Duda al elaborar % Nutrientes en mi dieta, ayuda!!!

DjGr86

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Buenas!!, hasta ahora he calculado cantidades a ojo, pero me gustaría aprender a hacerlo bién, os cuento un poco lo que llevo calculado..

Altura : 1,67cm
Peso: 65kg
Tipo de cuerpo : Normal, ni fibroso ni lo contrario, aunque cojo grasa con cierta facilidad.

Total Cal = 65kg x 4,5 x 10 = 2925 cal /día

Grasas= 65 x1 = 65 gramos x 9 cal / gramo = 585 cal/día
Proteinas = 65 x 3 = 195 gramos x 4 cal / gramo = 780 cal/día
CH = 2925 cal - ( 585+780) = 1555 cal /dia / 4cal/gramo =389gramos /día

Resumen cal = Grasas = 585 cal Resumen Gramos= Grasas= 65gr
CH = 1555 cal CH= 389gr
Proteina = 780 cal Proteina= 780gr

Ahora viene mi pregunta, suponiendo que esta primera parte este bien, tengo que repartir esas calorias entre las 6 comidas diarias,no?

Pero... tengo que varias el % de CH, Gr y PROTEINAS en función de lo que busque? porque ahora mismo estoy mas bién en definición.

Un saludo , espero repuesta,muchas gracias de antemano!!!
 
A mi personalmente este método no me gusta nada de nada, pero es rápido y no te complicas la vida y si a ti te vale...

la primera pregunta, sí tienes que repartir esas calorias entre las comidas, no entre 6 sino entre todas las q hagas (en mi caso desayuno, 2º desayuno, almuerzo, pre-entreno, post-entreno, cena y batido caseina ante de dormir, logicamente en el batido sólo irán las protes por lo q las grasas y los hidratos se reparten entre el resto de las comidas)

Con el tema de los % yo no me liaría, simplemente le quitaba el 10% a tus requerimientos de energía diários (esas calorias de menos las vas a sacar de los carbos).

Q lo quieres hacer por %, bueno, Nick Evans dice q 50% protes, 40% HC y 10% grasas
 
Buenas!!, hasta ahora he calculado cantidades a ojo, pero me gustaría aprender a hacerlo bién, os cuento un poco lo que llevo calculado..

Altura : 1,67cm
Peso: 65kg
Tipo de cuerpo : Normal, ni fibroso ni lo contrario, aunque cojo grasa con cierta facilidad.

Total Cal = 65kg x 4,5 x 10 = 2925 cal /día

Grasas= 65 x1 = 65 gramos x 9 cal / gramo = 585 cal/día
Proteinas = 65 x 3 = 195 gramos x 4 cal / gramo = 780 cal/día
CH = 2925 cal - ( 585+780) = 1555 cal /dia / 4cal/gramo =389gramos /día

Resumen cal = Grasas = 585 cal Resumen Gramos= Grasas= 65gr
CH = 1555 cal CH= 389gr
Proteina = 780 cal/4 Proteina= 780grnoo, son 195gr

Ahora viene mi pregunta, suponiendo que esta primera parte este bien, tengo que repartir esas calorias entre las 6 comidas diarias,no?
siip
Pero... tengo que varias el % de CH, Gr y PROTEINAS en función de lo que busque? porque ahora mismo estoy mas bién en definición. en definicion tienes q comer 10% grasas + 45%CH + 45%Prot, multiplicas los % al valor de tus necesidades diarias de calorias, q son 2925, y los valores q te salgan son las cantidades q tienes q comer de cada tipo.

Un saludo , espero repuesta,muchas gracias de antemano!!!

un saludo
 
Deacuerdo, voy a seguir lo del 10% Grasas, 45% Hidratos y 45% proteinas.

De esta forma el reparto que tendria que hacer sería :

Grasas = 292 cal/díaa = 32,5gramos/día
Hidratos = 1316cal/día = 329 gramos/día
Proteinas = 1316cal/día = 329gramos/día ¿?¿?¿? Puede asimilar mi cuerpo 329 gramos de proteina al día? :S

¿Esta bien de esta forma?

Ahora me queda repartirmelo entre las comidas y estimar la cantidad de alimentos por comidad, ya que los alimentes ya lose.

Realizo 5 comidas al día + el Post-Entreno en el que me tomo un Batido de 30gramos de Proteina ISO WHEY CERO CERO de Nutrisport. ( Entreno de 19:00 a 21:00 ).

El desayuno es a las 8:00, el almuerzo a las 11:00, la comida a las 14:30, la merienda o pre-entreno a las 17:30, post entreno a las 21:00 y cena a las 23:30. Ese sería mi reparto de comidas/horas.

Ah se me olvidaba, que paginas conoceis donde pueda hacerme la dieta que esten la mayor parte de alimentos y vaya bien?

Imagino que tengo que repartir esas cantidades de forma equitativa entre todas las comidas?

Saludos y gracias _coti_
 
Última edición:
yo de ti repartiria las protes y las grasas de manera lineal y los carbos miraría como ciclarlos para definición... yo para definir no comía carbos después de la comida salvo en el pre y en el post (entiende carbos como pasta, arroz, avena). En la cena si tomaba verduras y ensaladas. te pongo como yo lo hacía

desayuno 25% (1/3 HC ig alto, 2/3 HC ig bajo)
post-entreno (0,8 * kg HC alto)
El resto a lo largo del día intentando q el mayor consumo fuese antes de las 15 (hora a la que acabo de comer) salvo en el pre y en la cena verduras. Como ejemplo (los valores están redondeados al alta por eso no cuadran)

Gr Hidratos diários 597

IG ALTO 50
DESAYUNO 149
IG MEDIO/BAJO 100

TEÓRICOS 149
POST-ENTRENO
REALES 52

RESTO DEL DÍA 299

La diferencia entre los carbos teóricos del post y los reales se repartirían entre el el resto de comidas salvo desayuno
 
Menos grasa y protes, un poco más de HC

Yo te recomiendo:

60% de HC

23% Protes( 130gr en tu caso)

17% Grasas

Nada de grasas trans, hidratos de IG alto solo en el postentreno, y eso de 3gr de protes es una exageración, con 2 gr tienes suficiente.

Mis fuentes:

Anita Bean:La guía completa de la nutrición del deportista

Melvin H. Williams: Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Ed. 2006.

El libro de Williams es la Biblia sobre estos temas, el típico manual universitario lleno de preguntas, datos, con una bibliografía extensísima y muy actualizada, responderá a todas tus preguntas.
El de Bean es una guía más sencilla pero muy aprovechable.
 
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