Estancamiento...

Cambié de weider 3 dias a una fullbody de 3 dias, y va bien pero estos últimos dias estoy notando que al ser todo basicos, cuando ya he hecho la sentadilla y peso muerto, ya estoy muy cansado para los siguientes y por tanto no rindo l. o suficiente en los siguientes.
Creo que voy a volver a weider de 3 dias y frecuencia 1.
Lunes
Pecho - biceps

Miércoles
Dorsal- triceps

Viernes
Piernas- hombros
Que os parece, se os ocurre alguna que con edta combinación pueda hacer sentadilla, pm y p. Banca la misma semana ?
Gracias
 
yusel dijo:
Cambié de weider 3 dias a una fullbody de 3 dias, y va bien pero estos últimos dias estoy notando que al ser todo basicos, cuando ya he hecho la sentadilla y peso muerto, ya estoy muy cansado para los siguientes y por tanto no rindo l. o suficiente en los siguientes.
Creo que voy a volver a weider de 3 dias y frecuencia 1.
Lunes
Pecho - biceps

Miércoles
Dorsal- triceps

Viernes
Piernas- hombros
Que os parece, se os ocurre alguna que con edta combinación pueda hacer sentadilla, pm y p. Banca la misma semana ?
Gracias
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Que fullbody hacias?
 
Es como los gustos. No hay con que darle.
La cabra al monte tira, decían los antigos.
Fuera de joda, a tu edad tal vez te convendría plantearte atrás de que corres, te lo digo fraternalmente como otro veterano que también toma este tipo de decisiones, porque no nos queda mucho tiempo que perder.
.
Si lo que estás queriendo es, como muchos a nuestra edad, estar saludable, dinâmico y con movilidad, te olvidas de weider, te olvidas de mucho peso, vas a los básicos trabajados liviano y le agregas si quieres algun otro tipo de actividad tipo yoga, cardio, etc. y es muchisimo más de lo que la mayoría hace. Estás óptimo. No te rompes la cabeza, no te expones a lesiones, y te queda tiempo para cantidad de cosas.
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Ahora, si lo que estás buscando es um aumento significativo de músculos y fuerza, infelizmente vas a tener que seguir por el camino que ya vimos varias veces aqui: los básicos dos veces a la semana, em progresión de cargas. Eso puede ser que no te guste, pero no hay otra. Si no te gusta, piensa em el primer camino, es perfectamente digno y en realidad es más razonable. Músculos y fuerza son sólo um objetivo personal, no es nada que aporte socialmente nada, ni tampoco que te haga mejor en ninguna otra cosa. Sólo tu satisfacción de ser así. No vale la pena hacer algo que no te gusta por buscar um objetivo que tampoco es tan importante así.
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Ahora, si lo que quieres es mismo darle a la weider frecuencia 1 por el placer de hacerlo, pues adelante, que es mejor que estar dándole al vídeo game por el placer de hacerlo, pero no esperes resultados. Es tu hobby, tu distracción, ir al gimnasio y hacer eso. Ni a los 18 años, con es esse esquema, se garantizan resultados (sólo en los que ya vienen muy buenos de fábrica)
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Como dice agomez, si quieres ver resultados, no abandones la fullbody, que con la weider no conseguiras mas.

Si te sientes cansado, postea la rutina completa para ver como se puede acomodar, puede estar faltando comida tambien o descanso.
 
Trabajando en la construcción 3 días los básicos pesados es duro.
2 días cada uno y ajustando los pesos, es algo bien posible.
 
Yo aunque tenga 47 años no me rindo, ahora estoy en 69 kg. con 23 % grasa y mi objetivo son 70 kg. con un 15 % máximo de grasa..La rutina, pues :
lunes y viernes:
3x 8-10 de: sentadilla, peso muerto,dominadas, press militar y press banca y 2 x 10 bíceps y tríceps
miercoles : lo mismo sin press militar y en vez de dominadas remo con barra al pecho.
He subido un poco mas la carga en 1 mes. Acabo destrozado, raramente tengo agujetas, y conjestiono poco, aunque ya se que esto no significa nada.
 
¿Por que no pruebas algo mas sencillo?
a)

Sentadillas trasera
Press banca
Remo

b)

Sentadilla frontal o prensa
Militar
peso muerto

Y tus accesorios favoritos en cada una.
 
Sí, es que está bravo de más, podrías sacarle el miércoles la sentadilla o el peso muerto (uma semana le sacas uno y la siguiente el otro) o dejar el miércoles como el día de "paseo del preplaya", es decir hacer sólo ejercicios adicionales em máquinas.
Otra posibilidad (que es la que yo manejo para mí) es mantener el mínimo de 2 sentadillas y dos peso muerto a la semana, entonces si programas 3 y salteas hasta uno de cada no passa nada porque igual los mínimos están, y si estás com fuerza para hacer los 3 tampoco hay problema.
 
Bueno, mirare de aflojar un poco y cambiar algunos como me deciis, y si así no va bien pues a cambiar otra vez. Gracias.
 
una cosa que no me queda clara.. ¿el hilo es porque te has estancado estando en deficit? independientemente de la rutina y si no eres nuevo en el mundillo, durante fases de deficit es frecuente no mejorar... El entrenamiento en deficit debe adecuarse a tu nivel de energía y si unes que tienes que adaptarte al nuevo sistema de entrenamiento, que has escogido una rutina con 6 multiarticulares por dia y que estas en deficit lo raro seria que estuvieras avanzando mucho. Salir del deficit mas o menos con la misma fuerza que entraste ya es algo considerable.
 
Última edición:
Para tu edad, tus obligaciones, y tu estilo de trabajo yo opino que estás metiéndole mucha caña al entrenamiento, estás -o estabas- haciendo una fullbody bastante cargada para mi gusto, no es lo mismo tener 47 años y tener trabajo de oficinista (todo el día sentado) a tener 47 años y estar en la construcción, que andas de un lado a otro, cargando cosas, y en general agotando tus músculos, en el primer caso, del oficinista, éste puede tranquilamente hacer ese tipo de fullbody, ya que su cuerpo no estará agotado, quizá hasta le ayude "de más" por el hecho de que tantas horas sentado causan dolores de espalda, cuello, hombros, etc. y al hacer ejercicio se destensa el músculo, PERO, en tu caso, que ya estás agotado muscularmente por tu trabajo, darle tanta caña en el gym suena hasta perjudicial.

Yo me iría por la stronglift 5x5 que sólo son 3 ejercicios, claro, no la haría a tope, porque está bastante pesada si la llegas a entrenar a rangos del 80-90% RM pero si la entrenas un poco más ligero, subiéndole al peso de poco en poco, te puede funcionar de maravilla, y si no te gusta esa, puedes optar por otra parecida, que sea de pocos ejercicios, y si quieres meterle ejercicios accesorios, puedes hacerlos en rangos de repeticiones altas (10-12) y 1 o 2 series para no agotarte en demasía.

Muchas veces menos es más, no por darle mucha caña al gym quiera decir que vas a progresar. Al contrario, a veces es bueno hacer las cosas lo más minimalista posible para agotar al músculo lo que se debe y no de más.

PD: No es necesario cambiar los ejercicios, ni estar rotándolos, menos en las fullbody.
 
Ok, entendido. Aun asi, si supero esta fase siguiendo esta rutinacuando sabré siestoy progresando correctamente, ¿ cuando levante un 50% mas de kilos de mi peso corporal en sentadilla y peso muerto, y mi peso en press banca ?porque ahora mismo estoy con mi peso en press banca, 5 kg mas en PM y 5 kg menos en sentadilla.
 
No hay una norma. Se trata de cada día ir um poco más adelante, nada más.
Dinero, no dan. Las pocas bolsas que hay es para recordistas o personas com possibilidades de medallas internacionales. Para agarrar el dinero que les dan a ellos, hay que ganarles y para eso se necessita muchisimo.
No siendo así, simplemente buscamos estar hoy mejor que ayer.
Pero si quieres um estímulo busca los records de tu ciudad para máster II (50- 60 años) em press banca raw y te lo pones como una referencia posible.
 
Última edición:
¿Cómo se sabe si estás progresando?
Que cuando hagas un recuento de como estabas el mes pasado, te des cuenta que le has subido a los pesos, que si por ejemplo hacía un mes levantabas 50 kg y ahora levantas 55 kg, entonces te está funcionando; si levantabas 50 kg y levantas 52 kg entonces, te está funcionando; si levantabas 50 kg en press de banca y sigues igual pero en otros ejercicios has subido algo, entonces estás progresando.

Cada cuerpo es un mundo y hay algunos que tardamos más que otros en progresar, no podemos decirte una norma general o que "con X rutina, en un mes vas a poder 10-20 kg más en sentadillas" yo por mi parte, estoy progresando mucho en peso muerto, cada semana le estaba aumentando 10 lbs o hasta 15 lbs, pero en press de banca y sentadillas casi no he aumentado, si acaso 5-10 lbs en un mes, hay días que más, y otros días bajo mis marcas un poco, en peso muerto hasta el martes pasado le seguía aumentando pero este viernes no sólo no le aumente sino que tuve que bajarle un poco en la última serie pero el día anterior le subí 10 lbs a la sentadilla, entonces quiere decir que sigo progresando.

Lo ideal es apuntar tus marcas, con fecha, y olvidarse de ello hasta 2 o 4 semanas más, y entonces volver a apuntar tus marcas, si ves que estás subiendo en los ejercicios, entonces vas bien, por más poco que sea, si no has aumentado en algún ejercicio no tiene que ser del todo malo (apenas que no sólo no hayas subido sino que disminuiste el peso en una cantidad importante), si ya tienes dos meses y aún no subes en X ejercicio mientras que en los demás si, entonces sí, quizá tu rutina tenga algún "hueco" con ese ejercicio y tendrás que modificar la rutina, hacer descargas o agregar ejercicios accesorios.

Por ejemplo, si no subes en sentadillas, puedes agregar pistols al final del ejercicio (son bastante pesadas y quizá al principio no puedas pero puedes ayudarte agarrándote de algo), si no subes en press de banca puedes darle más caña al press de hombro, a los fondos, etc. y así, hacer ejercicios complementarios al final de tu rutina esqueleto.

Disculpa si me excedí un poco con mi respuesta pero generalmente me gusta que quede todo lo mejor explicado.
 
Ok, voy a apuntar los pesos, y a intentar subirlos poco a poco cada 3 semanas.
Una pregunta, la rutina 5x5 ¿ solo te da fuerza, o te desarrolla la musculatura ?
Es por ahorrar tiempo y esfuerzo en estar colocandoquitando discos cada vez , he pensado en hacerla, supongo que se hace una de calentamiento y Despues ya le metes el peso máximo que vayas a levantar durante esas semanas, hasta que lo incrementes no ?
 
yusel dijo:
Ok, voy a apuntar los pesos, y a intentar subirlos poco a poco cada 3 semanas.
Una pregunta, la rutina 5x5 ¿ solo te da fuerza, o te desarrolla la musculatura ?
Es por ahorrar tiempo y esfuerzo en estar colocandoquitando discos cada vez , he pensado en hacerla, supongo que se hace una de calentamiento y Despues ya le metes el peso máximo que vayas a levantar durante esas semanas, hasta que lo incrementes no ?
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El objetivo de las 5x5 claro esta es la fuerza, pero si esta acompañado por un superavit puede que te de musculo, pero si estas en defecit claramente favorecerá a la maxima permanencia de musculo.

Si, unas 2-3 series de aproximacion, al gusto de cada uno.
 
4 _ Utiliza diferentes tipos de repeticiones o series

Sorprende al cuerpo con estos diferentes métodos :

Series gigantes:

Es básicamente la ejecución de 3 series de 50 repeticiones cada una, de cualquier ejercicio, con el mínimo descanso hasta completar las 50 repes.



Contraste dinámico/isométrico

Diferentes tipos de pausa en la fase concéntrica de tus repeticiones, hace que crezca el nivel de fatiga:
Repetición 1: 10 segundos de pausa
Repetición 2: 7 segundos de pausa
Repetición 3: 5 segundos de pausa
Repetición 4: 3 segundos de pausa
Repetición 5: 1 segundo de pausa
Repetición 6: sin pausa



Tempo

Por ejemplo, realiza ocho repeticiones así:Repetición uno: tempo 604 (6 segundos fase excéntrica, sin pausa, 4 segundos fase concéntrica.
Repetición dos: 604
Repetición tres: explosiva ( fase concéntrica lo más rápida posible)
Repetición cuatro: explosiva
Repetición cinco: 604
Repetición seis: 604
Repetición siete: explosiva
Repetición ocho: explosiva



Dropsets

Cuando al llegas a la repetición final de una serie, disminuyes de inmediato el peso y continuas realizando repeticiones hasta un par antes del fallo. Este sería un dropset. El peso puede ser disminuido repetidamente para múltiples dropsets en una sola serie.
No es recomendable hacer más de dos dropsets por parte del cuerpo.
Si estás haciendo un dropset en una serie, no dudes en hacer dos o tres disminuciones de peso; si lo estás haciendo en dos series, incluye un dropset en cada uno.


- See more at: http://freedomfitnessandworkout.com...las-capacidades-fitness/#sthash.aaCOdI3v.dpuf

estos son algunos de los consejos que explica este artículo, leetelo y vas a salir de ahí seguro compañero
http://freedomfitnessandworkout.com/evitar-el-estancamiento-muscular-y-mejorar-las-capacidades-fitness/
 
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