Lo Mas Facil Para Ganar Musculo [Tema del mes de Junio 2008]

TerenceHill

Moderador
Voy hacer algo parecido a LO MAS FACIL PARA PERDER GRASA, pero para hipertrofia, veo muchas preguntas repetidas, mucha teoria y poca practica, la poca practica es porque segun me decis, a veces es complicado una rutina tipo HD o HST sobre todo si siempre entrenamos o estamos acostumbrados a entrenar Weider.

Empiezo diferenciando que hay dos tipos de hipertrofia, la sarcomérica y la sarcoplásmica. Muchas personas se estancan porque no tienen una combinacion entre la hipertrofia sarcomerica y la sarcoplasmica, o entrenan durante mucho tiempo la sarcomerica, o duran mucho tiempo con la sarcoplásmica, no se equilibran.

Si haces un entreno de volumen predominaran la hipertrofia sarcoplásmica, si lo haces de fuerza predomina la hipertrofia sarcomerica.

Imaginaos, una fibra muscular es asi:

FME.jpg


o mas facil:

grafico-nucleo-de-la-tierra.jpg


el amarillo, la parte amarilla crece si hacemos rutinas de volumen, mucha gente hace rutinas de volumen casi toda la vida, y crece claro. Lo rojo crece con rutinas de fuerza, es la parte sarcomerica, tambien creces, menos que si solo "ejercitas" la parte "externa" pero ahora viene lo mejor:

Pensad: no seria mejor entrenar las dos fibras y crecerá mas el musculo? a parte de que si haces rutinas de fuerza, eso, tienes mas fuerza, levantas mas peso y cuando te toca volumen al levantar mas peso rompes mas fibra y creces mas.

Es logica, el truco, lo facil es periodizar el entrenamiento, si entrenas al menos 6semanas entrenando fuerza, aumentaran el numero de sarcomeros, y al seguir con 6semanas de aumento de volumen, aumentaran el tamaño de los sarcomeros, tendrás como resultado un aumento de volumen muy superior comparado con solo entrenar volumen.

Por lo tanto, lo mas facil es cada 6 semanas hacer una de fuerza y luego de otras 6 semanas una de volumen....buena alimentación y suplementacion y el resto pa los cientificos.


hipertrofias.jpg


Es facil.

Espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!! MUCHISIMA SUERTE !!!! __genial__



la SEGUNDA PARTE:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/lo-facil-pa-ganar-musculo-ii-parte-62116.html

sumo este post:

https://es.fitness.com/forum/culturismo/ley-de-sobrecompensaci-n-de-est-mulos-24101.html
 
Última edición:
interesante.
saludos.
 
interesante.
saludos.

gracias predator!!!


seria algo asi:

Aumentar la fuerza: Hipertrofia sarcomérica. se hace con rutinas weider de 4 o 3 series por 6 repeticiones maximo, u otras rutinas como 5x5, Doggcrapp, 10x3 de Waterbury...

Aumentar la hipertrofia sarcoplasmática (volumen). se hace con rutinas típicas de 8-12 repeticiones por serie, u otras mil rutinas ke hay por el foro.


eso ya está claro, vale, que rutina usais? la ke kerais, de las de arriba, la ke kerais, la ke comprendais o la que mas os guste, pero lo importante es la periodización.

Hay programas como el HST que trabaja las dos hipertrofias, tiene fuerza y volumen en el mismo programa....pero vamos ke no os lieis, lo importante es entrenar o ciclar el entrenamiento de esa manera.
 
Todo muy interesante, pero dime como llegar a esas rutinas que hay por el foro para volumen.
Yo, no las encuentro!
 
Todo muy interesante, pero dime como llegar a esas rutinas que hay por el foro para volumen.
Yo, no las encuentro!

haz una rutina ke veas para principiantes, una full body por ejemplo, que se entrena todo el cuerpo los lunes miercoles y viernes, ok? si vas a empezar con volumen haz los ejercicios ke te pone, es decir 3 series (por ejemplo) con 10 o 12 repeticiones, y a la ultima serie de ese ejercicio la haces al fallo, significa ke no puedes levantar el peso ke te has puesto la vez 13ª.

aki tienes un ejemplo, baja los rangos de relpeticiones de 15 a 10 o 12 como te he dicho arriba:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-para-principiantes-30325.html
 
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Gran aporte Terence, este hilo huele a chincheta nada más nacer, jejeje

Lo de estancarse con Weider es lo más fácil del mundo, teniendo en cuenta que se entrena 4 o 5 días y sólo uno de ellos es pierna, y muchas veces haces un día sólo de bíceps y tríceps... Le veo muchos fallos. Aparte, basa el crecimiento sólo en rutinas de volumen, descuidando la fuerza.

Un saludo!!
 
Gran aporte Terence, este hilo huele a chincheta nada más nacer, jejeje

Lo de estancarse con Weider es lo más fácil del mundo, teniendo en cuenta que se entrena 4 o 5 días y sólo uno de ellos es pierna, y muchas veces haces un día sólo de bíceps y tríceps... Le veo muchos fallos. Aparte, basa el crecimiento sólo en rutinas de volumen, descuidando la fuerza.

Un saludo!!

gracias marek y a todos los demas por que os ha gustado, pero no estoy de acuerdo con que weider no usa rutinas de fuerza, lpuedes perfectamente hacer una rutina 3x2 con buenos resultados de fuerza, usando ejercicios basicos como el peso muerto las sentadillas y el press banca, usando rangos de series de fuerza no hay problema. Puedes usar weider (lo que la gran mayoria hace en el gimnasio) pero cambiando las relpeticiones y los tiempos de descanso, es a lo que me refiero al hacer el post, veo ke me preguntan mucho sobre rutinas de fuerza y haciendo weider no tienes ke leer nada nuevo (al menos cuando empiezas) solo debes variar las repes. Como dije mas arriba, una full body para fuerza no seria mala opcion tampoco.....
 
YO creo que la mayoria de la gente que no obtiene resultados no es por el tipo de rutina, sino mas bien x la mala dieta k no sera suficiente en hidratos, proteinas, y grasas

Aunque tambien esta interesante para cuando uno se estance probar cambiar a rutina de fuerza y de hipertrofia cada cierto tiempo...

Salu2!
 
YO creo que la mayoria de la gente que no obtiene resultados no es por el tipo de rutina, sino mas bien x la mala dieta k no sera suficiente en hidratos, proteinas, y grasas

Aunque tambien esta interesante para cuando uno se estance probar cambiar a rutina de fuerza y de hipertrofia cada cierto tiempo...

Salu2!

si ciclas asi el entrenamiento, obtendrás mejores resultados, nadie ke solo entrena fuerza tiene el fisico ke alguien ke los mezcla.

Tened en cuenta una cosa:

el musculo cuando lo congestionas sale hinchado, es una hinchazon ke dura unas pocas horas desde ke sales del gimnasio, esa sensacion seria divina mantnerla durante todo el dia verdad? pues eso es el tono miogenico, trabajando rutinas de fuerza, es decir, trabajando las fibras sarcomericas, le das esa densidad al musculo, con rutinas de fuerza y trabajando esas fibras obtienes musculos densos, la hipertrofia sarcoplasmática (volumen) no es más que una adaptación que no dura mucho tiempo al tipo de entrenamiento, mediante retención de glucógeno, por eso si dejas de entrenar, a partir de un mes, pierdes musculo y es poco notable pero dejando de entrenar la sarcomérica, y en una o dos semanas la sarcoplasmática (volumen) y esta de forma más acentuada.

Un fisico trabajado con las dos formas de hipertrofia se ve mas dnso, mas rocoso y mucho mas grande.

La dieta es tambien muy importante, incluso mas ke el propio entrenamiento.

Primero va la dieta, luego el entrenamiento y despues muy de cerca el descanso.
 
Ya iba a entrar al hilo sólo a decir que erais un copión, luego me doy cuenta que lo creó el mismo Terence. Felicidades, muy buena propuesta y aqui estaremos apoyando.

PD: Bueno ese esquema, se parece a los de MuscleTech

Un abrazo amigo Terence,
 
Aumentar la fuerza: Hipertrofia sarcomérica. se hace con rutinas weider de 4 o 3 series por 6 repeticiones maximo, u otras rutinas como 5x5, Doggcrapp, 10x3 de Waterbury...

Aumentar la hipertrofia sarcoplasmática (volumen). se hace con rutinas típicas de 8-12 repeticiones por serie, u otras mil rutinas ke hay por el foro.


eso ya está claro, vale, que rutina usais? la ke kerais, de las de arriba, la ke kerais, la ke comprendais o la que mas os guste, pero lo importante es la periodización.


Vale ya está claro. Solo me queda saber el tiempo de descanso entre series y entre ejercicios. Saludos!!!
 
exelentisimo aporte men terence........... ose lo ideal seria alternar rutinas de volumen y rutinas de fuerza.........
 
Terence , eres un cacique , lo quieres monopolizar todo jajajaja
Sigue asi tio , gente como tu es la que hace que este foro valga la pene :)

Bueno , el tema de las rutinas es mui delicado , por lo general en el tema de las dietas hay cosas como el arroz y pollo de toda la vida que funciona a todo el mundo , sin embargo el tema de las rutinas ...... es algo mui diferente .
La rutina perfecta debe ser desarrollada bajo la experiencia propia de como debe trabajar cada grupo muscular segun la respuesta que valla experimentando .
Puede haber gente que crezca mas con cargas mui pesadas , pocas repeticiones y tecnica dudosa y otros que con eso no conseguirian mas que lexionarse ......
Por poneros un ejemplo : Mis hombros solo comenzaron a crecer desde el momento en el que empeze a trabajar de militares pesados con tecnica super extricta pocas repeticiones y pajaros y elevaciones laterales con tecnica mui extricta pero poco peso y repeticiones, altas .
Yo me se de otros que comenzaron a desarrolar bien los hombros haciendo justo lo contrario .... a base de elevaciones con mancuernas de 20 kilos con negativas y tecnica dudosisima xDDDDD .
Saludos ;)
 
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