¡Hola a todos!, ¡por fin he completado mi rutina, después de casi un mes (yo solita leyendo y releyendo en el foro), y ahora necesito que la critiquéis y mucho!
Me describo, de nuevo:
Soy chica, tengo 20 años, peso 45 kilos y mido 1´64.
Soy muy delgada. Mis brazos son extremadamente finos, mis hombros son algo caídos y mi espalda es muy muy estrecha. Mis piernas y mis glúteos son mucho más proporcionados.
Mi objetivo es engordar 5 o 6 kilos, ensanchar mucho mi espalda, aumentar el tamaño de mis brazos, levantar y definir mis hombros; y aumentar y tonificar mis piernas, caderas y glúteos.
Otra cosa en la que insistí anteriormente es que no quiero muscularme. Si, lo sé, no voy a hacer un curl y mi bíceps va a crecer de golpe, es cuestión de muchos años y mucho esfuerzo, pero mi objetivo no es tener un cuerpo de chica fitness, prefiero un cuerpo tipo Adriana Lima (porque hay varios post abiertos sobre ella).
Mi dieta…no la voy a postear porque vais a matarme. Me la mandó mi médico y yo la he adaptado muchísimo. Es una dieta de 2750 kcal, mayoritariamente de hidratos de carbono, aunque también contiene muchas muchas grasas. Por ahora me funciona bien.
Tengo carbohidratos en polvo, que también añado a la dieta.
Bien, mi rutina:
LUNES (Espalda + Bíceps + Pierna)
ESPALDA
- Peso Muerto (3x10)
- Remo T en barra (3x10)
- Remo con agarre estrecho (3x10)
- Jalón tras nuca (máquina) (3x10)
BICEPS
- Curl de pie con barra recta (3x10)
- Curl banco inclinado (3x10)
- Curl predicador (3x10)
PIERNA
- Curl femoral (3x10)
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower (3x10)
- Máquina glúteos (3x10)
MARTES (Pierna/Glúteos casa + Abdominales casa)
PIERNA/GLÚTEOS CASA
- Sentadilla profunda sin peso y pies separados (3x10)
- Sentadilla profunda sin peso y pies juntos (3x10)
- Escaleras (15x15)
- Ejercicio de relajación: subir pierna acostada (3x10). Similar a la máquina de glúteos, pero sin peso.
ABDOMINALES
No sé qué hacer…
MIÉRCOLES (Pecho + Tríceps + Hombro)
PECHO
- Press inclinado con barra (3x10)
- Press banca (3x10)
- ¿?
- ¿?
TRÍCEPS
- Press francés (3x10)
- Fondos en paralelas (3x10)
HOMBRO
- Press militar de pie (3x10)
- Elevaciones laterales (3x10)
- Pájaros (3x10)
JUEVES (Espalda + Pierna + Abdominales)
ESPALDA
- Peso Muerto (3x10)
- Remo T en barra (3x10)
- Remo con agarre estrecho (3x10)
- Jalón tras nuca (máquina) (3x10)
PIERNA
- Curl femoral (3x10)
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower (3x10)
- Máquina glúteos (3x10)
ABDOMINALES
- Polea alta (3x10)
- Máquina abdominales (3x10)
- Abdominales
VIERNES (DESCANSO)
SÁBADO (Pecho + Hombro + Pierna)
PECHO
- Press inclinado con barra (3x10)
- Press banca (3x10)
- ¿?
- ¿?
HOMBRO
- Press militar de pie (3x10)
- Elevaciones laterales (3x10)
- Pájaros (3x10)
PIERNA
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower profunda (4x10)
- Máquina glúteos (3x10)
DOMINGO (DESCANSO)
Tengo bastantes dudas con el número de ejercicios, series y repeticiones.
También con si es contraproducente entrenar dos veces a la semana espalda y pecho, pero creo que están bastante separados y tengo días suficientes para descansar.
Entreno mucho pierna, pero es que tengo bastante facilidad para desarrollarlas. Cada cierto tiempo me daba por hacer sentadillas sin peso (4 sesiones todos los días) y subir cientos de escaleras, y notaba resultados sorprendentes en cuestión de pocas semanas. Pero tampoco me gustaría sobrecargarme y no avanzar.
¿Ejercicios de abdominales? ¿Alguno más de pecho?
Mmm…por ahora no se me ocurre nada más.
¡¡Necesito críticas, chicos!!
Me describo, de nuevo:
Soy chica, tengo 20 años, peso 45 kilos y mido 1´64.
Soy muy delgada. Mis brazos son extremadamente finos, mis hombros son algo caídos y mi espalda es muy muy estrecha. Mis piernas y mis glúteos son mucho más proporcionados.
Mi objetivo es engordar 5 o 6 kilos, ensanchar mucho mi espalda, aumentar el tamaño de mis brazos, levantar y definir mis hombros; y aumentar y tonificar mis piernas, caderas y glúteos.
Otra cosa en la que insistí anteriormente es que no quiero muscularme. Si, lo sé, no voy a hacer un curl y mi bíceps va a crecer de golpe, es cuestión de muchos años y mucho esfuerzo, pero mi objetivo no es tener un cuerpo de chica fitness, prefiero un cuerpo tipo Adriana Lima (porque hay varios post abiertos sobre ella).
Mi dieta…no la voy a postear porque vais a matarme. Me la mandó mi médico y yo la he adaptado muchísimo. Es una dieta de 2750 kcal, mayoritariamente de hidratos de carbono, aunque también contiene muchas muchas grasas. Por ahora me funciona bien.
Tengo carbohidratos en polvo, que también añado a la dieta.
Bien, mi rutina:
LUNES (Espalda + Bíceps + Pierna)
ESPALDA
- Peso Muerto (3x10)
- Remo T en barra (3x10)
- Remo con agarre estrecho (3x10)
- Jalón tras nuca (máquina) (3x10)
BICEPS
- Curl de pie con barra recta (3x10)
- Curl banco inclinado (3x10)
- Curl predicador (3x10)
PIERNA
- Curl femoral (3x10)
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower (3x10)
- Máquina glúteos (3x10)
MARTES (Pierna/Glúteos casa + Abdominales casa)
PIERNA/GLÚTEOS CASA
- Sentadilla profunda sin peso y pies separados (3x10)
- Sentadilla profunda sin peso y pies juntos (3x10)
- Escaleras (15x15)
- Ejercicio de relajación: subir pierna acostada (3x10). Similar a la máquina de glúteos, pero sin peso.
ABDOMINALES
No sé qué hacer…
MIÉRCOLES (Pecho + Tríceps + Hombro)
PECHO
- Press inclinado con barra (3x10)
- Press banca (3x10)
- ¿?
- ¿?
TRÍCEPS
- Press francés (3x10)
- Fondos en paralelas (3x10)
HOMBRO
- Press militar de pie (3x10)
- Elevaciones laterales (3x10)
- Pájaros (3x10)
JUEVES (Espalda + Pierna + Abdominales)
ESPALDA
- Peso Muerto (3x10)
- Remo T en barra (3x10)
- Remo con agarre estrecho (3x10)
- Jalón tras nuca (máquina) (3x10)
PIERNA
- Curl femoral (3x10)
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower (3x10)
- Máquina glúteos (3x10)
ABDOMINALES
- Polea alta (3x10)
- Máquina abdominales (3x10)
- Abdominales
VIERNES (DESCANSO)
SÁBADO (Pecho + Hombro + Pierna)
PECHO
- Press inclinado con barra (3x10)
- Press banca (3x10)
- ¿?
- ¿?
HOMBRO
- Press militar de pie (3x10)
- Elevaciones laterales (3x10)
- Pájaros (3x10)
PIERNA
- Prensa (3x10)
- Sentadilla multipower profunda (4x10)
- Máquina glúteos (3x10)
DOMINGO (DESCANSO)
Tengo bastantes dudas con el número de ejercicios, series y repeticiones.
También con si es contraproducente entrenar dos veces a la semana espalda y pecho, pero creo que están bastante separados y tengo días suficientes para descansar.
Entreno mucho pierna, pero es que tengo bastante facilidad para desarrollarlas. Cada cierto tiempo me daba por hacer sentadillas sin peso (4 sesiones todos los días) y subir cientos de escaleras, y notaba resultados sorprendentes en cuestión de pocas semanas. Pero tampoco me gustaría sobrecargarme y no avanzar.
¿Ejercicios de abdominales? ¿Alguno más de pecho?
Mmm…por ahora no se me ocurre nada más.
¡¡Necesito críticas, chicos!!
