Lista de los mejores programas para progresar

  1. Lista de los mejores programas para progresar #1
    Jose Recinos

    Lista de los mejores programas para progresar

    Bueno pues aqui les voy a poner los mejores programas en existencia para crecer y/o ganar fuerza... pueden creerlosy tomarlos en serio o no no me importa (no estan en orden especifico)

    #1 HST

    Se entrena todos los musculos minimo 3x semana

    De preferencia se escogen los ejercicios que trabajen mas musculos por repeticion (peso muerto, press inclinado, sentasdillas por ejemplo)

    Se busca el 15RM el 10RM y el 5RM de cada ejercicio

    Se descansa 9-14 dias sin hacer nada de pesas para decondicionar al musculo y que pueda crecer sin necesidad de usar pesos maximos todo el tiempo

    se entrena en micro ciclos de 2 semanas (15,10,5) y cada entrenamiento se va subiendo de peso hasta llegar la maximo de esas repeticiones (si el 15RM es 100 el lunes de la primera semana empiezas con 75 para llegar al viernes de la 2nda semana a 100)

    Despues de llegar a la segunda semana de los 5 se puede hacer varias cosas:
    a) Negativos
    b) Drop sets (terminas de hacer tu 5RM bajas peso y sacas unas 10 15 reps)
    c) Continuar con el 5RM

    despues de las 8 semanas buscas nuevos 15,10,5RM y descansas 9-14 dias

    Lavar y repetir

    #2 DOGGCRAPP

    Doggcrapp (Dante) es un entrenador de mucho exito que cree en esto para ganar musculo con el minimo de grasa:
    1) Aumentar la fuerza de manera considerable
    2) Comer 2gr de proteina por libra de cuerpo
    3) Hacer un solo set de trabajo (lo voy a explicar mas abajo)
    4) entrenar cada musculo 3x en un periodo de 9 dias
    5) hacer cardio en la mañana para evitar ganar grasa y aumentar el apetito
    6) dejar de comer carbohidratos depues de las 6-7 de la noche
    7) Estirar de forma extrema (ahi explicare cuando alguien pregunte)

    Se entrena de esta forma:
    1) Buscar tus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo y haces solamente un ejercicio por un set
    2) Los sets se hacen hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo (ejemplo: 8+4+2 = 14 repeticiones estilo rest pause...esos 3 mini sets cuentan como un gran set de trabajo)
    3) los entrenamientos van partidos asi:

    Lunes
    Pecho
    Hombros
    Triceps
    Anchura de esplada
    Grosor de esplada

    miercoles
    Biceps
    Antebrazos
    Gemorales
    Quadriceps

    Viernes repetir lunes

    proximo lunes repetir miercoles

    entonces por ejemplo para pecho se veria asi
    Lunes: Press inclinado 14 reps estilo rest pause
    Viernes: Mancuernas Inclinado 20 reps estilo rest pause
    miercoles: Fondos 18 reps estilo rest pause

    hay ejercicios en los que no se recomienda hacer rest pause (remo con barra se recomienda 2 sets, peso muerto y sus derivados se recomineda un sets de 4-8 reps seguido de un set de 12-20 reps) Las reps estilo rest pause van desde 15 hasta 30 (algunos ejercicios como las extensiones para triceps son mejor mantenerlas en el rango de 20-30 para la salud de los codos)

    #3
    El 5x5 de Bill Starr (busquenlo en googel que ya me aburri de traducir)

    Estos son los mejores programas y se basan en la frecuencia y aumentar fuerza y comer!!!

  2. Lista de los mejores programas para progresar #2
    Carlox21
    Perdona una pregunta, Jose. Pensaba que llegar al fallo no te convencía. Y en el Doggcrapp, al parecer, se usan técnicas para conseguir ir más allá del fallo.

    ¿No significaba eso para tí un exagerado desgaste del sistema nervioso?

    Y si no es así ¿No era esa una de tus críticas a HIT, y a HD?

    Hasta pronto.

  3. Lista de los mejores programas para progresar #3
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Carlox21
    Perdona una pregunta, Jose. Pensaba que llegar al fallo no te convencía. Y en el Doggcrapp, al parecer, se usan técnicas para conseguir ir más allá del fallo.

    ¿No significaba eso para tí un exagerado desgaste del sistema nervioso?

    Y si no es así ¿No era esa una de tus críticas a HIT, y a HD?

    Hasta pronto.
    definitivamente si que lo es pero la verdad DoggCrapp ha tenido excelentes resultados con est tipo de entrenamiento
    otra cosa es que el tambien periodiza y tiene tiempos de recuperamiento activo

    el entrenamiento tipo DC (DoggCrapp) es algo asi como un programa con periodizacion muy basica pero es exactamente eso lo que le permite entrenar como lo hace

    aparte que el busca la mayor frecuencia posible y no como LA MAYORIA de HIT y TODOS los HD (y te digo Carlos yo nunca he escuchado de un HITero que no llegue al fallo como tu me dices que hay algunos asi...para mi eso no es HIT) aparte que la tecnica Rest Pause es de las tecnicas demostradas que si aumentan fuerza y no son como un set al fallo donde cuesta ganarla despues de un tiempo

    Mas importante aun te rotas 3 ejercicios lo que permite que tu SNC descanse de cada uno y lo que te permita entrenar con este estilo por mas tiempo

  4. Lista de los mejores programas para progresar #4
    juahemi69
    Bueno, justo hoy tengo el último entrenamiento de mi primer ciclo de HST, los resultados han sido geniales, he pasado de 77 a 83 KG (1.78) con el mismo porcentaje de grasa y he cogido algo de fuerza en todos los músculos. Ahora mismo estoy diseñando mi segundo ciclo. Recomiendo a cualquiera cuyo objetivo sea volumen muscular a que lo pruebe.

    1 saludo

  5. Lista de los mejores programas para progresar #5
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por juahemi69
    Bueno, justo hoy tengo el último entrenamiento de mi primer ciclo de HST, los resultados han sido geniales, he pasado de 77 a 83 KG (1.78) con el mismo porcentaje de grasa y he cogido algo de fuerza en todos los músculos. Ahora mismo estoy diseñando mi segundo ciclo. Recomiendo a cualquiera cuyo objetivo sea volumen muscular a que lo pruebe.

    1 saludo

  6. Lista de los mejores programas para progresar #6
    InTenSiDaD
    La forma de entrenar en el DOGGCRAPP, me parece interesante. Yo uso habitualmente el "descando-pausa", el cual me parece muy bueno.

    Pero claro, se aleja de esos entrenamientos que aseguran progreso sin llegar al fallo, en los cuales estoy interesado a pesar de que me parecen aburridísimos, pero si realmente son tan productivos no dudaría en probar.

    El DOGGCRAPP estoy seguro que funciona, eso es entrenar duro (quizá demasiado) y no hay vuelta de hoja.

    El HST no me termina de convencer, porque los máximos de fuerza dices que se hacen cada 8 semanas. Superar tus pesos ligeramente cada 8 semanas, y estar tanto tiempo trabajando sin llegar al fallo, muchas semanas muy lejos de él... demasiado light.

    Muchas gracias por la información!

  7. Lista de los mejores programas para progresar #7
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    La forma de entrenar en el DOGGCRAPP, me parece interesante. Yo uso habitualmente el "descando-pausa", el cual me parece muy bueno.

    Pero claro, se aleja de esos entrenamientos que aseguran progreso sin llegar al fallo, en los cuales estoy interesado a pesar de que me parecen aburridísimos, pero si realmente son tan productivos no dudaría en probar.

    El DOGGCRAPP estoy seguro que funciona, eso es entrenar duro (quizá demasiado) y no hay vuelta de hoja.

    El HST no me termina de convencer, porque los máximos de fuerza dices que se hacen cada 8 semanas. Superar tus pesos ligeramente cada 8 semanas, y estar tanto tiempo trabajando sin llegar al fallo, muchas semanas muy lejos de él... demasiado light.

    Muchas gracias por la información!
    te entiendo perfectamente y es uno de los argumentos que muchas personas usan antes de hacer el HST...pero una vez lo utlizan quedan encantados
    y otra cosa que olvide decir es que cada quien maneja el volumen que quiera...es standard que durante la semana de 15 se haga una serie la de 10 2 series y la de 5 3 series pero tu pudes hacer cuantas quieras (siempre tratando de mantener un volumen de repeticiones igual o parecido durante las 8 semanas)

    El DOGGCRAPP es INTENSO ... no c diga mas... definitivamente no es para novatos ni mucho menos
    y si te fijas los principios de estos 2 son los mismos...ir progresando cada vez que se entrena el mismo musculo

    OTRA COSA QUE OLVIDE PONGAN ATENCION!!!
    con DoggCrapp es importantisimo apuntar reps y pesos utlizados en un cuaderno y siempre que toque ese ejercicio vencerlo (reps y/o peso) una vez que ya no c pueda mejorar ese ejercicios se cambia

  8. Lista de los mejores programas para progresar #8
    Frannn
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    La forma de entrenar en el DOGGCRAPP, me parece interesante. Yo uso habitualmente el "descando-pausa", el cual me parece muy bueno.

    Pero claro, se aleja de esos entrenamientos que aseguran progreso sin llegar al fallo, en los cuales estoy interesado a pesar de que me parecen aburridísimos, pero si realmente son tan productivos no dudaría en probar.

    El DOGGCRAPP estoy seguro que funciona, eso es entrenar duro (quizá demasiado) y no hay vuelta de hoja.

    El HST no me termina de convencer, porque los máximos de fuerza dices que se hacen cada 8 semanas. Superar tus pesos ligeramente cada 8 semanas, y estar tanto tiempo trabajando sin llegar al fallo, muchas semanas muy lejos de él... demasiado light.

    Muchas gracias por la información!
    Yo estoy espectante de que alguien como tu con la experiencia que tienes pruebe un tipo de entrenamiento como estos.

    La verdad yo tambien estoy por probarlos, pero no me acabo de lanzar ya que el sistema tradicional me ha funcionado divinamente hasta ahora.

    Yo entiendo que con el HST no solo vas cada 8 semanas al fallo, sino que lo haces al final de cada uno de esos microciclos de dos semanas, solo que a un numero mas elevado de repeticiones. La verdad, parece interesante.

    Un saludo.

  9. Lista de los mejores programas para progresar #9
    InTenSiDaD
    Estoy especialmente interesado en un sistema de entrenamiento periodizado, en el cual no se entrene a muerte siempre, como llevo haciendo 9 años. Entrenando cada músculo una vez por semana y llegando al fallo en series puntuales no he dejado de mejorar jamás.

    El único punto débil que le veo a nuestra forma de entrenar, es que cuando alcanzas un nivel respetable de fuerza, es complicado mejorarla, ya que para este propósito parece ser más efectivo, entrenar cada músculo más veces, pero sin llegar al fallo. Ahí, es donde tengo curiosidad con la peridización. El HST no me convence.

  10. Lista de los mejores programas para progresar #10
    Carlox21
    No quiero parecer pesado, ni que defiendo HIT caiga quien caiga, no es eso, pero hay algunas cosas que creo que debo decir.

    Cita Iniciado por Jose Recinos
    el entrenamiento tipo DC (DoggCrapp) es algo asi como un programa con periodizacion muy basica pero es exactamente eso lo que le permite entrenar como lo hace
    HIT tiene lo que suele llamarse "ciclos de intensidad". Bueno, unos tipos de HIT sí, otros no. Básicamente consisten en una "periodización" pero no porcentual. Al principio de un ciclo los pesos se reducen en un 10%, lo cual hace la primera semana más "sencilla"... El objetivo de aumentar el peso en los ejercicio de forma mínima (1, 2 kg) es fácil al comiento y se pone cada vez más dificil conforme te acercas a tus máximos. Finalmente, y con las transformaciónes necesarias si las hubiera, se llega al momento en que superas tu record (lo que podrías llamar en tus términos un 105%, o un 110% de tu XRM)

    Es una periodización, a mi juicio, no premeditada a priori, sino en respuesta al fortalecimiento progresivo del atleta.
    Cita Iniciado por Jose Recinos

    aparte que el busca la mayor frecuencia posible y no como LA MAYORIA de HIT y TODOS los HD (y te digo Carlos yo nunca he escuchado de un HITero que no llegue al fallo como tu me dices que hay algunos asi...para mi eso no es HIT) aparte que la tecnica Rest Pause es de las tecnicas demostradas que si aumentan fuerza y no son como un set al fallo donde cuesta ganarla despues de un tiempo
    Bueno. Desde mi punto de vista, y no creo que se deba a una mala interpretación de HIT, siempre lo ideal es entrenar lo más frecuentemente posible.

    Otra cosa es cómo identifiques la máxima frecuencia posible... Pero existen programas HIT consisten en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana, con un volumen de entrenamiento ajustado para dar lugar a la recuperación.

    En cuanto a lo del fallo, pues existen, aunque no son la mayoría. Pero si comentas que DC obtiene buenos resultados, pues eso debe influir. La técnica Rest-Pause es también usada con frecuencia en HIT para sus famosas 20-reps breathing squat... Y las técnicas "from the bottom" y el mismo rest-pause se puede utilizar, con precaución ante el sobreentrenamiento, en muchos ejercicios...

    Cita Iniciado por Jose Recinos
    Mas importante aun te rotas 3 ejercicios lo que permite que tu SNC descanse de cada uno y lo que te permita entrenar con este estilo por mas tiempo
    Otro ejemplo aplicable al entrenamiento de alta intensidad... No es algo especial de ese tipo de entrenamiento, ¿no?

    Hasta pronto.

  11. Lista de los mejores programas para progresar #11
    Carlox21
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    OTRA COSA QUE OLVIDE PONGAN ATENCION!!!
    con DoggCrapp es importantisimo apuntar reps y pesos utlizados en un cuaderno y siempre que toque ese ejercicio vencerlo (reps y/o peso)
    Yo creo que eso es básico para progresar en cualquier sistema.

    Hasta pronto.

  12. Lista de los mejores programas para progresar #12
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Carlox21
    No quiero parecer pesado, ni que defiendo HIT caiga quien caiga, no es eso, pero hay algunas cosas que creo que debo decir.



    HIT tiene lo que suele llamarse "ciclos de intensidad". Bueno, unos tipos de HIT sí, otros no. Básicamente consisten en una "periodización" pero no porcentual. Al principio de un ciclo los pesos se reducen en un 10%, lo cual hace la primera semana más "sencilla"... El objetivo de aumentar el peso en los ejercicio de forma mínima (1, 2 kg) es fácil al comiento y se pone cada vez más dificil conforme te acercas a tus máximos. Finalmente, y con las transformaciónes necesarias si las hubiera, se llega al momento en que superas tu record (lo que podrías llamar en tus términos un 105%, o un 110% de tu XRM)

    Es una periodización, a mi juicio, no premeditada a priori, sino en respuesta al fortalecimiento progresivo del atleta.


    Bueno. Desde mi punto de vista, y no creo que se deba a una mala interpretación de HIT, siempre lo ideal es entrenar lo más frecuentemente posible.

    Otra cosa es cómo identifiques la máxima frecuencia posible... Pero existen programas HIT consisten en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana, con un volumen de entrenamiento ajustado para dar lugar a la recuperación.


    si pero son de un volumen muy bajo (para mi gusto y si ya se que DC es bajo volumen y si para mi DC tambn es bajo volumen para mi gusto)


    En cuanto a lo del fallo, pues existen, aunque no son la mayoría. Pero si comentas que DC obtiene buenos resultados, pues eso debe influir. La técnica Rest-Pause es también usada con frecuencia en HIT para sus famosas 20-reps breathing squat... Y las técnicas "from the bottom" y el mismo rest-pause se puede utilizar, con precaución ante el sobreentrenamiento, en muchos ejercicios...

    que jodidos es from the bottom? y si ya dije que el rest pause se puede hacer en muchos ejercicios




    Otro ejemplo aplicable al entrenamiento de alta intensidad... No es algo especial de ese tipo de entrenamiento, ¿no?

    no entendí esto

    Hasta pronto.

  13. Lista de los mejores programas para progresar #13
    Carlox21
    Pues nada, bajo volumen "para tu gusto", pero funciona bien ... ok.

    "From de bottom", que significa "desde abajo", es una técnica para realizar repeticiones haciendo descansar el peso en alguna parte del ejercicio. Por ejemplo, peso muerto "from the bottom" sería dejar la barra en el suelo en cada repetición antes de volver a subirla... El descanso con el peso apoyado no debe ser más que un par de segundos... si no sería rest-pause.

    Y mi último comentario quería decir que "rotar los ejercicios" no es patrimonio de DC, y que en otros sistemas HIT se hace también... Nada impide tener, por ejemplo, tres rutinas full body diferentes, una para cada sesión semanal.

    Como tú bien sabes, hay muchos sistemas dentro de HIT, y yo llamo HIT a aquello que tienen en común y dejo abiertas todas las posiblidades...

    Hasta pronto.

  14. Lista de los mejores programas para progresar #14
    Joons31

    como como como?

    Bueno, justo hoy tengo el último entrenamiento de mi primer ciclo de HST, los resultados han sido geniales, he pasado de 77 a 83 KG (1.78) con el mismo porcentaje de grasa y he cogido algo de fuerza en todos los músculos. Ahora mismo estoy diseñando mi segundo ciclo. Recomiendo a cualquiera cuyo objetivo sea volumen muscular a que lo pruebe.

    1 saludo


    como 5 kilitos de musculo?
    y el mismo porcentaje de grasa?
    Dame tu dieta ahora mismo............
    No en serio....como es tu dieta?

  15. Lista de los mejores programas para progresar #15
    Beti ona
    Esto ya me ralla un poco la cabeza....

    Yo solo digo una cosa, cuando un musculo no puede con mas peso no va a poder por muchas tonterias de esas que hagais.

  16. Lista de los mejores programas para progresar #16
    juahemi69
    No he hecho nada raro en la dieta, ha sido algo así:

    DESAYUNO:

    Leche con avenao salvado.
    2 rebanadas de pan integral con aceite virgen
    1 pieza de fruta

    ALMUERZO:

    Un bocadillo de pan integral con caballa, atún, bonito o jamón york.
    Una pieza de fruta.


    COMIDA:

    Ensalada o verduras.
    Pechuga de pavo o pollo, pescado, o ternera.
    Arroz, patata, pasta, alubias o lentejas.

    MERIENDA:

    Igual que en el almuerzo

    CENA:
    Ensalada o verduras.
    Pechuga de pavo o pollo, pescado, o ternera.


    Deberíais echarle un ojo al foro de HST, mis ganancias no han sido nada raro, incluso hay peña que ha ganado músculo bajado su porcentaje de grasa.

    1 saludo

    HST

  17. Lista de los mejores programas para progresar #17
    Beti ona
    No me creo nada colega, como flipas!! Con esa mierda de dieta es casi imposible crecer a no ser que antes no comieras nada. Tambien me gustaria saber cuanto dura un ciclo de esos.

  18. Lista de los mejores programas para progresar #18
    juahemi69
    Una ciclo de HST dura 8 semanas, las 2 primeras se trabaja a 15 repeticiones, las 2 siguientes a 10, las 2 siguientes a 5 y las 2 últimas tienen varias opciones (negativas, mantener las 5, drop set's, etc).
    De las ganancias que he tenido pues si no te las crees poco puedo hacer, la verdad es que soy bastante endo, jsto antes del HST salia de un ciclo de adelgazamiento (aunque ya tenia de hace tiempo el hábito de comer 5 veces al día ), quizás haya tenido que ver. El 9 de Enero comenzaré el nuevo ciclo, veremos que me depara.

    1 saludo

  19. Lista de los mejores programas para progresar #19
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por juahemi69
    Una ciclo de HST dura 8 semanas, las 2 primeras se trabaja a 15 repeticiones, las 2 siguientes a 10, las 2 siguientes a 5 y las 2 últimas tienen varias opciones (negativas, mantener las 5, drop set's, etc).
    De las ganancias que he tenido pues si no te las crees poco puedo hacer, la verdad es que soy bastante endo, jsto antes del HST salia de un ciclo de adelgazamiento (aunque ya tenia de hace tiempo el hábito de comer 5 veces al día ), quizás haya tenido que ver. El 9 de Enero comenzaré el nuevo ciclo, veremos que me depara.

    1 saludo
    las ganancias de juahemi no son cosas que no se escuchen...las ganancias en musculo que recibio son EXACTAMENTE lo que pasa cuando se entrena como se debe
    beti deverias echarle una probada al HST para que te quede claro qu si funciona

  20. Lista de los mejores programas para progresar #20
    Jose Recinos
    http://www.hispagimnasios.com/foros/...&highlight=hst


    EL ARTICULO TRADUCIDO!! (por Hulk de hispagimnasios):

    HST – Hypertrophy Specific Training
    El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
    Principios de HST
    1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
    2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
    3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
    4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
    Ejercicios básicos
    En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
    Repeticiones en cada entrenamiento
    Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.

    Series
    Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
    Negativas
    En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
    Resumen
    a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
    b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, miércoles, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
    c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
    d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
    e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
    f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
    g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
    h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
    i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)

    Este es el entrenamiento que yo he usado.
    EJERCICIOS SERIE
    Press barra inclinado (pecho) 1
    Remo horizontal (dorsal) 1
    Press barra plano (pecho) 1
    Dominadas (espalda) 1
    Aperturas Inclinadas (pecho) 1
    Jalones agarre estrecho (espalda) 1
    Press militar (hombros) 1
    Elevaciones laterales (hombros) 1
    Remo al cuello barra (trapecio) 1
    Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
    Curl barra (bíceps) 1
    Fondos (tríceps) 1
    Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
    Tirones polea recta (tríceps) 1
    Extensiones (cuádriceps) 2
    Sentadillas (cuádriceps) 2
    Gemelo máquina (gemelo) 2
    Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
    Curl revés sentado (antebrazo) 2
    Última edición por Jose Recinos; 16-Dec-2005 a las 11:17 PM

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