Mi dieta SUPERDETALLADA (composicion, HHCC, P, G)

bucanero

New member
Hola amigos les presento mi dieta para que le echeis un vistazo. La dieta os digo de antemano que no me funciona ya que no he cogido mucho musculo, pese a entrenar con intensidad, quizas demasiada. En fin, a ver que opinais.

DIETA PARA SUBIR PESO JUNIO 2008
75 KILOS

DESAYUNO
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Leche 400 180 18,6 12,6 6,2
Cereales de trigo 100 468 103 10 5,2
Proteina polvo 30 109,8 0,93 25,5 0,45

TOTAL DESAYUNO 530 757,8 122,53 48,1 11,85

ALMUERZO
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Sandwich integral 58 116 21,1 5,3 1,5
Pechuga pavo 150 106,5 2,25 21 1,5
2 claras de huevos 72 33 1 8 0
Yogur 125 43 5 5,5 0,1
Manzana 100 58 15,2 0,3 0,3

TOTAL ALMUERZO 505 356,5 44,55 40,1 3,4

COMIDA A
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Pasta al huevo 100 367 72 13 3,5
Pollo 200 208 0 46,2 2,4
Yogur 125 43 5 5,5 0,1
Kiwi 77 40,81 8,316 0,616 0,462

TOTAL COMIDA 502 658,81 85,316 65,316 6,462

COMIDA B
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Arroz basmati 100 259 53,5 8,9 1
Pollo 200 208 0 46,2 2,4
Yogur 125 43 5 5,5 0,1
Kiwi 77 40,81 8,316 0,616 0,462

TOTAL COMIDA 502 550,81 66,816 61,216 3,962

MERIENDA
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Tortina avena-huevo 40 150 16,8 16 1,8

TOTAL MERIENDA 40 150 16,8 16 1,8

PRE-ENTRENO
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Avena 50 176 29,35 6,75 3,5
Proteina polvo 30 120 3 24 1

TOTAL MERIENDA 80 296 32,35 30,75 4,5

POST-ENTRENO
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Proteina polvo 60 240 6 48 2
Sandwich blanco 58 122 23,2 4,6 1,6

TOTAL POST-ENTRENO 118 362 29,2 52,6 3,6

CENA
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Pollo 200 208 0 46,2 2,4
Yogur 125 43 5 5,5 0,1

TOTAL CENA 325 251 5 51,7 2,5

ANTES DE DORMIR
ALIMENTO GRAMOS CAL HC P G
Proteina lenta 33 129 6 21 2

TOTAL ANTES DE DORMIR 33 129 6 21 2


GRAMOS CAL HC P G
TOTAL DIARIO 2133 2961,11 341,746 325,566 36,112
48% 46% 5%

Si peso 75kg salen unas 39,5 calorias por kilo
Por cierto la dieta esta hecha con excel, por si a alguien le interesa.

Un saludo.
 
Vaya no ha salido bien, ya que se ha comido las tabulaciones.
El primer concepto siempre son los gramos, despues vienen las calorias, Hidratos de carbono, proteinas y grasa en ultimo lugar.

Lo mas importante seria el total diario que es:
2961,11 calorias
341,746 gramos de HHCC
325,566 gramos de Proteina
36,112 gramos de grasa

Si peso 75kg salen unas 39,5 calorias por kilo.

Por favor, los que entiendan algo, que opinen para mejorar.

Un saludo.
 
Vaya no ha salido bien, ya que se ha comido las tabulaciones.
El primer concepto siempre son los gramos, despues vienen las calorias, Hidratos de carbono, proteinas y grasa en ultimo lugar.

Lo mas importante seria el total diario que es:
2961,11 calorias
341,746 gramos de HHCC
325,566 gramos de Proteina
36,112 gramos de grasa

Si peso 75kg salen unas 39,5 calorias por kilo.

Por favor, los que entiendan algo, que opinen para mejorar.

Un saludo.
Mmm como has sacado el calculo de los macronutrientes? A simple vista me parece excesiva la cantidad de proteina y un poco baja la cantidad de carbohidratos...
 
baja esa cantidad de protes a unas 200 como muxo(tu peso mago *3 como mucho)!! y sube las grasas a 80-60.

mas fruta, y las verduras?¿!!_susto_

PD:yo tambien las hago con excel, muy comodo para modificar;)

saludos
 
Mmm como has sacado el calculo de los macronutrientes? A simple vista me parece excesiva la cantidad de proteina y un poco baja la cantidad de carbohidratos...


Pues es muy facil, necesitas mirar en cualquier tabla la composicion en macronutrientes para 100 gramos del alimento que se trate y luego aplicas la regla de tres en funcion de los gramos que tomas de ese alimento.

Usando un tabla en excel es facil de calcular.

Un saludo.
 
Pues es muy facil, necesitas mirar en cualquier tabla la composicion en macronutrientes para 100 gramos del alimento que se trate y luego aplicas la regla de tres en funcion de los gramos que tomas de ese alimento.

Usando un tabla en excel es facil de calcular.

Un saludo.

jeje eso lo se... a lo que me refiero (perdon si no he sido claro) , es como has llegado a la deduccion que debes consumir
2961,11 calorias
341,746 gramos de HHCC
325,566 gramos de Proteina
36,112 gramos de grasa

Lo digo xq algo debe haber raro (o quizas estoy yo ekivocado) en la formula xq al menos a mi que tengo menos peso (72kg) debo consumir mas chs, menos proteinas y un poco mas de calorias.
Saludos
 
jeje eso lo se... a lo que me refiero (perdon si no he sido claro) , es como has llegado a la deduccion que debes consumir
2961,11 calorias
341,746 gramos de HHCC
325,566 gramos de Proteina
36,112 gramos de grasa

Lo digo xq algo debe haber raro (o quizas estoy yo ekivocado) en la formula xq al menos a mi que tengo menos peso (72kg) debo consumir mas chs, menos proteinas y un poco mas de calorias.
Saludos

Realmente no lo he calculado.
Lo que he hecho es pararme a mirar lo que como todos los dias aproximadamente, y calcularlo con la tabla excel, y ese es el resultado.

Ahora con lo que tomo todos los dias, tengo que modificarlo para hacer una dieta realmente eficaz, porque como digo, esta no esta funcionando.

De este modo se pueden observar los errores con claridad, por ejemplo tu te has percatado de ello.

Me gustaria que me ayudarais a rectificar la dieta, para hacer una mas adecuada.
 
Realmente no lo he calculado.
Lo que he hecho es pararme a mirar lo que como todos los dias aproximadamente, y calcularlo con la tabla excel, y ese es el resultado.

Ahora con lo que tomo todos los dias, tengo que modificarlo para hacer una dieta realmente eficaz, porque como digo, esta no esta funcionando.

De este modo se pueden observar los errores con claridad, por ejemplo tu te has percatado de ello.

Me gustaria que me ayudarais a rectificar la dieta, para hacer una mas adecuada.

Creo que deberías hacer todo lo contrario. Empieza calculando los nutrientes que te hacen falta al día (dependiendo de tu peso, actividad física, etc) y después elabora la dieta.
 
Primero calcula tus datos base, edad, peso, altura, porcentaje de grasa, peso magro. Luego calcula tu Metabolismo basal con alguna de las formulas que existen como la convencional o la de Cunninham.

Una vez calculado tu metabolismo basal, tienes que calcular el factor de nivel de actividad fisica y ese factor lo multiplicas por tu metabolismo basal, esa es la cantidad de calorias diarias que consumes.

Ahora si quieres definir o subir volumen aumenta o dismuyes el 10% si eres ectomrofo o mesomorfo, si eres endomorfo entonces para volumen sube el 10% y para definicion baja el 20%.

Otra manera mas simple es multiplica 4 o 5 (dependiendo de tu tipo somático, puedes multiplicar por 4,5 ) tu peso corporal y ese resultado mutiplicalo por 10. Ese valor es el numero de calorías para ganar masa.

Una vez que tienes el numero de calorias entonces procedes a hacer el calculo de macronutrientes, que puede ser tu peso en kg x 2,5 , o bien tu peso magro por 3.

Las grasas se calculan por por la razon de la tercera parte de proteinas, osea los gr de proteinas/3 .

Para los carbohidratos, agarras los gr. de proteinas multiplicados x 4 y los de grasa por 9 , sumas los valores y los restas del total de calorias inicial, ese resultado lo divides entre 4 y te da los gr de chs por dia.

Con eso puedes empezar, si no subes o mas bien subes mucho entonces puedes ir haciendo ajustes sobre esa base hasta alcanzar el nivel deseado.

Saludos!
 
Yo empezaria por coger unos habitos y llevarlos a la practica , esa dieta es una rayada y el calculo de calorias y nutrientes es de locos :S y mas en volumen
 
Atrás
Arriba