TerenceHill
Moderador
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isotónico
• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 3
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
Entrenamiento Isométrico
• Máxima tensión muscular: 100%
• 6 - 8 repeticiones.
• 5 - 6 segundos de duración.
• 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
• Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
• Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Biceps Curl
ejercicio 1 a 170º ejercicio 2 a 90º ejercicio 3 a 45º
Entrenamiento Excéntrico
• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
• 2 a 3 series.
• 4 a 5 repeticiones.
• 3 minutos de pausa.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Básquet
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Excéntrico y Concéntrico
• Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas).
• 4 - 6 series
• 6 - 8 repeticiones
• 3 - 5 minutos de pausa.
• Objetivos: fuerza muscular máxima.
• Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta técnica.
Este método es el más utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra cuando el atleta llegó exhausto a las 8 repeticiones y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Básquet
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isocinético
• Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 4 ó 5
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza Potencia
Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas especiales que se les regula la velocidad de movimiento, estas máquinas tienen la características que cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensión a través de todo el ejercicio
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Natación
• Remo
Entrenamiento de la Fuerza Potencia
• Cargas del 60 al 80%
• 4 a 6 series
• 8 a 6 repeticiones
• 2 a 3 minutos de pausa
• Velocidad de movimiento: elevada
• Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 1
• Cargas del 60 al 30%.
• 4 a 6 series.
• 8 a 12 repeticiones.
• Velocidad de movimiento: rápida.
• Pausa: 2 a 3 minutos.
• Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 2
• Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.
• Pausa: Mayor a 10 minutos.
• Velocidad de movimiento: regulada.
• Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período bastantes prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 3
• Cargas en el límite del 30%
• 4 a 6 series.
• 8 a 12 repeticiones.
• 2 a 3 minutos de pausa.
• Velocidad de movimiento: rápida.
• Objetivo: velocidad de movimiento.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 4
o Cargas en el límite del 30%.
o 1 serie.
o Cientos de repeticiones.
o Velocidad de movimiento: regulada.
o Objetivo: resistencia aeróbica.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: regulada Tiempo de recuperación entre ejercicios 5'
sacado de la web de Luis Santonja:
Culturismo y suplementos
Entrenamiento Isotónico
• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 3
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
Entrenamiento Isométrico
• Máxima tensión muscular: 100%
• 6 - 8 repeticiones.
• 5 - 6 segundos de duración.
• 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
• Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
• Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Biceps Curl
ejercicio 1 a 170º ejercicio 2 a 90º ejercicio 3 a 45º
Entrenamiento Excéntrico
• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
• 2 a 3 series.
• 4 a 5 repeticiones.
• 3 minutos de pausa.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Básquet
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Excéntrico y Concéntrico
• Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas).
• 4 - 6 series
• 6 - 8 repeticiones
• 3 - 5 minutos de pausa.
• Objetivos: fuerza muscular máxima.
• Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta técnica.
Este método es el más utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra cuando el atleta llegó exhausto a las 8 repeticiones y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Básquet
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isocinético
• Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 4 ó 5
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza Potencia
Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas especiales que se les regula la velocidad de movimiento, estas máquinas tienen la características que cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo que el deportista realizar la misma tensión a través de todo el ejercicio
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Natación
• Remo
Entrenamiento de la Fuerza Potencia
• Cargas del 60 al 80%
• 4 a 6 series
• 8 a 6 repeticiones
• 2 a 3 minutos de pausa
• Velocidad de movimiento: elevada
• Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 1
• Cargas del 60 al 30%.
• 4 a 6 series.
• 8 a 12 repeticiones.
• Velocidad de movimiento: rápida.
• Pausa: 2 a 3 minutos.
• Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período prolongado
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 2
• Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.
• Pausa: Mayor a 10 minutos.
• Velocidad de movimiento: regulada.
• Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período bastantes prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 3
• Cargas en el límite del 30%
• 4 a 6 series.
• 8 a 12 repeticiones.
• 2 a 3 minutos de pausa.
• Velocidad de movimiento: rápida.
• Objetivo: velocidad de movimiento.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: elevada Tiempo de recuperación entre series 2'
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
Fuerza Resistencia 4
o Cargas en el límite del 30%.
o 1 serie.
o Cientos de repeticiones.
o Velocidad de movimiento: regulada.
o Objetivo: resistencia aeróbica.
Este tipo de entrenamiento está orientado a deportes que deben realizar esfuerzos durante un período demasiado prolongado.
Se desarrolla fuerza resistencia y definición muscular (forma al músculo)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:
• Yudo
• Lucha
• Remo
• Ciclismo trayectorias medianas
Velocidad de ejecución: regulada Tiempo de recuperación entre ejercicios 5'
sacado de la web de Luis Santonja:
Culturismo y suplementos