Rutina Gimnasio + House Recomendaciones por favor

Air_Man

Con ganas de aprender!!
Buenas,

Soy novato y no sé si debería postear esto aquí o en otro lado, así que pido disculpas si meto la pata.


Os cuento. Hace tan solo dos semanas que me he apuntado a un gimnasio y ando algo perdido. Sobre los nombres de los ejercicios, me suenan a chino.

Me gustaria me dierais indicaciones/consejos sobre que ejercicios realizar, y en que medida.

Actualmente puedo ir al gimnasio solo por las mañanas, y solamente abren los lunes y jueves.
Los demás dias podría realizar algunos ejercicios en cas, pero no tengo máquinas.

En el gimnasio, me he apuntado el nombre de las maquinas que hay poquitas porque espequeño...)

Los nombres son los que ponia en cada una, y los músculos que indicaba que se trabajan. Además hay una ilustración en cada máquina. Estaban los nombres en Italiano, puede haber alguna tradución mal...

1-Pesas variadas
2.- Chest Press (Triceps, Pectoral)
3. -Pulley (Dorsal, Paravertebral, Biceps)
4.-Lat Mach (Dorsal, gran dorsal, gran retondo, biceps)
5.- Leg Curl (Biceps femoral, semi menbranoso, semi tendinoso)
6.-Leg extension (Quadricipite femoral)
7.- Multi Station (Biceps, triceps, dorsal)

Más datos; Tengo 19 años, peso unos 66'5 Kg y mido 1'75m (+ o menos)
En los últimos 4 o 5 meses he engordado algo mas de 2 quilos, y por eso me plantee apuntarme al gimnasio, ya que soy estudiante y me paso buena parte del dia sentado. Únicamente camino 15minutos al día de la estación de tren a la uni _susto_


Me gusta bastante la bicicleta, y los fines de semana que puedo practico algo de ciclismo.
Me gustaría eliminar un poco de grasas, y a poder ser ejercitar los biceps, pectorales y abdominales. Las piernas son los únicos músculos que tengo realmente algo desenvolupados.
Los abdominales se me marcan ligeramente, pero tengo una capa de grasilla que me gustaría eliminar.


La idea era que me orientaráis un poco sobre que ejercicios debería hacer, y como me podría combina ejercicios en el gimnasio con los que pueda hacer en casa (abdominales, flexiones, etc)

Saludos y gracias por adelantado!!
 
Última edición:
Nadie me echa una mano...?

Por favor lo pido, ya sé que no es fácil, pero es que ando muy perdido en el tema, por más que leo y leo posts...
 
No quiero ser impaciente, pero abrí este hilo hace ya una semana y nadie me ha dicho nada.

Está mal planteada la pregunta o cuál es el problema...?
 
Buenas,

pues te sugiero que utilices el buscador del foro y encontrarás toda la información que necesitas, ejercicios, rutinas, dietas...hazte una mezcla y vuelvela a poner, seguro que tienes mas respuestas, pero tu también tienes que poner de tu parte. Por ejemplo, no puedes entrar y decir directamente...

"Os cuento. Hace tan solo dos semanas que me he apuntado a un gimnasio y ando algo perdido. Sobre los nombres de los ejercicios, me suenan a chino."

Primero aprendete los nombres de los ejercicios, porque es algo basico para que le gente te pueda ayudar.

Te vuelvo a repetir que ya veras cuando recopiles la informacion y te hagas una tabla y una dieta la gente te ayudara.

Un saludo.
 
Hace una rutina fullbody dos veces por semana, por ejemplo:

Sentadillas 3x10-12
Peso muerto rumano 210-12
Press plano 310-12
Remo 2x12
Press militar 3x12
Biceps (opcional) 2x12

Jueves:
Prensa o estocadas 2x12
Peso muerto 3x10-12
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea al frente 3x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps (opcional) 2x10-12

En tu casa hace solo cardio, nada mas.
 
Buenas,

pues te sugiero que utilices el buscador del foro y encontrarás toda la información que necesitas, ejercicios, rutinas, dietas...hazte una mezcla y vuelvela a poner, seguro que tienes mas respuestas, pero tu también tienes que poner de tu parte. Por ejemplo, no puedes entrar y decir directamente...

"Os cuento. Hace tan solo dos semanas que me he apuntado a un gimnasio y ando algo perdido. Sobre los nombres de los ejercicios, me suenan a chino."

Primero aprendete los nombres de los ejercicios, porque es algo basico para que le gente te pueda ayudar.

Te vuelvo a repetir que ya veras cuando recopiles la informacion y te hagas una tabla y una dieta la gente te ayudara.

Un saludo.


Ok, estoy ya en ello, buscando y leyendo información.
 
Hace una rutina fullbody dos veces por semana, por ejemplo:

Sentadillas 3x10-12
Peso muerto rumano 210-12
Press plano 310-12
Remo 2x12
Press militar 3x12
Biceps (opcional) 2x12

Jueves:
Prensa o estocadas 2x12
Peso muerto 3x10-12
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea al frente 3x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps (opcional) 2x10-12

En tu casa hace solo cardio, nada mas.

Mucha gracias, me sevirá para emepzar.

Un pregunta, las sentadillas sirven apa trabajar las pierns supongo, no?
Es ke de piernas por ahora no quiero centrarme en ellas, solamente biceps, pectorales y abdomen.

Pero muchas gracias!!
 
cual es tu objetivo bajar esa grasilla i cuidarte un poco??
no tiene mucho secreto eso.

1º. cuida tu dieta, hay muchos post sobre esto, si no quieres algo estricto, por lo menos come sano.

2º para bajar esa grasilla dieta +aerobico (correr, andar en bici... )

3º no entrenes unos musculos si, y otros no, hay que trabajar de todo, puedes hacer mas ejerc de algunos pero debes trabajarlos todos.

4º es muy tarde me voi a la kama, ke ya no me vienen ideas jaja
 
cual es tu objetivo bajar esa grasilla i cuidarte un poco??
no tiene mucho secreto eso.

1º. cuida tu dieta, hay muchos post sobre esto, si no quieres algo estricto, por lo menos come sano.

2º para bajar esa grasilla dieta +aerobico (correr, andar en bici... )

3º no entrenes unos musculos si, y otros no, hay que trabajar de todo, puedes hacer mas ejerc de algunos pero debes trabajarlos todos.

4º es muy tarde me voi a la kama, ke ya no me vienen ideas jaja

+1 de la 1 a la 3... jajaja la 4 sta curada :p salu2 tlenders :D
 
para empezar salte de la mierda de gym en el ke estas (como es posible ke solo este abierto dos dias a la semana) y te metas a un gym guapo.
despues decide ke kieres hacer con tu cuerpo (cojer volumen, kitar grasa, etc).
ya despues te preocupas por el nombre de los ejercicios.
salu2
 
cual es tu objetivo bajar esa grasilla i cuidarte un poco??
no tiene mucho secreto eso.

1º. cuida tu dieta, hay muchos post sobre esto, si no quieres algo estricto, por lo menos come sano.

2º para bajar esa grasilla dieta +aerobico (correr, andar en bici... )

3º no entrenes unos musculos si, y otros no, hay que trabajar de todo, puedes hacer mas ejerc de algunos pero debes trabajarlos todos.

4º es muy tarde me voi a la kama, ke ya no me vienen ideas jaja

En referéncia al punto dos.
Un dia a la semana, los sábados normalmente, suelo hacer algo de bicicleta por la comarca, entre 15 y 30Km, es decir, entre 45min y 2 horas. Depende del dia. Pero solo lo puedo hacer una vez a la semana.

Luego, las piernas en el gimnasio no las quería trabajar pq la verdad es que ls tengo bastante "gruesas", desde pequeñin que hago bicicleta, menos los últimos 6-8 meses que tuve un "parentesi" y fué cuando engorde casi 5 quilos.
 
Una pregunta a tod@s.

Es "malo" trabajar biceps y triceps el mismo dia, es decir, todos los músculos del brazo a la vez?

Lo digo pq como unos hacen movimientos antagonistas a los otros...
 
primero amigo mio tienes que buscar un buen gynm si quieres que tu cuerpo se ponga con masa .. lunes y jueves uff dos dias a no ser que te montes uno en casa , para coger masa muscular es lo normal entrenar duro el peso es lo que realmente hace el tamaño .. ano ser que tengas genetica muy elebada que las hay ... bueno .. y pulpi es normal que con 2 le suene a chino ,, o me vas a decir que tu naciste aprendido se entiende si eres veterano ,, ahora de novato es normal ,, ejemplo depie piernas separadas a la altura de los hombros ,, barra recta o zeta ,., se entiende que es no ajaj pues eso saludos
y amigo busca un gym para que veas lo que es entrenar de verdad ,, la constancia hace la masa saludos
 
primero amigo mio tienes que buscar un buen gynm si quieres que tu cuerpo se ponga con masa .. lunes y jueves uff dos dias a no ser que te montes uno en casa , para coger masa muscular es lo normal entrenar duro el peso es lo que realmente hace el tamaño .. ano ser que tengas genetica muy elebada que las hay ... bueno .. y pulpi es normal que con 2 le suene a chino ,, o me vas a decir que tu naciste aprendido se entiende si eres veterano ,, ahora de novato es normal ,, ejemplo depie piernas separadas a la altura de los hombros ,, barra recta o zeta ,., se entiende que es no ajaj pues eso saludos
y amigo busca un gym para que veas lo que es entrenar de verdad ,, la constancia hace la masa saludos

Gracias por tu interés.
Yo no busco aumentar mi masa, al menos de forma "importante", es decir, prefiero no aumentar mucho el peso que 65Kg para 1'75m ya esta bien, solo quiero "tonificar" un poco biceps, abdominales y pectorales, quemando ya de paso la grasilla de la barriga.
Y no puedo buscame otro gym pq es el unico que hay en mi pueblo.
Encima en el mes de agosto cierran. Lo tengo algo mal, ya lo sé, pero al menos puedo hacer bicicleta los fines de semana, y abdominales en casa sin depender del gym.

Y, alguien me peude contestar a la pregunta anterior:

Una pregunta a tod@s.

Es "malo" trabajar biceps y triceps el mismo dia, es decir, todos los músculos del brazo a la vez?

Lo digo pq como unos hacen movimientos antagonistas a los otros...


Gracias
 
Quote ,, si es bueno la congestion es bestial ,, saludos pruebalo y me dices

Oks, hoy mismo lo pruebo. Lo úncio es que, al estar los dos músculos juntos, creia que podia ser malo hacer biceps y triceps el mismo dia...

Un dia que lo probé el brazo se me infló bastante, lo notaba como dilatado, supongo que será normal...
 
Oks, hoy mismo lo pruebo. Lo úncio es que, al estar los dos músculos juntos, creia que podia ser malo hacer biceps y triceps el mismo dia...

Un dia que lo probé el brazo se me infló bastante, lo notaba como dilatado, supongo que será normal...

Pues probado, y lo que noto es mucha "congestión" en el brazo. Realmente es bueno esto?
 
ña congestión en el msculo indica que has llegado al maximo esfuerzo y el musculo está creciendo, para el desarrollo muscular las congestiones son fundamentales. Tras el ejercicio haz unos estiramiento para que no se te "agarrote" todo jejej
 
Algo para hacer....je...ya es algo....

Buenasss.....
Lo mejor para perder tejido adiposo y tonificar (marcarse) es realizar superseries combinando agonistas y antagonistas. Entre cada superset realizar 8 series de abd variados (oblicuos / inferiores / recto mayor)muy lentamente.

...En Casa...
Como calentamiento tomate 20 min. de ejercicios localizados de abdominales y espinales, siempre distintos, si quieres marcarte, lo mejor es realizarlos lentamente tanto la elevacion como la depresion.

Ejercicios centrales....mmm....
si tienes una barra o algo de lo que puedas colgart hasta del doble de ancho de tus hombros, vendra muy bien. Los agarres: en pronacion y en supinacion. En el primero solo ten alejadas tus manos unos 10cm. En los de supinacion puedes tener tus manos separadas en relacion al ancho de hombros y al doble del ancho. En la primera elevate de modo frontal, es decir por el pecho; en el otro, por la espalda...hasta la nuca si puedes.// Realiza tres series de 5 - 8 - 10 Reps. (las q puedas) siempre lentamente, si quieres puedes subir rapido pero en la depresion desciende lentamente. // Esto servira para trabajar tu espalda, biceps y antebrazo, y en menor medida tus musculos de sosten.
para pecho y triceps realiza en menos de 10min.(10 reps cada uno de los ejercicios) las sig. flexiones de brazos
- Hand Tap, al elevarte toca alternadamente una de tus manos
- Empujes sin aplauso, intenta despegarte del suelo
- Empujes con aplauso
- Infanteria, en cada elevacion levanta uno de tus brazos hacia arriba siempre mirando la pta. de tus dedos. en la proxima elevacion lo haces con el otro.
- Tronco elevado en un escalon o step, flexoesxtensiones normales
- Flexoextensiones en los q debes mantener tus brazos "adheridos" al tronco, siempre en paralelo.
- Piernas elevadas en step o simil, flexoesxtensiones normales
- Doble ancho de hombros (en cruz) y "tiras" tu peso hacia un lado y luego hacia el otro
- Side tap, tok alternadamente una de tus piernas.
- Fondos en banco plano (triceps localizado // haz 3 series de 10 reps de esta ultima)

Una vez termines con todo lo anterior realiza un buen trabajo aerobico de al menos 30 min. (esto ayudara a eliminar grasa y marcar bien tu musculatura, ademas de mejorar tus capacidades cardiovasculares y respiratorias)
- Saltar la soga o saltar en el lugar por 5 min.
- Salto en el lugar con voladas laterales 2.30 min.
- Salto en el lugar con voladas frontales 2.30 min.
- Trote suave por 10 min.
- Sprints de 30 segundos de trbajo por 1.30 min de descanso (dos veces)
- Trote rodilla pecho 2.30 min
-trote talon gluteo 2.30 min
- Trote "fuerte" por 5 /10 min.
- si estas en bicicleta al menos deberias estar una buena hora pedaleando de manera constante (la misma velocidad)
El trotar es mucho mas efectivo q la bicicleta puesto que exige una mayor cantidad de masa muscular, lo cual produce la eliminacion de grasa....

Luego asegurate de estirar bien cada uno de tus musculos// Tomate al menos unos 10 min para esto......
brazos(biceps, triceps), piernas(gemelos/soleo, cuadriceps, aductores, posteriores, gluteos etc), musc. de sosten (abdominales y espinales), pectorales y hombros.
 
eso lo haces tu? tuiene nombre muy raros pero tienes una rutina muy amplia creo
 
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