Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista?

  1. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #1
    jorge_clk

    Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista?

    Hola,

    Os comento, soy novato en el foro y novatillo en el gym, llevo más o menos 8 meses apuntado, parece que todo lo que es el tren superior va más o menos como yo quiero, pero por miedo a que luego me afecte para jugar al futbol no entreno nada de pierna, la verdad que la tengo acorde con el cuerpo porque como no estoy muy fuerte y la pierna de tanto jugar si la tengo musculada no canta el que solo haga tren superior.

    Os quería pedir por favor alguna rutina encaminada para unir y que haga pesas para las piernas y me sea productivo luego en el campo de juego. He oido de todo que con poco peso y muchas repeticiones, que de forma explosiva, que no haga mucho para que no se me carguen, que las entrene normal sin pensar el futbol.

    Me podeis ayudar?
    Gracias...
    (Joe vaya tarugo que soltado...)

  2. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #2
    jorge_clk
    Alguna persona que me pueda hechar una mano?
    Gracias...

  3. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #3
    jorge_clk
    Parece que es un tema complicado porque busco por internet y demás no encuentro nada, y en el foro parece que tampoco se tiene mucho conocimiento.
    Gracias de todas formas...

  4. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #4
    davidgh201
    No soy ningún experto, pero un entreno en piernas sin mucho volumen (1 vez por semana) y sin dejar de entrenar a fútbol debería darte más potencia sin por ello perder explosividad. A parte de ganar fuerza para que sea mucho más díficil que te desequilibren, ganarás pegada y capacidad de salto.

    Ya irás viendo como te afecta una vez lo pruebes y podrás ajustarlo a tus necesidades.

  5. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #5
    carac2bis
    no entiendo mucho del tema pero votaria por un entreno orientado a la potencia

  6. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #6
    Estratega
    Hola Jorge:
    Si lo que deseas es aumentar tus niveles de fuerza relativa, es decir, la fuerza en relación a tu peso y no deseas ponerte excesivamente grande porque eso dificultaría tu trabajo sobre el campo de futbol te recomendaría un entrenamiento basado en 9 series con unas dos repeticiones por serie trabajando al 85 % de tu máximo y con un descanso entre series de 120 segundos. Estira bien antes y después.
    Si entrenas con poco peso como te han recomendado activarás solo un determinado tipo de fibras y potenciarás la resistencia muscular.
    Asegúrate de comer bien y de descansar.
    Un saludo.

  7. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #7
    Fenriz
    Cita Iniciado por carac2bis Ver mensaje
    no entiendo mucho del tema pero votaria por un entreno orientado a la potencia
    Exactamente.

  8. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #8
    jorge_clk
    Cita Iniciado por Estratega Ver mensaje
    Hola Jorge:
    Si lo que deseas es aumentar tus niveles de fuerza relativa, es decir, la fuerza en relación a tu peso y no deseas ponerte excesivamente grande porque eso dificultaría tu trabajo sobre el campo de futbol te recomendaría un entrenamiento basado en 9 series con unas dos repeticiones por serie trabajando al 85 % de tu máximo y con un descanso entre series de 120 segundos. Estira bien antes y después.
    Si entrenas con poco peso como te han recomendado activarás solo un determinado tipo de fibras y potenciarás la resistencia muscular.
    Asegúrate de comer bien y de descansar.
    Un saludo.
    No entiendo bien, serían 9 series por ejercicio que haga, y cada serie sólo de dos repeticiones?

    Por ejemplo podria ser así el día de pierna:
    Prensa 9x2 (85% peso máximo)
    Gemelo 9x2 (85% peso máximo) (en la misma prensa o en el multipower)
    Extensiones de piernas 9x2 (85% peso máximo)
    Curl Femoral sentado 9x2 (85% peso máximo)

    Y todo esto esperando 120s entre serie y serie.

    ¿si quisiera hacer zancadas con barra también tendría que seguir esta forma de entrenar? lo digo porque sólo dar dos zancadas pues no sé, se me hace un poco raro.

    Si no gusta la rutina de ese día de pierna por favor decídmelo y corregidme, quiero hacer las cosas bien.

    Gracias a todos por contestar.
    Un saludo...

  9. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #9
    Estratega
    Hola Jorge:
    Si hicieras eso que pones en tu post morirías creo yo jajaja. Son 9 series en total, podrías llegar a un máximo de 12. Haz por ejemplo 5 x 3 de sentadilla, 3 x 3 de prensa y 1 x 8 de extensiones. La sentadilla es un ejercicio excelente que trabaja toda la pierna y debería ser la base de tu entrenamiento. Cada dos semanas puedes hacer un entrenamiento ligero al 60 % de tu máximo y con 12 series de 10 repeticiones.
    Un saludo y suerte.

  10. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #10
    jorge_clk
    Cita Iniciado por Estratega Ver mensaje
    Hola Jorge:
    Si hicieras eso que pones en tu post morirías creo yo jajaja. Son 9 series en total, podrías llegar a un máximo de 12. Haz por ejemplo 5 x 3 de sentadilla, 3 x 3 de prensa y 1 x 8 de extensiones. La sentadilla es un ejercicio excelente que trabaja toda la pierna y debería ser la base de tu entrenamiento. Cada dos semanas puedes hacer un entrenamiento ligero al 60 % de tu máximo y con 12 series de 10 repeticiones.
    Un saludo y suerte.
    jajajaja, joe menos mal que me lo has aclarado, acabo de subir del gym de hacer cardio y mirando las maquinas de piernas me decía joe que pocas ganas que tengo de que llegue el día de pierna.
    gracias estratega, apunto lo que me dices y en un tiempo te cuento como me ha ido.
    gracias también a todos los demás por las aportaciones.

  11. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #11
    gatosiames
    [B]hola......no es tan facil explicarte una planificacion de potencia de piernas por escrito, pero para orientarte un poco te puedo sugerir que intentes hacer lo siguiente.............2 a 3 entrenamientos x semana (queda a tu criterio), como bien te dijeron las intensidades deben ser mayores al 85% (si no conoces tu 85%, entrena entre 2 a 5 repeticiones), los ejercicios a utilizar generalmente son multiarticulares (sentadilla-prensa) salvo el peso muerto para femorales (NUNCA LA CAMILLA)..........tambien vas a necesitar un buen entrenamiento pliometrico, este se ubica inmediatamente despues de la sesion de pesas, para utilizarlo como un metodo de transferencia, y con el objetivo de incrementar tu fuerza reactiva (actualmente se estan manejando entre 800 y 1000 saltos semanales),............... por ultimo no debes olvidar el entrenamiento de la potencia anaerobica (carreras cortas al 100% de velocidad), ni el de la resistencia aerobica, podria quedar algo asi:

    1er turno (mañana).

    1) entrada en calor con ejercicios para la zona media (nada de mariconadas, ejercicios serios)
    2) elongacion de los muslos (no menos de 10´)
    3) sentadilla 6-4-4-2-2
    4) peso muerto 6-6-4-4
    5) algun ejercicio para la prevencion de la pubalgia (tambien llamados ejercicios profilacticos) generalmente trabajan los adubtores.
    6) pliometria 300 saltos aprox (LOS NIVELES DE TRABAJO VAN DESDE EL NIVEL 0 AL 5, para saber estimativamente en que nivel deberias trabajar te recomiendo que contactes con algun entrenador que sepa testear tus niveles de potencia a traves de algun test de saltabilidad ROCKET-ABALAKOV-SCUAT JUMP-ETC)
    7) nuevamente elongacion (si los pesos fueron muy altos tambien podrias ponerte frio sobre las rodillas)

    2do turno (tarde)

    1) elongacion
    2) entrenamiento de la potencia anaerobica.
    3) entrenamiento en el area del Vo2 max, o superaerobica (preferentemente con el metodo fraccionado)
    4) elongacion.

    P.D: ES SOLO UN ENTRENAMIENTO ORIENTATIVO, DE TODAS MANERAS LA COSA ANDA POR ESOS CARRILES............MI CONSEJO ES QUE INTENTES CONTACTAR CON ALGUN PREPARADOR FISICO QUE SEPA DE ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA-PLIOMETRIA-VELOCIDAD-TECNICAS DE LEVANTAMIENTO OLIMPICO, ETC...........LAS RUTINAS CONVENCIONALES VAN A PROVOCAR UNA INVOLUCION EN TUS CAPACIDADES.

    ESPERO HABERTE AYUDADO, SALUDOS !!!!![/
    B]

  12. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #12
    Estratega
    Ya nos contarás jorge. Suerte y a ver si te vemos en la Eurocopa

  13. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #13
    jorge_clk
    Cita Iniciado por gatosiames Ver mensaje
    [B]hola......no es tan facil explicarte una planificacion de potencia de piernas por escrito, pero para orientarte un poco te puedo sugerir que intentes hacer lo siguiente.............2 a 3 entrenamientos x semana (queda a tu criterio), como bien te dijeron las intensidades deben ser mayores al 85% (si no conoces tu 85%, entrena entre 2 a 5 repeticiones), los ejercicios a utilizar generalmente son multiarticulares (sentadilla-prensa) salvo el peso muerto para femorales (NUNCA LA CAMILLA)..........tambien vas a necesitar un buen entrenamiento pliometrico, este se ubica inmediatamente despues de la sesion de pesas, para utilizarlo como un metodo de transferencia, y con el objetivo de incrementar tu fuerza reactiva (actualmente se estan manejando entre 800 y 1000 saltos semanales),............... por ultimo no debes olvidar el entrenamiento de la potencia anaerobica (carreras cortas al 100% de velocidad), ni el de la resistencia aerobica, podria quedar algo asi:

    1er turno (mañana).

    1) entrada en calor con ejercicios para la zona media (nada de mariconadas, ejercicios serios)
    2) elongacion de los muslos (no menos de 10´)
    3) sentadilla 6-4-4-2-2
    4) peso muerto 6-6-4-4
    5) algun ejercicio para la prevencion de la pubalgia (tambien llamados ejercicios profilacticos) generalmente trabajan los adubtores.
    6) pliometria 300 saltos aprox (LOS NIVELES DE TRABAJO VAN DESDE EL NIVEL 0 AL 5, para saber estimativamente en que nivel deberias trabajar te recomiendo que contactes con algun entrenador que sepa testear tus niveles de potencia a traves de algun test de saltabilidad ROCKET-ABALAKOV-SCUAT JUMP-ETC)
    7) nuevamente elongacion (si los pesos fueron muy altos tambien podrias ponerte frio sobre las rodillas)

    2do turno (tarde)

    1) elongacion
    2) entrenamiento de la potencia anaerobica.
    3) entrenamiento en el area del Vo2 max, o superaerobica (preferentemente con el metodo fraccionado)
    4) elongacion.

    P.D: ES SOLO UN ENTRENAMIENTO ORIENTATIVO, DE TODAS MANERAS LA COSA ANDA POR ESOS CARRILES............MI CONSEJO ES QUE INTENTES CONTACTAR CON ALGUN PREPARADOR FISICO QUE SEPA DE ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA-PLIOMETRIA-VELOCIDAD-TECNICAS DE LEVANTAMIENTO OLIMPICO, ETC...........LAS RUTINAS CONVENCIONALES VAN A PROVOCAR UNA INVOLUCION EN TUS CAPACIDADES.

    ESPERO HABERTE AYUDADO, SALUDOS !!!!![/
    B]
    Jo que de información, muchas gracias, la verdad que de ciertas cosas técnicas que me hablas entiendo bastante poco, voy a ver si cojo a un amiguete mio que ha estudiado INEFF y sabe con las bases que me das hecharme una mano, en cuanto tenga algo claro para entrenar lo pongo y oinais si esta bien o está mal, y lo que se puede modificar para hacerlo mejor.

    muchas gracias...

    Cita Iniciado por Estratega Ver mensaje
    Ya nos contarás jorge. Suerte y a ver si te vemos en la Eurocopa
    Para esta ya no llego, y para la proxima no se, bueno y si sigue este entrenador menos aún, que fisicamente no pero jugando me parezco mucho a Guti. jajajajaja.
    Gracias por todo,

    Un saludo...

  14. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #14
    don_magico23
    Jorge, soy preparador fisico de futbol. A ver si te puedo orientar un poco. Ten en cuenta que tus piernas estan constantemente sometidas a esfuerzo en los entrenamientos. Sobre todo a las d etipo pliometricos (ciclo de acortamiento -estiramiento). El trabajo en gimnasio con pesas no es que este contraindicado, aunque si es cierto que debe ser cuanto menos orientado a ganar fuerza explosiva. ten en cuenta que dependiendo de tu posicion en el campo te interesara desarrollar un tipo de entrenamiento u otro. Me explico, si eres medio centro, (el tipico pulmon) un trabajo de potencia puede resultar efectivo, aunq hay q tener cuidado con las sobrecargas ya que es una posicion que recluta gran cantidad de fibras lentas (ST). si eres delantero te interesa mas el trabajo de F explosiva y potencia tb. Para ello debes tener en cuenta los 2 factores en este tipo de trabajo: la F maxima y el tiempo d eaplicacion. Bien debes manifestar mas fuerza en menos tiempo o aplicar mas tiempo la fuerza para obtener ganancias. el primer caso es para tipologias d edelantero explosivo y el segundo para el tipico henry, que deja atras a los defensas. Para mejorar tu potencia debes equilibrar en el entrenamiento la velocidad de ejecucion y la fuerza aplicada, obteniendo un trabajo d edesarrollo optimo. De todas formas te aconsejo si estas en un equipo d ecantera base que entrenes de esta ultima forma, pues el trabajo d efuerza explosiva es muy complicado pq debe tener un control de un p. fisico, sino puedes perderte muxos partidos por sobrecargas. Suerte y espero haberte aclarado algo.

  15. Entrenamiento de piernas en gimnasio para Futbolista? #15
    Clojjceron

    Don magico una pregunta

    Y si mi posicion es la de portero/arquero que trabajo en el gym me recomendaria, personalmente tengo problemas con mi saque de meta, lo atribuyo a mi falta de fuerza en las piernas, en la categoria que juego no tengo acceso a un preparador fisico, ayudeme por favor con una rutina que sea provechoza para mi objetivo de fuerza y potencia en las piernas a ver si dejo de sufrir por ese saque de meta, no se imagina lo que siento cada vez que sale el balon y me toca sacar, me invade la angustia porque no me pasa la mitad de la cancha.

    mil y mil gracias

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