El método Tabata

  1. El método Tabata #1
    TerenceHill

    El método Tabata

    Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

    Presentación del método Tabata

    Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

    El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

    1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

    2) Descansamos durante 10 segundos

    3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

    Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

    8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

    Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

    Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

    Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

    Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

    Ejercicios Tabata


    Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

    Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

    Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

    La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


    ¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

    El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


    Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

    Consejos Tabata

    Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

    Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

    Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

    Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

    Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

    Conclusiones

    ¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

    Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.



    Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation.

  2. El método Tabata #2
    HoVa
    eres un fiera!!!.. da gusto leer cosas asi porque ademas de aprender te partes el eje!!!!...jajajajajajjajajajajjaja..un abrazo compi

  3. El método Tabata #3
    ElNeuras
    Teniendote por aqui Terence, es inevitable irse a dormir, sin saber algo más!




    Grandes aportaciones las tuyas!


    Un saludo máquina!

  4. El método Tabata #4
    Fenriz
    El Método Tábata he visto que lo usan bastante en Crossfit. Debe ser cansador.

  5. El método Tabata #5
    ivanppolaino
    y lo pone ahora el cachoperro, me lo apunto para mi proxima definición

  6. El método Tabata #6
    Shin AntAres
    juas!!! te voy a tener que banear para ponerme al día con lo que cuelgas cabrón ... si es como crossfit no puedo hacerlo por mi dieta.... por cierto esto lo usa Ross Emanait también que es un buenazo para el entrenamiento fitness y entrenamiento de fondo para ayudar al boxeo.

  7. El método Tabata #7
    manuelcesar1
    Si Shin, banealo para que nos haga el resumen mensual pormenorizado para Mexico.

    PD: Es broma master Terencio jejeje!!! Excelente entreno para cuando salgo tarde del trabajo, hasta puedo alcanzar y llegar a ver mi novela.

  8. El método Tabata #8
    TommyGun
    Buen aporte, ultimamente no paras mamonazo jaja

    ¿Alguien a lo probado?

  9. El método Tabata #9
    Asocial
    Cita Iniciado por TommyGun Ver mensaje
    ¿Alguien a lo probado?
    Durante un tiempo un día a la semana usaba el método Tabata haciendo sentadillas *SIN PESO* (de hecho, sin barra siquiera)... son cuatro minutos pero necesitas al menos diez minutos para poder volver a hablar con normalidad.
    No puedo hablar de resultados, porque sólo lo hice por probar durante apenas un mes o mes y medio, pero siempre lo he tenido en mente... lástima que en mi gimnasio los relojes de pared no tengan segundero!

  10. El método Tabata #10
    TlendersT
    ke ganas con eso??
    definicion?
    volumen¿
    es sustitutivo del aerobico?

  11. El método Tabata #11
    TerenceHill
    Cita Iniciado por TlendersT Ver mensaje
    ke ganas con eso??
    definicion?
    volumen¿
    es sustitutivo del aerobico?
    ganas en definicion

  12. El método Tabata #12
    TerenceHill
    up!!!!!!!!!!!!

  13. El método Tabata #13
    TylerDurdenm
    El lunes lo empiezo, haber que tal, se parece al entrenamiento de alta intensidad del chaval de los 300, solo que aquel era todos el cuerpo un par de ejercicios maximo y aqui te centras en un par de musculos.

    EDITO: al final lo eh probado un poquito hoy,sabado. El entrenamiento Tabata en brazos:

    Triceps

    Extension vertical con mancuerna,dos manos (12kg)
    Patada triceps (4 kg!)

    Biceps

    Martillo mancuernas (6kg!)
    Barra (12kg)

    Antebrazo

    Los dos tipicos


    Y se me han quedado los brazos . . . me dolia beberme las proteinas, me dolia apretar el brazo ! xD,muy bueno pero muy duro,a partir del lunes empezare en serio con esta rutina.
    Última edición por TylerDurdenm; 23-May-2009 a las 04:53 PM

  14. El método Tabata #14
    Nachooo
    dios mio, solo la querria como tortura jaja, pero bueno algun dia la probaremos algun dia...

  15. El método Tabata #15
    Manuel Bolaños Calderon
    Muy interesante si señor.Tiene la idea del HIIT

  16. El método Tabata #16
    TerenceHill
    up!!!!!!!!!!!!!!

  17. El método Tabata #17
    TylerDurdenm
    Terence puedes poner una rutina semanal Tabata ?ya que controlas del tema. Viene una en la revista M&F de este mes pero no me gusta, trabajas 5 dias.

    Yo pienso algo como:

    Espalda triceps

    Hombro pierna

    Pecho biceps

    No hago mas que darle vueltas a mi nueva rutina ultimamente

  18. El método Tabata #18
    TerenceHill
    lo normal es un ejercicio por dia y grupo muscular. El lunes pecho por ejemplo, pues haces 8 series con sus respectivos descansos de press banca. U otro ejercicio de pecho que elijas.

  19. El método Tabata #19
    TerenceHill
    de vez en cuando un dia a la semana o durante una semana me da por entrenar al metodo tabata, el ejercicio de pecho que hago son flexiones de suelo, si os parece poco probarlo. Te tiras en el suelo, haces durante 20sg tus flexiones, las que lpuedas, y descansas 10sg.....vale, plues son 8 series, cuando llevas 2 ya quieres acabar, no puedes, incluso en las series 6 y 7 haces las flexiones con la panza apoyada en el suelo, no puedes ni mantenerte erguido, y la respiracion es como si viniese d ehacer un sprint


    probadlo jajaja

  20. El método Tabata #20
    TylerDurdenm
    Un grupo muscular al dia vale, pero solo un ejercicios lo veo demasiado pobre. En M&F vienen 4 de cada grupo, un grupo al dia.
    Los entrenamientos de alta intensidad piden que no estes en el gym mas de 60 minutos pero es que asi solo estarias 12 . . .

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