vicious2
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Buenas. Acabé una rutina tipo weider (no me gustan pero las hago para comparar evolución respecto a otras) de 6 semanas y ahora vuelvo o bien al fullbody o quizá pruebe con una de frecuencia 2xsemana.
Creo que me decantaré por esta rutina, está basada en una serie de conceptos de Waterbury y aplico consejos del compañero -MeV-. A ver que os parece la rutina, la distribución múscular de los días (la he visto en un comentario de Sebarc y me gusta) y ejercicios (los días son los que me vienen bien y no puedo cambiarlos). Entreno en casa por lo que hay ejercicios (prensa, dips, jalones.. que no puedo, aunque creo que no son importantes).
Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura
Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura
Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia
Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia
Principios a aplicar:
-------------------------------------------------------------------------------------
Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
-------------------------------------------------------------------------------------
Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 80-90% de 1RM
Descanso entre series 70-180 segundos
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
-------------------------------------------------------------------------------------
El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Hipertrofia
Volumen Set/Rep 36-50
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-120 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
Rutina resultante:
Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura
- Press plano: 3x8
- Press inclinado: 3x8 // Aperturas: 3x8 (cada semana cambiando uno por otro)
- Press militar: 3x8
- Pájaros: 3x8
- Press francés: 2x8
- Elevaciones de talón con mancuerda: 2x15
- Elevaciones de talon: 2x fallo
Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura
- Sentadilla profunda: 3x12
- Peso muerto: 3x8 // Peso muerto rumano (cada semana cambiando uno por otro)
- Dominadas: 3x8
- Remo con mancuerda: 3x8 por brazo
- Extensión de piernas: 3x15
- Curl con barra: 3x8
Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia
- Press plano: 3x5
- Press inclinado: 3x5
- Press militar: 3x5
- Press sentado con mancuernas: 3x5
- Press cerrado 3x5
- Elevaciones de talón: 2xfallo
Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia
- Sentadilla profunda: 4x5
- Peso muerto: 4x5
- Dominadas lastradas: 3x5
- Remo con barra: 3x5
- Extensión de piernas: 3x8
- Curl con barra: 3x5
Bueno.. Parece que hay bastante volumen pero sin pasarse. ¿Es factible esta rutina? ¿Se beneficios puede tener? ¿Está bien estructurada?.. muchas dudas.. ¿que opinais?
Saludos _coti_
Creo que me decantaré por esta rutina, está basada en una serie de conceptos de Waterbury y aplico consejos del compañero -MeV-. A ver que os parece la rutina, la distribución múscular de los días (la he visto en un comentario de Sebarc y me gusta) y ejercicios (los días son los que me vienen bien y no puedo cambiarlos). Entreno en casa por lo que hay ejercicios (prensa, dips, jalones.. que no puedo, aunque creo que no son importantes).
Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura
Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura
Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia
Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia
Principios a aplicar:
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Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
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Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 80-90% de 1RM
Descanso entre series 70-180 segundos
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Hipertrofia
Volumen Set/Rep 36-50
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-120 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
Rutina resultante:
Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura
- Press plano: 3x8
- Press inclinado: 3x8 // Aperturas: 3x8 (cada semana cambiando uno por otro)
- Press militar: 3x8
- Pájaros: 3x8
- Press francés: 2x8
- Elevaciones de talón con mancuerda: 2x15
- Elevaciones de talon: 2x fallo
Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura
- Sentadilla profunda: 3x12
- Peso muerto: 3x8 // Peso muerto rumano (cada semana cambiando uno por otro)
- Dominadas: 3x8
- Remo con mancuerda: 3x8 por brazo
- Extensión de piernas: 3x15
- Curl con barra: 3x8
Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia
- Press plano: 3x5
- Press inclinado: 3x5
- Press militar: 3x5
- Press sentado con mancuernas: 3x5
- Press cerrado 3x5
- Elevaciones de talón: 2xfallo
Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia
- Sentadilla profunda: 4x5
- Peso muerto: 4x5
- Dominadas lastradas: 3x5
- Remo con barra: 3x5
- Extensión de piernas: 3x8
- Curl con barra: 3x5
Bueno.. Parece que hay bastante volumen pero sin pasarse. ¿Es factible esta rutina? ¿Se beneficios puede tener? ¿Está bien estructurada?.. muchas dudas.. ¿que opinais?
Saludos _coti_
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