Rutina casera

uruk

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Pues bueno, el tema está en que por falta de tiempo pues he preferido hacer la gimnasia en casa. Hace unos años estuve yendo al gimnasio bastante tiempo y me encantaba, siempre me ha gustado, pero tuve problemas con la espalda y lo tuve que dejar. Ahora, después de bastante tiempo me he puesto de nuevo al tema, pero esta vez en casa, a mi ritmo, eso si, más limitado, tanto por el tema de pesas, espacio, etc.
Por ahora sólo tengo unas mancuernas, tengo pensado cogerme una barra en cuanto pueda, aunque prefiero ir poco a poco.

Estoy empezando poco a poco, para eso siempre he sido muy tiquismiquis la verdad, poco peso, haciéndolo con calma, nada de fliparselo, además que tengo el codo derecho algo tocado y no se me acaba de quitar, ya llevo un tiempo con ello, pero es que ya paré un tiempo por eso y no veo que se me quite, además todo el día con el ordenador por el curro, pues tampoco es bueno para que se cure. Estiro mucho, suelo ponerme hielo al terminar los ejercicios y voy tirando. Así que con calma.
Mi rutina es algo limitada debido a que como he dicho tan sólo tengo unas mancuernas (de peso tengo de máximo hasta 10 kg por ahora), pero puedo hacer algunas cosas. Ya que no tengo mucho tiempo suelo hacer un grupo muscular por día, entre que caliento y pitos y flautas pues 1 hora, 1 hora y media como mucho, no puedo dedicarle más.Os cuento:

- Los lunes suelo hacer pecho, que por ahora sólo hago flexiones. Suelo hacer 5 series de 10 repeticiones de las normales de toda la vida en el suelo, luego otras 4 series de unas 8 repeticiones +- con los pies apoyados en una silla y manos en el suelo (inclinado), y por último, otras 4 series de 5 repeticiones como las normales pero con las manos más cercanas al pecho.

- Los martes hago biceps:
  • Curl con mancuerna alterno (Sentado): 4 de 20 repeticiones
  • Curl con mancuerna alterno (De pies): 4 de 20 repeticiones, las 10 últimas repeticiones de cada serie, las suelo terminar con las mancuernas en posición vertical en lugar de horizontal, agarre vertical, en plan martillo.
  • Concentración: 4 de unas 10 repeticiones.

- Los miércoles suelo hacer pierna, gluteos, aquí por ahora sin peso ni nada, sentadilla, zancadas, gemelos (elevación de talón) y algunos ejercicios específicos de glúteos.

- Los jueves hago hombro:
  • Elevaciones laterales: 4 series de 15 repeticiones
  • Press sentado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
  • Elevaciones frontales: 4 series de 20 repeticiones
También suelo terminar con ejercicios para trapecio, con las mancuernas y ese mismo peso.

- Y los viernes por último, triceps:
  • Patadas traseras: 4 series de 10 repeticiones
  • Extensiones por detras de la cabeza con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones (primero un brazo y después otro)
  • Press francés: intento hacerle lo mejor posible con mancuernas, unas 4 series de 10 repeticiones.

Suelo hacerlo con poco peso, no llevo mucho y tampoco quiero forzar, normalmente con unos 2 kg, a parte de lo que os comentaba del codo.
*Se que me falta espalda, pero es que no se que ejercicios hacer con las mancuernas (a parte del remo con mancuerna), ¿que me recomendáis?

¿Cómo lo véis entonces?, me gustaría que me diéseis vuestra opinión, a algunos os parecerá una mierda comparado con lo que estáis acostumbrados a hacer, pero bueno, es lo que hay, por ahora no puedo hacer más. Me gustaría que me dijeseis si os parecen correctos los ejercicios, si están bien las series y las repeticiones, el peso, si me recomendáis otros ejercicios.
Por ahora quiero ir más bien definiéndome, tampoco coger ni volúmen ni nada, a parte que se de sobra que con ese peso tampoco voy a coger mucho volúmen. Ya os digo que me lo tomo con calma, pero sin pausa, ya con el tiempo me gustaría coger algo de peso, de forma natural, por eso también os pregunto, que alimentos recomendáis comer con frecuencia, que vengan bien y cuales no tocarles.

Por último, se me olvidaba, también hago tres veces por semana, después de hacer el grupo muscular de arriba, lo abdominales, trabajando tanto inferiores, oblicuos como superiores, aunque a veces por pereza ya sabéis, se pasan por alto.

Salu2 gente.

P.D.: se me olvidaba, tengo 26 años, mido 1.90 y peso +- 78Kg, soy de constitución delgada.
 
yo creo que si no tienes forma de ir a un gym mejor te dejes de dividir la rutina por grupos musculares y trabajes el cuerpo completo todos los días que entrenes.
 
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