Dieta para subir limpio. Consejos/ayuda

CaLaFaTe

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Buenas noches, he retomado el gym despues de un par de años, y bueno tengo dudas es acerca de la alimentación. Debo mencionar que mido 1,88m y peso 80Kg, soy alto y algo delgado (piernas aparte, uso una 44 de pantalon), y mi objetivo es cojer algo de volumen y marcarlo, no me gusta tener volumen a saco ni que me sobren 2 kilitos por subir musculos. Tampoco tomo suplementos como botes de proteinas, carbo hidratos, creatina y cosas así, prefiero hacerlo a lo natural.

Desde que empecé, los alimentos que han pasado a formar parte de mi dieta casi diaria son:

- Desayuno: Un sandwich de 3 pisos de lonchas de pavo, o en vez de pan de sandwich, uso tortas de arroz + Vaso de Biofrutas

***** ENTRENAMIENTO ******

- Post entrenamiento: Batido de claras de huevo + Biofrutas y otro sandwich anteriormente mencionado.

- Almuerzo: Pues lo que se que lleve buena racion de carbohidratos + proteinas, como aliño de papas con mucho atún y arroz, pechuga de pollo a la plancha + arroz blanco, pasta con aceite y vinagre + 2 latas de atún, pescado evitando frituras, verdura a mansalva...

- Merienda: En mi descanso del trabajo, me suelo comer lo que en el desayuno y post entrenamiento, un sandwich de pavo con tortas de arroz o con pan bimbo integral.

- Cena: Tortilla de claras de huevo + lata de atún, o repito algo del almuerzo si esque ha sobrado para cenar

Huyo de las frituras, dulces, helados, bocadillos, carnes, snacks, refrescos con azucar/gas y de precocinados o congelados.


Como vivo solo y no tengo mucho tiempo para cocinar, digamos que tiro un poco de la comida rápida de hacer, como todo lo que he dicho anteriormente. Como podreis observar tampoco estoy muy puesto en el valor nutricional de las cosas, ni en que orden tomarlas. Está bien que siga así o debo incluir/excluir algunas cosas?? Que me podeis comentar acerca de los suplementos, sería bueno y/o necesario alguno para conseguir lo que quiero?? Cosas que os he ido leyendo y no tomo son la Avena y los frutos secos, no porque no quiera, si no pq no se para que se toman ni cuando hacerlo.

Gracias y un saludo
 
Última edición:
buenas! ya es raro que nadie te haya contestado eso de que "es imposible subir limpio".
Yo entiendo que lo más lógico es hacer volumen y después definición, pero creo que lo tuyo también es posible, de hecho yo intento hacer algo parecido. Yo subo mucho en fuerza, pero en volumen subo muy lentamente, y bajando grasa a saco.
en cuanto a la dieta, puf! creo que la tuya tiene bastantes cosas que mejorar.
Esos sandwiches de tres pisos...mete todo el pavo/pollo que necesites pero con tus dos rebanadas de pan tienes de sobra.
En el postentreno te recomendaría plátanos con miel. el plátano te aportará las proteinas necesarias para recuperar los músculos, y el IG alto de la miel te aportará una punta de insulina para recuperarte del esfuerzo.
Dicho lo de los plátanos, veo que no metes nada de fruta en tu dieta. Es necesaria, así que mete un par de piezas o más al día.
Las papas, si quieres subir limpio, no creo que sean necesarias en tu dieta.
Por supuesto, la pasta y el arroz que sean integrales.
Y a parte de la comida, es necesario que controles más o menos los horarios, para que hagas las ingestas cada 3 horas, más o menos, es lo ideal para asimilar bien los alimentos. Y hazte una tabla con las calorías, proteinas, hc, etc., que tomas en tu dieta, esto es fundamental. Si no sabes que cantidades ingieres, es complicado que puedas hacer un buen seguimiento de tu dieta y saber si te beneficia o no.

Espero haberte ayudado en algo, de todas maneras seguro que hay personas más expertas por aquí que te ayudarán más que yo. Saludosss.
 
Un par de apuntes.

Las proteínas y carbohidratos, son proteínas y carbohidratos, vengan en un bote o se cocinen en un horno. La diferencia entre ser o no natural, no va por ahí.

El segundo. A mi tampoco me gusta mucho el tema de volumen/definición. Más que nada porque, por lo que se ve, en muchos casos, el volumen se limita a subir 2 ó 3 kgs, comprarte un gainer y que te dure 2 meses y después un termogénico y a definir.

Así, no funciona. Puedes llevar perfectamente una dieta que no te tape mucho y subir progresivamente durante todo el año. Para lo que la mayoría de la gente busca, un cuerpo "estético", vamos a decirlo así, es mejor adquirir unos buenos hábitos de comida y ejercicio (sesiones de cardio después de las pesas) y ser constante todo el año, que ponerse a hacer locuras pre-playa, pre-piscina, pre-monte, o lo que sea.

Por favor, claras crudas no. La asimilación de la proteína se dificulta y elevas exponencialmente el riesgo de intoxicación alimentaria.

Un saludo.
 
Bueno gracias por vuestras aclaraciones, decir que antes cuando staba en el gym pues hacía lo que os he puesto de comidas, y mas o menos subia de manera limpia, como veis en mi Avatar, apenas tenia grasa y los musculos crecían, muy lentamente pero lo hacían.

Sobre las claras crudas también lo habia leido, que se asimilan muy poco, pues debería entonces buscarme un batido casero de otro tipo de cosas y dejar los bricks de claras para tortillas y poco mas. Que alimentos podría añadir que tengan una buena base de protes y se asimilen rapido??

Es cierto que como muy pocas frutas, nunca fui muy frutero, pero si son necesarias pues allá iremos, de hecho hoy he añadido un platano y una manzana a mi cutrebatido, espero que sirva de algo :D

Sobre los suplementos, no esque no los vea con malos ojos, esque como no se que cantidad de hidratos o de protes necesito, pues me da miedo comprarmelos y tomar mas de la cuenta y que la jugada no salga bien.

Por vosotros, en la cesta de la compra diaria he cambiado arroz y pasta por integrales, y el atún que antes lo compraba en aceite de oliva, lo compro ahora en agua que parece ser mas natural.

Que me deciis de la avena y los frutos secos?? Sería bueno añadirlos también??
 
-Tomar suplementos también es hacerlo a lo natural.
-Los biofrutas los puedes sustituir por fruta.
-Las papas las puedes tomar hervidas o cocidas a modo d hidrato controlando las cantidades.
-El atún en aceite de oliva ya esta bien, hace falta fuente de grasas buenas para crecer.
-Los frutos secos los puedes añadir entre comidas como snak o por la noche.
-Tampoco iría mal añadir verduras y hortalizas en tu dieta.

Saludos.
 
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