HSS-100: Rutina especialización para hombro

jax2

New member
HSS-100: Especialización para hombro


División

Lunes: Anchura de hombros (cabeza lateral)
Martes: Espalda/Femorales/Biceps
Miercoles: Hombro general
Jueves: Descanso
Viernes: Cuadriceps/Pecho/Triceps
Sábado: Deltoide posterior
Domingo: Descanso

Entrenamiento 1: Anchura hombros

A. Unwinding press


image020.jpg


Series: 4-5
Repeticiones: 6 to 8
Sostener las mancuernas al completar cada repetición durante 1-2 segundos
Descanso: 60-90 segundos

B1. Swing Gironda con mancuerna


image024.jpg


Series: 3
Repeticiones: 8 to 10 swings completos
Descanso: ninguno

B2. Elevación Pitcher

image027.jpg


Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Descanso: 60-90 segundos

C. Elevación lateral con polea estilo “muscle-round”


image027.jpg


De la siguiente manera:
- 6 repeticiones con el brazo derecho (mini-serie 1)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 1)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 2)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 3)
- Cambiar al brazo derecho y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)
- Cambiar al izquierdo y ejecutar 6 repeticiones (mini-serie 4)

Esto seria UNA serie muscle-round.

Series: 3 estilo muscle round
Repeticiones: 4 mini-series de 6 repeticiones cada una (un total de 24 repeticiones por cada brazo en cada serie)
Descanso: 45-60 segundos entre series/rounds

C. (Serie de 100 repeticiones) Elevación lateral en máquina

image030.png


Esto es difícil de lograr debido a que los deltoides al parecer son músculos donde se aculuma acido láctico rápidamente. Entonces puedes descansar 4-5 segundos pero trata de eliminar dichos descansos gradualmente.

Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A

Entrenamiento 2: Desarrollo general de hombro

A. Push press

image034.jpg


Series: 4 a 5
Repeticiones: 4 a 6
Descansos: 60-90 segundos

B1. Elevación pitcher sentado

image037.jpg


Series: 3
Repeticiones: 12 to 15
Descanso: ninguno

B2. Press sentado con mancuernas


image040.jpg


Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 60-90 segundos

B. Combo press concentrico / elevación excentrica

image042.jpg


Subir como un press, bajar como una elevación.

Series: 3
Repeticiones: 6 to 8
Descanso: 45-60 segundos

C. (Serie de 100 repeticiones) Máquina de press de hombro o en Máquina Smith

image045.jpg


Serie: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A
 
Última edición:
Entrenamiento 3: Deltoides posterior

A. Remo sentado hacia la linea media del pectoral con los codos hacia fuera

image046.jpg


1. Jalar la barra al maneos hasta el medio de tu pecho. Puedes hasta llevarlo hasta la clavicula con buenos resultados.
2. Mantener los codos hacia afuera lo más possible. Esto es lo más importante!
3. Al final del jalón, junta tus escapulas y mantiene esta contracción por 2 segundos.

Series: 4 a 5
Repeticiones: 6 a 8
Descanso: 60-90 segundos

B1. Elevación lateral inclinado


image050.png


Series: 3
Repeticiones: 10 a 12
Descanso: descanso

B2. Cruce en polea alta

image052.jpg


Serie: 3
Repeticiones: 12 a 15 por lado
Descanso: 45-60 seg.

C. Ejercicio especial. Constructor de hombros de tres fases

image053.jpg


- El tronco inclinado hacia adelante, un poco corto de ser paralelo al suelo.
- Jalar las mancuernas hasta que el brazo este en angulo con los hombros (y los codos esten a un angulo de 90 grados)
- Rotar de forma externa los hombros hasta que los antebrazos esten en linea con el torso; mantener los codos inclinados a 90 grados.
- Extender los brazos mientras se mantienen en linea con el torso.
- Ir a la posición inicial en 3-5 segundos mantieniendo los brazos totalmente extendidos.

Series: 3
Repeticiones: 12 a 15
Descanso: 45-60 seg.

C. (Serie de 100 rep) Jalon en polea alta agarre pulgares abajo

image057.jpg


Series: 1
Repeticiones: 100
Descanso: N/A

Fuente: T-Nation.
Artículo original y completo
 
Última edición:
jejejeje mev y tu habéis puesto la rutina casi a la vez... me la apunto para cnd haga descanso de 5x5 y mejorar mis hombros
 
Creo que lo que puso Mev son las guias para construir la rutina, esta venia ya hecha jejeje. Bueno espero te sirva!
 
Debes de abrir tu propio tema con tus dudas en el apartado correcto y allí se te resolveran.

De todos modos te digo que no pasa nada hacer hombro y cardio el mismo dia ( desde mi punto de vista ), otro tema sería trabajar pierna y luego cardio, ahí si te aconsejo que dejes uno de los dos para otro dia y que no coincidan.

PD: Porque reabres un post que lleba desde el 2009 sin actividad?

Saludos.
 
Última edición:
hola amigos, mañana empiezo esta especializacion en hombros, por cuanto tiempo se hace esta rutina? gracias
 
Atrás
Arriba