Hola, soy un chico de 17 años, mido 1,87 y peso 73 kg, mi particularidad es que antes era gordo y no tengo el mismo aspecto que uno que ha estado flaco toda su vida, estoy flacido especialmente en caderas, piernas y pecho.
Acabo de apuntarme al gimnasio, la monitora me ha dicho que no puede mandarme una rutina normal desde el principio y me ha mandado a entrenar casi todos los musculos hoy.
Yo por mi parte he estado buscando y he encontrado una rutina para volumen que me parece buena.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
¿Que les parece?, en caso de resultar optima como deberia hacer las abdominales?... estoy perdido en ese tema.
Por ultimo si no puedo cubrir mis necesidades de proteinas seria recomendable tomar batidos de proteinas?... de ser asi en que hora del dia?... deberia tomarmelos al mes de empezar o algo por el estilo?
Muchas Gracias.
Acabo de apuntarme al gimnasio, la monitora me ha dicho que no puede mandarme una rutina normal desde el principio y me ha mandado a entrenar casi todos los musculos hoy.
Yo por mi parte he estado buscando y he encontrado una rutina para volumen que me parece buena.
LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6
Martes: Espalda
Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6
Viernes: Piernas
Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Indicaciones:
* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
* Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.
¿Que les parece?, en caso de resultar optima como deberia hacer las abdominales?... estoy perdido en ese tema.
Por ultimo si no puedo cubrir mis necesidades de proteinas seria recomendable tomar batidos de proteinas?... de ser asi en que hora del dia?... deberia tomarmelos al mes de empezar o algo por el estilo?
Muchas Gracias.