Mi rutina de volumen, aconsejarme

Sauron_xD

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Buenas, yo hago ejercicio en casa me compre un banco y de abdominales, una maquina/banco para los ejercicios y mancuernas, barra etc. Llevo un mes con esta rutina de volumen que pondre ahora mas abajo, peso 57 kilos y mido 1,68, hace 1 mes pesaba 54,2 kilos. Pido consejo para mejorar mi rutina y mi diera, decir tambien que mi horario es tarde-noche, vamos que duermo de dia y trabajo de noche, esta es mi rutina.

Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Flexiones 2 x al fallo



Biceps

- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Curl Concentración 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Zancadas con Barra 3 x 10
- Curl femoral tumbado 3 x 10
- (Aqui me falta un ejercicio para gemelos, suelo hacer peso muerto 3 x 10)

Abdominales

- Suelo hacer bastantes ejercicios de abdominales, siempre series de 3 x al fallo, unos 5 ejercicios diferentes.

Hombro

- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pajaro 3 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Remo inclinado con barra 3 x 10
- Remo inclinado con barra agarre inverso 3 x 10
- Remo Remo con Mancuerna 4 x 10

Triceps

- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6 o (Extensiones con Barra Z sentado mismas series)
- Patadas Traseras 3 x 10 o (Extensiones Invertidas mismas series)
- Fondo entre bancos 3 x al fallo



Decir que suelo despertarme a las 16:00 y a esa hora como, suelo comer algo de legumbre o pasta de primer plato, de segundo siempre carne, y luego un zumo licuado de muchos tipos de frutas diferentes, despues entreno en casa, cuando acabo me tomo un batido de gainer (nose si cambiarlo por protes aunque no me va mal 2 kilos en 1 mes) y algunas galletas sobre las 19:00 (Tambien tomo creatina antes y despues de entrenar) Luego sobre las 22:00 me como para cenar un bocadillo siempre de lomo o jamon serrano ya que tienen bastantes proteinas y una pieza de fruta, un zumo o algo asi, 3 horas mas tarde sobre la 1:00 me tomo una manzana con una barrita energetica, mas algunas galletas de fibra, a las 4 de la mañana otro bocadillo de lomo o jamon mas zumo o fruta, y ya a las 7 antes de dormir cuando llego a casa del trabajo me meto otro batido de gainer.

A ver si podeis aconsejarme a mejorar mi rutina y mi dieta, eso si, el pescado no me gusta nada, nada que venga del mar me gusta xD, y la verdura poquito, y debido a mi trabajo solo puedo comer ese tipo de cosas, bocadillos, frutas, cosas que no necesiten ser cocinadas, cocinado solo a las 16 horas cuando como en casa. Un saludo espero vuestra ayuda, gracias (Recordar que hago el ejercicio en casa con mis bancos, mancuernas, barras, etc, no me pongais ejercicios que no pueda realizar sin la maquina especifica)

GRACIAS! _tragar_
 
Buenas, yo hago ejercicio en casa me compre un banco y de abdominales, una maquina/banco para los ejercicios y mancuernas, barra etc. Llevo un mes con esta rutina de volumen que pondre ahora mas abajo, peso 57 kilos y mido 1,68, hace 1 mes pesaba 54,2 kilos. Pido consejo para mejorar mi rutina y mi diera, decir tambien que mi horario es tarde-noche, vamos que duermo de dia y trabajo de noche, esta es mi rutina.

Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Flexiones 2 x al fallo



Biceps

- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Curl Concentración 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Zancadas con Barra 3 x 10
- Curl femoral tumbado 3 x 10
- deja peso muerto y mete elevacion de talones con mancuerna o barra para gemelos 3x12

Abdominales

- Suelo hacer bastantes ejercicios de abdominales, siempre series de 3 x al fallo, unos 5 ejercicios diferentes.

Hombro

- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- remo al cuello 3x10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas 3xfallo
-peso muerto 3x10 (este lo considero como lumbares aunque tambien trabaje piernas)
- Remo inclinado con barra 3 x 10
- con un remo tienes aqui mete como complemento para trapecio encogimientos con barra 3x10


Triceps

- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6 o (Extensiones con Barra Z sentado mismas series)
- Patadas Traseras 3 x 10 o (Extensiones Invertidas mismas series)
- Fondo entre bancos 3 x al fallo




Decir que suelo despertarme a las 16:00 y a esa hora como, suelo comer algo de legumbre o pasta de primer plato, de segundo siempre carne, y luego un zumo licuado de muchos tipos de frutas diferentes, despues entreno en casa, cuando acabo me tomo un batido de gainer (nose si cambiarlo por protes aunque no me va mal 2 kilos en 1 mes) y algunas galletas sobre las 19:00 (Tambien tomo creatina antes y despues de entrenar) Luego sobre las 22:00 me como para cenar un bocadillo siempre de lomo o jamon serrano ya que tienen bastantes proteinas y una pieza de fruta, un zumo o algo asi, 3 horas mas tarde sobre la 1:00 me tomo una manzana con una barrita energetica, mas algunas galletas de fibra, a las 4 de la mañana otro bocadillo de lomo o jamon mas zumo o fruta, y ya a las 7 antes de dormir cuando llego a casa del trabajo me meto otro batido de gainer.

A ver si podeis aconsejarme a mejorar mi rutina y mi dieta, eso si, el pescado no me gusta nada, nada que venga del mar me gusta xD, y la verdura poquito, y debido a mi trabajo solo puedo comer ese tipo de cosas, bocadillos, frutas, cosas que no necesiten ser cocinadas, cocinado solo a las 16 horas cuando como en casa. Un saludo espero vuestra ayuda, gracias (Recordar que hago el ejercicio en casa con mis bancos, mancuernas, barras, etc, no me pongais ejercicios que no pueda realizar sin la maquina especifica)

GRACIAS! _tragar_

bueno espero haberte ayudado :D
salu2
 
mete mas proteina, como si no puedes cosinar mas que a las 16 horas te aconsejo que de una vez prepares unos huevos cocidos, los coces y les puedes quitar la cascara cuando los vayas a comer mas tarde, yo lo meteria a la 1 de la mañana en donde veo que metes bastante carbos, te falta prote ahi, puedes comerte unos tres huevos cocidos pero solo la clara, es decir solo lo blanco porque la yema tiene mucha grasa y colesterol. con eso puedes subir bastante de volumen ya que ya estas metiendo prote de batidos, hasta ahora vas muy bien y con mas proteina vas a subir mas de peso recuerda que lo que llevas ahora tambien se debe a que con la creatina has retenido liquidos, asi que con la prote le das el despegue.

saludos
 
De momento quedará así. A ver si lo dejo acabado de momento lo veo mejor ahora, solo que las dominadas no puedo hacerlas porque no tengo donde hacerlas.

Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Flexiones 2 x al fallo



Biceps

- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Curl Concentración 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Zancadas con Barra 3 x 10
- Curl femoral tumbado 3 x 10
- Peso muerto 3 x 10
- elevacion de talones con mancuerna 3 x 12 o (barra para gemelos 3x12)

Abdominales

- Suelo hacer bastantes ejercicios de abdominales, siempre series de 3 x al fallo, unos 5 ejercicios diferentes.

Hombro

- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- remo al cuello 3x10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas 3xfallo (ESTE NO PUEDO HACERLO, NO TENGO DONDE HACERLO)
- peso muerto 3x10
- Remo inclinado con barra 3 x 10
- Encogimientos con barra 3x10


Triceps

- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6 o (Extensiones con Barra Z sentado mismas series)
- Patadas Traseras 3 x 10 o (Extensiones Invertidas mismas series)
- Fondo entre bancos 3 x al fallo
 
Bueno acabo de llegar del curro y ya me tomado el gainer, que nose si cambiarlo por batido de proteinas, lo que quiero es coger volumen en los musculos cuando suba unos 15 kilos empezar a definirme, que me recomendais en la tabla de volumen que he modificado, cambiariais algo mas? y que meto por las dominadas ya que no tengo donde hacerlas?, y si me decis algo mas sobre la dieta mejor xDD, bueno me voy a sobarla que estoy matao, saludos y buenas noches a tod@s!
 
P.D: por cierto no me gustan los huevos cocidos :( , nose que llevarme que tenga proteinas, y nose si meto excesivos carbohidratos o esta bien, y de protes lo mismo en cada comida/batido o lo que sea xD, a veces en el zumo de la comida me echo alguna clara de huevo.
 
bueno no se que puedas meter de proteina, recuerda si es de origen animal, es proteina, así que ve que opciones tienes o que te gusta comer, puedes cocer algunas pechugas de pollo, y las puedes preparar con lechuga tomate y mayonesa light o redicida en grasas y hacerte una ensalada como es fria la puedes comer despues en tu trabajo, la pechuga de pollo es rica en proteina y el tomate tiene agentes que permiten absorver mejor la proteina.
 
uhm, si esa es una buena idea, gracias, mejor que los huevos cocidos que no me gustan _porro_ por cierto, alguien que me diga que ejercicio puedo meter por las dominadas, que no tengo donde hacerlas.
 
Otra cosa que queria saber, ya que me estoy tomando muy en serio el tema desde que empece hace poco, cuanto tiempo me tiro con esta rutina, llevo un mes con ella y de momento bien, tengo que aumentar las series o las repeticiones? nose cuantos meses estar con esta rutina para cambiarla por otra cuando deba, alguien que me ayude please, y sobre los batidos de carbohidratos que estoy tomando y mi dieta, los cambio por batidos de protes?

HELP ME XD

_contrato_
 
Algun experto que pueda aconsejarme please, que muchas lecturas pero pocas contestaciones y explicaciones xD, alguien que sepa lo que debo hacer para mejorar lo que aun he de mejorar en la rutina y/o dieta, y que ejercicio poner por las dominadas tambien, se lo agradeceria bastante xD.
 
Otra cosa que queria saber, ya que me estoy tomando muy en serio el tema desde que empece hace poco, cuanto tiempo me tiro con esta rutina, llevo un mes con ella y de momento bien, tengo que aumentar las series o las repeticiones? nose cuantos meses estar con esta rutina para cambiarla por otra cuando deba, alguien que me ayude please, y sobre los batidos de carbohidratos que estoy tomando y mi dieta, los cambio por batidos de protes?

HELP ME XD

_contrato_


en cuanto a la rutina....cambiala cuando lleves 2 meses asi...de lo contrario el cuerpo se adapta a esos estímulos (rutina) y la progresion se estanca. Por cierto, importante, descansa, no solo por las noxes, sino que te aconsejo q de cada 3 semanas de carga, una sea de regeneración, para potenciar la supercompensacion. Ojo con el sobreentrenamiento, sobre todo en tu tipo de rutina de volumen.

respecto a los carbohidratos.....yo, los cambiaria por proteina y los hidratos metetelos d eforma natural (pasta, patata, arroz...)ya que el cuerpo este tipo de hidratros los asimila muy bien.

un saludo
 
Muchas gracias, si en cuanto acabe el gainer pillare protes de ON, y bueno en 1 mes cambiare entonces de rutina de volumen, thx. ya me va quedando las cosas mas claras.
 
Necesito que alguien me eche una mano para cambiar mi rutina, pues esta empieza a hacerme poco efecto. nose que ejercicios cambiar ni si aumentar o bajar las series y repeticiones, help me please!! _comorr_
 
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