Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff

La lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte (3) y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.

Según un estudio enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos (cuadro 1) tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo (5).

Echemos un Vistazo Más de Cerca a Cada Uno de los Ingredientes
Ácido Eicosapentaenoico, Ácido Docosa-hexaenoico y Ácido Gamma-linolénico
Existe una importante evidencia para sugerir que el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosa-hexaenoico (DHA) y los ácidos gamma-linolénicos juegan un papel en la reducción de la inflamación y actúan como anti-inflamatorios. Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (ácido poli- insaturado n-6) y bajas en EPA, DHA y GLA.

Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen (2). Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación (6). Intenta comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas. Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja.

Selenio
El selenio es importante en la función de muchas encimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estos vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio (7). Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes.
La DDR (dosis diaria recomendada) para el selenio es 55ug/día para los hombres y mujeres.

Zinc
El Zinc es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar. La DDR para el zinc es 11mg/día para los hombres y 8ug/día para las mujeres.

Vitamina A
Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a los camotes, zanahorias, mangos, espinaca y morrones. La DDR para la vitamina A es 900 equivalentes de actividad retiniana (EAR)/día para los hombres y 700 EAR/día para las mujeres.

B6
La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos, ambos son importantes para la recuperación muscular. La vitamina B6 es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara), frutos del mar y avocados. La DDR para la vitamina B6 es 1.3mg por día tanto para hombres como para mujeres.

Vitamina C
La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y también ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas. La DDR para la vitamina C es 90mg/día para hombres y 75mg/día para las mujeres.

Vitamina E
Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado (1). Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, espinaca y brócoli. La DDR para la vitamina E es 15mg/día de RRR/alfa-tocoferol.

Proteína
Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan por hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye (4). Para las lesiones más agudas tales como aquellas en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteína en la dieta (4). Las recomendaciones para la proteína son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

La nutrición adecuada es un componente importante para la recuperación de una lesión muscular. A largo plazo, los alimentos con propiedades anti-inflamatorias no sólo ayudan a la recuperación, sino también a prevenir la recurrencia de la lesión. Aliméntate bien para la recuperación.

Cuadro 1
Cuadro de Entrenamiento Nutrientes Para la Recuperación ante una Lesión Muscular
Nutrientes Claves para la Recuperación
Ingrediente Cantidad
Acido Elcosapentaenoico (EPA) 376 mg
Acido Docosa-Hexaenoico (DHA) 264 mg
Acido Gamma-Linolénico (GLA) 672 mg
Selenio 100 ug
Zinc 15 mg
Vitamina A1 mg
Vitamina B6 2.2 mg
Vitamina C90 mg
Vitamina E15 mg

Sobre la autora
Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT es miembro del cuerpo docente de la University of Massachussets Boston y Profesora Adjunta en Simmons College. Debra es Presidenta y Co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. (www.sensiblenutrition.com), una empresa consultora fundada en 1994 que brinda servicios de nutrición a atletas, individuos, universidades, programas de bienestar corporativo y grupos sin ánimo de lucro. Debra es una de las 60 RD en todo el país Acreditada como Especialista en Dietética Deportiva (CSSD) por la Asociación Americana de Dietética (ADA, American Dietetic Association). Sus folletos de nutrición deportiva y newsletter por email gratis semanalmente están disponibles en línea en www.sensiblenutrition.com.

Stacie Sieloff es docente de la Eastern Michigan University (USA)