liando a los principiantes

TerenceHill

Moderador
para los principiantes, deciros ke en el foro se habla de muchas rutinas, no solo existe el sistema weider, ke es el ke se ve en todos los gimnasios, si pasais por la seccion de ruitnas vereis miles de rutinas y de filosofias, lo que os propongo es que no os estanqueis con los principios weider, hay otros, debeis empezar con una rutina que os guste, ke os motive, hay varios metodos ke no son para principianes, pero otros muchos se pueden usar, por ejemplo voy a poneros los 5 principios de chad waterbury para la hipertrofia, vereis ke se contradicen con lo que muchos principiantes estais acostumbrados, el truco, el secreto está en ke la rutina buena, o mejor dicho, el metodo bueno es el que vosotros comprobeis en vuestras carnes.


Digo esto porque estando en un foro de cultrurismo no os podeis kedar a medio gas, y eso se solventa mirando en todos los frentes.



Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
(sacado de El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!

por Chad Waterbury)



Entrene con mas Frecuencia




Primero y principal, ud debe eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.




Olvidese del Tiempo Bajo Tensión




Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clasico de 5x5 no construye nada de músculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estúpido y no me di cuenta que todos los que usan el método de 5x5 en realidad están usando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (No lo creo!)







Hay un Limite Diario para la Estimulación Muscular




No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulación, no aniquilación! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un dia” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un día entero intentando esos programas de entrenamiento.




No Entrene al Fallo Muscular




Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls de concentración y gastando la plata de su papi.




Entrene a Través del Dolor




No me mal interpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta OK! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la inadaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito mas carbohidratos y proteínas”. Entonces alimente sus músculos constantemente!



leereis y leereis y os surgiran preguntas como: QUE!? que significa este post que el HEAVY DUTY no es la clave correcta para desarrollar masa muscular y que hay que ir mas frecuente al GYM???...........

la respuesta la teneis vosotros, siempre y cuando probeis los resultados.

saludos majos!!!!
 
Última edición:
Como Saber Si Funciona?

PARA SABER SI UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONA

- Debemos entre sesion a sesion del mismo músculo, y mismo programa mejorar la fuerza, rep, o capacidad total de trabajo.

REPITO: Mejorar o fuerza, o rep, o capacidad de trabajo.

Es decir, si yo tengo que hacer:

100 kgr en press para 5 rep x 2 series, y con un descanso entre series de 3 minutos.

La siguiente sesion que haga press debo poder o:

- Hacer 100,5 kgr u 101 kgr o 102,5.... kgr, para 2 seires de 5 rep y 3 minutos entre series

- O 100 kgr x 5 rep x 3 seires con 3 minutos entre series

- 100 kgr x 5 rep 1ª serie y 6 rep la 2ª y 3 minutos descanso

...........................

Hasta aquí todos podemos entender la famosa frase, de que para que un músculo crezca debemos estimularlo más allá de lo que está acostumbrado hacer. POCOS SABEN VALORARLO EN LA PRACTICA

Es tan simple como lo anterior, y de ahí parte el error de muchos cambiar continuamente de rutinas sin explotar, de programas sin llegar as u techo, etc.

De varios estudios que realicé, a título personal, pude constatar lo siguiente:

- Se puede estar más tiempo con un programa, si progresamos en estos valores:

* Peso de sesion a sesion
* Reduccion de tiempo descanso entre series
* Rep de sesion a sesion
* Añadir una serie de sesion a sesion

Quiero decir con esto, que si mantenemos los factores estables, (peso, rep, series, Descanso entre series), es más facil poder progresar más tiempo, si metemos peso cada sesion, que si añadimos series....


Con todo esto, se puede apreciar, como muchos programas son erroneos, puesto qeu cuando no puedes aumentar tu fuerza, lo que hacen es añadir una serie, luego, reducen el tiempo descanso. LO CUAL HACE IMPOSIBLE CUALQUIER PROGRESION DE PESO, Y TE ESTANCAS ANTES AL USAR LOS OTROS PARAMETROS DE CARGA.


PARA SABER SI UN PROGRAMA NUTRICIONAL FUNCIONA

Debemos valorar nuestra composicion corporal y datos objetivos. Frecuencia de cambios esperados:

- Inicialmente y cada 8 semanas medir:

* Fotos cuerpo
* Medidas corporales
* Peso corporal
* % de grasa

- Cambios cada 2 semanas deben apreciarse:

* Peso corporal
* Medida de cintura
* Medida muñeca


Una dieta bien diseñada debe producir cambios en los distintos parámetros, tanto cada 2 semanas, como cada 8, de forma más amplia.


PORQUE NO FUNCIONA UN PROGRAMA Y QUE HACER

No funciona porque:

- Mala dieta
- Demasiado frecuente
- Abuso de parametros de carga total, ejemplo añadir series cada entreno, en lugar de cargas, o reducir mucho el tiempo entre series....
- Demasiado infrecuente, para generar estimulos constantes
- Mal descanso


¿que hacer?

- Debemos estar con un programa mientras tengamos mejoras. Los programas pueden estar diseñados a corto plazo, 3-6 semanas (como marca Poliquin), o más conservadores, donde buscamso progresiones constantes de peso, usando aumentos pequeños, como microcargas de 500 gramos. Estos pueden durar hasta 6 meses, 1 años, según el nivel. (Como marca Stuart McRobert, en Beyond Basic)

- La falta de progresos puede activarse con pequeños retoques, podemos ir probando estos:

* Variaciones caloricos y composicion de macronutrientes.
* Reducion de voluemen
* Ampliando tiempos descanso
* Microcargas
* Menos frecuencia
* Cambio de ejercicios
* Cambio esquema rep/series, podemos hacer 5 x 5, y pasar a 2x 6, o sistema oleadas, ....
* Variando programas según fases, y dentro de cada fases diferentes programas de corto plazo. Ejemplo dentro de hipertrofia, podemos planificar esta fase a 20 semanas y usar:

* 4 semanas 10 x 10
* 4 semanas, rutina de 4 días dividida
* 4 semanas, rutina, 4 días, repitiendo musculo 2 veces semana
* 4 semanas, EDT


Por Pablo Suarez
 
Última edición:
llevo años con esto y no he podido ni terminar el primer post. ¿Crees que un principiante se va a leer los dos?_humillaci
 
Pues yo los he leido enteritos.


Y agradezco la informacion, pero siempre me quedara una duda...

Es suficiente entrenar un musculo 1 vez por semana? o como minimo dos dias a la semana?....

¿?¿?¿¿....
 
por mi pàrte, yo trato de entrenar al fallo pero no siempre por que hay veces en las que se hace complicado (sobretodo cuando estoy entrenando pecho) pero por lo general siempre trato de llegar

gracias por el aporte y nunca esta de mas tener otro punto de vista de las cosas
 
concuerdo con el 99.9% de lo que pone Terrence a excepción de un punto que creo que a lo mejor solo se da en mi caso:

- la parte en la que señala que para notar que estamos progresando debemos medir la muñeca.

La verdad que por lo menos en mi caso la muñeca no ha variado mucho o casi nada creo yo :p pero aún así he notado progresos en cuanto a peso y medidas en el cuerpo...

salu2

kzuyEx
 
+1

Otra pregunta que tengo , que no la quiero postear xq me da cosita no se , influye el agarre en la fuerza ... ?
xq en el otro gym hacia biceps con mancuernas con 16 kilos y las mancuernas tenian bastante grosor , y ahora en el gym actual tiro con las de 20 pero el grosor de la mancuerna es mejor ...
tambien me pasa en dominadas , en mi casa tengo una barra con mas grosor , y ago menos q en el gym , dnd el grosor de la barra es minimo...
tambien vi en un video de coleman haciendo peso muerto , que el grosor de la barra parece muy chico , calculo que sera para que no le falle el agarre... no se =(

si, realmente el agarre influye demasiado en la fuerza por que hay veces que no te sientes comodo y te cuesta sostener o trabajar con peso del que estas acostumbrado
en relacion a el grosor de la barra depende de como te sientas comodo, por ejemplo la barra donde suelo hacer press de banca es muy gruesa y me siento mas comodo pero en realidad eso varia dependiendo de tus gustos

saludos__genial__
 
concuerdo con el 99.9% de lo que pone Terrence a excepción de un punto que creo que a lo mejor solo se da en mi caso:

- la parte en la que señala que para notar que estamos progresando debemos medir la muñeca.

La verdad que por lo menos en mi caso la muñeca no ha variado mucho o casi nada creo yo :p pero aún así he notado progresos en cuanto a peso y medidas en el cuerpo...

salu2

kzuyEx

hombre, es rizar mucho el rizo pero es cuestion de ir midiendo jeje

saludos majos!!!
 
Está claro que puedes entrenar dos veces a la semana el mismo músculo. Pero si por ejemplo normalmente en rutinas de una vez por semana le metes al pecho de 12 a 16 series efectivas no puedes pasar a 25 o 30 en una semana aunque lo entrenes dos días.
 
Está claro que puedes entrenar dos veces a la semana el mismo músculo. Pero si por ejemplo normalmente en rutinas de una vez por semana le metes al pecho de 12 a 16 series efectivas no puedes pasar a 25 o 30 en una semana aunque lo entrenes dos días.

de acuerdo contigo, puedes entrenar dos veces a la semana el mismo musculo, pero con intensidad diferente.

saludos bardok!!!
 
Saludos

Hola a todos los foreros, les mando un saludo.

Os voy a poner en enlace original del artículo citado arriba por si desais leer otros de mis artículos.

Este es el enlace original:



Un saludo.
 
Última edición:
Hola a todos los foreros, les mando un saludo.

Este es mi primer mensaje, y me registré porque TerenceHill, puso un artículo mío de otro foro, sin citar la fuente.

No me parece bien, que aparezca el nombre Waterbury, indicando uno de sus artículos, y mi artículo "Como saber si un programa funciona", no aparezca ni la fuente ni mi nombre.

Este es el enlace original:

This URL has been removed!

Y por favor, pido en el futuro que quien utilice un artículo escrito por mí, que ponga mi nombre o la fuente.

Yo al igual que Waterbury, tambien me dedico a esto.

Gracias

Un saludo.

no habia visto esto pablo, mil perdones, no era mi intencion perjudicar a nadie y menos a ti creador del articulo.

En adelante tendré mas cuidado, espero no te halla ofendido.

PD. como no hay mal que por bien no venga, gracias a mi error estas en el foro. Saludos Pablo y bienvenido.
 
hola

TerenceHill, no pasa nada ya te mandé un privado y ya edité este mensaje.

Te agradezco lo hayas publicado, seguimos leyendo por este foro, aportas mucho con tus recopilaciones.

Saludos.
 
TerenceHill, no pasa nada ya te mandé un privado y ya edité este mensaje.

Te agradezco lo hayas publicado, seguimos leyendo por este foro, aportas mucho con tus recopilaciones.

Saludos.

saludos Pablo!!! todo arreglado.
 
Atrás
Arriba