Rutina de principiante en culturismo

Cisco1

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Hola, soy un chico de 17 años, mido 1,87 y peso 73 kg, mi particularidad es que antes era gordo y no tengo el mismo aspecto que uno que ha estado flaco toda su vida, estoy flacido especialmente en caderas, piernas y pecho.

Acabo de apuntarme al gimnasio, la monitora me ha dicho que no puede mandarme una rutina normal desde el principio y me ha mandado a entrenar casi todos los musculos hoy.

Yo por mi parte he estado buscando y he encontrado una rutina para volumen que me parece buena.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6


Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6



Miercoles: Descanso



Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6


Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso


Domingo: Descanso

Indicaciones:

* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.

* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.

* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión

* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

¿Que les parece?, en caso de resultar optima como deberia hacer las abdominales?... estoy perdido en ese tema.

Por ultimo si no puedo cubrir mis necesidades de proteinas seria recomendable tomar batidos de proteinas?... de ser asi en que hora del dia?... deberia tomarmelos al mes de empezar o algo por el estilo?

Muchas Gracias.
 
Esta bastante bien la tabla y mas para empezar.. a mi me puso 8 maquinas en la tabla y tenia que hacer todos los dias lo mismo jeje

Lueog ya pedi uan mas avanzada y eso.

Sobre los abdominales mirate esto:

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Lo de los batidos mmm... no lo pienses aun puesto que yo con un año de gym no me ha hecho falta eso.. he augmentado y he bajado con dietas pero no he perdido nunca musculo.

Pasate por dietas y acoplate una o si no sabes cual te iria bien ves probando dietas jeje

enga un saludo ;)
 
La verdad que para alguien que empieza la mejor opción es la que te plantea tu monitora (aunque claro, habría que ver su rutina).
Los abdominales estan bien al final del entreno de lunes y jueves.
Lo que yo no entendí bien es cual es tu primer objetivo, perder grasa o ganar musculo
 
MM perder grasa pues creo que no... peso muy poquito pero estoy fofo por haber sido gordo, quiero ganar musculo.

Una duda que tengo, me han dicho que las nuevas rutinas de entrenar 2 musculos a la semana son mas efectivas que estas antiguas que solo se entrenan una vez, en mi caso ( 17 años, 1,87 m, 74kg) y un principiante que seria lo mejor?

Gracias
 
MM perder grasa pues creo que no... peso muy poquito pero estoy fofo por haber sido gordo, quiero ganar musculo.

Una duda que tengo, me han dicho que las nuevas rutinas de entrenar 2 musculos a la semana son mas efectivas que estas antiguas que solo se entrenan una vez, en mi caso ( 17 años, 1,87 m, 74kg) y un principiante que seria lo mejor?

Gracias

Para un principiante total lo mejor es una fullbody para ir aprendiendo técnica y acondicionando el cuerpo y ya después te vas a otras rutinas
 
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