1. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 1
    BlackDraGoN

    Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza

    Dia 1 Pecho (Lunes):

    * Press banca 3x10
    * Press inclinado con mancuernas O Press inclinado con barra 3x10
    * Aperturas en banco inclinado 3x8
    * Maquina de contractor O Press declinado con barra 3x10


    Dia 2 Hombros-Trapecio (Martes):

    * Transnuca con barra 3x10
    * Press sentado con mancurnas 3x8
    * Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
    * Pajaro 3x8
    * Remo al cuello 3x10


    Dia 3 Espalda (Miercoles):

    * Polea trasnuca agarre ancho O Polea al pecho agarre ancho 3x10
    * Polea al pecho con agarre estrecho O Polea al pecho con agarre estrecho en supinacion 3x10
    * Remo en maquina polea baja agarre estrecho O Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
    * Remo inclinado con barra. 3x8


    Dia 4 Brazos(Jueves):

    * Curl de biceps con barra 3x10
    * Curl de biceps con mancuerna con supinacion O Curl de biceps en banco Scott 3x8
    * Curl de biceps tipo martillo O Curl de biceps con barra y agarre pronacion 3x10
    * Extensiones de triceps con polea alta manos en pronacion 3x10
    * Press frances en banco plano O Extension de los brazos sentado con barra 3x10
    * Extensiones de triceps con polea alta en supinacion "agarre invertido" 3x8


    Viernes, Sabado y Domingo:
    DESCANSO

    Dia 5 Piernas y Gemelos (Lunes):

    * Sentadillas 4x10
    * Prensa O Extension de Piernas 4x10
    * Curl de piernas acostado "Leg Curl" 4x10
    * Elevaciones de talones de pie 3x10
    * Elevaciones de talones sentado 3x10


    Y empezaria el Martes de nuevo con el Dia 1, Miercoles con el Dia 2, Jueves con el Dia 3, Viernes Sabado y Domingo Descanso y Lunes con el Dia 4, Martes con el Dia 5, Miercoles con el Dia 1, etc... voy rotando los dias.

    En los ejercicios que pongo "O" me refiere a que se debe hacer uno de los dos ejercicos que expongo. Yo voy alternando una vez uno y la otra vez el otro.

    Relizo una o dos repeticiones de calentamiento que no estan reflejadas en la tabla y luego empiezo el entreno con el 80% de mi FM (fuerza maxima) y acabo con el 90-95% de mi FM y si ese dia me encuntro bien acabo con el 110% de mi FM. Es decir el Lunes cuando hago pecho empiezo con 90kg, paso a 100kg y si ese dia me encuentro bien acabo con 125 kg y suelo hacerme 2-3 repeticiones solo y 1-2 con ayuda.

    Aunque en los ejerciocios ponga 3x8 o 3x10, siempre intento hacer las series buscando el fallo en las repeticiones, es decir 3xFallo.

    Y eso es todo espero vuestros comentarios y sugerencia. Muchas Gracias.
    Última edición por BlackDraGoN; 28-Dec-2005 a las 11:44 AM

  2. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 2
    Carlox21
    Esa idea de descansar 3 dias seguidos y entrenar 4 seguidos a mi, personalmente, no me gusta. Tampoco la división, ni el número de series... Pero no me hagas mucho caso, que yo soy HITtero.

    Lo que no entiendo es cómo funciona el 1RM en una serie de 10...

    Hasta pronto.

  3. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 3
    Thor
    a mi tampoco me gusta la division de dias y tanto descansos, pero yo soy Weider :P

  4. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 4
    BlackDraGoN
    ¿Que cambios me aconsejariais para mejorar mi tabla?
    ¿Que cambiariais de la tabla?

    AYUDARME

    En cuanto al tiempo solo puedo ir al gimnasio de Lunes a Jueves.

  5. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 5
    MISTER_ANABOLICO
    los descansos me parace bien , mas trauma sufriar al pirmer dia de entranamiento despues de los descansos ,

  6. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 6
    Oxido
    Si tu nivel es de intermedio a alto,me parece una buena tabla.

  7. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 7
    BlackDraGoN
    He corregido algunas cosas que escribi, volver a leer el mensaje principal, ya que he modificado el final.

    Carlos21 me exprese mal al referirme a 1RM de serie 10, pero ya he corregido mi explicacion.

    Agradeceria me dijeses que cosas cambiarias de mi rutina.

    Gracias a todos por vuestros comentarios

  8. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 8
    Gerar__
    A mi me sobra el remo al cuello...los dias de espalda el trapecio ya trabaja muy bien.
    Y en vez de jalones haria dominadas, pero eso ya es más cuestión personal y de gustos que otra cosa.
    Y las extensiones de piernas no me parece un ejercicio que pueda sustituir a la prensa.

  9. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 9
    dinoap

    Mi rutina... complementada con entrenamiento de Rugby

    Gente,
    Esta es la rutina que realizo desde hace dos meses.
    Voy al gym de Lunes a Sábado todas las mañanas. La rutina es un poco pesada pues soy jugador de Rugby y por tal motivo priorizo los ejercicios de piernas y como verán estoy cargando pesos de medianos a altos.


    RUTINA SEMANAL MAÑANA - NOVIEMBRE 2005

    Serie Rep. Kilos
    LUNES: PIERNAS
    Sentadilla Hack o Hack Squat 5 8 70
    Prensa Inclinada 5 6 150
    Extensión de piernas en máquinas "Leg Extension" 5 8 80
    Piernas Prensa horizontal 4 10 100
    Femoral parado - Curl de piernas parado 5 8 20
    Femoral con camilla - Curl de piernas acostado o "Leg Curl" 4 8 80
    Gemelos sentado - Elevación de talones sentado, en máquina 4 8 70
    Gemelos parado - Elevación de talones de pié, en máquina 4 8 130

    MARTES: ESPALDAS Y HOMBROS
    Tracción o dominadas en barra fija 5 8 30
    Remo con barra 5 6 60
    Remo Hammer 4 8 60
    Remo bajo -agarre estrecho - manos en semipronación 5 8 60
    Espaldas Press trasnuca 4 8 30
    Elevaciones laterales en máquina 4 8 50
    Press de barra en máquina o con carga guiada 4 8 75
    Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 4 8 45
    Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 5 8 45

    MIERCOLES: PECHO Y TRAPECIO
    Press de banco inclinado 5 6 70
    Aperturas con mancuernas en banco inclinado 5 8 12
    Press de banco plano 5 6 70
    Pectorales Press de banco declinado 5 8 65
    Pull-over con mancuerna 4 10 27
    Hombros Remo al mentón 5 8 30
    Encogimiento de hombros (mov "qué me importa") 5 8 80
    Encogimiento de hombros con barra 5 8 70

    JUEVES: PIERNAS
    Sentadilla Hack o Hack Squat 3 15 70
    Prensa horizontal 3 15 100
    Curl de piernas sentado en máquina 3 20 60
    Piernas Estocadas 3 12 20
    Femoral con camilla - Curl de piernas acostado o "Leg Curl" 3 15 60
    Gemelos sentado - Elevación de talones sentado, en máquina 3 20 60
    Escalador (15 minutos)

    VIERNES: BICEPS Y TRICEPS
    Frances con barra 5 8 25
    Máquina Hammer 5 6 70
    Triceps Barra al pecho - Manos juntas 5 8 25
    Extensiones de tríceps en polea alta -supinación 4 10 50
    Curl de bíceps en banco 5 8 25
    Flexiones con barra - Curl de biceps con barra 5 6 20
    Biceps Concentrado - con apoyo en el muslo 5 8 8
    Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 4 10 15
    Flexiones con polea (antebrazos) 5 20 55

    SABADO:
    Depende del entrenamiento que lleve a cabo en el club, pero en general hago Pecho y Espaldas

  10. Mi Rutina para Masa Muscular y Fuerza # 10
    Beti ona
    Pos no me gusta nada, ni la distribucion, ni la idea de repetir mas de una vez por semana varios musculos.

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