Buenas, soy Felipe, un chico de 17 años, muy joven aún pero con unos objetivos los cuales creo que no voy a poder conseguir por culpa de un estancamiento, o posible dieta mal elaborada o rutina incorrecta.
Críticas: espero que la gente se anime a criticar todo lo posible de manera constructiva y evitando cualquier tipo de insultos.
Datos Personales:
Altura: 1,80m
Peso: 73kg
Genética: pienso que ectomorfo/mesomorfo (muñecas estrechas y espalda ancha)
% de grasa corporal: aproximadamente 15%
Entrenamiento: empecé en navidades del 2012 en el gimnasio(siendo bastante flaco,16años), entrenaba sin tener ni idea (lo que supuso perder 7 meses) y a partir de septiembre de 2013, la cosa cambió, los entrenamientos esrán más duros, pesos considerablemente elevados y ganancia importante de masa. En navidades del 2013 se acabó mi año de gimnasio y he estado haciendo hasta mayo barras( dominadas, flexiones, fondos, running.. ; lo cual me ha ayudado a mantener casi todo el volumen pero perdiendo fuerza en ciertos ejercicios) el mes pasado(mayo) volví al gimnasio y hoy a 16/06/2014 pienso que he recuperado toda la fuerza que había perdido.
Rutina:
Lunes: Día de descanso
Martes: Cardio, abdomen Pecho y Tríceps
-Cardio:
4o5 kms o 25mins de carrera
-Abdomen:
una rutina de abdomen la cual publicaré si alguien me lo pide o si me veo con ganas de postear.
-Pecho:
·Press de banca en plano con agarre prono ( barra de 12kg + 40kg (1x10) / 50kg(1x10) / 60kg 1x60)
·Press de banca en plano con agarre supino ( barra de 12 kg + 30kg (3x10) o press de banca inclinado (barra de 12kg + 30kg (1x10) / 40kg (2x7/8)
·Press de banca declinado ( barra de 12kg + 50 kg (3x10) )
·Fondos en barras pararelas con 30kg de lastre.
-Tríceps:
·Fondos en pararelas con 30kg de lastre.
·Extensión con mancuerna a una mano por encima de la cabeza (10kg)
·Extensión en polea alta con cuerda (25/30kg)
·Press francés ( barra z + 20kg)
Miércoles: Espalda y bíceps
-Bíceps:
·Dominadas de bíceps con agarre neutro + 15 kg de lastre (4x6)
·Curl con barra recta de pie ( barra de 20kg + 10kg (1x10 (2x8))
·Curl con mancuernas en banco inclinado ( mancuernas de 12,5kg (3x7) )
·Curl concentrado (12,5kg (3 x 10) ) o curl con barra romana ( 20kg (3x10) )
-Espalda:
·Dominadas (abiertas al máximo posible que permite la barra (3/4x10) [Empezando a implementar peso lastre]
·Remo (60kg (1x10)) (65kg(1x10)) (70kg 1x7)
·Polea por detrás del cuello (70kgs 3x10)
Jueves: Cardio, abdomen, Piernas y hombros
-Cardio:
4o5 kms o 25mins de carrera
-Abdomen:
isométricos
-Piernas:
·Press en prensa (aproximadamente 100kg (3x10))
·Extensora con una pierna (25kg (3x10)
·Gemelos [Toes In Seated Calf Raise] (50kg (3x10))
·Isquios [curl con una pierna] (25kg (3x10))
-Hombros ( muy flojo y pocos ejercicios)
·Press militar ( barra de 12kg + 14kg)
·Aperturas en pararelo (codos forman ángulo algo mayor de 90º) con mancuernas de 12,5kg
Viernes:
-HIIT
-Abdomen:
·Isométricos
Sábado: Pecho y Piernas
(mismo ejercicios que han sido realizados días anteriores)
Domingo:
-HIIT
-Abdomen (rutina que publicaré)
Dieta: (Todos los días como lo mismo (sábados y domingos hay alguna trampa)
-Comida 1 (8:00)
·300ml de leche desnatada
·50 gr de avena
·5 claras de huevo (del bote de claras pasteurizadas)
-Comida2 (11:00)
·100gr de jamón cocido
-Comida 3 ( 15:00)
·100gr de HC
·150gr de pechuga de pollo
·un yogurt y fruta
-Comida 4 (18:00):
·300ml de leche desnatada
· 3 nueces sin cáscara
-Después de entrenar:
· 300 ml de agua con un cazo de proteína whey multiphase
-Comida 5 (22:00):
·200gr de pechuga de pavo
·ensalada (solo lechuga jaja, no sé que más ponerle)
Aprox TOTAL: 1816 Kcal 202gr de Proteína 36gr de grasas 170gr de HC
Objetivos: bajar mi % de grasa entre un 8 y 10% y marcarme un poco. A partir de septiembre cambiarán
PD: En cuanto tenga tiempo postearé fotos (ojo!, no tengo ni idea de posar ni como tomar las fotos para notar bien los cambios en un futuro). Saludooos!!!!
Críticas: espero que la gente se anime a criticar todo lo posible de manera constructiva y evitando cualquier tipo de insultos.
Datos Personales:
Altura: 1,80m
Peso: 73kg
Genética: pienso que ectomorfo/mesomorfo (muñecas estrechas y espalda ancha)
% de grasa corporal: aproximadamente 15%
Entrenamiento: empecé en navidades del 2012 en el gimnasio(siendo bastante flaco,16años), entrenaba sin tener ni idea (lo que supuso perder 7 meses) y a partir de septiembre de 2013, la cosa cambió, los entrenamientos esrán más duros, pesos considerablemente elevados y ganancia importante de masa. En navidades del 2013 se acabó mi año de gimnasio y he estado haciendo hasta mayo barras( dominadas, flexiones, fondos, running.. ; lo cual me ha ayudado a mantener casi todo el volumen pero perdiendo fuerza en ciertos ejercicios) el mes pasado(mayo) volví al gimnasio y hoy a 16/06/2014 pienso que he recuperado toda la fuerza que había perdido.
Rutina:
Lunes: Día de descanso
Martes: Cardio, abdomen Pecho y Tríceps
-Cardio:
4o5 kms o 25mins de carrera
-Abdomen:
una rutina de abdomen la cual publicaré si alguien me lo pide o si me veo con ganas de postear.
-Pecho:
·Press de banca en plano con agarre prono ( barra de 12kg + 40kg (1x10) / 50kg(1x10) / 60kg 1x60)
·Press de banca en plano con agarre supino ( barra de 12 kg + 30kg (3x10) o press de banca inclinado (barra de 12kg + 30kg (1x10) / 40kg (2x7/8)
·Press de banca declinado ( barra de 12kg + 50 kg (3x10) )
·Fondos en barras pararelas con 30kg de lastre.
-Tríceps:
·Fondos en pararelas con 30kg de lastre.
·Extensión con mancuerna a una mano por encima de la cabeza (10kg)
·Extensión en polea alta con cuerda (25/30kg)
·Press francés ( barra z + 20kg)
Miércoles: Espalda y bíceps
-Bíceps:
·Dominadas de bíceps con agarre neutro + 15 kg de lastre (4x6)
·Curl con barra recta de pie ( barra de 20kg + 10kg (1x10 (2x8))
·Curl con mancuernas en banco inclinado ( mancuernas de 12,5kg (3x7) )
·Curl concentrado (12,5kg (3 x 10) ) o curl con barra romana ( 20kg (3x10) )
-Espalda:
·Dominadas (abiertas al máximo posible que permite la barra (3/4x10) [Empezando a implementar peso lastre]
·Remo (60kg (1x10)) (65kg(1x10)) (70kg 1x7)
·Polea por detrás del cuello (70kgs 3x10)
Jueves: Cardio, abdomen, Piernas y hombros
-Cardio:
4o5 kms o 25mins de carrera
-Abdomen:
isométricos
-Piernas:
·Press en prensa (aproximadamente 100kg (3x10))
·Extensora con una pierna (25kg (3x10)
·Gemelos [Toes In Seated Calf Raise] (50kg (3x10))
·Isquios [curl con una pierna] (25kg (3x10))
-Hombros ( muy flojo y pocos ejercicios)
·Press militar ( barra de 12kg + 14kg)
·Aperturas en pararelo (codos forman ángulo algo mayor de 90º) con mancuernas de 12,5kg
Viernes:
-HIIT
-Abdomen:
·Isométricos
Sábado: Pecho y Piernas
(mismo ejercicios que han sido realizados días anteriores)
Domingo:
-HIIT
-Abdomen (rutina que publicaré)
Dieta: (Todos los días como lo mismo (sábados y domingos hay alguna trampa)
-Comida 1 (8:00)
·300ml de leche desnatada
·50 gr de avena
·5 claras de huevo (del bote de claras pasteurizadas)
-Comida2 (11:00)
·100gr de jamón cocido
-Comida 3 ( 15:00)
·100gr de HC
·150gr de pechuga de pollo
·un yogurt y fruta
-Comida 4 (18:00):
·300ml de leche desnatada
· 3 nueces sin cáscara
-Después de entrenar:
· 300 ml de agua con un cazo de proteína whey multiphase
-Comida 5 (22:00):
·200gr de pechuga de pavo
·ensalada (solo lechuga jaja, no sé que más ponerle)
Aprox TOTAL: 1816 Kcal 202gr de Proteína 36gr de grasas 170gr de HC
Objetivos: bajar mi % de grasa entre un 8 y 10% y marcarme un poco. A partir de septiembre cambiarán
PD: En cuanto tenga tiempo postearé fotos (ojo!, no tengo ni idea de posar ni como tomar las fotos para notar bien los cambios en un futuro). Saludooos!!!!
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