La Triple Amenaza de Contraste

TerenceHill

Moderador
Cómo Construir un Torso 3-D

por Christian Thibaudeau
[traducción al español: Dr. Javier Sáez



La Triple Amenaza de Contraste


Que tal si le digo que para construir el máximo espesor en el menor tiempo posible solamente necesita tres ejercicios? Me creería? Bueno, mejor que lo haga porque es verdad!
Pero hay una trampa, va a ser un camino terriblemente duro de recorrer! Si quiere tomar el camino más corto, espere a pagar el precio con sangre sudor y lágrimas!

Lo que vamos a hacer es lo que llamamos Entrenamiento de Contraste. Como usted sabe (o no sabe), el entrenamiento de contraste se refiere a alternar entre varios tipos de contracciones para el mismo músculo o grupo muscular. Podemos ir desde liviano y explosivo hasta pesado y lento, alternando entre uno y otro. Yo llamé a mi método la “triple amenaza” porque vamos a contrastar tres tipos de contracciones:

1- Explosivo Concéntrico: Levantar pesos livianos (50-70%)a máxima velocidad.

2. Concéntrico/Excéntrico Casi-Máximo: Levantar y bajar pesos muy pesados (85-100%)

3. Cargas Excéntricas Supra-Máximas: Bajar o Retener cargas supramáximas (110-130%) bajo control.

Nuestro ejercicio básico será el despegue en posición Olímpico, entonces las variantes que usaremos serán el tirón de envión, el despegue con agarre de envión, y despegues negativos. Veamos cada uno.

Tirón de Envión

El objetivo es jalar la barra hasta una altura cercana a la base de la caja torácica cuando estamos parados.




La clave es levantar la barra bajo control desde el piso a las rodillas (empujando el piso hacia abajo) y explotar desde las rodillas. Los trapecios y pantorrillas deben contraerse al máximo al mismo tiempo.


Despegue con Agarre de Envión

Este no es un Despegue de Powerlifting; Es un despegue Olímpico. En el despegue de powerlifting usted comienza con las caderas mas altas y los hombros detrás de la barra. En el despegue con agarre de envión sus caderas están mas bajas y los hombros sobre la barra. Este es un gran ejercicio para desarrollar espalda baja y cuádriceps, junto con isquiotibiales.

Posición inicial: los pies al ancho de caderas, dedos apuntan ligeramente hacia fuera. El agarre es estrecho (aproximadamente el ancho de hombros). Piernas flexionadas ligeramente en las rodillas ( 110-120º). Espalda rígida, ligeramente arqueada. Hombros están enfrente de la barra. Brazos estirados, trapecios rígidos. La cabeza mira adelante y abajo

Tirón: la barra se levanta vía extensión de rodillas desde el piso hasta las rodillas. El ángulo de la espalda se mantiene igual, aunque rígida y arqueada. Los brazos permanecen rectos y la barra debe mantenerse pegada al cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición de parado, la barra se levanta por una combinación de extensión de espalda y extensión de rodillas. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted esta completamente de pie, derecho.



Despegue Negativo:

Este ejercicio consiste en descender una carga supra-máxima (mayor a su máximo) bajo control. Idealmente usted debería bajar la barra en...

10 segundos si la carga es del 110-115% (de su máximo)

8 segundos si la carga es del 115-120%

6 segundos si la carga es del 120-125%

4 segundos si la carga es del 125-130%

Obviamente, debido a la naturaleza del ejercicio, solamente podemos hacer una sola repetición por serie, entonces hágala correctamente! Para hacer este movimiento usted necesitará ya sea bloques, o soportes, o el lado abierto de una jaula de sentadilla. Como va a bajar una carga mayor de lo que puede levantar, debe comenzar a mayor altura. Haga un
medio despegue para llevar la barra a posición inicial, haga dos pasos atrás, y descienda la barra bajo control.






Organización de los Ejercicios

La siguiente guía es para organizar su entrenamiento. Nota: La carga es en relación al 1RM (máximo) en despegue

Serie 1
Ejercicio : Tirón de Envión
Reps: 5
Carga: 505
Tempo: 20X

Serie 2
Ejercicio: Despegue
Reps:3
Carga: 90%
Tempo: 301

Serie 3
Ejercicio: Despegue
Reps: 2
Carga: 90% + 5kg
Tempo: 301

Serie 4
Ejercicio: Despegue
Reps: 1
Carga: 90% + 10 kg.
Tempo: 301

Serie 5
Ejercicio: Despegue Negativo
Reps: 1
Carga: 110-115%
Tempo: 10-0-0

Serie 6
Ejercicio: Tirón de Envión
Reps: 5
Carga: 55%
Tempo: 20X

Serie 7
Ejercicio: Despegue
Reps: 3
Carga: 90% + 5kg
Tempo: 301

Serie 8
Ejercicio: Despegue
Reps: 2
Carga: 90% + 10kg
Tempo: 301

Serie 9
Ejercicio: Despegue
Reps: 1
Carga: 90% + 15 kg.
Tempo: 301

Serie 10:
Ejercicio: Despegue Negativo
Reps: 1
Carga: 115-120%
Tempo: 8-0-0

Serie 11
Ejercicio: Tirón de Envión
Reps: 5
Carga: 60%
Tempo: 20X

Serie 12
Ejercicio: Despegue**
Reps: 3
Carga: 90% + 10 kg.
Tempo 301

Serie 13
Ejercicio: Despegue**
Reps : 2
Carga: 90% + 15 kg
Tempo: 301

Serie 14
Ejercicio: Despegue **
Reps : 1
Carga: 90% + 20 kg.
Tempo : 301

Serie 15
Ejercicio: Despegue Negativo
Reps: 1
Carga: 120-125%
Tempo: 6-0-0


**: Hacer solamente si la serie precedente fue exitosa. Detenga el entrenamiento cuando no pueda completar una serie como se prescribe.


Notas del Programa y Detalles Adicionales

El entrenamiento debe completarse haciendo tres a cinco series de encogimientos de trapecios y/o alguna forma de remo. Como puede ver, es mucho trabajo. No haga mas de lo indicado si quiere progresos máximos.

Esta rutina puede hacerse hasta dos veces por semana (primer y último entrenamiento de la semana), pero la mayoría de la gente debería comenzar con una frecuencia de una vez semanal. No haga trabajo adicional de espalda alta o baja en la semana para máximos progresos. También es posible reemplazar el tirón de envión por cargadas de potencia si es capaz de hacer el ejercicio apropiadamente.

Este programa debe continuarse por cuatro a seis semanas, no mas. Yo prefiero usar un cierto programa durante cuatro semanas para resultados máximos.


Conclusión

Si quiere ponerse grosso rápido, este ES el programa para usted. Es un trabajo duro y honestamente no cualquiera puede, o debería hacerlo. Sin embargo, si usted tiene las agallas y la dedicación para cumplirlo al pie de la letra, será recompensado con creces!
Ahora vaya a ponerse grueso!
 
Este entrenamiento se ve monstruoso!!! :O seria bueno escuchar las experiencias de quienes lo hayan practicado!.
 
Es interesante, pero se requiere de cierto equipamiento que en los gym comerciales no existen.

Pero hay una cosa 100% segura: que hacer "pull" desde el suelo desarrolla la espalda en toda su magnitud.
 
Es interesante, pero se requiere de cierto equipamiento que en los gym comerciales no existen.

Pero hay una cosa 100% segura: que hacer "pull" desde el suelo desarrolla la espalda en toda su magnitud.

seria bueno poder hacer este sistema.

saludos fenriz!!!
 
se ve power ese programa

igual me gustaria incluirlo en algun ciclo

ahi cuando lo incluya vere que tan "3-d" quedare hehe

saludos y vaya aporte terence!
 
Hacia que tipo de personas dirian que pueden llevar a cabo este entrenamiento?
Dudo mucho que un principiante pueda hacer soportar esta rutina, aunque si es un principiante con gran potencial ( potencial me refiero a fuerza) podria llevarlo a cabo?
 
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