Mi rutina de volumen - 5 dias

Metapower

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Hola a todos !!!!! Ya hace 3 casi que empece con mi rutina y he decidido cambiarla , la verdad que me dio bastantes buenos resultados pero quiero variarlas para no estancarme y sobre todo centrarme mas en la pierna para equipararla al resto del cuerpo.Mi objetivo como he dicho en el titulo es seguir esta rutina para ganar volumen .Ahi va , aceptare todo tipo de preguntas y criticas acerca de ella.Un saludo.


Dia 1-Lunes

Biceps 3x3 series a 8 repeticiones.
Pierna 4x3 series a 10 repeticiones.
Triceps 3x3 series a 8 repeticiones.

Tiempo aprox. 1h.30mins.

Dia 2 -Martes

Pecho 4x3 series a 8 repeticiones.
Hombro 3x3 series a 8 repeticiones.
Abdominales 8x2 series a 25-15 repeticiones.


Dia 3 -Miercoles

Espalda 4x4 series a 10 repeticiones.
Antebrazo 4 series a 15 repeticiones.
Trapecio 4series a 15 repeticiones
Gemelos 8 series a 12 repeticiones.


Dia 4 -Jueves

Biceps 3x3 series a 8 repeticiones.
Pierna 4x3 series a 10 repeticiones.
Triceps 3x3 series a 8 repeticiones.

Dia 5 - Viernes

Pecho 3x3 series a 8 repeticiones.
Hombro 3x3 series a 8 repeticiones.
Abdominales 8x2 series a 25-15 repeticiones.


-Mi objetivo es dejar entre cada serie 1minuto y 30 segundos de descanso y trabajar al 80-90% de intensidad intentando llegar al fallo la ultima serie de cada maquina minimo.Como veis no he incluido aerobico algo que hasta ahora llevaba haciendo 3 sesiones por semana de 30 mins , esto se debe principalmente a que no estoy tapado en esta fase de volumen y sobre todo a que llegan los examenes y no puedo estar mas de 2 horas en el gym.Mi plan es seguir este plan 6 semanas o asi y volver a cambiar para centrarme mas en la espalda, no se , que pensais ?Como veis como minimo dejo descansar al musculo 72 horas asi que no lo sobreentreno.Weno un saludo!
 
Bueno, para empezar tu rutina esta mal dividida por consiguiente no dejas suficiente tiempo de descanso para los triceps y biceps. Así que eso de que lo dejas descansar 72 hs olvidate, porque no es así. Segundo con el numero de repeticiones que estas haciendo y el volumen que manejas estas trabjando entre un 60-70% de intensidad.
 
Saludos:

Dices que haz tienes 3 meses en el gym? si es asi,esa es la razon por la cual haz tenido buenos resultados con ella, ya que en esos meses es donde mas se aumenta, porque tu rutina esta mal dividida, ya que entrenas 2 veces al fallo los musculos y no les das tiempo para descansar que es cuando descansan y crecen.
 
Yo no la veo mal xD. Igual lo que dicen del descanso de esos 2 grupos pues puede ser.

Pero la verdad, está completa y ya sabes que te sigo a donde sea ; )
 
Saludos:

Dices que haz tienes 3 meses en el gym? si es asi,esa es la razon por la cual haz tenido buenos resultados con ella, ya que en esos meses es donde mas se aumenta, porque tu rutina esta mal dividida, ya que entrenas 2 veces al fallo los musculos y no les das tiempo para descansar que es cuando descansan y crecen.

Yo no he dicho que lleve 3 meses en el gym he dicho que llevaba 3 meses con mi anterior rutina , y tambien entrenaba 2 veces a la semana cada musculo y me ha ido de perlas.
 
Bueno, para empezar tu rutina esta mal dividida por consiguiente no dejas suficiente tiempo de descanso para los triceps y biceps. Así que eso de que lo dejas descansar 72 hs olvidate, porque no es así. Segundo con el numero de repeticiones que estas haciendo y el volumen que manejas estas trabjando entre un 60-70% de intensidad.

Pues de lunes 19:00 a Jueves 19:00 van 72 horas , y eso es aqui y en Tegucigalpa .Y segundo ya que me criticas el numero de repeticiones me podrias decir cuantas a tu parecer son las correctas para trabajar al 80% de intensidad, gracias.
 
Pues de lunes 19:00 a Jueves 19:00 van 72 horas , y eso es aqui y en Tegucigalpa .Y segundo ya que me criticas el numero de repeticiones me podrias decir cuantas a tu parecer son las correctas para trabajar al 80% de intensidad, gracias.

Si pero hay algo que vos no tenes en cuenta. Cuando uno entrena pecho tambien esta entrenando en forma indirecta los triceps ya que los triceps son musculos sinergistas en todos los movimientos de press de pecho, lo mismo pasa con los biceps y la espalda. De esta manera al hacer biceps el lunes y espalda el martes estas entrenando el biceps en días consecutivos (lo mismo pasa con el día de pecho y al siguiente triceps.
Para trabajar al 80% generalmente son rangos de 5-8 rep. claro que tambien depende de cuanto volumen hagas si vos haces mucho la fatiga va ir haciendo mella en tu entrenamiento y en el último ejercicio ni siquiera con ese rango de repeticiones vas a estar trabajando al 80%. Saludos
 
Si pero hay algo que vos no tenes en cuenta. Cuando uno entrena pecho tambien esta entrenando en forma indirecta los triceps ya que los triceps son musculos sinergistas en todos los movimientos de press de pecho, lo mismo pasa con los biceps y la espalda. De esta manera al hacer biceps el lunes y espalda el martes estas entrenando el biceps en días consecutivos (lo mismo pasa con el día de pecho y al siguiente triceps.
Para trabajar al 80% generalmente son rangos de 5-8 rep. claro que tambien depende de cuanto volumen hagas si vos haces mucho la fatiga va ir haciendo mella en tu entrenamiento y en el último ejercicio ni siquiera con ese rango de repeticiones vas a estar trabajando al 80%. Saludos

No NOs vamos a engañar jamas se podra crear la rutina perfecta; todo el criticable. La cosa es hacer las cosas lo mas llevaderas posibles; y en este caso me parece que la rutina es más que aceptable, yo pineso que con 8 repeticiones esta bastante bien ;).

See you at gim Mister.
 
Si pero hay algo que vos no tenes en cuenta. Cuando uno entrena pecho tambien esta entrenando en forma indirecta los triceps ya que los triceps son musculos sinergistas en todos los movimientos de press de pecho, lo mismo pasa con los biceps y la espalda. De esta manera al hacer biceps el lunes y espalda el martes estas entrenando el biceps en días consecutivos (lo mismo pasa con el día de pecho y al siguiente triceps.
Para trabajar al 80% generalmente son rangos de 5-8 rep. claro que tambien depende de cuanto volumen hagas si vos haces mucho la fatiga va ir haciendo mella en tu entrenamiento y en el último ejercicio ni siquiera con ese rango de repeticiones vas a estar trabajando al 80%. Saludos

Entonces que me quieres decir con eso , que no se debe entrenar 2 veces a la semana un mismo musculo , que es improductivo?O que simplemente para volumen es mejor entrenar cada musculo 1 dia a la semana ?
 
Si se puede entrenar un músculo 2 veces por semana (de hecho es la mejor opción) pero no se puede entrenar el mismo musculo dos días seguidos.
 
Si se puede entrenar un músculo 2 veces por semana (de hecho es la mejor opción) pero no se puede entrenar el mismo musculo dos días seguidos.

Entonces a lo que quiero llegar , es imposible hacer una rutina que entrenes todos los musculos 2 veces a la semana sin hacer lo que tu dices ,o eso o yo no veo como hacerlo ; porque aun y todo en mi rutina el pecho lo dejo con una unica sesion semanal simplemente porque no se donde meterlo.
 
Haber , despues de estar mirando todo mucho rato y de darle vueltas me he parado a preguntarme cuales son los musculos que actualmente estan mas rezagados y me interesa mas trabajarlos 2 veces a la semana : pierna , pecho y espalda sin lugar a duda.Por ello he decidido plantearme una nueva rutina para comenzar mañana , a grandes rasgos consistiria en:

Lunes : Pecho
Espalda
Gemelo

Martes : Pierna
Hombro

Miercoles: Abdominales
Lumbares
Antebrazo
Trapecio

Jueves: Pecho
Espalda
Gemelo

Viernes: Pierna
Biceps
Triceps


Que os parece?Mejor distribuida que la anterior?Espero comentarios , gracias y un saludo.
 
Si se puede hacer rutina donde no se superpongan los grupos musculares, pero se entrena con menos volumen, por ejemplo estas dos:
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Prensa: 2-3x10-12
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano/ 3-4x6-8
Press inclinado 2-3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

o esta:

Lunes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8 /3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Elevaciones laterales 2-3x10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

por poner algún ejemplo
 
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