miercoles espalda biceps:

3x10 dominadas
4x8 polea trasnuca Polea con agarre cerrado invertido mejor, ya que se trabaja la misma parte con dominadas
4x8 Remo
4x8 jalon con brazo recto

Todo esto al lunes, menos series ya dije 3 series nomas por ser 3 ejercicios

4x8 curl con mancuerna
4x8 flexion de brazos en polea
4x8 curl banco scott


jueves descanso

viernes pecho triceps y hombros Haz mejor una rutina liviana de pecho como para tener doble estimulo donde quieres pero no de la misma manera que el lunes, o tal vez una full body liviana

sabado: nada por ahora..lueog ya cuando vea que he crecido mas en el pecho y eso..cuando este mas equilibrado pues espalda y biceps.

Domingo descanso

abdominales lunes miercoles viernes sin pesas
lumbares martes jueves sabado sin pesas

Maso menos trato de acomodarla pero hay mejores en el foro
 
y que os parece esta rutina? mejor que la anterior? mas descanso..menos series. y en pecho y hombros un ejercicio menos. un poco plagiada de otra rutina que hay e un profesional..pero bueno..da igual tampoco es igual igual jeje.

ah...he ganado bastante volumen en este tiempo y sin dejar de estar marcado.tengo MUCHA fuerza.utilizo la talla L (antes la M) y estoy bien marcado pero lo q no entiendo es mi peso...sera mi tipo de metabolimso yo q se.no tomo suplementos, todo natural aunque..como mucho jeje. peeero..no se..quiero hacer un enfasis en hombros y pecho jusot por el problema q tengo de que la espalda se hizo demasiado fuerte comparado con el pecho....no se..tambien tiene que ver que hago boxeo claro que ahi se desarrolla mucho la espalda...pero mehace falta mas hombros y pecho...los kilos q tengo tambien tienen que ver con el boxeo me imagino porque se hace mucho aerobico.


-datos: 20 años, 180cm 74 kilos(no subo de peso por mi metabolismo pero si noto q gano volumen)
-llevo entrenando desde octubre del año pasado y antes hacia tres maquinas por musculo y entrenaba pecho y triceps, espalda y biceps, hombros, piernas. uno cada dia con descanso el fin de semana. esto solo los dos primeros meses...luego cambie y hacia demasiado segun esta gente...y ahora...intento hacer menos y estoy planteando esta rutina.
-objetivos: volumen mezclado con definir y lo estoy consiguiendo con lo que hago ahora que es mas o menos esta tabla..ahora la he modificado pero necesito mas ayuda aun para perfeccionarlo.

Mi espalda ha crecido un poco mas que el resto del cuerpo haciendo otra rutina que esta y por eso quiero cabiarla un poco.. hay cambios hechos ya..pero a ver si me ayudais a cambiarla para q sea aun mejor.


Ejercicio de calentamiento antes de empezar

Lunes: pecho triceps y hombros:
3x10 pres
3x10 pres inclinado
3x10 aperturas
3x10 cruce de poleas


3x10 press con agarre cerrado
3x10 jalones en polea con barra
3x10 extensiones invertidas

3x8 press sentado trasnuca
3x8 elevaciones laterales
3x8 pres sentado delanteras o como se llame
3x8 elevaciones frontales mancuernas
3x8 trapecio con barra

sigue siendo el dia más cargado, acabarás con triceps/hombros destrozado!!

Martes piernas:

4x10 extensiones de la pierna
4x10 curl femoral tumbado
4x10 sentadillas tumbado o de pie(si es de pie con cuidao por la espalda, siempre recta!)
4x10 maquina de gluteos
4x10 gemelos sentado
a todo esto puedes añadir, zancadas! antes de gluteos y gemelos

Miercoles espalda biceps:

3x10 dominadas
3x10 Remo
3x10 polea trasnuca
3x10 jalon con brazo recto

añade más ejercicio de espalda y lo haces con poco peso y más reps

3x10 curl con mancuerna
3x10 flexion de brazos en polea
3x10 curl banco scott


jueves descanso

viernes pecho triceps y hombros

sabado: nada por ahora..lueog ya cuando vea que he crecido mas en el pecho y eso..cuando este mas equilibrado pues espalda y biceps.

Domingo descanso

abdominales lunes miercoles viernes sin pesas
lumbares martes jueves sabado sin pesas hazlo 2 veces, y q una sea con peso y otra sin

uno de Los casos más utilizados en volumen es:
-lunes pecho
-martes hombros+triceps/o biceps
-miercoles piernas
-jueves espalda+biceps/o triceps segun lo q hayas elegido anteriormente
-viernes pecho alternas entre semana con pecho/hombros
-el sabado si no sabes q hacer puedes hacer cardio/natacion pero si lo coges como descanso, mejor metelo en medio de los entrenos! asi descansara más el musculo. otra cosa, puedes tb alternar, hacer una semana dos dias de descanso y otra el dia de medio o sabado hacer cardio+abs/natacion+abs... o lo q quieras excepto pesas!

no me acuerdo mucho de la primera rutina q pusistes,si haces esta rutina con los ejercicios q te has planteado (he cambiado algo) y si lo haces durante un tiempo tiene q servirte de algo, pq estas metiendo bien pecho y hombros. eso si aconsejaria q uno de los dias (cuando se repita el musculo en la semana) hagas las series controladas con poco peso, bien hechos y lentos para trabajar más fibras! y el otro dia hacer mucho peso pocas reps.

si haces lo q he mencionado y haces más descanso de por medio, podrias meter perfectamente las 4 series. (puedes hacer la mitad de los ejercicios con 4 series y la otra mitad con 3 e ir variando de semana en semana!)

Se q la mayoria no estaria deacuerdo con las rutinas, pero cada persona tiene q ver lo q viene bien a su cuerpo, y si ve resultados, pues q haga lo q siempre ha hecho! aunq siempre esta bien variar para probar distintas cosas y ver como reacciona el cuerpo!!

a ver si esto te gusta más, pero si no es asi.....:s pues lo mejor será q intentes hacer lo q planteastes al principio, y tu mismo veras los resultados.

PD: cualquier cambio q realices hazlo como otro comentario y no estes modificando el inicial!!

saludos
 
Última edición:
asi mejor?

este es mi nueva tabla? asi mejor?

Ejercicio de calentamiento antes de empezar

Lunes: pecho

3x10 pres
3x10 pres inclinado
3x10 cruce de poleas
3x10 aperturas

Martes hombros y triceps:

3x8 press sentado trasnuca
3x8 pres sentado delanteras o como se llame
3x8 elevaciones laterales
3x8 elevaciones frontales mancuernas
3x8 trapecio con barra


3x10 press con agarre cerrado
3x10 jalones en polea con barra
3x10 extensiones invertidas


Miercoles piernas:

4x10 extensiones de la pierna
4x10 curl femoral tumbado
4x10 sentadillas tumbado o de pie(si es de pie con cuidao por la espalda, siempre recta!)
4x10 maquina de gluteos
4x10 gemelos sentado

jueves espalda biceps:

3x10 dominadas
3x10 polea trasnuca
3x10 Remo
3x10 jalon con brazo recto

3x10 curl con mancuerna
3x10 flexion de brazos en polea
3x10 curl banco scott


viernes: pecho y hombro

fin de semana descanso

abdominales cada dos dias
lumbares martes sin peso y jueves con peso
 
este es mi nueva tabla? asi mejor?

Ejercicio de calentamiento antes de empezar

Lunes: pecho

3x10 pres
3x10 aperturas
3x10 pres inclinado
3x10 cruce de poleas

en este orden, aunq si pierdes algo de definicion, puedes meter algunas series más y mas reps (12-15) sobre todo en cruce de poleas
ya q este dia haces solo pecho meteria un ejercicio más o aumentaria de series a 4, a menos q metas buen peso desde la primera serie! pq yo por ejemplo hago 5 series pero las dos primeras o la primera es como un calentamiento, ya q nunca trabajo bien si levanto mucho peso desde el principio!



Martes hombros y triceps:

3x8 press sentado trasnuca
3x8 elevaciones laterales
3x8 pres sentado delanteras o como se llame
3x8 elevaciones frontales mancuernas
3x8 trapecio con barra
en este orden mejor


3x10 press con agarre cerrado meteria el press frances en vez de éste!
3x10 jalones en polea con barra
3x10 extensiones invertidas


Miercoles piernas:

4x10 extensiones de la pierna
4x10 curl femoral tumbado
4x10 sentadillas tumbado o de pie(si es de pie con cuidao por la espalda, siempre recta!)
4x10 maquina de gluteos
4x10 gemelos sentado

jueves espalda biceps:

3x10 dominadas
3x10 polea trasnuca
3x10 Remo
3x10 jalon con brazo recto
si la espalda te ha crecido más!, y si quieres mantenerla o definirla, meteria 4series de 12-15 reps en polea trasnuca y remo(si es en polea) ahh y haria los movimientos completos y lentos.



3x10 curl con mancuerna
3x10 curl banco scott
3x10 flexion de brazos en polea
en este orden mejor

viernes: pecho y hombro si vas a hacer los dos musculos mete ejercicios q no hayas trabajado el lunes/martes, y no te pases con la cantidad de ejercicios

fin de semana descanso

abdominales cada dos dias
lumbares martes sin peso y jueves con peso, metelo el lunes y jueves para q tengas descanso antes de hacer piernas (pq si haces hack, sentadilla o prensa....)

esto es lo q cambiaria de momento, ahora, pruebas durante un mes,a ver q tal te va, bien: sigue y si no hace efecto: pues a cambiar y probar hasta dar con la adecuada para lo q quieres!!

saludos!
 
Última edición:
que ejercicios de pecho y hombro deberia hacer los viernes entonces?

Press declinado, fondos en paralelas, pull-over!, contractor, press inclinado con distinta inclinacion (hay 2: 30º y 45º), aperturas en inclinado, maquina press sentado, maquina pecho superior sentado... son los q me acuerdo ahora mismo.

y hombros: pajaro, press arnold, elevaciones laterales inclinado o acostado en banco (con inclinacion), press militar con agarre cerrado e invertido con mancuernas...... elevaciones laterales en banco inclinado,...... mas o menos, son las variaciones q me se, escoge algunas q veas q puedes hacer en el gym y a darle a las __pesas__, si no qda mas remedio, repites algun q otro ejercicio....
 
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