1. gluteos como una piedra # 1
    Seahorses

    gluteos como una piedra

    Hola a tod@s,

    Necesito consejo para endurecer el gluteo. Estoy bastante definida en general, pero el gluteo cada vez lo tengo más blando.

    Corro mínimo 3 veces a la semana unos 45 minutos y hago otros tres dias (cuanod tengo tiempo 5) un circuito donde trabajo todos los grupos musculares en la misma sesión. Tengo que hacer 45 repeticiones de cada ejercicio y realizar dos veces el circuito.

    El problema es que paso muchisimas horas sentada al dia y creo que hacer tantas repeticiones no debe de ser muy bueno no?

  2. gluteos como una piedra # 2
    TerenceHill
    sube todas las escaleras ke pilles al dia.

  3. gluteos como una piedra # 3
    MariaGabriela
    maquinita para gluteos o con polea!santo remedio para la flacidez!

  4. gluteos como una piedra # 4
    Matxaka300
    El peso muerto con piernas rígidas y la sentadilla son unos de los mejores constructores de glúteos, supongo que también los pondrán duros.

  5. gluteos como una piedra # 5
    Seahorses
    Esos ejercicios ya los hago, pero yo creo que el problema es que al hacer tantas repeticiones y con poco peso sigo quemando muchas calorias y claro, yo creo que estoy perdiendo músculo de ahi.
    Hoy me han pesado y estoy en 51,2 kg y 5,5 kilos de grasa (10,5%) midiendo 1,70. El caso es que he bajado un poco de peso, pero sigo teniendo la misma grasa, puede ser que esté tirando del músculo?

    También tomo batidos de proteinas, pero no veo mucho resultado.

  6. gluteos como una piedra # 6
    alegna
    Estás delgadísima!!!

    Lo mejor para el gluteo (por lo menos para mí), sentadilla (empieza haciéndolas en la multipower y ponte placas de 5 kilos a cada lado). Tres series de quince (si las aguantas). Al subir empuja con los talones notando como aprietas el gluteo.

    También lunges empujando con el talón de la pierna desplazada adelante.

    Estos mismos ejercicios los puedes hacer con la Fit Ball apoyada en la pared, la sujetas con la espalda a la altura del sacro y haces los ejercicios despacio, notando el gluteo.

    Pregunta en tu gimnasio porque hay ejercicios muy buenos con la Fit Ball.

    Con respecto a los ejercicios que haces, por qué no pruebas a variar la rutina y entrenar cada día uno o dos grupos en vez de todos? Así puedes entrenar más duro y dejar que descanse el músculo.

  7. gluteos como una piedra # 7
    triqui
    Cita Iniciado por Seahorses Ver mensaje
    Esos ejercicios ya los hago, pero yo creo que el problema es que al hacer tantas repeticiones y con poco peso sigo quemando muchas calorias y claro, yo creo que estoy perdiendo músculo de ahi.
    Hoy me han pesado y estoy en 51,2 kg y 5,5 kilos de grasa (10,5%) midiendo 1,70. El caso es que he bajado un poco de peso, pero sigo teniendo la misma grasa, puede ser que esté tirando del músculo?

    También tomo batidos de proteinas, pero no veo mucho resultado.
    10.5% de grasa en una chica es que
    1) eres deportista de elite (probablemente mediofondista
    o bien
    2) necesitas urgentemente comer.

    Dejando eso pendiente de respuesta, para el gluteo peso muerto pierna rigida, sentadilla profunda, prensa con las piernas muy arriba, sentadilla bulgara, lunges son buenos ejercicios.

  8. gluteos como una piedra # 8
    Seahorses
    de elite?? ojála, que va. Corro bastante eso sí, pero tampoco es que me machaque mucho.
    Recomendais los batidos de protes??? los llevo tomando un tiempo para no perder más músculo, pero no noto que me ayuden mucho.
    ¿Cuánto teneis vosotras de % de grasa?

  9. gluteos como una piedra # 9
    triqui
    Cita Iniciado por Seahorses Ver mensaje
    de elite?? ojála, que va. Corro bastante eso sí, pero tampoco es que me machaque mucho.
    Recomendais los batidos de protes??? los llevo tomando un tiempo para no perder más músculo, pero no noto que me ayuden mucho.
    ¿Cuánto teneis vosotras de % de grasa?
    Para una mujer, 20% esta bien. 10% es exageradamente bajo salvo que seas una culturista o una deportista de elite. Con 10% muchas mujeres comienzan a perder la regla segun tengo entendido.

    Lo que quiero decir es que si tienes 10% porque estas fuerte, muy bien. Si lo tienes porque estas flaca, es demasiado bajo.

  10. gluteos como una piedra # 10
    gollum
    Cita Iniciado por Seahorses Ver mensaje
    de elite?? ojála, que va. Corro bastante eso sí, pero tampoco es que me machaque mucho.
    Recomendais los batidos de protes??? los llevo tomando un tiempo para no perder más músculo, pero no noto que me ayuden mucho.
    ¿Cuánto teneis vosotras de % de grasa?
    Yo estoy ahora en un 14.9% y sinceramente, me sobra bastante grasa...

  11. gluteos como una piedra # 11
    Niko_El_Piko
    Incrementa los pesos y baja las repeticiones en los ejercicios que te ha indicado Triqui.
    La mejor manera de tener una linda cola, es el desarrollo máximo del los músculos gluteo mayor, y x debajo el biceps femoral, semitendinoso y semimenbranoso.
    Solo le agregaría (como dijo Maria Gabriela) la polea (el kick back) y la máquina de gluteos. Separa la rutina en 2 días.

  12. gluteos como una piedra # 12
    Seahorses
    Muchas gracias, eso haré. Ya sabia yo que tanta repetición no era buena.

  13. gluteos como una piedra # 13
    ArianaArgentina
    Como todo músculo...el glúteo también debe ganar fuerza...volumen y estar definido para conseguir el culo "ideal"...

    Creo que lo mejor para ganar fuerza es la prensa 45°,( si queres enfatizar el trabajo de glúteo coloca los pies cerrados con las puntas hacia adentro y para trabajar mas aductores..las piernas con los pies hacia afuera..)

    Las sentadillas te permiten ..superar cargas, al igual que prensa..te ayudan a ganar fuerza, luego podes dedicarte a hacer ejercicios mas exclusivos...

    Otro que me gusta es el peso muerto...y para enfatizar el trabajo en glúteos..las piernas deberían estar flexionarás...(en este tambien ayuda estar parada sobre un step..para obtener mas recorrido en la bajada).

    A mi me gusta trabajar casi todo con cargas libres...
    no me gusta la máquina de glúteos por que me quitan recorrido...(recorda esta formulita física: Trabajo es igual a fuerza por distancia...es decir, a mayor recorrido...mas trabajo).

    A mi gusto los mejores ejercicios para glúteos son las estocadas con mancuernas, (con la pierna de atrás apoyada sobre altura), así conseguís mas recorrido en la bajada y canalizas el esfuerzo con el gluteo en la subida.

    Otro seria patadas de burro en colchoneta con tobilleras...

    Otro contracción de glúteos con disco en la pelvis...para este también hay variantes que te ayudan a laburar mas distintos músculos isquiotiviales, (los de la parte trasera de la pierna)

    Estos ejercicios requieren que estés concentrada...en realizar la fuerza con el glúteo principalmente...y que mantengas una buena técnica durante cada repetición.

    Las repeticiones muy elevadas...(a mi humilde entender) son un arma de doble filo...por un lado pueden provocar hipertrofia pero corres riesgos de fatigar la zona...

    CONCLUCION: lo idea para mi...seria ganar fuerza con ejercicios que trabajen un grupo muscular completo, (prensa, sentadillas...peso muerto)...y luego hipertrofiar cada músculo individualmente con ejercicios mas específicos...(patadas de burro, elevación de pelvis, estocadas, subidas a steps frontales y laterales...CON PESO...

    (volviendo al tema de la mquina de gluteos..si te gusta usarla..asegurate de hacer la fuerza con los talones, no apurarte en la bajada...y fijarte donde sentis mas el trabajo..si en la pierna o en la zona que vos queres...repito..para mi es mejor ese ejercicio hacerlo en colchoneta...que ademas te permite usar variantes de recorrido...y movimientos)

    Y después si...si tenes ganas anda una o dos veces por semana a hacer un poco de bici o eliptico..

    pero todo de a poco...y nada sirve si no cuidas la dieta...bastante HC y Proteinas...y cero grasa...(el porcentaje de grasa suele estar cubierto en los alimentos...en casi todos..)

    Saludos.
    Última edición por ArianaArgentina; 03-Jul-2008 a las 09:05 AM

  14. gluteos como una piedra # 14
    gatosiames
    todo lo que te dijeron esta dentro de lo correcto..................solo un consejo.............jamas subidas al step de frente, es tremendamente destructivo para tus rodillas, siempre de costado...................vas a encontrar gente que lo hace de frente y no tiene problemas de rodillas, pero es casi seguro que en vez de una barra con peso esten usando algo que dificilmente se pueda llamar pesa, o en vez de un buen par de mancuernas en cada mano, lleven algo que dificilmente pese mas que el reloj que llevan puesto.

    saludos !!!!!

  15. gluteos como una piedra # 15
    Ignacio73
    A mí me pasó lo mismo hace unos años.
    Sólo corría y me quedé literalmente sin culo :-)
    Mido 1.88 y llegué a pesar 77 Kg
    Haciendo Body Pump, Spinning y comiendo un poco más, peso ahora 87 Kg. más o menos, creo que estoy bastante mejor.
    Todavía corro de vez en cuando, pero procuro hacer un poco de todo.
    Creo que a veces matarse a entrenar no sirve de nada. Probablemente pierdas mucho músculo, especialmente en las piernas y glúteos, al correr tanto.
    Yo corría para controlar el peso, si es ése tu caso, te recomiendo correr menos y hacer alguna clase tipo GAP, donde te aseguro que vas a trabajar de lo lindo.

  16. gluteos como una piedra # 16
    David Box
    Hola,por que no aumentas lo carbohidartos lo mas seguro que comas menos de lo deberias y mas haciendo tanto aerobico,por lo demas lo que te han comentado en el foro sobre ejercicios esta ok.
    Hace un mes mas o menos fui a una competicion amateur
    en Badalona y salio una competidora seca de cintura para arriba, blanda en piernas y gluteos debido a la dieta tan estricta pero tambien por falta de Hc.

  17. gluteos como una piedra # 17
    Victoria Roux

    runner

    buena resistencia la k traes amiga..veamos.. 10.4%..pues si estás muy flaca..i digo..k shido mientras t veas bien.. en mi experiencia..yo estuve en atletismo 2 años y era fondista..y SI..te pones palo..y en cuanto a la dieta.. para todos los foristas:

    -un deportista élite no cuida su alimentación tanto..mas bien traga.. y saben qué?..adelgaza!!!.. recuerdo k no importa cuántos carbos le metiera..hasta comía de gula..postres...cajeta..lo k se imaginan!! y saben qué..adelgazaba como loca.. k entendemos d esto?.. bueno, si lo que gustan es estar palo (y posiblemente NO tan tonificado..la definición es más en el tren inferior)..perder grasa.. (OJO, tmb mucho músculo :S) y tener una bueena resistencia aeróbica: corran como la amiga... y bueno

    para estar más tonificados..músculo..etc.. ya saben, a su rutina..
    por lo que..honestamente no creo k la amiga cuide tanto así su alimentación (seguro si lo haces..pero vamos..sabes que correr 45 min te abre el apetito bastante) pero eso SÍ.. ese low Bodyfat.. es x correr ,

    pero bueno les tengo una pregunta..ahora yo quiero bajar de nuevo el %.. pero no quiero perder músculo.. de cardio sólo he estado haciendo caminata..bicii..i cosas así.. pero realmente me gustaría volver a correr (pero volvemos a la pérdida de músculo).. qué me recomiendan?

  18. gluteos como una piedra # 18
    Christian C.

    Desplantes con Barra!

    Mi mama hacia muchos desplantes con barra al terminar el entrenamiento de pierna o tres veces por semana aunque no hiciera pierna, a mi me trato de dejar ese legado pero yo opto por las sentadillas pesadas y peso muerto... no hay mas para mi, pero a ti que te interesa la forma y dureza, trata de hacer los desplantes que mas puedas, por el peso ve poniendole 10 kg a cada lado de la barra hasta que agarres mas fuerza, ella terminaba dando como 8 vueltas o 10 en total al gimnasio, teniendo en cuenta que el gimnasio era como un almacen enorme de 50 X 80 Mts... Esta persona es mi Madre:

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    Saludos!! Y a darle a los DEsplantes!!

  19. gluteos como una piedra # 19
    Frank_
    igual deberias ya de olvidarte del circuito y por lo menos dedicarle un dia solo a pierna, eso si con menos repeticiones y mas peso, los ejercicios pue bueno los que te han comentado los compañeros y yo le añado las zancadas que creo que no las menciona nadie y van muy bien para los gluteos tambien

    y bueno, ya nos contaras que tal te van los cambios, un saludo

  20. gluteos como una piedra # 20
    aguaviva
    yo tengo un probelma en rodillas asique solo puedo trabajar la parte inferior del cuerpo corriendo o en bici,suerte que simpre me gusto hacer ejercicio desde pequeño y ademas tengo la costitucion grande,pareciendo asi que no tenga problemas para trabajar dicha parte,pero realmente los gluteos me quedaron mal y de correr no se me endurecen,podria alguien decirme que ejercicios puedo hacer sin que intervengan las rodillas?¿ gracias

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