2xsemana fuerza-hipertrofia

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Buenas. Acabé una rutina tipo weider (no me gustan pero las hago para comparar evolución respecto a otras) de 6 semanas y ahora vuelvo o bien al fullbody o quizá pruebe con una de frecuencia 2xsemana.

Creo que me decantaré por esta rutina, está basada en una serie de conceptos de Waterbury y aplico consejos del compañero -MeV-. A ver que os parece la rutina, la distribución múscular de los días (la he visto en un comentario de Sebarc y me gusta) y ejercicios (los días son los que me vienen bien y no puedo cambiarlos). Entreno en casa por lo que hay ejercicios (prensa, dips, jalones.. que no puedo, aunque creo que no son importantes).

Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura
Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura
Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia
Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia

Principios a aplicar:

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Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
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Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia

Volumen Set/Rep 24-36

Carga 80-90% de 1RM

Descanso entre series 70-180 segundos

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4

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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Hipertrofia

Volumen Set/Rep 36-50

Carga 70-80% of 1RM

Descanso entre series 60-120 seconds

Sesiones semanales por grupo muscular 2-4


Rutina resultante:

Domingo: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Hipertrofia pura

- Press plano: 3x8
- Press inclinado: 3x8 // Aperturas: 3x8 (cada semana cambiando uno por otro)
- Press militar: 3x8
- Pájaros: 3x8
- Press francés: 2x8
- Elevaciones de talón con mancuerda: 2x15
- Elevaciones de talon: 2x fallo

Lunes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Hipertrofia pura

- Sentadilla profunda: 3x12
- Peso muerto: 3x8 // Peso muerto rumano (cada semana cambiando uno por otro)
- Dominadas: 3x8
- Remo con mancuerda: 3x8 por brazo
- Extensión de piernas: 3x15
- Curl con barra: 3x8

Miercoles: pecho, hombro, triceps, gemelos -> Fuerza - baja Hipertrofia

- Press plano: 3x5
- Press inclinado: 3x5
- Press militar: 3x5
- Press sentado con mancuernas: 3x5
- Press cerrado 3x5
- Elevaciones de talón: 2xfallo

Viernes: cuadriceps, femorales, espalda, biceps -> Fuerza - baja Hipertrofia

- Sentadilla profunda: 4x5
- Peso muerto: 4x5
- Dominadas lastradas: 3x5
- Remo con barra: 3x5
- Extensión de piernas: 3x8
- Curl con barra: 3x5

Bueno.. Parece que hay bastante volumen pero sin pasarse. ¿Es factible esta rutina? ¿Se beneficios puede tener? ¿Está bien estructurada?.. muchas dudas.. ¿que opinais?

Saludos _coti_
 
Última edición:
Depende lo que notes los femorales con el peso muerto convencional, pero yo metería el rumano.

Y el miércoles, si ya has metido el press cerrado, y después del press de banca, el inclinado y el militar, pienso que el press francés no aportará mucho más a lo que ya has hecho con los otros.

Yo encuentro más efectivo, si se quiere trabajar todo el cuerpo en dos días, dividirlo en torso-pierna. Pero para gustos los colores.
 
Depende lo que notes los femorales con el peso muerto convencional, pero yo metería el rumano.

Y el miércoles, si ya has metido el press cerrado, y después del press de banca, el inclinado y el militar, pienso que el press francés no aportará mucho más a lo que ya has hecho con los otros.

Yo encuentro más efectivo, si se quiere trabajar todo el cuerpo en dos días, dividirlo en torso-pierna. Pero para gustos los colores.

Tienes razón con el press francés, después de tanto machaque indirecto de tríceps y del cerrado poco hará. Aparte que no me gusta como ejercicio, así que lo quito :).

Si divido en torso-pierna, el día de torso dificilmente podré hacer un volumen bueno ya que no podría trabajar 2 ejercicios por músculo ya que se me disparan las series totales (y el trabajar 2 ejercicios por músculo es una de los principios que quiero aplicar para trabajar el músculo completamente). La distribuciión me gusta bastante así, la encuentro muy flexible a la hora de modificar ejercicios.

Gracias MaReK :).

Edito: añado también el peso muerto rumano el día de hipertrofia para alternarlo con el peso muerto ;).
 
Última edición:
Si waterbury tiene un monton de rutinas armadas para que vas a perder tiempo haciendo vos tu propia rutina que tenes menos experiencia que el.
 
Si waterbury tiene un monton de rutinas armadas para que vas a perder tiempo haciendo vos tu propia rutina que tenes menos experiencia que el.

Porque soy autodidacta y me gusta experimentar. Aunque dado el éxito abrumador de la rutina posteada estoy por probar una que tú recomendaste, una combinación fullbody de 3 días, 2 días de entrenamiento láctico y otro de fuerza.

Saludos.
 
No es malo experimentar siempre y cuando se parta desde una base... si haces rutinas waterbury ya establecidas puedes determinar que consigues con ella y apegarte mas o menos a un concepto para después cambiarlo... eso está bien.

Si armas la rutina "on the fly" o sin ningún antecedente entonces no estas experimentando ni adaptando..
 
Porque soy autodidacta y me gusta experimentar. Aunque dado el éxito abrumador de la rutina posteada estoy por probar una que tú recomendaste, una combinación fullbody de 3 días, 2 días de entrenamiento láctico y otro de fuerza.

Saludos.

esa es buena... ya te digo yo que se suda como un bellaco jejejeje. Esta semana no puedo hacerla por la maratón, pero la semana q viene volveré con más fuerza
 
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