¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

  1. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #1
    TerenceHill

    ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

    Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

    Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.


    Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

    Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

    A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

    Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
    Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

    Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

    En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

    Fuerza máxima con hipertrofia

    Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

    Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

    Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

    Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

    Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

    Ayuda al perder grasa

    Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

    Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

    Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino .


    Extraido del artículo "The Set/Rep Bible" publicado en T-Nation por Chad Waterbury, sacado de mas fuerte que el hierro.

  2. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #2
    Fenriz
    Esto es de Waterbury no?

    Esto creo que lo leí en el blog de Maokoto.

  3. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #3
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    Esto es de Waterbury no?

    Esto creo que lo leí en el blog de Maokoto.
    si, es suyo, lo he puesto en la ultima linea.

    saludos fenriz!!!

  4. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #4
    Abarzúa
    buen aporte

    es muy bueno leerlo al momento de cambiar un ciclo y/o manejar nuestros objetivos dentro del gym

    saludos!

  5. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #5
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por RIVER_PLATE Ver mensaje
    una pregunta , para aclararme la duda completamente , pongamosle que quiero mejorar la fuerza en press banca , estaria bien hacer 8 series de 3 repeticiones con 90% RM ?
    Técnicamente, si quieres mejorar fuerza y generar hipertrofia, de acuerdo a Waterbury deberías hacer este programa de 3 semanas 2 entrenamientos (digamos Lunes y Jueves):

    Semana 1 Ejercicio 1
    10 x 3 reps al 80% de 1RM

    Semana 1 Ejercicio 2
    5 x 10 reps al 70%

    Semana 2 Ejercicio 1
    10 x 4 reps 80%

    Semana 2 Ejercicio 2
    5 x 10 reps 72%

    Semana 3 Ejercicio 1
    10 x 5 reps 80%

    Semana 3 Ejercicio 2
    5 x 10 reps 74%

    Cada semana debes incrementar los pesos un 2%.

    Saludos

  6. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #6
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por RIVER_PLATE Ver mensaje
    Okei , el monitor del gimnasio , me dijo que aga 2 semanas para ganar fuerza y tirar con mas peso las proximas semanas , asi estimulo mejor al musculo , esta en lo correcto o mando fruta...
    Cada maestro con su librito. Prueba y verás como te va a vos.
    El sistema q te detalle es de Waterbury... mas probado que la aspirina.

    Sds!

  7. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #7
    edesca
    Ayuda al perder grasa

    Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

    Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

    Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino .
    Gracias TerenceHill por esta informacion!!! estoy muy fuera de forma y estoy planificando comenzar una rutina para perder peso y esta info me viene perfecta!!!!

  8. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #8
    llasuku
    Yo suelo hacer 1 musculo por día de la siguiente manera:

    1x12
    1x10
    1x8
    1x8

    Esto multiplicado por 4 ejercicios, dan un total de 16 series y 152 repeticiones en un músculo, calculo que la media seria un 70% de RM.

    Teniendo en cuenta que quiero subir poco a poco y definido, estoy haciéndolo mal?

    Gracias

  9. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #9
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por llasuku Ver mensaje
    Yo suelo hacer 1 musculo por día de la siguiente manera:

    1x12
    1x10
    1x8
    1x8

    Esto multiplicado por 4 ejercicios, dan un total de 16 series y 152 repeticiones en un músculo, calculo que la media seria un 70% de RM.

    Teniendo en cuenta que quiero subir poco a poco y definido, estoy haciéndolo mal?

    Gracias
    No entendí del todo lo que quisiste expresar.
    Veamos considerando pecho plano.
    Si son 4 series para pecho plano esta bien. Si por el contrario las 152 repeticiones son para pecho plano, tas MUY mal.
    SI x el contrario quisiste decir que realizas 16 series para pecho, trabajandolo con press desde distintos angulos y ejercicios de aislación, entonces estas en lo correcto.
    Igual busca en rutinas, ya que te conviene cambiar la rutina al cabo de un tiempo, y sobre todo deberías procurar incrementar los pesos en forma constante.

    Saludos!

  10. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #10
    llasuku
    Cita Iniciado por Niko_El_Piko Ver mensaje
    No entendí del todo lo que quisiste expresar.
    Veamos considerando pecho plano.
    Si son 4 series para pecho plano esta bien. Si por el contrario las 152 repeticiones son para pecho plano, tas MUY mal.
    SI x el contrario quisiste decir que realizas 16 series para pecho, trabajandolo con press desde distintos angulos y ejercicios de aislación, entonces estas en lo correcto.
    Igual busca en rutinas, ya que te conviene cambiar la rutina al cabo de un tiempo, y sobre todo deberías procurar incrementar los pesos en forma constante.

    Saludos!
    Hola Niko,

    Me refiero a realizar 16 series para pecho trabajándolo desde distintos ángulos/ejercicios...llevo 4 meses y voy incrementando peso gradualmente. Entonces no voy tan mal no?

    Tendré en cuenta lo de variar los ejercicios.

    Gracias!!

  11. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #11
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por llasuku Ver mensaje
    Hola Niko,

    Me refiero a realizar 16 series para pecho trabajándolo desde distintos ángulos/ejercicios...llevo 4 meses y voy incrementando peso gradualmente. Entonces no voy tan mal no?

    Tendré en cuenta lo de variar los ejercicios.

    Gracias!!
    +1
    Saludos!

  12. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #12
    claudia555
    Ustedes No Saben Nada De Culturismo
    16 Series Es Demasiado

  13. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #13
    sacrificado
    Cita Iniciado por claudia555 Ver mensaje
    Ustedes No Saben Nada De Culturismo
    16 Series Es Demasiado
    en que te basas para eso, eso depende de el musculo y el tiempo de entrenamiento que tienes, aparte de los objetivos que se buscan con esa rutina, por ejemplo 16 series para patas yo lo considero poquillo, y para nada tengo las patas sobreentrenadas, aunque quizas otro con 16 acabe para los arrastres, aunque siendo patas sería dificil. Tambien hay que tener en cuenta que mucha gente sobreentrenaría ya bicep y tricep sin incluso llegar a las 16 series.

    Veo bastanta poca humildad en estos post, apenas tienes unos cuantos post y ya estas diciendo que no sabemos nada de culturismo, quiza no seas un trol, pero tienes todas las papeletas para serlo

  14. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #14
    Seba
    Cita Iniciado por sacrificado Ver mensaje
    en que te basas para eso, eso depende de el musculo y el tiempo de entrenamiento que tienes, aparte de los objetivos que se buscan con esa rutina, por ejemplo 16 series para patas yo lo considero poquillo, y para nada tengo las patas sobreentrenadas, aunque quizas otro con 16 acabe para los arrastres, aunque siendo patas sería dificil. Tambien hay que tener en cuenta que mucha gente sobreentrenaría ya bicep y tricep sin incluso llegar a las 16 series.

    Veo bastanta poca humildad en estos post, apenas tienes unos cuantos post y ya estas diciendo que no sabemos nada de culturismo, quiza no seas un trol, pero tienes todas las papeletas para serlo
    Pero las pierans incluyen varios músculos. Si las 16 series son en total (cuadriceps, femerales, gemelos) esta bien. Pero si son 16 series por músculo (por ejemplo cuadriceps) entonces no tiene ningún sentido.

  15. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #15
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Pero las pierans incluyen varios músculos. Si las 16 series son en total (cuadriceps, femerales, gemelos) esta bien. Pero si son 16 series por músculo (por ejemplo cuadriceps) entonces no tiene ningún sentido.
    Me parece que las piernas no son el mejor ejemplo.Hay demasiados ejercicios que implican + de un músculo.
    Igual considerando que el cuadriceps (como su nombre lo indica) tiene 4 cabezas, no me parece descabellado trabajar 16 series x semana. Yo seguro lo hago considerando sentadillas, camilla, estocadas y prensa ( y a veces Hack!!!), llegando incluso a 26 series para la totalidad de las piernas.

    Saludos!

  16. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #16
    Emile Zanetti
    la verdad es q no entendi mucho xDD, alguien podria poner un ejemplo de lo q seria una rutina de un lunes por ejemplo?

    y por curiosidad, q musculos serian los adecuados de combinar un dia de estos? es decir, hago el lunes pecho y biceps? o solo pecho?

    grax de antemano, y grax terence siempre por los aportes ^^

  17. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #17
    Seba
    Cita Iniciado por Niko_El_Piko Ver mensaje
    Me parece que las piernas no son el mejor ejemplo.Hay demasiados ejercicios que implican + de un músculo.
    Igual considerando que el cuadriceps (como su nombre lo indica) tiene 4 cabezas, no me parece descabellado trabajar 16 series x semana. Yo seguro lo hago considerando sentadillas, camilla, estocadas y prensa ( y a veces Hack!!!), llegando incluso a 26 series para la totalidad de las piernas.

    Saludos!
    Pero estas haciendo ejercicios que implican dos veces el mismo músculo, cosa que no tiene sentido. Con un volumen tan grande de entrenamiento es muy dificil lograr progreso en piernas, los levantadores olimpicos y powerlifting tiene en mi opinión unas de las mejores piernas y solo hacen sentadillas 2-3 veces por semana y jamas pasan de las 50 rep. en total.

  18. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #18
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Emile Zanetti Ver mensaje
    la verdad es q no entendi mucho xDD, alguien podria poner un ejemplo de lo q seria una rutina de un lunes por ejemplo?

    y por curiosidad, q musculos serian los adecuados de combinar un dia de estos? es decir, hago el lunes pecho y biceps? o solo pecho?

    grax de antemano, y grax terence siempre por los aportes ^^
    la rutina de lunes? mira el musculo o los musculos en los que quieres enfatizar tu entrenamiento, si pecas de poco pecho por ejemplo pues el lunes pecho y su antagonista el biceps, si pecas de poco hombro pues los lunes hombro y piernas......

    piensa ke el lunes es cuando mas recargado de energia vas, es cuando mas fuerza y peso puedes mover, a mas peso mas hipertrofia, siempre en el rango de repeticiones ke kieras para tus fines.

    saludos majo!!!

  19. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #19
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    Pero estas haciendo ejercicios que implican dos veces el mismo músculo, cosa que no tiene sentido. Con un volumen tan grande de entrenamiento es muy dificil lograr progreso en piernas, los levantadores olimpicos y powerlifting tiene en mi opinión unas de las mejores piernas y solo hacen sentadillas 2-3 veces por semana y jamas pasan de las 50 rep. en total.
    Sebarc, me perdí.
    Entiendo que te refieres a 26 series como un volumen elevado, y luego mencionas 50 series de los powerlifters (salvo que las 50 series sean la totalidad del cuerpo....).
    Confirmame esto asi te respondo, xq EN SERIO, no me doy cuenta si te parece poco o mucho las 26 series.
    Sobre lo primero (...ejercicios que implican dos veces el mismo músculo...), creo que es logico trabajar con ejercicios que impliquen el mismo musculo (curl parado y curl en banco scott x ej).
    De nuevo, no quiero mal interpretarte ni que parezca q busco iniciar una discusión, solo que no te entendí. Lo siento.

    Saludos!

  20. ¿Cúantas series, Cúantas repeticiones? #20
    Seba
    Si lees bien dice rep., significa repeticiones no series.

    Sobre lo primero (...ejercicios que implican dos veces el mismo músculo...), creo que es logico trabajar con ejercicios que impliquen el mismo musculo (curl parado y curl en banco scott x ej).
    No tiene sentido trabajar con dos ejercicios distintos si los dos reclutan las mismas fibras.

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