Rutina torso-pierna del Pureta

Pureta

...
Como me toca currar esta noche y me aburro como una ostra, voy a postear la rutina que voy a hacer este mes, en el que, si la autoridad competente lo permite, voy a estar en casita.

Es un torso pierna de 4 días.

En principio haré

1

Sentadilla 4 x 6-8
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 6 x 8, 10 (metiendo peso)
PM rumano 3 x 8
Curl femoral 3 x 8


2

Press banca 4 x 6,8
Dominadas supinadas 4 x 6 (meteré alguna de pronada o de semisupinada)
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8 (o bajando hasta 6 reps)
Peso muerto 3 x 6



3

Sentadilla 4 x 12
Zancadas/ jaca 3 x 10 (alternaré. La jaca es hack squat, con peso libre)
Gemelo 6 x 15 (seguramente en jaca o con mancuernas)
Pull through/ Pm piernas rígidas 3 x 10
Abdominales


4

Press militar 3 x 6
Dominadas 3 x 8 (supinadas, semi o como sean)
Fondos lastre 3 x 10
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Trapecio 3 x 15 (encogimientos con 1 mancuerna)
Abdominales



- Como alguno observará, no hago nada de trabajo de aislamiento de brazos. Y me parece bien así. Si algún día me da el siroco, haré algo de curl con barra, o martillo, o press francés.
- Si me da por ahí, a las dos semanas cambio rangos de repeticiones. O no.
Lo iré viendo.

Y poco más.
 
Buena rutina aunque podrìs hacer un esquema liviano-pesado. Yo harìa el primer dìa en lugar de peso muerto, rack&pull. Pero bueno basicamente es una buena rutina.
 
Buena rutina aunque podrìs hacer un esquema liviano-pesado. Yo harìa el primer dìa en lugar de peso muerto, rack&pull. Pero bueno basicamente es una buena rutina.

- ¿A qué llamas rack & pull?
- Hombre, jueves y viernes son más livianos. Y siempre puedo subir reps en algún ejercicio.
Lunes y martes quiero meter más peso, con algunas salvedades. Por ejemplo, mientras que en el Pm no me importa ir a menos reps, en el rumano no me siento nada cómodo yendo a 4-6 reps.
En el militar seguramente alterne más o menos reps o lo cambie por el press banca algún día.
En el remo a 90º tampoco me gusta bajar de 6 reps, más que nada porque creo que acabo haciéndolo con mala técnica.
Y tal vez algún día cambie algún peso muerto, o remo, o militar por cargadas, arrancadas y push press.
Eso lo improvisaré un poco.
 
Yo harìa el primer dìa en lugar de peso muerto, rack&pull.

Vale, ya me he enterado de lo que es el rack & pull.
En mi gimnasio no hay jaula de potencia.
Es una castañilla llena de maquinitas.
Lo malo es que es, con diferencia, el mejor de los 3 que hay en mi barrio.
 
Buena rutina, me agradada.

El 3er día me decantaría definitivamente por el pull through, pero por otro peso muerto no. No porque sea malo, sino porque es aburrido. Ya haces PMR el día 1 y hacer PMPR el día 3 (que es casi lo mismo) lo encuentro poco entretenido.

Otra opción es hacer buenos días (con piernas rígidas si quieres darle mayor implicancia a los femorales) o glute ham raises (elevaciones gluteo-femoral).
 
Buena rutina, me agradada.

El 3er día me decantaría definitivamente por el pull through, pero por otro peso muerto no. No porque sea malo, sino porque es aburrido. Ya haces PMR el día 1 y hacer PMPR el día 3 (que es casi lo mismo) lo encuentro poco entretenido.

Otra opción es hacer buenos días (con piernas rígidas si quieres darle mayor implicancia a los femorales) o glute ham raises (elevaciones gluteo-femoral).

Yo es que soy rarito. Me gusta el peso muerto. Pero sí quiero probar los pull throughs, aunque en mi gimnasio la polea para hacerlo no está muy bien ubicada.

Los buenos días nunca me han gustado. Y los glute ham raises no sé yo que decirte. Los he hecho en tiempos pasados, pero mucho colacao tengo que tomar para hacerlos ahora. Lo recuerdo como un ejercicio muy duro al principio.
 
Es cierto el segundo día es mas liviano no me dí cuenta. Es una buena rutina.
 
Está bien la rutina, las torso-pierna son para mí las que mejor me han ido, sobre todo en piernas. Te digo lo que no me gusta:

- Haces abdominales dos días seguidos, creo que deberías dejarlos descansar. Son músculos como cualquier otro.
- El día de torso prefiero empezar por los ejercicios de espalda; aunque los intercales con los de pecho, mejor que el primero sea de dorsal ya que es un músculo más grande.
- ¿Llegas bien al peso muerto el segundo día? Yo he probado a hacer eso y no levanto ni la mitad.

Por lo demás buena rutina, se parece a la mía.

Saludos!!
 
Pues correcta. Lo único lo de los abdominales dos días seguidos. ¿10 series a la semana serán suficientes para el pecho?
 
tambien podrias hacer piernas/pectorales-piernas/espalda y asi puedes trabajar mas intesamente estos dos grupos aunque dando prioridad a las piernas. Es por hacer algun apunte, porque las posibilidades son miles, (¿tres días de peso muerto a la semana no es mucho?) .
Lo de los abdominales seguidos, conociéndote, seguro que tienes una buena razón para haberlos colocado así, osea que ni te lo comento...
 
Si pero si entrena piernas/pectorales y piernas/espalda entonces estaría entrenando el torso solo una vez por semana.
 
Está bien la rutina, las torso-pierna son para mí las que mejor me han ido, sobre todo en piernas. Te digo lo que no me gusta:

- Haces abdominales dos días seguidos, creo que deberías dejarlos descansar. Son músculos como cualquier otro.
- El día de torso prefiero empezar por los ejercicios de espalda; aunque los intercales con los de pecho, mejor que el primero sea de dorsal ya que es un músculo más grande.
- ¿Llegas bien al peso muerto el segundo día? Yo he probado a hacer eso y no levanto ni la mitad.

Por lo demás buena rutina, se parece a la mía.

Saludos!!

- DE abdominales haré una birria. Con los básicos ya se llevan lo suyo. Vamos, que meto 3 o 4 series de encogimientos y twist soviético y se acabó. O ni eso, porque cuando hago press militar se me quitan las ganas de hacer abdominales.
- Ya sé lo que dicen del peso muerto, pero yo tengo comprobado que me va mejor al final. No tengo ningún problema en hacerlo así.

Pues correcta. Lo único lo de los abdominales dos días seguidos. ¿10 series a la semana serán suficientes para el pecho?

De sobra, Bardok. A mí me interesa, y me parece que resulta mejor, trabajar con más intensidad, cerca de mis máximos, y no meter mucho volumen.

tambien podrias hacer piernas/pectorales-piernas/espalda y asi puedes trabajar mas intesamente estos dos grupos aunque dando prioridad a las piernas. Es por hacer algun apunte, porque las posibilidades son miles, (¿tres días de peso muerto a la semana no es mucho?) .
Lo de los abdominales seguidos, conociéndote, seguro que tienes una buena razón para haberlos colocado así, osea que ni te lo comento...

Ya te ha contestado Sebarc abajo.
3 días de peso muerto ya los he hecho con la TBT esa de Waterbury y no me ha pasado nada. De todos modos, uno de los días puedo alternarlo con pull through o hiperextensiones según lo vea.
Ya probé a hacer pm rumano un día y despegue al siguiente y viceversa y he trabajado a mis máximos actuales sin problema alguno.
Además yo llevo como 3 meses o así haciendo PM así que todavía voy subiendo. Más adelante tal vez pudiera ser un problema. Ahora no.

Si pero si entrena piernas/pectorales y piernas/espalda entonces estaría entrenando el torso solo una vez por semana.

Exacto. Y no es eso lo que busco.
Me van mejor estas rutinas o las fullbody de 3 días.
Las de músculo por día me machacan demasiado algunos grupos. Y me acaban aburriendo muchísimo.
 
Pues correcta. Lo único lo de los abdominales dos días seguidos. ¿10 series a la semana serán suficientes para el pecho?

Yo he llegado a progresar haciendo sólo 6 series a la semana. Cada cuerpo es un mundo.
 
Yo he llegado a progresar haciendo sólo 6 series a la semana. Cada cuerpo es un mundo.

Yo creo que la gente se pierde en series interminables superfluas. Y un ejercicio tras otro. Sin dar mucho de sí, sin intensidad. Que no se distingue el calentamiento de las series de trabajo.
Eso es lo que veo yo en mi gimnasio.
6 series cañeras dan mucho de sí.
 
Yo creo que la gente se pierde en series interminables superfluas. Y un ejercicio tras otro. Sin dar mucho de sí, sin intensidad. Que no se distingue el calentamiento de las series de trabajo.
Eso es lo que veo yo en mi gimnasio.
6 series cañeras dan mucho de sí.

Se te olvida algo.
Series interminables superfluas haciendo ejercicios esencialmente iguales.

Ejemplo más que habitual: Pillarse la multipower y hacer
4x10 de press plano
4x10 de press declinado
4x10 de press inclinado
Y seguir con 4x10 de press en máquina, y 4x10 de inclinado con mancuernas.

Entendiendo que hay quien es feliz entrenando con un volumen grande, y quien lo es entrenando con una intensidad alta, al menos podrían echarle algo de imaginación y tratar de hacer ejercicios que se complementen.
 
Se te olvida algo.
Series interminables superfluas haciendo ejercicios esencialmente iguales.

Ejemplo más que habitual: Pillarse la multipower y hacer
4x10 de press plano
4x10 de press declinado
4x10 de press inclinado
Y seguir con 4x10 de press en máquina, y 4x10 de inclinado con mancuernas.

Entendiendo que hay quien es feliz entrenando con un volumen grande, y quien lo es entrenando con una intensidad alta, al menos podrían echarle algo de imaginación y tratar de hacer ejercicios que se complementen.

Esa rutina que pones es un clásico.
Y sales todo congestionado, al salir de la ducha ya no, y hablas de como has sentido hoy el pecho y como te ha tirado, etc.
Y las variaciones de esas rutinas son buenas: ¿hago el declinado antes que el inclinado? ¿o las mancuernas antes que la máquina?
 
Yo creo que la gente se pierde en series interminables superfluas. Y un ejercicio tras otro. Sin dar mucho de sí, sin intensidad. Que no se distingue el calentamiento de las series de trabajo.
Eso es lo que veo yo en mi gimnasio.
6 series cañeras dan mucho de sí.

+1

3 series de press de banca plano el martes, y 3 de inclinado el viernes, me han ido de lujo. Las 3 series bien fuertes, quedándote en el umbral del fallo en las 3.
A mí el método de peso descendente en pecho me ha ido muy bien, haciendo 6-8-10, siendo la primera la más pesada y las otras más ligeras. Así, la serie más pesada la hago descansado, y las series de 10 (a veces añado una de 12 también) sirven para acumular fatiga. Con ese método salgo con el pecho bien congestionado (que no es fundamental, lo sé, pero para los que les gusten esas sensaciones, las pueden encontrar con este método sin hacer millones de series).
 
+1

3 series de press de banca plano el martes, y 3 de inclinado el viernes, me han ido de lujo. Las 3 series bien fuertes, quedándote en el umbral del fallo en las 3.
A mí el método de peso descendente en pecho me ha ido muy bien, haciendo 6-8-10, siendo la primera la más pesada y las otras más ligeras. Así, la serie más pesada la hago descansado, y las series de 10 (a veces añado una de 12 también) sirven para acumular fatiga. Con ese método salgo con el pecho bien congestionado (que no es fundamental, lo sé, pero para los que les gusten esas sensaciones, las pueden encontrar con este método sin hacer millones de series).

A mí nunca me han ido bien las desecendentes. Tengo que hacer demasiadas serie de aproximación para sentirme bien.
Pero lo que importa en el entrenamiento es la intensidad. Lo cerca que entrenes dentro de tus máximos y que vayan subiendo.
Con esas rutinas de 4 o 5 ejercio por músculo los últimos son un churro.
Congestinado saldrás, pero no veo yo la efectividad de eso.
Tal vez para gente muy avanzada con mucha capacidad, pero no para novatos o intermedios.
 
La rutina esta de puta madre Pureta... la hack a barra libre como la haces? con la barra tras la espalda...? no terminas trabajando igual la espalda como haciendo peso muerto? enga un saludo.
 
La rutina esta de puta madre Pureta... la hack a barra libre como la haces? con la barra tras la espalda...? no terminas trabajando igual la espalda como haciendo peso muerto? enga un saludo.

Es divertida.
Sí, a peso libre. Eso dicen algunos, que es como un peso muerto invertido, pero para nada. Tira bastante de cuádriceps. La historia es que te obliga a enderezar la espalda en seguida.
Eso sí, te depilas la parte de atrás de las pantorrillas sí o sí.
 
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