1. Suplementos: Antes y Después de # 1
    gianmrster

    Suplementos: Antes y Después de

    ENTRENAMIENTO CON PESAS
    ANTES

    30-60 minutos antes de entrenar

    Toma 3-5 gr de arginina y 5 gr de glutamina. La arginina es un deber antes de entrenar. Estudios científicos demuestran que esta puede incrementar el flujo de sangre hacia las fibras musculares debido a que aumenta el oxido nítrico, y eso significa para tus músculos obtener más de las cosas de los transportistas de sangre – oxigeno, glucosa, aminoácidos, hormonas anabólicas como testosterona, hormona del crecimiento y los otros suplementos que has tomado como glutamina y creatina. Tendrás más energía disponible para el entrenamiento y cuando éste termine y tus músculos estén listos para entrar a la fase de crecimiento, todos los elementos críticos del desarrollo muscular se encontraran en abundancia.

    La glutamina provee a tus músculos energía y produce bicarbonato para ayudar a almacenar altos niveles de acido que se elevan en el cuerpo durante el ejercicio intenso, ayudando a prevenir la fatiga. Tómala con el estomago vacio (o como mínimo 1-2 horas después de tu ultima comida).

    0-30 minutos antes de entrenar

    Ya tienes la arginina y glutamina, pero no descuides todos los aminoácidos críticos para el crecimiento. La forma en que los necesitas es Proteína de suero (whey), unos 20 gr.
    También necesitaras unos 40 gr de carbohidratos de lenta digestión y 3-5 gr de creatina.
    Como ya lo dijimos antes, una vez que el entrenamiento termina, las fibras de tus músculos están listas para crecer si los bloques de construcción están ahí. Si no entonces los músculos catabolizaran.

    La proteína de suero brinda una fuente rápida de aminoácidos que son absorbidos rápidamente y llevados a tus músculos en el momento que el entrenamiento esta terminado. Comiendo carbohidratos lentos – como 3 tajadas de pan integral, una patata dulce, 2 tazas de avena o un plátano grande antes de entrenar- proporciona un suministro constante de carbohidratos que mantendrán tus niveles de insulina bajos durante la sesión, ayudándote a quemar mas grasa como combustible durante los periodos de descanso entre series. Tomando la creatina antes de entrenar, asegura que tus músculos están repletos de esta fuente de energía rápida que es usada durante el las sesiones de pesas. También puede ayudar a llenar mejor las células musculares con agua, lo cual ayuda a volverlas mas fuertes.
    Mezcla la creatina con tu batido de proteínas y no te preocupes de acabártelo antes, toma la mitad antes y la otra durante tu entrenamiento.








    ENTRENAMIENTO CON PESAS
    DESPUES

    0 Minutos después del entrenamiento

    Tan pronto como la última repetición de tu último set este hecha, necesitas tener 5-10 gr de leucina y 5 gr de glutamina en tu garganta lo más pronto posible.
    El esencial BCAA llamado leucina es probablemente el mas importante amino que puedes ingerir para estimular el crecimiento muscular. Estudios demuestran que es literalmente la llave que inicia el crecimiento muscular. Una manera de por la cual los músculos crecen mas es por un proceso llamado síntesis de proteínas, la leucina comienza el proceso que aumenta la mayor síntesis de proteínas y por consiguiente el crecimiento muscular.

    La leucina aumenta también la liberación de la hormona anabólica llamada insulina (esta juega un papel importante en la síntesis de proteína). Requieres picos de insulina después de entrenar debido a que ésta permite que nutrientes como la glucosa y aminoácidos entren a las células musculares. Además la creatina depende de la insulina para entrar dentro de las células musculares.

    Esto es importante para obtener más glutamina dentro de tus músculos después de entrenar debido a que tu cuerpo agoto la glutamina que ingeriste antes como fuente de energía.
    Mantener alto el nivel de glutamina en tus músculos después de la sesión de pesas es muy importante y critico debido a que regula la síntesis de proteínas. Incluso con toda la leucina que puedas manejar, los músculos no crecerán sin suficiente glutamina. Esta también ayuda a las células musculares cargarse mejor con glucógeno, el cual es critico para el tamaño muscular (el glucógeno introduce agua a las células musculares) y energía durante tu próximo entrenamiento, por lo que vale la pena pensar para mas adelante.

    30-60 Minutos después de entrenar

    Después que le has dado a la leucina y glutamina la oportunidad de haber sido absorbidos sin la competición de otros nutrientes, es hora de obtener tu bloque de construcción de musculo en la forma de 40 gr de Proteína de suero. También necesitaras 40-80 gr de carbohidratos rápidos y 3-5 gr de creatina. Obtener proteína de suero en tu intestino una hora después de tu entrenamiento proporcionará más aminoácidos para la síntesis de proteína que cuando ingeriste la leucina y glutamina. Mientras más constructores de músculos proporciones, mas grandes músculos construirás. Piensa en la leucina y la glutamina como las capas de los ladrillos (ellos hacen todo el trabajo) y los aminoácidos de la proteína como los ladrillos.

    Los carbohidratos rápidos (polvo de dextrosa, vitargo, azúcar o pan blanco) irán inmediatamente a las exhaustas fibras musculares y será absorbidos y almacenados como glucógeno muscular. Ellos también ayudarán a frenar la liberación de cortisol, la hormona catabólica que normalmente impide el proceso anabólico del crecimiento muscular.

    Tomar otra dosis de creatina después del entrenamiento es inteligente porque aquí es cuando la absorción es máxima, asegurando así que los niveles en el músculo estén a tope. Además un nuevo estudio sugiere que la creatina tiene propiedades antioxidantes. Esto puede limitar el daño del musculo causado por el entrenamiento pesado y elevar la recuperación.




    ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
    ANTES

    30-60 Minutos antes del cardio

    Entre media y una hora antes de iniciar tu sesión cardiovascular, asegúrate de ingerir 200-300 mg de cafeína y 1-2 gr de Acetil L- carnitina.
    La cafeína ha demostrado ser una pieza de recambio con el glucógeno muscular como una fuente de energía. Esta moviliza la grasa acumulada de las células la cual es usada como combustible en vez del glucógeno. Además también fue demostrado que reduce el dolor muscular durante el ejercicio, esto significa que puedes entrenar duro por más tiempo. 2 o 3 tazas de café esta bien, pero un suplemento de anhidro cafeína es mejor.

    La Acetil L- carnitina es un suplemento como un aminoácido que ayuda a transportar la grasa a la mitocondria de las células donde es quemada como combustible.
    Tomándola con la cafeína hacen un combo perfecto debido a que la cafeína ayuda a liberar la grasa de las células de grasa y la carnitina ayuda a llevarlas al lugar indicado para usarlas como combustible.

    0-30 Minutos antes del cardio

    Lo único que deseas siempre tener bien antes de una sesión de cardio es 6-10 gr de aminoácidos mezclados. Eso es asumiendo que te ejercitas como 1 hora y tu meta principal es la perdida de grasa. Si el rendimiento es importante, necesitaras algunos carbohidratos lentos que te ayudaran a mantenerte por más tiempo.
    Estudios japoneses demuestran que cuando los sujetos consumían un mixto de aminoácidos – cubriendo los 9 esenciales y otros aminos encontrados en la dieta- antes de una sesión de ciclismo, ellos quemaron significativamente mas grasa durante el ejercicio que cuando tomaban solo agua. Además las personas reportaron que cuando se ejercitaron después de tomar los aminoácidos, la actividad fue gratamente más fácil de realizar.
    Suministrando a tu cuerpo los aminoácidos requeridos para el crecimiento muscular también ayudaras a prevenir la perdida de tejido muscular por usar los aminos de los músculos como fuente de energía.


    ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
    DESPUES

    0-60 Minutos después

    Cuando el cardio ha terminado, es tiempo de reponer tus cansadas fibras musculares.
    Obteniendo 20-40 gr de Proteína de suero, 40-80 gr de carbohidratos rápidos y 5 gr de creatina es esencial para la recuperación de las fibras.
    La proteína brinda los bloques de construcción para reconstruir las fibras, los carbohidratos simples reponen los niveles de glucógeno muscular y la creatina ayuda a reponer los niveles de creatina en las células musculares.





    Bueno gente, este es un articulo sacado de Muscle And Fitness, por tanto la traduccion que hice no es perfecta asi q disculpen si hay algo que no se entiende muy bien

  2. Suplementos: Antes y Después de # 2
    Niko_El_Piko
    Muy válido esfuerzo. Aunque hay detalles que personalmente discrepo sobre que tomar antes (para mi los CH 60 mins antes) y después (los CH inmediatamente después, y el Whey luego) del entreno.

    Saludos.

  3. Suplementos: Antes y Después de # 3
    gianmrster
    Cita Iniciado por Niko_El_Piko Ver mensaje
    Muy válido esfuerzo. Aunque hay detalles que personalmente discrepo sobre que tomar antes (para mi los CH 60 mins antes) y después (los CH inmediatamente después, y el Whey luego) del entreno.

    Saludos.
    Si , tienes toda la razon, yo tambien estoy de acuerdo xq tomarc los ch 30 min antes de entrenar es muy poco tiempo para digerir y es terrible entrenar con esa pesadez
    saludos!

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