Mi dieta de musculación

  1. Mi dieta de musculación #1
    galaxy_boy

    Mi dieta de musculación

    Como ya sabrán los que han leído mi presentación, (http://es.fitness.com/forum/presenta...axy-33719.html) mi objetivo para las siguientes 12 semanas será aumentar de masa corporal y ganar volumen. Soy un chico de 19 años, mido 1’70, peso 59-60kg y mi porcentaje de grasa corporal es del 13%. Mi peso ideal son 72kg y, aunque se que sólo es un indicativo, es el peso que me comprometo alcanzar. Lo que significa que tengo que subir 12-13kg en 12 semanas (1kg por semana. ¿Os parece realista el objetivo?, ¿Creéis que sería posible subir esos kg en menos tiempo?).

    Para ello cuento con:

    - Una dieta (que podéis consultar más abajo)
    - Una rutina de trabajo (que subiré en su correspondiente sección)
    - Suplementos
    - Disciplina y muchas ganas

    Aquí tenéis mi dieta personalizada para subir de peso aumentando masa muscular. Me la hizo un nutricionista diplomado (que no todos los que hacen dietas lo son). Está completamente abierta a cualquier cambio o recomendación que propongáis para mejorarla. Los batidos de proteínas los he añadido yo, no estaban en la dieta original (el nutricionista me dijo que no era partidario de usarlos, al menos al principio), ¿qué os parece el reparto de los batidos? Me tomo 3 los días que entreno (uno antes de entrenar, otro al salir y un tercero antes de acostarme) los días que no entreno me tomo 2 (uno a media mañana y otro antes de acostarse para evitar al máximo el catabolismo). Me falta añadir la creatina. Estoy planteándome si ciclarla o no, ¿qué me recomendáis?, ¿existe algún riesgo si tomo 2 suplementos simultáneamente? Nunca lo he probado.

    Sobre el batido de poteínas: ¿me recomendáis alguna marca en especial? Hasta ahora solo he probado uno que se llama CARBO Aid15 (lo venden en la tienda de debajo de mi casa y me sale por 29euros), he visto uno en el decathlon que vale más barato (18’90). Me he fijado en los ingredientes y llevan casi lo mismo, alguien lo está tomando? Qué resultados le da? Os dejo el link de los 2 productos para que decidís cuál os parece más completo:

    Carbo aid 15: CARBO AID 15
    Weight gain: Decathlon - Weight gain chocolate 1,5 kg - APTONIA - proteinas y derivados - dep. de fuerza de cualquier nivel que buscan un aumento de masa muscular y dep. de resistencia que quieren una ración energética. -

    En definitiva, esta será la dieta que seguiré durante las próximas 12 semanas, a la espera de vuestros cambios y propuestas. Que os parece la distribución de las comidas por horas? Y la de grupos musculares por sesiones de entrenamiento?

    Lunes
    9:00 Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
    Avena 40g
    Plátano
    Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
    Te rojo

    11:00 Media mañana
    Pan de molde integral 4 reb
    Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
    Batido de proteínas con leche desnatada

    GIM sesión 90 min (ESPALDA, ABDOMINALES)

    2:00 Comida
    Arroz tres delicias (arroz 60g, guisantes, huevo 1 uni, maíz, pavo)
    Filete de pollo a la plancha con ensalada (pollo 100g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
    Aceite 1 cuch gr
    Batido de proteínas con leche desnatada

    5-6 Merienda
    Bocadillo pan ½ barra con fiambre
    Zumo de frutas 1 vaso

    9-10 Cena
    Coliflor con bechamel (coliflor 200g, leche 30g, harina 10g, aceite de oliva 1 cuch gr)
    Tortilla francesa con atún (huevos 2 uni, atún 40g, lechuga, tomate, zanahoria, etc.)
    Pan 30g
    Yogur 0% 1 uni

    11-12 Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Martes
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
    Avena 40g
    Plátano 1 pieza
    Pan integral tostado 4-5 reb
    Mermelada 2 cuch peq

    Media mañana
    Plátano
    Yogur 0%
    Batido de proteínas con leche desnatada

    Comida
    Lentejas
    Albóndigas jardinera con patatas (carne picada 100g, patatas 200g, aceite 1 cuch gra)
    Pan 60g
    Natillas 2 uni

    Merienda
    Sánwich: pan 4 reb, queso fresco 0% 50g, membrillo 40g
    Fruta 1 pieza

    Cena
    Ensalada mixta de pasta (pasta 50g, tomate, maíz, piña, aceite 1 cuch gra)
    Pan integral 50g
    Yogur 0% 1 uni
    Manzana 1 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Miércoles
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
    Avena 40g
    Pan tostado integral 4-5 reb con miel
    Melocotón en almíbar
    Te rojo

    Media mañana
    Zumo de frutas
    Batido de proteínas con leche desnatada

    GIM sesión 90 min (PIERNA, PECHO)

    Comida
    Arroz blanco con tomate (arroz 70g, tomate frito 80g)
    Filete de ternera a la plancha con ensalada (ternera 100g, lechuga 50g, tomate 50g, cebolla, etc.)
    Aceite 1 cuch gr
    Pan 20g
    Fruta 1 uni
    Batido de proteínas con leche desnatada

    Merienda
    Bocadillo: pan ½ barra, fiambre
    Zumo de frutas

    Cena
    Verdura con patata (verdura 150g, patata cocida 1 med)
    Aceite 1 cuch gr
    Tortilla francesa (huevo 2 uni)
    Pan 40g
    Natillas 1 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Jueves
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
    Avena 40g
    Plátano 1 uni
    Pan integral tostado 4-5 reb

    Media mañana
    Yogur 0% 1 uni
    Sánwich: pan 2 reb, fiambre 40g
    Batido de proteínas con leche desnatada

    Comida
    Arroz blanco con champiñones (arroz 60g, huevo 1 uni, champiñones 100g)
    Lomo de atún a la plancha con cebolla (atún 60g, cebolla 30g)
    Pan 60g

    Merienda
    Bocadillo: pan ½ barra, fiambre 60g
    Zumo de frutas

    Cena
    Gazpacho comercial
    Ensalada de pasta (pasta 60g, huevo duro 1 uni, tomate, piña)
    Pan 30g
    Yogur 0% 1 uni
    Plátano 1 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Viernes
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con cacao en polvo 2 cuch
    Avena 40g
    Plátano
    Pan tostado integral 40g (4-5 reb)
    Te rojo

    Media mañana
    Pan de molde integral 4 reb
    Queso fresco 0% 30g, membrillo 40g
    Batido de proteínas con leche desnatada

    GIM sesión 90 min (HOMBROS, BÍCEPS, TRÍCEPS)

    Comida
    Judías verdes con patata cocida (judías 150g, patata 100g)
    Aceite 1 cuch gr
    Pollo asado al limón (pollo 60g, tomate 40g, pimiento 20g)
    Pan, 60g
    Batido de proteínas (Carbo Aid15) con leche desnatada

    Merienda
    Fruta 1 uni
    Sándwich: 2 reb queso fresco

    Cena
    Ensalada tomate con queso fresco 0% (tomate 150g, queso fresco 40g)
    Chuleta a la plancha con puré de patata (chuleta 100g, puré 100g)
    Pan 50g
    Fruta 1 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Sábado
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
    Plátano 1 uni
    Bollería 100g
    Te rojo

    Media mañana
    Zumo de frutas natural
    Batido de proteínas con leche desnatada

    Comida
    Pata al queso (pasta 60g, queso semidesnatado 20g, tomate frito 50g, cebolla 30g)
    Chuleta de cerdo a la plancha con ensalada (chuleta 100g, lechuga 50g, tomate 50g)
    Aceite 1 cuch gr
    Melocotón en almíbar

    Merienda
    Leche desnatada 1 vaso
    Cereales 30g
    Zumo fruta

    Cena
    Crema de verduras comercial
    Pollo a la plancha con puré de patata (pollo 150, puré 100)
    Aceite 1 cuch gr
    Pan 40g
    Yogur 0% 2 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas

    Domingo
    Desayuno
    Leche desnatada 1 vaso con caco en polvo 2 cuch
    Naranja1 uni
    Galletas integrales 50g (10-12 uni)

    Media mañana
    Zumo de fruta 1 vaso
    Batido de proteínas con leche desnatada

    Comida
    Arroz basmati con gambas (arroz 30g, gambas 60g, guiantes 30g)
    Filete de pollo con ensalada (pollo 100g, tomate 50g, lechuga 50g, maíz, nueces, miel, etc.)

    Merienda
    Bocadillo: pan ½ con fiambre 50g
    Yogur 0% 1 uni

    Cena
    Sopa comercial
    Tortilla francesa con queso (huevo 2 uni, queso semidesnatado 30g)
    Aceite 1 cuch gr
    Zumo frutas
    Natillas 0% 1 uni

    Antes de acostarme
    Batido de proteínas


    MUCHAS GRACIAS A TODOS!


  2. Mi dieta de musculación #2
    LuA
    No digo q tu objetivo de subir 12-13 kilos de peso en 12 semanas no sea realista, lo q sí q no es realista es q esos 12-13 kilos sean de músculo... eso seguro, si subes tanto peso en tan poco tiempo la gran mayoría va a ser grasa, tenlo en cuenta.

    De todos modos con la dieta esa q has puesto, seguro q no lo logras... subirás algo, pero no tanto como 1kg/semana, ojalá fuese tan fácil. Hay q tomarse las cosas con calma...

  3. Mi dieta de musculación #3
    galaxy_boy
    Cita Iniciado por LuA Ver mensaje
    De todos modos con la dieta esa q has puesto, seguro q no lo logras... subirás algo, pero no tanto como 1kg/semana, ojalá fuese tan fácil. Hay q tomarse las cosas con calma...
    Esta bien, en realidad soy muy paciente, no tengo prisa. Si no subo 1kg/semana subiré menos, la cuestión es ir subiendo. Por supuesto que todo lo que suba no será músculo exclusivamente. Lo que tengo previsto es subir todo el peso que pueda (con el tiempo que sea y los kg que sean) para luego ir cogiendo volumen en el gim.

    La dieta para subir peso (aunque no sea 1kg/semana) la véis bien?

    Gracias por tu comentario LuA (:

  4. Mi dieta de musculación #4
    Miguel A Duran
    Mucha suerte con esa dieta...sacale el jugo al entrenamiento

  5. Mi dieta de musculación #5
    galaxy_boy
    Cita Iniciado por Miguel A Duran Ver mensaje
    Mucha suerte con esa dieta...sacale el jugo al entrenamiento
    Pero la veis bien? (equilibrada, para subir de peso, etc.)

    Gracias por tu comentario Miguel

  6. Mi dieta de musculación #6
    josanicu
    almacenaras la proteina como grasa y mira que es dificil yo llevo 6 meses y e subido 8 kg, de 68 a 76, y te digo yo que 1 kg por semana, no va a ser de musculo, cuando siempre que subes es dificil de subir limpio, todo el mundo sube algo de grasa, y en tu caso lo que quieres hacer no va a dar tanto tu cuerpo, yo creo que deberias de tomar por las mañanas asta la comida hidratos de carbono, y por la tarde proteina e hidratos

  7. Mi dieta de musculación #7
    galaxy_boy
    Cita Iniciado por josanicu Ver mensaje
    almacenaras la proteina como grasa y mira que es dificil yo llevo 6 meses y e subido 8 kg, de 68 a 76, y te digo yo que 1 kg por semana, no va a ser de musculo, cuando siempre que subes es dificil de subir limpio, todo el mundo sube algo de grasa, y en tu caso lo que quieres hacer no va a dar tanto tu cuerpo, yo creo que deberias de tomar por las mañanas asta la comida hidratos de carbono, y por la tarde proteina e hidratos
    Lo de subir 1kg/semana me estoy dando cuenta de que es bastante difícil, además en estos casos dicen que es mejor subir poco a poco. Tendré en cuenta tu consejo.

    gracias por comentar josanicu!

  8. Mi dieta de musculación #8
    Lizzzard
    Me interesa mucho este hilo y tengo una duda, ya que mi intención es seguir una rutina parecida! ¿seria recomendable para subir de peso (sin grasas) hacer ejercicio tipo natación por libre o ir a correr los dias entre semana que no se va al gimnasio? (en mi caso, igual que el del hilo es martes y jueves)
    gracias!

  9. Mi dieta de musculación #9
    pepito-bcn
    Hola tio,

    Yo creo como el resto que el reto de ganar ese peso en tan poco tiempo es muy utópico. Yo intentaría crecer poco a poco, para conseguir una musculatura más limpia.

    Referente a la rutina, la verdad, yo no soy partidario de entrenar dos musculos grandes en un mismo dia. Yo práctico la combinación clásica que todos conocemos: Pecho + biceps, Piernas + Hombros, Espalda + triceps. Abdominales las intercalo dia si y dia no, igual que oblicuos. Referente a las repeticiones o peso (peso constante con doces repeticiones, peso incremental, peso decremental...) pues eso a tu elección. Del mismo modo que si haces superseries o tal.

    El tema de las proteinas, que nadie ha dicho nada: NO!!! Las "antonia" del Decathlon no son nada buenas, en serio. Mira su composición, sabor y disulución. Por un poco más, compra otra marca que te darán unos resultados mucho mejores. Ej. ON, BSN o marca similar.

    Bueno, a ver lo que opina la gente, nu se.

    A cuidarse!!!

  10. Mi dieta de musculación #10
    fumeta
    Cita Iniciado por Lizzzard Ver mensaje
    Me interesa mucho este hilo y tengo una duda, ya que mi intención es seguir una rutina parecida! ¿seria recomendable para subir de peso (sin grasas) hacer ejercicio tipo natación por libre o ir a correr los dias entre semana que no se va al gimnasio? (en mi caso, igual que el del hilo es martes y jueves)
    gracias!
    bueno subir sin grasa ,no se puede,pero mantenerla a raya si,haz aerobico despues de las pesas o martes y jueves,yo lo veo buena idea,salu2

  11. Mi dieta de musculación #11
    dta2982
    Saludos si subir masa sin grasa es bastante complicado tienes k evar una dieta limpia y aun asi es dificil, ademas k yo creo pa una persona para ti k eres delgada es necesario consumas carbos y checate demas foros de otros chavos como les ha ido en mi experiencia personal e utilizado carbos de bajo indice glucemico pero es dificil hay veces k se antoja un plato de arroz o una papa hervida k despues se antoja ponerle mantekilla o ponerle quesito en fin solo es cuestion de impiar o mas k puedas tu dieta y si no pues dale un pokitin a cardio...

  12. Mi dieta de musculación #12
    Hispano21
    Hola a todos, os cuento, después de cierto tiempo en el gimnasio, me gustaría avanzar y he pensado en empezar a tomar proteinas. La dieta que sigo en casa es la comida casera de mi madre, que logicamente se compone de verdura, pasta, legumbres, carne, pescado etc... pero no tengo planificada la semana para comer una u otra cosa en un determinado dia.
    Por ello me gustaría empezsar a toamr proteinas. he aqui mis preguntas.
    1. ¿Puedo tomar proteinas, sin seguir una dieta especifica en casa?
    2. ¿Podría resultar perjudicial tomarlas, porque podría pasarme en el contenido proteico diario?

    La rutina que sigo es la siguiente:
    Lunes - Pecho y abdominales
    martes- Espalda y Antebrazo.
    miercoles- hombro y pierna.
    jueves - descanso
    viernes- biceps, triceps. y Abdominales

    mido 1,74 y peso 80 kg, no estoy gordo y desearía aumentar mi masa muscular. Las proteinas que he mirado comprar son Nitrobol que son baratas y porlo que he leido para empezar no andan mal.

    Lo que de verdad me gustaría saber es si puedo tomar proteinas siguiendo una alimentación casera, compuesta de todo pero sin especificar una alimentación diaria. Por cierto hago 5 comidas diarias y me gustaría saber cual sería la dosis de proteinas porque me han recomendado un batido a media mañana y otro despuesde entrenar (voy a entrenar por la tarde alrededor de las 17:30), muchas gracias, espero que las respuestas sirvan a muchos que supongo que como yo siguen una alimentación casera, y quieren ponerse algo más fuertes sin excederse.

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