¿Cómo véis mi rutina??

G

Goku3

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Hola, soy nuevo en el foro, aunque llevo mucho leyendo, y me gustaría compartir opiniones con vosotros.

Mi duda era referente a la rutina de entreno, a ver que tal la ven.

DIA1
--Press declinado(calentamiento)
2x10(20%)
1x6(40%)
1x4(60%)
1x2(80%)

Press declinado:2x4-8
Press inclinado mancuernas:2x4-8
Elevaciones laterales:2x4-8
Press cerrado:2x4-8

DIA2
--Sentadilla(calentamiento)
Igual que para DIA1

Sentadilla:2x4-8
Extensiones:2x4-8
Curl femoral:2x4-8
Gemelo de pies:2x8-12

DIA3
--Peso muerto(calentamiento)
Igual

PM:2x4-8
Dominadas:2x4-8
Pájaros:2x4-8
Curl con barra:2x4-8

Entreno 2 días semanales.
EL margen de 4 puede bajar a veces en el primer ejercicio.
A veces meto PM para femoral, si lo hago cambio prensa por sentadilla y para espalda meto Remo con barra en lugar de PM, pero como norma general no lo hago.
A veces cambio los pájaros por encogimientos con mancuernas
A veces cambio las elevaciones laterales por un press para hombro, si lo hago saco el inclinado para pecho y meto fondos.

Gracias
 
Holap.

Entrenar dos dias semanales con una rutina dividida en 3 significa que un músculo lo entrenas cada 9 o 10 días... Sobre todo dada la buena división que has hecho, donde ningún músculo se solapa. Si progresas satisfactoriamente así, pues no hay problema.

El número de series por ejercicio y por músculo a mi, personalmente, me parece muy adecuado. El calentamiento también me lo parece. Y las series, bueno, espero que la norma general sea conseguir entre 6 y 8 repes, 4 repes significa, desde mi punto de vista, un peso muy grande.

Sólo comentarte que esos cambios que haces "a veces" los controles para que no se conviertan en una distracción y progreses en "línea recta".

Es mi opinión. Si llevas mucho leyéndonos sabrás más o menos cómo pienso yo.

Hasta pronto.
 
Si Carlox, conozco bastante tu filosofía de entrenamiento que coincide bastante con la mía.
Y las series, bueno, espero que la norma general sea conseguir entre 6 y 8 repes, 4 repes significa, desde mi punto de vista, un peso muy grande.
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efectivamente las 4 repes solo las hago ocasionalmente cuando se produce algún incremento en el peso y no salen mas _cintura_

Sólo comentarte que esos cambios que haces "a veces" los controles para que no se conviertan en una distracción y progreses en "línea recta".
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si, los cambios son muy ocasionales, sobre todo sólo para dar un poco mas de estímulo al femoral, metería directamente PM para femoral en lugar del curl, pero después de la sentadilla, como que no me apetece la verdad. _violento_

Muchas gracias por tu opinión. No esperaba menos de ti.
 
Para que haces tantas series de calentamiento el dia de pecho?? Con una serie vale, no hay porque gastar mas fuerza y energias.

Tampoco veo trabajo de hombro, los pajaros no son un ejercicio que te lo machaquen de verdad.
 
demasiado calentamiento de pecho como dice aca Beti, con 1 solo y listo

y ponele un press militar a hombros que sino no vas a desarrollar mucho

(mas que nada repeti lo de Beti, porque me parecio lo mas importante y es bueno que repitan las cosas )
 
Empiezo con el peso máximo, una serie al fallo, 1 única serie de calentamiento me parece escasa. El gasto en este tipo de calentamineto es mínimo porque las repes son relativamente bajas.
Tampoco veo trabajo de hombro, los pajaros no son un ejercicio que te lo machaquen de verdad.
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el hombro es mi mejor grupo, hago los pájaros con la espalda y las elevaciones laterales con pecho, la parte anterior se estimula muchísmo con el press de pecho inclinado, aunque como ya indico en ocasiones lo sustituyo por un militar.
Gracias por sus opiniones
 
Goku dijo:
Empiezo con el peso máximo, una serie al fallo, 1 única serie de calentamiento me parece escasa. El gasto en este tipo de calentamineto es mínimo porque las repes son relativamente bajas.

Yo tambien empiezo todas mis series al fallo, y por eso estiro lo maximo posible y caliento con una serie de poco peso y unas 15 repes.

el hombro es mi mejor grupo, hago los pájaros con la espalda y las elevaciones laterales con pecho, la parte anterior se estimula muchísmo con el press de pecho inclinado, aunque como ya indico en ocasiones lo sustituyo por un militar.
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No habia visto las elevaciones en el dia de pecho. De todas formas para mi un tras nuca es fundamental para desarrollar la parte posterior del hombro que es la mas dificil porque como bien has dicho la anterior se machaca mucho con los preses.
 
Goku dijo:
Hola, soy nuevo en el foro, aunque llevo mucho leyendo, y me gustaría compartir opiniones con vosotros.

Mi duda era referente a la rutina de entreno, a ver que tal la ven.

DIA1
--Press declinado(calentamiento)
2x10(20%)
1x6(40%)
1x4(60%)
1x2(80%)

Press declinado:2x4-8
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Pos no entiendo tu calentamiento..._comorr_

La 4 serie que es de 2 repes??

Yo sustituiria las 4 series y haria una de 20 repes si no te quedas tranqilolo con 15.
 
las 2 primeras series de calentamiento son propiamente de eso, de calentamiento, las 3 siguientes son para aclimatarme al peso que voy a utilizar. Es como una pirámide, pero bajas repeticiones para desgastar lo mínimo posible, vamos, quedando a años luz del fallo muscular. En total son 5 series de calentamiento.
Las 2 primeras de "bombeo", si se le quiere dar un nombre
la 3 de aclimatación al peso, de 6 repeticiones
la 4 "" "" "" "" 4 "
la 5 " "" "" "" 2 o 1 repetición con un peso "cercano" a las efectivas

Respecto al press tras nuca trabaja menos el deltoide posterior de lo que se piensa, creo que el deltoide posterior interviene bastante más con los remos, y con unos pajaros para rematarlo en mi opinión sobra.

Además veo todos los ejercicios tras nuca potencialmente peligrosos para los rotadores del hombro, a no ser que no se vaya al fallo en ellos y se hagan como último ejercicio limitando mucho el peso; que no es el objetivo de esta rutina.

Empezar al fallo con una única serie de calentamiento como la que indicas ligera de 15 repeticiones lo veo que tienen mucho riesgo a lesión a no ser que la cadencia utilizada sea lenta, me refiero a lenta 3-1-4 en adelante.
Gracias
 
Última edición:
Goku dijo:
son para aclimatarme al peso que voy a utilizar. Es como una pirámide, pero bajas repeticiones para desgastar lo mínimo posible, vamos, quedando a años luz del fallo muscular.
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Exactamente lo que yo hago.

Goku dijo:
Además veo todos los ejercicios tras nuca potencialmente peligrosos para los rotadores del hombro, a no ser que no se vaya al fallo en ellos y se hagan como último ejercicio limitando mucho el peso; que no es el objetivo de esta rutina.
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Exactamente lo que yo pienso.

Hasta pronto.
 
Goku dijo:
las 2 primeras series de calentamiento son propiamente de eso, de calentamiento, las 3 siguientes son para aclimatarme al peso que voy a utilizar. Es como una pirámide, pero bajas repeticiones para desgastar lo mínimo posible, vamos, quedando a años luz del fallo muscular. En total son 5 series de calentamiento.
Las 2 primeras de "bombeo", si se le quiere dar un nombre
la 3 de aclimatación al peso, de 6 repeticiones
la 4 "" "" "" "" 4 "
la 5 " "" "" "" 2 o 1 repetición con un peso "cercano" a las efectivas

Llamalas como quieras pero por muy poco peso que levantes esas series estan de mas, es un desgaste innecesario cuando esta comprobado que no por mas calentar se evitan las lesiones.

Yo solo hago una serie y mas que nada porque psicologicamente me quedo mas tranquilo.

Respecto al press tras nuca trabaja menos el deltoide posterior de lo que se piensa,

Sera que no lo haces bien, por lo menos yo siento el musculo como en ningun otro ejercicio.

creo que el deltoide posterior interviene bastante más con los remos, y con unos pajaros para rematarlo en mi opinión sobra.

Puede que intervenga, pero no de sobra. Como va a intervenir cuando los remos son un ejercicio de dorsal en el que tiras tambien con biceps, trapecio y deltoides?? Si interviene es como musculo secundario o terciario, si con eso te parece suficiente...._mmmmmm_:

y con unos pajaros para rematarlo en mi opinion sobra.

Comparar los pajaros con un tras nuca es como comparar las patadas de rana de triceps con un pres de banca o un frances. Los pajaros son un ejercicio demasiado tecnico y en el que no moveras mucho peso. En mi opinion son la misma mierda que las patadas rana.

Además veo todos los ejercicios tras nuca potencialmente peligrosos para los rotadores del hombro, a no ser que no se vaya al fallo en ellos y se hagan como último ejercicio limitando mucho el peso; que no es el objetivo de esta rutina.

Has visto a gente lesionarse haciendo esos ejercicios supuestamente peligrosos? Yo creo que no hay ejercicios peligrosos, sino estupifos o mal ejecutados.
Empezar al fallo con una única serie de calentamiento como la que indicas ligera de 15 repeticiones lo veo que tienen mucho riesgo a lesión a no ser que la cadencia utilizada sea lenta, me refiero a lenta 3-1-4 en adelante.
Gracias
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Pues mira, la cadencia es lenta pero no tanto como indicas. Yo creo que el riesgo de lesion se evita estirando correctamente y no calentando.
 
Beti ona dijo:
No habia visto las elevaciones en el dia de pecho. De todas formas para mi un tras nuca es fundamental para desarrollar la parte posterior del hombro que es la mas dificil porque como bien has dicho la anterior se machaca mucho con los preses.
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el tras nunca no es un press tambien?
 
beti NINGUNA serie de calentamiento significa un gasto y si las que tu haces te "gastan" pues las estas haciendo mal
 
Nada Beti, parece que no hay forma de que tu y yo coincidamos _disputa_ _disputa_ _disputa_ .
Sabes algún artículo que haga referencia a lo que dices de que el riesgo de lesión se quita simplemente estirando.
Gracias.

Respecto al tras nuca, pues nada, si te gusta y no le ves riesgo de lesión pues dale duro, pero sólo decirte que estudios electromiográficos han demostrado que el tras nuca incide en el posterior de forma analoga a un press militar o con mancuernas. Debido a esto y a que me parece mas seguro hacer militar o utilizar mancuernas, desterré este ejercicio hace un tiempo.

En el tras nuca no he visto a nadie lesionarse porque en mi gimnasio nadie lo hace _cintura_ , y los que lo hacen lo hacen a medio gas. Si he visto lesiones al hacer los jalones tras nuca.

Por cierto, de dónde eres??
Gracias
 
Jose Recinos dijo:
beti NINGUNA serie de calentamiento significa un gasto y si las que tu haces te "gastan" pues las estas haciendo mal
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Por muy poco peso que muevas estas usando energia que luego necesitaras en las series de verdad.

Prueba a hacer 30 series de calentamiento con poco peso y despues me dices a ver si mueves el mismo peso, te cansas lo mismo...que haciendo una sola serie.
 
Goku dijo:
Nada Beti, parece que no hay forma de que tu y yo coincidamos _disputa_ _disputa_ _disputa_ .
Sabes algún artículo que haga referencia a lo que dices de que el riesgo de lesión se quita simplemente estirando.

No necesito ningun articulo, es que la naturaleza es asi. Acaso un conejo calienta antes de empezar a correr porque le persigue un depredador??

Tambien los que hacen HD, que no calientan (si estiran) no tienen mas lesiones de los que calentamos.

Respecto al tras nuca, pues nada, si te gusta y no le ves riesgo de lesión pues dale duro, pero sólo decirte que estudios electromiográficos han demostrado que el tras nuca incide en el posterior de forma analoga a un press militar o con mancuernas. Debido a esto y a que me parece mas seguro hacer militar o utilizar mancuernas, desterré este ejercicio hace un tiempo.

Yo ya te lo he dicho, yo siento el hombro posterior solo con este ejercicio. Cuando hago militar o con mancuernas no consigo la misma sensacion en esa zona tan dificil. Ti no quieres hacerlos me parece bien, pero yo te digo que hacer pajaros y no hacer nada es casi lo mismo.
Por cierto, de dónde eres??
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De Mondragon-Guipuzkoa.
 
pues nada, por mi parte no tengo nada que decir, sólo que en el caso de los HD tienes que tener en cuenta la cadencia que utilizan.
saludos
 
Goku dijo:
pues nada, por mi parte no tengo nada que decir, sólo que en el caso de los HD tienes que tener en cuenta la cadencia que utilizan.
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Con usar una cadencia lenta pienso que es suficiente, no hace falta llegar a esos extremos de lentitud.
 
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