galaxy_boy
New member
Como ya sabrán los que han leído mi presentación, (https://es.fitness.com/forum/presentaciones/presentaci-n-galaxy-33719.html) mi objetivo para las siguientes 12 semanas será aumentar de masa corporal y ganar volumen. Soy un chico de 19 años, mido 1’70, peso 59-60kg y mi porcentaje de grasa corporal es del 13%. Mi peso ideal son 72kg y, aunque se que sólo es un indicativo, es el peso que me comprometo alcanzar. Lo que significa que tengo que subir 12-13kg en 12 semanas (1kg por semana. ¿Os parece realista el objetivo?, ¿Creéis que sería posible subir esos kg en menos tiempo?).
Para ello cuento con:
- Una dieta (que podéis consultar más abajo)
- Una rutina de trabajo (que subiré en su correspondiente sección)
- Suplementos
- Disciplina y muchas ganas
Aquí tenéis mi dieta personalizada para subir de peso aumentando masa muscular. Me la hizo un nutricionista diplomado (que no todos los que hacen dietas lo son). Está completamente abierta a cualquier cambio o recomendación que propongáis para mejorarla. Los batidos de proteínas los he añadido yo, no estaban en la dieta original (el nutricionista me dijo que no era partidario de usarlos, al menos al principio), ¿qué os parece el reparto de los batidos? Me tomo 3 los días que entreno (uno antes de entrenar, otro al salir y un tercero antes de acostarme) los días que no entreno me tomo 2 (uno a media mañana y otro antes de acostarse para evitar al máximo el catabolismo). Me falta añadir la creatina. Estoy planteándome si ciclarla o no, ¿qué me recomendáis?, ¿existe algún riesgo si tomo 2 suplementos simultáneamente? Nunca lo he probado.
Sobre el batido de poteínas: ¿me recomendáis alguna marca en especial? Hasta ahora solo he probado uno que se llama CARBO Aid15 (lo venden en la tienda de debajo de mi casa y me sale por 29euros), he visto uno en el decathlon que vale más barato (18’90). Me he fijado en los ingredientes y llevan casi lo mismo, alguien lo está tomando? Qué resultados le da? Os dejo el link de los 2 productos para que decidís cuál os parece más completo:
Carbo aid 15: CARBO AID 15
Weight gain: Decathlon - Weight gain chocolate 1,5 kg - APTONIA - proteinas y derivados - dep. de fuerza de cualquier nivel que buscan un aumento de masa muscular y dep. de resistencia que quieren una ración energética. -
En definitiva, esta será la dieta que seguiré durante las próximas 12 semanas, a la espera de vuestros cambios y propuestas. Que os parece la distribución de las comidas por horas? Y la de grupos musculares por sesiones de entrenamiento?
Lunes
9:00 Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano
Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
Te rojo
11:00 Media mañana
Pan de molde integral 4 reb
Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (ESPALDA, ABDOMINALES)
2:00 Comida
Arroz tres delicias (arroz 60g, guisantes, huevo 1 uni, maíz, pavo)
Filete de pollo a la plancha con ensalada (pollo 100g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
Aceite 1 cuch gr
Batido de proteínas con leche desnatada
5-6 Merienda
Bocadillo pan ½ barra con fiambre
Zumo de frutas 1 vaso
9-10 Cena
Coliflor con bechamel (coliflor 200g, leche 30g, harina 10g, aceite de oliva 1 cuch gr)
Tortilla francesa con atún (huevos 2 uni, atún 40g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
Pan 30g
Yogur 0% 1 uni
11-12 Antes de acostarme
Batido de proteínas
Martes
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano 1 pieza
Pan integral tostado 4-5 reb
Mermelada 2 cuch peq
Media mañana
Plátano
Yogur 0%
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Lentejas
Albóndigas jardinera con patatas (carne picada 100g, patatas 200g, aceite 1 cuch gra)
Pan 60g
Natillas 2 uni
Merienda
Sánwich: pan 4 reb, queso fresco 0% 50g, membrillo 40g
Fruta 1 pieza
Cena
Ensalada mixta de pasta (pasta 50g, tomate, maíz, piña, aceite 1 cuch gra)
Pan integral 50g
Yogur 0% 1 uni
Manzana 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Miércoles
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Pan tostado integral 4-5 reb con miel
Melocotón en almíbar
Te rojo
Media mañana
Zumo de frutas
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (PIERNA, PECHO)
Comida
Arroz blanco con tomate (arroz 70g, tomate frito 80g)
Filete de ternera a la plancha con ensalada (ternera 100g, lechuga 50g, tomate 50g, cebolla, etc.)
Aceite 1 cuch gr
Pan 20g
Fruta 1 uni
Batido de proteínas con leche desnatada
Merienda
Bocadillo: pan ½ barra, fiambre
Zumo de frutas
Cena
Verdura con patata (verdura 150g, patata cocida 1 med)
Aceite 1 cuch gr
Tortilla francesa (huevo 2 uni)
Pan 40g
Natillas 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Jueves
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano 1 uni
Pan integral tostado 4-5 reb
Media mañana
Yogur 0% 1 uni
Sánwich: pan 2 reb, fiambre 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Arroz blanco con champiñones (arroz 60g, huevo 1 uni, champiñones 100g)
Lomo de atún a la plancha con cebolla (atún 60g, cebolla 30g)
Pan 60g
Merienda
Bocadillo: pan ½ barra, fiambre 60g
Zumo de frutas
Cena
Gazpacho comercial
Ensalada de pasta (pasta 60g, huevo duro 1 uni, tomate, piña)
Pan 30g
Yogur 0% 1 uni
Plátano 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Viernes
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano
Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
Te rojo
Media mañana
Pan de molde integral 4 reb
Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (HOMBROS, BÍCEPS, TRÍCEPS)
Comida
Judías verdes con patata cocida (judías 150g, patata 100g)
Aceite 1 cuch gr
Pollo asado al limón (pollo 60g, tomate 40g, pimiento 20g)
Pan, 60g
Batido de proteínas (Carbo Aid15) con leche desnatada
Merienda
Fruta 1 uni
Sándwich: 2 reb queso fresco
Cena
Ensalada tomate con queso fresco 0% (tomate 150g, queso fresco 40g)
Chuleta a la plancha con puré de patata (chuleta 100g, puré 100g)
Pan 50g
Fruta 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Sábado
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Plátano 1 uni
Bollería 100g
Te rojo
Media mañana
Zumo de frutas natural
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Pata al queso (pasta 60g, queso semidesnatado 20g, tomate frito 50g, cebolla 30g)
Chuleta de cerdo a la plancha con ensalada (chuleta 100g, lechuga 50g, tomate 50g)
Aceite 1 cuch gr
Melocotón en almíbar
Merienda
Leche desnatada 1 vaso
Cereales 30g
Zumo fruta
Cena
Crema de verduras comercial
Pollo a la plancha con puré de patata (pollo 150, puré 100)
Aceite 1 cuch gr
Pan 40g
Yogur 0% 2 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Domingo
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Naranja1 uni
Galletas integrales 50g (10-12 uni)
Media mañana
Zumo de fruta 1 vaso
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Arroz basmati con gambas (arroz 30g, gambas 60g, guiantes 30g)
Filete de pollo con ensalada (pollo 100g, tomate 50g, lechuga 50g, maíz, nueces, miel, etc.)
Merienda
Bocadillo: pan ½ con fiambre 50g
Yogur 0% 1 uni
Cena
Sopa comercial
Tortilla francesa con queso (huevo 2 uni, queso semidesnatado 30g)
Aceite 1 cuch gr
Zumo frutas
Natillas 0% 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
MUCHAS GRACIAS A TODOS!
_futbol_
Para ello cuento con:
- Una dieta (que podéis consultar más abajo)
- Una rutina de trabajo (que subiré en su correspondiente sección)
- Suplementos
- Disciplina y muchas ganas
Aquí tenéis mi dieta personalizada para subir de peso aumentando masa muscular. Me la hizo un nutricionista diplomado (que no todos los que hacen dietas lo son). Está completamente abierta a cualquier cambio o recomendación que propongáis para mejorarla. Los batidos de proteínas los he añadido yo, no estaban en la dieta original (el nutricionista me dijo que no era partidario de usarlos, al menos al principio), ¿qué os parece el reparto de los batidos? Me tomo 3 los días que entreno (uno antes de entrenar, otro al salir y un tercero antes de acostarme) los días que no entreno me tomo 2 (uno a media mañana y otro antes de acostarse para evitar al máximo el catabolismo). Me falta añadir la creatina. Estoy planteándome si ciclarla o no, ¿qué me recomendáis?, ¿existe algún riesgo si tomo 2 suplementos simultáneamente? Nunca lo he probado.
Sobre el batido de poteínas: ¿me recomendáis alguna marca en especial? Hasta ahora solo he probado uno que se llama CARBO Aid15 (lo venden en la tienda de debajo de mi casa y me sale por 29euros), he visto uno en el decathlon que vale más barato (18’90). Me he fijado en los ingredientes y llevan casi lo mismo, alguien lo está tomando? Qué resultados le da? Os dejo el link de los 2 productos para que decidís cuál os parece más completo:
Carbo aid 15: CARBO AID 15
Weight gain: Decathlon - Weight gain chocolate 1,5 kg - APTONIA - proteinas y derivados - dep. de fuerza de cualquier nivel que buscan un aumento de masa muscular y dep. de resistencia que quieren una ración energética. -
En definitiva, esta será la dieta que seguiré durante las próximas 12 semanas, a la espera de vuestros cambios y propuestas. Que os parece la distribución de las comidas por horas? Y la de grupos musculares por sesiones de entrenamiento?
Lunes
9:00 Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano
Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
Te rojo
11:00 Media mañana
Pan de molde integral 4 reb
Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (ESPALDA, ABDOMINALES)
2:00 Comida
Arroz tres delicias (arroz 60g, guisantes, huevo 1 uni, maíz, pavo)
Filete de pollo a la plancha con ensalada (pollo 100g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
Aceite 1 cuch gr
Batido de proteínas con leche desnatada
5-6 Merienda
Bocadillo pan ½ barra con fiambre
Zumo de frutas 1 vaso
9-10 Cena
Coliflor con bechamel (coliflor 200g, leche 30g, harina 10g, aceite de oliva 1 cuch gr)
Tortilla francesa con atún (huevos 2 uni, atún 40g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
Pan 30g
Yogur 0% 1 uni
11-12 Antes de acostarme
Batido de proteínas
Martes
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano 1 pieza
Pan integral tostado 4-5 reb
Mermelada 2 cuch peq
Media mañana
Plátano
Yogur 0%
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Lentejas
Albóndigas jardinera con patatas (carne picada 100g, patatas 200g, aceite 1 cuch gra)
Pan 60g
Natillas 2 uni
Merienda
Sánwich: pan 4 reb, queso fresco 0% 50g, membrillo 40g
Fruta 1 pieza
Cena
Ensalada mixta de pasta (pasta 50g, tomate, maíz, piña, aceite 1 cuch gra)
Pan integral 50g
Yogur 0% 1 uni
Manzana 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Miércoles
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Pan tostado integral 4-5 reb con miel
Melocotón en almíbar
Te rojo
Media mañana
Zumo de frutas
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (PIERNA, PECHO)
Comida
Arroz blanco con tomate (arroz 70g, tomate frito 80g)
Filete de ternera a la plancha con ensalada (ternera 100g, lechuga 50g, tomate 50g, cebolla, etc.)
Aceite 1 cuch gr
Pan 20g
Fruta 1 uni
Batido de proteínas con leche desnatada
Merienda
Bocadillo: pan ½ barra, fiambre
Zumo de frutas
Cena
Verdura con patata (verdura 150g, patata cocida 1 med)
Aceite 1 cuch gr
Tortilla francesa (huevo 2 uni)
Pan 40g
Natillas 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Jueves
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano 1 uni
Pan integral tostado 4-5 reb
Media mañana
Yogur 0% 1 uni
Sánwich: pan 2 reb, fiambre 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Arroz blanco con champiñones (arroz 60g, huevo 1 uni, champiñones 100g)
Lomo de atún a la plancha con cebolla (atún 60g, cebolla 30g)
Pan 60g
Merienda
Bocadillo: pan ½ barra, fiambre 60g
Zumo de frutas
Cena
Gazpacho comercial
Ensalada de pasta (pasta 60g, huevo duro 1 uni, tomate, piña)
Pan 30g
Yogur 0% 1 uni
Plátano 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Viernes
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
Avena 40g
Plátano
Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
Te rojo
Media mañana
Pan de molde integral 4 reb
Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
Batido de proteínas con leche desnatada
GIM sesión 90 min (HOMBROS, BÍCEPS, TRÍCEPS)
Comida
Judías verdes con patata cocida (judías 150g, patata 100g)
Aceite 1 cuch gr
Pollo asado al limón (pollo 60g, tomate 40g, pimiento 20g)
Pan, 60g
Batido de proteínas (Carbo Aid15) con leche desnatada
Merienda
Fruta 1 uni
Sándwich: 2 reb queso fresco
Cena
Ensalada tomate con queso fresco 0% (tomate 150g, queso fresco 40g)
Chuleta a la plancha con puré de patata (chuleta 100g, puré 100g)
Pan 50g
Fruta 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Sábado
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Plátano 1 uni
Bollería 100g
Te rojo
Media mañana
Zumo de frutas natural
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Pata al queso (pasta 60g, queso semidesnatado 20g, tomate frito 50g, cebolla 30g)
Chuleta de cerdo a la plancha con ensalada (chuleta 100g, lechuga 50g, tomate 50g)
Aceite 1 cuch gr
Melocotón en almíbar
Merienda
Leche desnatada 1 vaso
Cereales 30g
Zumo fruta
Cena
Crema de verduras comercial
Pollo a la plancha con puré de patata (pollo 150, puré 100)
Aceite 1 cuch gr
Pan 40g
Yogur 0% 2 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
Domingo
Desayuno
Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
Naranja1 uni
Galletas integrales 50g (10-12 uni)
Media mañana
Zumo de fruta 1 vaso
Batido de proteínas con leche desnatada
Comida
Arroz basmati con gambas (arroz 30g, gambas 60g, guiantes 30g)
Filete de pollo con ensalada (pollo 100g, tomate 50g, lechuga 50g, maíz, nueces, miel, etc.)
Merienda
Bocadillo: pan ½ con fiambre 50g
Yogur 0% 1 uni
Cena
Sopa comercial
Tortilla francesa con queso (huevo 2 uni, queso semidesnatado 30g)
Aceite 1 cuch gr
Zumo frutas
Natillas 0% 1 uni
Antes de acostarme
Batido de proteínas
MUCHAS GRACIAS A TODOS!
_futbol_