pues a ver si critican(XDDD u opinan) acerca de mi rutina q mas o menos pienso seguir durante un tiempillo, para qmar grasas y seguir construyendo musculo. de momento despues del cambio (1semana) me va bien.
La rutina la pongo aki a peticion de CHEDU!!!
esta es mi rutina: bueno exactamente lo q hice la semana pasada (hay ejercicios q no se como llamarlos, asi q si alguien sabe, q lo diga PLEASE!!)
Lunes: Hombros
-Press con mancuernas: 4series kg x reps
22(cada mano)x12; 27x9; 32x4; 32x6 hice lo q pude, ya q llevo tiempo sin entrenar un musculo por dia y más con ese peso.
triseries con mancuernas: 4series kg x reps
-elevaciones con mancuernas en banco inclinado: 10(cada mano)x 10
-elevaciones laterales de pie: 7.5x10
-elevaciones pajaro, acostado boca abajo en banco inclinado: 5x10
-press militar sentado, con barra pequeña. 5series kg(sin contar barra)x reps
15x12; 25x10; 35x9; 45x8; 45x7
-elevaciones frontales con mancuernas, a dos manos. 4series kg x reps
5(cada mano)x10; 7.5x9; 10x7; 7.5x8
al terminar, correr unos 35min a buen ritmo.
Martes:
abs+Cardio por la mañana en ayunas
Pecho:
NOTA:
total=discos+barra
CM(cada mano)
pecho: kg x reps
-press en banco plano con barra: 50(total)x20; 50x25; 40x30; 40x40
-press en banco inclinado mancuernas: 20(CM)x12; 25x10; 30x8; 35x6; 40X4
-maquina Contractor: 40x20; 35x25; 30x28; 25x40; 25x100 (XDD tengo q admitirlo esto fue pq me pique con un personaje en el gym XDD)
Superseries
-press Declinado con barra: 50x19; 40x22; 40x24; 40x26
-flexiones 9; 8; 7; 6;
Estiramientos, y a correr, tuve menos tiempo, aprox 22min.pero es mejor q nada
Miercoles:
Note:
total= kg incluida la barra.
PIERNAS: kg x reps
- sentadilla: 50(total)x20; 60x20; 70x15; 80x10; 90x10
desconozco el peso de la maquina de prensa, asi q solo pondre el Kg de peso en total (por ambos lados)
- maquina de prensa: 100x20; 150x20; 200x16; 250x12
- maquina de extensiones (kg x reps): 30x12; 25x14; 25x19; 20x20; ultima serie dhunga 80x4 + 40x5 + 30x5
superserie o triserie como se llame: kg x reps (PC= peso corporal)
- extensiones biceps femoral acostado: 20x20; 20x20; 30x15
- Peso Muerto: 20kg(la barra sola )x12; 40kg(total)x10; 40x10
- zancadas o tijeras como lo llamen, a una pierna: PCx10; PCx10; PCx8
y para terminar estirar un poco y bici 20min, ya estaba muy qmado para meter mucha caña, solo hice en plan suave más bien para relajar :s
Jueves:
fui a correr en ayunas, además para probar meti un poco de HIIT, hice como 20min cardio normal 13-140 pulsaciones, y meti 10 min de HIIT, para intentar coger el fondo otra vez. Acabe bastante agusto!!
Bueno entreno de tarde: espalda+cardio
PC= peso corporal (84.algo kg aprox)
cp=contrapeso
Total= en ambos lados
Espalda:
1er ejercicio
superseries (pq no podia hacer todas las reps en el mismo ejercicio) kg x reps
- Dominadas: PCx15; PCx15; PCx15; PCx14; PCx12
- jalon con barra al pecho (en maquina con contrapeso): 5(cp, en todas)x10; x10; x10; x10; x10
- jalon con barra por delante(a partir de la segunda serie): 60kg(en todas)x5; x7; x9; x9
2º ejercicio
- a ver como describo esta maquina: remo en punta?? pues parecido y sentado XDDD, es como hacer remo sentado en polea baja con barra agarre ancho, pero con agarres independientes y el peso q se mete tb es independiente y apoyo para pecho. kg(total)x reps
5 series: 40kgx20; 60x20; 80x12; ultima serie chunga XDD (descendiente) 100x8+60x10+40x12
3er ejercicio
- remo sentado en polea(polea baja): kg x reps
30x20; 40x20; 60x18; mas chungo y raro 80x8+40x12+20x20+40x5+80x1
4º ejercicio
-Jalon isolateral sentado (no hay maquina, asi q con polea a una mano)
kg x reps: 20x10; 30x9; 40x7; 40x7+30x4+20x8
superseries: kg x reps
-lumbares: x15; x18; x15; x18
-cerrato?? con barra: 20x15; 20x12; 20x15; 20x12
un poco lioso, pero es lo q pasa al estar en un gym de la universidad, no hay para más!!
y para acabar, como no cardio, PEROOO... por las agujetas q tenia de hacer piernas el dia anterior, solo hice 20min de bici, por hacer algo.
viernes:
dia de Brazos y cardio
PC=peso corporal
total=discos+barra
barra=20kg
cm=cada mano
kg x reps
calentamiento
superseries de biceps y triceps (1serie de biceps+1triceps+descanso y asi todas las series)
1ª
- curl biceps en barra larga (barra de press): 30(total)x10; 35x10; 40x10; 45x8; 45x8
- press frances barra Z banco inclinado: 30(total)x12; 40x10; 50x10; 60x6; 55x8
2ª superserie
- curl de biceps con mancuernas alternado de pie: 10(cm)x10; 15x10; 20x9; 25x8(con minimo de ayuda)
- extension de triceps con cuerda en polea alta: 15x10; 15x10; 15x12; 15x10
3ª superserie
- curl de biceps martillo JUNTO: 5(cm)x10; 10x10; 10x8
- extension de triceps en polea alta: 20x10; 30x10; 35x9
4ª superserie
- curl de biceps con barra con agarre pronacion: 15(total)x10; 15x10; 15x10
- extension de triceps en pole alta agarre invertido: 30x10; 30x10; 30x8
y al final para acabar un ratito de HIIT, para ir probando:
estiramientos
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 80%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 80-90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ y los otros 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 4min de trote, y luego estiramiento.
en total unos 20-25min aprox.
Sabado: dia de Abs+HIIT
10min de calentamiento
30-35min de 2circuitos de ABS de 20-25 reps
25-30min de HIIT
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 75%+ los otros 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85-90%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 2min de trote, luego estiramiento + 10min de bici.
bueno espero q me machaqueis con las criticas XDDDD.
ñooooos chiquito tochoooo me ha salidoo!! XDDD
saludos!!
La rutina la pongo aki a peticion de CHEDU!!!
esta es mi rutina: bueno exactamente lo q hice la semana pasada (hay ejercicios q no se como llamarlos, asi q si alguien sabe, q lo diga PLEASE!!)
Lunes: Hombros
-Press con mancuernas: 4series kg x reps
22(cada mano)x12; 27x9; 32x4; 32x6 hice lo q pude, ya q llevo tiempo sin entrenar un musculo por dia y más con ese peso.
triseries con mancuernas: 4series kg x reps
-elevaciones con mancuernas en banco inclinado: 10(cada mano)x 10
-elevaciones laterales de pie: 7.5x10
-elevaciones pajaro, acostado boca abajo en banco inclinado: 5x10
-press militar sentado, con barra pequeña. 5series kg(sin contar barra)x reps
15x12; 25x10; 35x9; 45x8; 45x7
-elevaciones frontales con mancuernas, a dos manos. 4series kg x reps
5(cada mano)x10; 7.5x9; 10x7; 7.5x8
al terminar, correr unos 35min a buen ritmo.
Martes:
abs+Cardio por la mañana en ayunas
Pecho:
NOTA:
total=discos+barra
CM(cada mano)
pecho: kg x reps
-press en banco plano con barra: 50(total)x20; 50x25; 40x30; 40x40
-press en banco inclinado mancuernas: 20(CM)x12; 25x10; 30x8; 35x6; 40X4
-maquina Contractor: 40x20; 35x25; 30x28; 25x40; 25x100 (XDD tengo q admitirlo esto fue pq me pique con un personaje en el gym XDD)
Superseries
-press Declinado con barra: 50x19; 40x22; 40x24; 40x26
-flexiones 9; 8; 7; 6;
Estiramientos, y a correr, tuve menos tiempo, aprox 22min.pero es mejor q nada
Miercoles:
Note:
total= kg incluida la barra.
PIERNAS: kg x reps
- sentadilla: 50(total)x20; 60x20; 70x15; 80x10; 90x10
desconozco el peso de la maquina de prensa, asi q solo pondre el Kg de peso en total (por ambos lados)
- maquina de prensa: 100x20; 150x20; 200x16; 250x12
- maquina de extensiones (kg x reps): 30x12; 25x14; 25x19; 20x20; ultima serie dhunga 80x4 + 40x5 + 30x5
superserie o triserie como se llame: kg x reps (PC= peso corporal)
- extensiones biceps femoral acostado: 20x20; 20x20; 30x15
- Peso Muerto: 20kg(la barra sola )x12; 40kg(total)x10; 40x10
- zancadas o tijeras como lo llamen, a una pierna: PCx10; PCx10; PCx8
y para terminar estirar un poco y bici 20min, ya estaba muy qmado para meter mucha caña, solo hice en plan suave más bien para relajar :s
Jueves:
fui a correr en ayunas, además para probar meti un poco de HIIT, hice como 20min cardio normal 13-140 pulsaciones, y meti 10 min de HIIT, para intentar coger el fondo otra vez. Acabe bastante agusto!!
Bueno entreno de tarde: espalda+cardio
PC= peso corporal (84.algo kg aprox)
cp=contrapeso
Total= en ambos lados
Espalda:
1er ejercicio
superseries (pq no podia hacer todas las reps en el mismo ejercicio) kg x reps
- Dominadas: PCx15; PCx15; PCx15; PCx14; PCx12
- jalon con barra al pecho (en maquina con contrapeso): 5(cp, en todas)x10; x10; x10; x10; x10
- jalon con barra por delante(a partir de la segunda serie): 60kg(en todas)x5; x7; x9; x9
2º ejercicio
- a ver como describo esta maquina: remo en punta?? pues parecido y sentado XDDD, es como hacer remo sentado en polea baja con barra agarre ancho, pero con agarres independientes y el peso q se mete tb es independiente y apoyo para pecho. kg(total)x reps
5 series: 40kgx20; 60x20; 80x12; ultima serie chunga XDD (descendiente) 100x8+60x10+40x12
3er ejercicio
- remo sentado en polea(polea baja): kg x reps
30x20; 40x20; 60x18; mas chungo y raro 80x8+40x12+20x20+40x5+80x1
4º ejercicio
-Jalon isolateral sentado (no hay maquina, asi q con polea a una mano)
kg x reps: 20x10; 30x9; 40x7; 40x7+30x4+20x8
superseries: kg x reps
-lumbares: x15; x18; x15; x18
-cerrato?? con barra: 20x15; 20x12; 20x15; 20x12
un poco lioso, pero es lo q pasa al estar en un gym de la universidad, no hay para más!!
y para acabar, como no cardio, PEROOO... por las agujetas q tenia de hacer piernas el dia anterior, solo hice 20min de bici, por hacer algo.
viernes:
dia de Brazos y cardio
PC=peso corporal
total=discos+barra
barra=20kg
cm=cada mano
kg x reps
calentamiento
superseries de biceps y triceps (1serie de biceps+1triceps+descanso y asi todas las series)
1ª
- curl biceps en barra larga (barra de press): 30(total)x10; 35x10; 40x10; 45x8; 45x8
- press frances barra Z banco inclinado: 30(total)x12; 40x10; 50x10; 60x6; 55x8
2ª superserie
- curl de biceps con mancuernas alternado de pie: 10(cm)x10; 15x10; 20x9; 25x8(con minimo de ayuda)
- extension de triceps con cuerda en polea alta: 15x10; 15x10; 15x12; 15x10
3ª superserie
- curl de biceps martillo JUNTO: 5(cm)x10; 10x10; 10x8
- extension de triceps en polea alta: 20x10; 30x10; 35x9
4ª superserie
- curl de biceps con barra con agarre pronacion: 15(total)x10; 15x10; 15x10
- extension de triceps en pole alta agarre invertido: 30x10; 30x10; 30x8
y al final para acabar un ratito de HIIT, para ir probando:
estiramientos
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 80%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 80-90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ y los otros 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ y los otros 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 4min de trote, y luego estiramiento.
en total unos 20-25min aprox.
Sabado: dia de Abs+HIIT
10min de calentamiento
30-35min de 2circuitos de ABS de 20-25 reps
25-30min de HIIT
calentamiento: unos 8min a trote, a continuacion:
sprint de 100m al 75%+ los otros 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 80%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 85-90%+ 150m al 30-40% (2veces)
sprint de 100m al 90%+ 150m al 40-50% (2veces)
sprint de 100m al 95-100%+ 150m al 30-40% (2veces)
para acabar 2min de trote, luego estiramiento + 10min de bici.
bueno espero q me machaqueis con las criticas XDDDD.
ñooooos chiquito tochoooo me ha salidoo!! XDDD
saludos!!
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