Shin AntAres
Super User
Siguiendo en el tema de
"Cada cuerpo es un mundo.. si, pero ¿Cómo saber que tipo de mundo soy para saber que me conviene??"
Tome de algunos articulos referentes al tamaño de las palancas y su influencia en el tipo de entrenamiento asi que esta es la segunda parte después del test de tipos de fibras:
Fragmentro tomado de :
Los Principios de Staley
Entrevista con Charles Staley
por Chris Shugart
Traducido por el Dr Javier Saez.
T: Testosterone
CS: Charles Staley
“…
T ; Fitness en su casa, por TV
CS: Siempre trato de imaginarme que cosa nueva van a inventar ahora. Realmente tengo una idea. Acá tenemos el mejor ejercicio de oblicuos imaginable: la próxima vez que vaya la supermercado, tome la manija del carrito, parece con las piernas firmes y bien abiertas, mantenga los brazos rígidos y tensos, y gire el carrito a derecha e izquierda, en forma enérgica. Haga lo mismo para 5 reps a cada lado. También lo puede hacer de forma piramidal. A medida que pone más y más mercadería en el carrito, tiene más resistencia en el ejercicio. Es importante tener un carrito con ruedas bien aceitadas.
T: Está bromeando , no?!
CS: En realidad, no!
T: Diablos, tendré que probarlo entonces! Qué opina de los personal trainer en general?
CS: Casi el noventa por ciento de ellos son horribles, pero eso es casi igual en todas las profesiones. La razón es que mucha gente no esta siguiendo su verdadera pasión en la vida. Muchos “entrenadores” lo están haciendo porque lo ven como una manera fácil de hacer dinero o conocer chicas. Sin embargo, es una profesión muy difícil y potencialmente noble, y hay muy buenos entrenadores desparramados por ahí.
T: Algunos expertos en el tema parecen basar sus ideas en lo que funciona para ellos. Eso es natural, por supuesto, pero no crea eso un camino falso? En otras palabras, el atleta alto y ectomorfo debe escuchar los consejos de su entrenador bajo y endomorfo cuando le dice que tiene que hacer sentadilla para tener grandes muslos, o que puede ponerse grande con reps bajas?
CS: Si el entrenador petiso –bajo de estatura-, endomorfo, le está ayudando al atleta alto ectomorfico a mejorar sus niveles de fitness, enonces debe oirlo. Hay una distinción crítica acá. Solo porque ud haya trabajado con varios atletas talentosos no significa mucho porque ud tiene el factor genética, drogas, y varias cosas más. Lo que queremos encontrar es un entrenador que haya ayudado a gente a hacer logros significantes sin importar cuán talentosos eran cuando comenzaron a entrenar. Hay muchos entrenadores bien formados y coaches que no parecen poder lograr lo mismo con sus clientes, entonces que tan buenos son?
T: Ud fue uno de los primeros expertos que hablo sobre la diferencia entre altos y bajos en el gimnasio. Puede darnos un repaso?
CS: Los atletas altos pueden ser magníficos en el campo, pero sufren en la sala de pesos. Solo por dar un ejemplo personal, yo mido 1, 85 m y nunca voy a tener una sentadilla o press de banco impresionantes. Pero cuando competía en artes marciales, podía romper un bloque de cemento como un cuchillo caliente corta manteca, y todavía puedo hacerlo volar de una trompada. Eso es porque muchas habilidades atléticas favorecen a los de palancas largas.
Pero la mayoría de los eventos de la sala de pesas (tales como los clásicos eventos de powerlifting) favorecen a los de palancas cortas. Entonces, hay una razón real para decir que se está hecho para Rangos de Movimiento mas corto para sentadillas, presses, etc., y tambien para entrenamientos mas acelerativos en atletas de palancas mas largas. Un caso: Si ud compara un atleta alto y uno bajo, y ambos hacen sentadilla hasta el paralelo, ud puede asumir que ambos están haciendo la misma cantidad de trabajo. Pero si mide cuan lejos tuvo que mover la barra cada atleta para llegar al paralelo, va a descubrir que el mas alto tuvo que viajar por un rango de movimiento mucho mas largo para llegar allí.
T: Muy bien
CS: Lo que también se nota y preocupa es que los atletas de palancas largas tienen distintos puntos de estancamiento. Alguna vez notó como alguna gente se frena y muere justo cuando alcanza el punto de estancamiento mientras que otros pueden pelear y pasarlo? Esta gente alta puede beneficiarse del CAT (entrenamiento de aceleración compensatoria). Esto crea un escenario donde ud puede desarrollar un poco de velocidad para ‘sobrepasar’ el punto de estancamiento. Es como si quisiera tirar una puerta abajo; si puede tomar suficiente carrera, va a poder generar suficiente fuerza para derribarla.
T: Cómo se relaciona la altura con las lesiones?
CS: Bueno, una vez fuí a un seminario de Joe Lewis, el pimer campeón de peso pesado de full-contact, y también diría yo, la persona mas peligrosa que se puede encontrar en la calle! El pregunto a la audiencia que levanten la mano los que tenían cirugía de rodilla. Y todos fueron gente alta. Entonces, cuando ud tiene palancas largas, crea mas torque n Las articulaciones durante cualquier tipo de contracción muscular.
… “
Veamos otro más:
Biotipo Corporal y Estrategias de Entrenamiento
Un Análisis Observacional
por Charles Staley
Traducido por el Dr Javier Saez.
“Visualícese usted mismo haciendo una serie de press de banco. Luego de nueve repeticiones usted alcanza un punto de estancamiento y el peso no se mueve. Lo que sigue después puede ser muy importante y revelador. Usted sabe, hay dos tipos de personas cuando se trata de puntos de estancamiento. Están los que pueden pelear y superar ese punto de estancamiento luego de hacer presión mortal diez segundos, esforzándose a full, y están los que chocan contra un muro y mueren automáticamente. A cual grupo pertenece usted? …”
“Los atletas de extremidades largas pueden expresar su fuerza mucho mas exitosamente en el campo de juego que en el gimnasio. Por ejemplo, Michael Jordan tiene un salto vertical temible, pero yo me pregunto cuantos kilos mueve en una sentadilla paralela? Probablemente nada de que asombrarse. Cuando usted mide 1,95mts, “paralelo” es un largo recorrido hacia abajo!..”
“En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, los atletas con palancas cortas tendrán ventaja sobre los que poseen palancas largas, porque el peso solo necesita levantarse a través de una distancia corta (Hart y col., 1991). Por el contrario, si un atleta requiere una brazada larga y potente, como en natación, remo o canotaje, entonces una persona de palancas largas, que tenga la potencia muscular para lograrlo, tiene ventaja en estos tipos de deportes. El mismo punto puede hacerse en otros deportes donde golpear o lanzar es importante. Por ejemplo, la generación de velocidad para un saque de tenis, un remate de volley, un pitch de baseball, todos serán superiores en un atleta de palancas largas, si tienen la suficiente potencia muscular para rotar sus segmentos largos.”
“ …
Por Que la Sentadilla Produce Grandes Culos en Algunas Personas
Acá tenemos un punto divertido: cuando usted tiene buenas palancas para el levantamiento olimpico, puede obtener casi el mismo desarrollo de cuadriceps, glúteos y femorales solo haciendo sentadilla. Por otro lado, si tiene fémures largos ( los huesos del muslo), hacer solamente sentadilla le otorgará enormes glúteos! Por que?:
Cuando comienza a doblar las rodillas, exhausta rápidamente el ángulo de movimiento de sus rodillas o ROM. La única cosa que puede hacer ahora es sentarse hacia atrás. Mientras lo hace, se hace necesario inclinarse hacia delante para evitar caerse de espaldas. Y por supuesto, inclinarse hacia adelante recluta los glúteos como ningún otro ejercicio. Si usted quiere mas stress en los cuadriceps, necesitará hacer la sentadilla de una manera que maximice la flexión de rodilla. El problema es que, para alguien con fémures largos, cada grado de flexión de rodilla requiere mas rango de movimiento en el tobillo comparado con alguien que tenga fémures cortos.
Si usted esta en el medio de un gran grupo de atletas de varios deportes, pregúnteles quien ha tenido cirugía de rodilla que levanten la mano. La gente más alta levantará las manos. Palancas largas ponen mucha mas fuerza en sus articulaciones correspondientes.
Que Pueden Aprender Las Personas con ROM Largos de Ejercicios con ROM Largos
Okay, ahora que hemos considerado varios fenómenos relacionados, mi premisa esencial es esta. De la misma forma en que altas velocidades de levantamiento funcionan bien para ejercicios que tienen ROM largos, así también altas velocidades de levantamiento funcionan bien para personas que tienen ROM largos.
De acuerdo a esto, levantamientos a velocidades lentas (típicamente usando pesos muy altos) generalmente son más efectivos para levantadores con ROM cortos.
Esto no significa que si usted tiene palancas largas, deba basarse exclusivamente en estrategias de levantamiento rápidas o acelerativas!
Lo que yo estoy sugiriendo es que usted debe evaluar cuidadosamente si entrenamiento y ver si esta dedicando suficiente prioridad a movimientos de altas velocidades.
…
Recomendaciones
Levantadores de palancas largas no pueden esperar usar las mismas metodologías que sus contrapartes de palancas cortas y esperar tener los mismos resultados!!! Entrenadores entiéndanlo de una vez!!!
Abajo están las diferencias esenciales entre estrategias de entrenamiento para ambos tipos de atletas:
Extremidades largas
El énfasis debe ser en el trabajo moderado/acelerativo. Aquellos con este bio tipo corporal necesitan mas entrenamiento de flexibilidad y necesitan enfatizar músculos distales (cercanos a las extremidades). Los que tienen palancas largas necesitan pasar mas tiempo con músculos distales porque sus palancas pobres los predisponen a la debilidad. Eso significa mas trabajo suplementario y no tanto trabajo en los levantamientos principales.
Extremidades cortas
El énfasis aquí debe ser pesado/lento. Aquellos con este biotipo corporal deben enfatizar grupos musculares proximales (aquellos cercanos al centro del cuerpo). Los que poseen extremidades cortas deben enfatizar, pero no restringirse completamente a, los grandes movimientos compuestos como sentadillas, press de bancos, y despegues.
Conclusión
Las sugerencias a las que he llegado en este articulo no intentan ser aplicadas de forma “todo o nada”! El bio tipo corporal es solo uno de los varios factores que deben considerarse cuando se planifican estrategias de entrenamiento. Otros factores incluyen tipo de fibra muscular, arquitectura muscular, estatus de salud, y consideraciones posturales. Sin embargo, sus decisiones de entrenamiento deben tener en cuenta su bio tipo corporal si desea experimentar el máximo progreso.
…”
Saludos
correcciones: Marek
Edito yo mismo las partes del artículo donde podía haber duda, espero hacerlo bien. Para no liarme, omitiré las palabras braquiomorfo y dolicomorfo y sólo diré palancas cortas y largas.
"Cada cuerpo es un mundo.. si, pero ¿Cómo saber que tipo de mundo soy para saber que me conviene??"
Tome de algunos articulos referentes al tamaño de las palancas y su influencia en el tipo de entrenamiento asi que esta es la segunda parte después del test de tipos de fibras:
Fragmentro tomado de :
Los Principios de Staley
Entrevista con Charles Staley
por Chris Shugart
Traducido por el Dr Javier Saez.
T: Testosterone
CS: Charles Staley
“…
T ; Fitness en su casa, por TV
CS: Siempre trato de imaginarme que cosa nueva van a inventar ahora. Realmente tengo una idea. Acá tenemos el mejor ejercicio de oblicuos imaginable: la próxima vez que vaya la supermercado, tome la manija del carrito, parece con las piernas firmes y bien abiertas, mantenga los brazos rígidos y tensos, y gire el carrito a derecha e izquierda, en forma enérgica. Haga lo mismo para 5 reps a cada lado. También lo puede hacer de forma piramidal. A medida que pone más y más mercadería en el carrito, tiene más resistencia en el ejercicio. Es importante tener un carrito con ruedas bien aceitadas.
T: Está bromeando , no?!
CS: En realidad, no!
T: Diablos, tendré que probarlo entonces! Qué opina de los personal trainer en general?
CS: Casi el noventa por ciento de ellos son horribles, pero eso es casi igual en todas las profesiones. La razón es que mucha gente no esta siguiendo su verdadera pasión en la vida. Muchos “entrenadores” lo están haciendo porque lo ven como una manera fácil de hacer dinero o conocer chicas. Sin embargo, es una profesión muy difícil y potencialmente noble, y hay muy buenos entrenadores desparramados por ahí.
T: Algunos expertos en el tema parecen basar sus ideas en lo que funciona para ellos. Eso es natural, por supuesto, pero no crea eso un camino falso? En otras palabras, el atleta alto y ectomorfo debe escuchar los consejos de su entrenador bajo y endomorfo cuando le dice que tiene que hacer sentadilla para tener grandes muslos, o que puede ponerse grande con reps bajas?
CS: Si el entrenador petiso –bajo de estatura-, endomorfo, le está ayudando al atleta alto ectomorfico a mejorar sus niveles de fitness, enonces debe oirlo. Hay una distinción crítica acá. Solo porque ud haya trabajado con varios atletas talentosos no significa mucho porque ud tiene el factor genética, drogas, y varias cosas más. Lo que queremos encontrar es un entrenador que haya ayudado a gente a hacer logros significantes sin importar cuán talentosos eran cuando comenzaron a entrenar. Hay muchos entrenadores bien formados y coaches que no parecen poder lograr lo mismo con sus clientes, entonces que tan buenos son?
T: Ud fue uno de los primeros expertos que hablo sobre la diferencia entre altos y bajos en el gimnasio. Puede darnos un repaso?
CS: Los atletas altos pueden ser magníficos en el campo, pero sufren en la sala de pesos. Solo por dar un ejemplo personal, yo mido 1, 85 m y nunca voy a tener una sentadilla o press de banco impresionantes. Pero cuando competía en artes marciales, podía romper un bloque de cemento como un cuchillo caliente corta manteca, y todavía puedo hacerlo volar de una trompada. Eso es porque muchas habilidades atléticas favorecen a los de palancas largas.
Pero la mayoría de los eventos de la sala de pesas (tales como los clásicos eventos de powerlifting) favorecen a los de palancas cortas. Entonces, hay una razón real para decir que se está hecho para Rangos de Movimiento mas corto para sentadillas, presses, etc., y tambien para entrenamientos mas acelerativos en atletas de palancas mas largas. Un caso: Si ud compara un atleta alto y uno bajo, y ambos hacen sentadilla hasta el paralelo, ud puede asumir que ambos están haciendo la misma cantidad de trabajo. Pero si mide cuan lejos tuvo que mover la barra cada atleta para llegar al paralelo, va a descubrir que el mas alto tuvo que viajar por un rango de movimiento mucho mas largo para llegar allí.
T: Muy bien
CS: Lo que también se nota y preocupa es que los atletas de palancas largas tienen distintos puntos de estancamiento. Alguna vez notó como alguna gente se frena y muere justo cuando alcanza el punto de estancamiento mientras que otros pueden pelear y pasarlo? Esta gente alta puede beneficiarse del CAT (entrenamiento de aceleración compensatoria). Esto crea un escenario donde ud puede desarrollar un poco de velocidad para ‘sobrepasar’ el punto de estancamiento. Es como si quisiera tirar una puerta abajo; si puede tomar suficiente carrera, va a poder generar suficiente fuerza para derribarla.
T: Cómo se relaciona la altura con las lesiones?
CS: Bueno, una vez fuí a un seminario de Joe Lewis, el pimer campeón de peso pesado de full-contact, y también diría yo, la persona mas peligrosa que se puede encontrar en la calle! El pregunto a la audiencia que levanten la mano los que tenían cirugía de rodilla. Y todos fueron gente alta. Entonces, cuando ud tiene palancas largas, crea mas torque n Las articulaciones durante cualquier tipo de contracción muscular.
… “
Veamos otro más:
Biotipo Corporal y Estrategias de Entrenamiento
Un Análisis Observacional
por Charles Staley
Traducido por el Dr Javier Saez.
“Visualícese usted mismo haciendo una serie de press de banco. Luego de nueve repeticiones usted alcanza un punto de estancamiento y el peso no se mueve. Lo que sigue después puede ser muy importante y revelador. Usted sabe, hay dos tipos de personas cuando se trata de puntos de estancamiento. Están los que pueden pelear y superar ese punto de estancamiento luego de hacer presión mortal diez segundos, esforzándose a full, y están los que chocan contra un muro y mueren automáticamente. A cual grupo pertenece usted? …”
“Los atletas de extremidades largas pueden expresar su fuerza mucho mas exitosamente en el campo de juego que en el gimnasio. Por ejemplo, Michael Jordan tiene un salto vertical temible, pero yo me pregunto cuantos kilos mueve en una sentadilla paralela? Probablemente nada de que asombrarse. Cuando usted mide 1,95mts, “paralelo” es un largo recorrido hacia abajo!..”
“En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, los atletas con palancas cortas tendrán ventaja sobre los que poseen palancas largas, porque el peso solo necesita levantarse a través de una distancia corta (Hart y col., 1991). Por el contrario, si un atleta requiere una brazada larga y potente, como en natación, remo o canotaje, entonces una persona de palancas largas, que tenga la potencia muscular para lograrlo, tiene ventaja en estos tipos de deportes. El mismo punto puede hacerse en otros deportes donde golpear o lanzar es importante. Por ejemplo, la generación de velocidad para un saque de tenis, un remate de volley, un pitch de baseball, todos serán superiores en un atleta de palancas largas, si tienen la suficiente potencia muscular para rotar sus segmentos largos.”
Applied Anatomy and Biomechanics in Sport
(1994, Blackwell Scientific Publications, p.p. 81-82
(1994, Blackwell Scientific Publications, p.p. 81-82
“ …
Por Que la Sentadilla Produce Grandes Culos en Algunas Personas
Acá tenemos un punto divertido: cuando usted tiene buenas palancas para el levantamiento olimpico, puede obtener casi el mismo desarrollo de cuadriceps, glúteos y femorales solo haciendo sentadilla. Por otro lado, si tiene fémures largos ( los huesos del muslo), hacer solamente sentadilla le otorgará enormes glúteos! Por que?:
Cuando comienza a doblar las rodillas, exhausta rápidamente el ángulo de movimiento de sus rodillas o ROM. La única cosa que puede hacer ahora es sentarse hacia atrás. Mientras lo hace, se hace necesario inclinarse hacia delante para evitar caerse de espaldas. Y por supuesto, inclinarse hacia adelante recluta los glúteos como ningún otro ejercicio. Si usted quiere mas stress en los cuadriceps, necesitará hacer la sentadilla de una manera que maximice la flexión de rodilla. El problema es que, para alguien con fémures largos, cada grado de flexión de rodilla requiere mas rango de movimiento en el tobillo comparado con alguien que tenga fémures cortos.
Si usted esta en el medio de un gran grupo de atletas de varios deportes, pregúnteles quien ha tenido cirugía de rodilla que levanten la mano. La gente más alta levantará las manos. Palancas largas ponen mucha mas fuerza en sus articulaciones correspondientes.
Que Pueden Aprender Las Personas con ROM Largos de Ejercicios con ROM Largos
Okay, ahora que hemos considerado varios fenómenos relacionados, mi premisa esencial es esta. De la misma forma en que altas velocidades de levantamiento funcionan bien para ejercicios que tienen ROM largos, así también altas velocidades de levantamiento funcionan bien para personas que tienen ROM largos.
De acuerdo a esto, levantamientos a velocidades lentas (típicamente usando pesos muy altos) generalmente son más efectivos para levantadores con ROM cortos.
Esto no significa que si usted tiene palancas largas, deba basarse exclusivamente en estrategias de levantamiento rápidas o acelerativas!
Lo que yo estoy sugiriendo es que usted debe evaluar cuidadosamente si entrenamiento y ver si esta dedicando suficiente prioridad a movimientos de altas velocidades.
…
Recomendaciones
Levantadores de palancas largas no pueden esperar usar las mismas metodologías que sus contrapartes de palancas cortas y esperar tener los mismos resultados!!! Entrenadores entiéndanlo de una vez!!!
Abajo están las diferencias esenciales entre estrategias de entrenamiento para ambos tipos de atletas:
Extremidades largas
El énfasis debe ser en el trabajo moderado/acelerativo. Aquellos con este bio tipo corporal necesitan mas entrenamiento de flexibilidad y necesitan enfatizar músculos distales (cercanos a las extremidades). Los que tienen palancas largas necesitan pasar mas tiempo con músculos distales porque sus palancas pobres los predisponen a la debilidad. Eso significa mas trabajo suplementario y no tanto trabajo en los levantamientos principales.
Extremidades cortas
El énfasis aquí debe ser pesado/lento. Aquellos con este biotipo corporal deben enfatizar grupos musculares proximales (aquellos cercanos al centro del cuerpo). Los que poseen extremidades cortas deben enfatizar, pero no restringirse completamente a, los grandes movimientos compuestos como sentadillas, press de bancos, y despegues.
Conclusión
Las sugerencias a las que he llegado en este articulo no intentan ser aplicadas de forma “todo o nada”! El bio tipo corporal es solo uno de los varios factores que deben considerarse cuando se planifican estrategias de entrenamiento. Otros factores incluyen tipo de fibra muscular, arquitectura muscular, estatus de salud, y consideraciones posturales. Sin embargo, sus decisiones de entrenamiento deben tener en cuenta su bio tipo corporal si desea experimentar el máximo progreso.
…”
Saludos
correcciones: Marek
Edito yo mismo las partes del artículo donde podía haber duda, espero hacerlo bien. Para no liarme, omitiré las palabras braquiomorfo y dolicomorfo y sólo diré palancas cortas y largas.
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