Rutina de volumen 3 dias vs 4 dias... os pido consejo

[pesopluma]

Hola a todos, me acaba de pasar el monitor la nueva rutina de entrenamiento que me toca hacer durante 9 semanas. Hasta ahora hacía una fija para todos los grupos musculares para irme acostumbrando a los ejercicios y los pesos, he estado con ella un mes yendo en dias alternos durante toda la semana, de forma que una semana iba 3 dias las siguiente 4 dias... (L-X-V-D / M-J-S). Le pedí una rutina de volumen y me ha dado esta, es de 3 días a la semana:

Día 1
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Pectorales

• Press horizontal con mancuernas 4x10
• Press inclinado (máquina) 4x10
• Contractora 4x10
• Fondos en máquina (agarre abierto y adelantado) 4x10

Biceps

• Curl barra 4x10
• Curl mancuerna 3x10
• Curl scott 4x10

Abdominales
Carrera 20' (9-10 kms /hora = 2-2,5 kms)
Estiramientos

Día 2
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Espalda

• Dominadas asistidas (máquina) 4x10
• Remo sentado (máquina) 4x10
• Jalón polea tras nuca 4x10
• Remo gironda 4x10

Triceps

• Press frances con barra / mancuerna 4x10
• Tiron de polea 3x10
• Fondos en máquina (agarre cerrado y posición vertical) 4x10

Abdominales
Carrera 20' (9-10 kms /hora = 2-2,5 kms)
Estiramientos

Día 3
Calentamiento 5 minutos bicicleta
Hombros

• Press vertical (máquina) 4x10
• Elevaciones laterales 3x10
• Elevaciones frontales 3x10
• Hombro posterior en contractora 4x10

Piernas

• Sentadilla 4x20
• Press 45 pierna 3x10
• Extensión de cuadriceps 4x10
• Femoral tumbado 4x10
• Gemelo de pie 4x10

Abdominales
Carrera 20' (9-10 kms /hora = 2-2,5 kms)
Estiramientos

Cuando la he visto me ha parecido más entrenamiento de definición pero bueno, soy neófito total... Me ha comentado que de cada ejercicio empiece la primera serie con un peso que me sea cómodo, la segunda subirlo de peso, la tercera a tope y la ultima bajarlo como la segunda serie, en el caso de 4 series. Cuando son 3 series sería un peso cómodo, a tope y cómodo. Que cada semana vaya subiendo algo de peso o haga una repetición más para ir evolucionando.

Como la veis?? hay que mejorar, quitar, poner... En cuanto a los pesos no muevo pesos muy elevados, el monitor me dice que ya es hora de que se me quite el miedo a subir peso, en pecho me muevo entre 15-20 kg con barra, en biceps 7 kg con mancuerna, en triceps 15-20 kg con maquina (polea), hombros 5 kg con mancuerna, piernas 30-40 kg, gemelos 60 kg y espalda 35 kg...

He pensado pediros también opinión sobre si hago la rutina 3 veces a las semana (como me ha recomendado el monitor) o en dias alternos como hacia hasta ahora con la rutina anterior. Como a mi lo que me falta es tiempo y no tengo disciplina para ir al gimnasio habia pensado que para acostumbrarme a ir podría hacer un dia solo pesas, al siguiente 20' de carrera + abdominales y así sucesivamente alternando pesas y cardio. De este modo iría 6 días a las semana pero como máximo estaría una hora, lo cual no me quita mucho tiempo diario. Tengo que apuntaros que estoy acostumbrado a correr osea que para mi los 20' me parecen escasos pero el monitor me dice que no necesito maratones _disputa_ y que lo que tengo incluso es que bajar el ritmo, lo que si quería es bajar barriga y como correr no hay nada.

Gracias de antemano salu2

 

[pesopluma]

no quiero seguir la rutina a pies puntillas sin recibir antes algún consejo

vale que la web ha estado fuera de combate unas horas (xq sera?) pero a ver si alguno de los veteranos se anima a echar un ojo a este entrenamiento... buscando en google he encontrado rutinas calcadas, sera que lo han sacado del mismo sitio
Bueno animaros a comentar algo, no quiero seguir la rutina a pies puntillas sin recibir antes algún consejo
_dork_

 

[Bardok1]

Pues es la típica. Yo pondría el tercer día, como segundo día. Y quitaría un ejercicio de biceps y otro de triceps. Puedes ir o 3 días o ir alternando como ahora. Lo que yo no haría ni loco sería entrenar 6 días a la semana y menos si estás empezando. El día de pierna no corras. En unas semanas, cuando te vayas acostumbrando, sustituye las máquinas por pesos libres.

 

[pesopluma]

Pues es la típica. Yo pondría el tercer día, como segundo día. Y quitaría un ejercicio de biceps y otro de triceps. Puedes ir o 3 días o ir alternando como ahora. Lo que yo no haría ni loco sería entrenar 6 días a la semana y menos si estás empezando. El día de pierna no corras. En unas semanas, cuando te vayas acostumbrando, sustituye las máquinas por pesos libres.

Gracias Bardok, ya me había percatado que pecho+biceps seguido de espalda+triceps atufaba a cambio...
Pues quitaré uno de biceps y uno de triceps como me indicas, y cardio lo hago al final como me has dicho y me olvido de ir 6 días, creo que es un buen consejo, mejor empezar por algo que sepa que voy a conseguir para luego ir mejorando así además evito sobreentrenamiento.
Se me ocurre hacerme otra rutina con la misma estructura pero con series diferentes para ir alternando una semana una rutina y otra semana otra, a vosotros que os parece???
Ah otra cosa! es preferible comenzar la semana con pecho+biceps o con espalda+triceps, estos grupos músculares son precisamente los que debo de ejercitar más porque me veo como atrofiao ;-)

 

[Bardok1]

Empieza por el que tengas más atrasado. De momento tira con esta rutina. El rango de repeticiones entre 8 y 12. Puedes hacer L - X - V o L - X - V - M - J - S... Según te vayas notando. Otra cosa muy importante es la comida y siempre calentar antes de las pesas y estirar después.

 

[pesopluma]

Muchas gracias tio, ya estoy en ello, ahora tengo que echar un ojo a las dietas para controlar bien qué comer, cuando y en qué cantidades, porque por lo que leo es muy importante tenerlo en cuenta, ya sea para coger volumen o definir... a ver si me pongo al dia y me organizo, gracias de nuevo salu2