Rutina AbA bAb de un ectomorfo (ayudarme a pulirla)

javibj89

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Bueno pues después de haber leído y leído post del foro y enlaces a articulos, me he decidido a hacerme una nueva rutina. Como ya dije en mi presentación, en la cual estan todos mis datos y de los medios que dispongo, estube entrenando hace unos meses pero lo fuí dejando. Bueno aqui teneis algunos datos y la rutina:
Edad: 18 (para 19 en agosto)
Peso: 45.8 kg (si lo sé, poquisimo, pero por mas que como no paso de los 47)
Altura: 1,66 m
Objetivos: aumentar fuerza y masa, ganar algo de altura

Por lo que veréis soy ectomorfo, por lo que después de haber leído post y artículos sobre los ectomorfos, y también al ser principiante, me he decidido a hacer una rutina AbA bAb. Aquí va:

He seguido esta rutina
Rutina B

*Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
*Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
*Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

*Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
*Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
*Día 3: Repetir día 1.
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Semana 1
Domingo:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12

Lunes:
Descanso

Martes:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12

Miércoles:
Descanso

Jueves:
Igual que el domingo anterior

Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.

Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente :D (tambien unas 2h aprox.)


Semana 2
Domingo:
Pectorales
- Press de banca plano 8 8 8 10
- Flexiones de brazos en el suelo 8 8 8 10
- Aperturas en contractor de pecho 8 8 8 10
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 8 8 8 8
- Press frontal con barra 8 8 8 8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 8 8 8 10
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 8 8 8 10
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12

Lunes:
Descanso

Martes:
Cuadríceps
- Extensiones de rodillas en máquina 8 8 8 10
- Sentadillas con barra 8 8 8 8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 8 8 8 8
Dorsal
- Polea trasnuca 8 8 8 10
- Remo horizontal a una mano con mancuernas 8 8 8 10
- Peso muerto 8 8 8 8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 8 8 8 8
- Curl de bíceps alternos con supinación 8 8 8 8
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 8 8 8 8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
- Encojimientos con polea alta 12 12 12 12

Miércoles:
Descanso

Jueves:
Igual que el domingo anterior

Viernes:
- Jugar al tenis con un colega 2h aprox.

Sábado:
- Partidito de fútbol sala con los colegas, o fútbol 7 si conseguimos buscar gente :D (tambien unas 2h aprox.)



Observaciones: los movimientos los he sacado de la "Guía de movimientos de musculación" de Frederik Delavier.
Dieta por ahora no hago ninguna, como todo lo que me pongan, he intento comer bastantes calorías.
Por favor, necesito que me digais como veis la rutina y si tengo que modificarle algo, y si debería seguir una dieta.
Gracias a todos de antemano.
 
Última edición:
Pues para empeazar... ganar altura jodio jejejeje. No ahora en serio, antes de meterte con una ABA-BAB (ni me he parado a leer la rutina) haz una fullbody para principiantes y cuando lleves dos meses hablamos. Hay rutinas constractadas en el foro búscalas porque es mejor q elegir tu los ejercicios, están bien diseñadas y me miraría la sección de dietas en búsqueda de dietas de volumen para ir cogiendo peso, q la dieta es muy importante.
 
Ademas esa rutina que hiciste tiene demaciado volumen uno de los día haces 32 series por sesión de entrenamiento y eso es demaciado para una rutina ABA.
 
Lo primero gracias por contestar.
Lo de la rutina fullbody lo había pensado, pero no es que empiece ahora, llevo tiempo entrenando lo que pasa que hace poco por un resfriado lo dejé y he decidido ponerme ahora más en serio.
Respecto a lo de las series, ¿que me recomendais? y ¿cómo lo estructuro entonces?
 
Bueno pues la retoco un poco, le he quitado algún que otro ejercicio, y he reducido las series, cebaros y criticad :D

Dia 1:
Cuadríceps
- Sentadillas con barra 3x8
Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 2x8
Dorsal
- Polea trasnuca 3x10
- Peso muerto 2x8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 3x8
- Curl de bíceps alternos con supinación 3x8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15

Día 2:
Pectorales
- Press de banca plano 3x8
- Flexiones de brazos en el suelo 3x8
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 2x8
- Press frontal con barra 3x8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 3x8
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 3x8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
 
Estando Sebarc aquí debería callarme, porque es él quien te puede asesorar mejor, pero a ver si puedo poner mi granito de arena
javibj89 dijo:
Bueno pues la retoco un poco, le he quitado algún que otro ejercicio, y he reducido las series, cebaros y criticad :D

Dia 1:
Cuadríceps
- Sentadillas con barra 3x8
Yo haría dos de cuadriceps mejor... extensiones por ejemplo
Femoral
soy amigo de los pesos muertos, pero viendo q haces el tradicional me decanto por el típico curl de piernas tumbado. Ahora si, tengo una pregunta para Sebarc... femorales antes de peso muerto?? A mi el PM después de sentadillas me deja las piernas algo tocadas
- Curl de piernas alterno de pie en maquina 2x8
Dorsal
- Polea trasnuca 3x10 cambiaría esto por dominadas 3xfallo o 3x10 con asistencia y lo pondría después de peso muerto
- Peso muerto 2x8
Bíceps
- Curl de bíceps con barra 3x8me quedaba sólo con este, pero la hacía en banco scott, o si no el curl con mancuerna en banco inclinado
- Curl de bíceps alternos con supinación 3x8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
a ver q te parece esta rutina de abdominales
Inferiores: Rodillas al pecho (colgado, tumbado o en banco inclinada 4x15)
Oblicuos: Encogimientos oblicuos 4x20
Superiores: Elevaciones de tronco 4x20

Día 2:
Pectorales
- Press de banca plano 3x8
- Flexiones de brazos en el suelo 3x8press inclinado
Deltoides y hombros
- Remo al cuello manos separadas 2x8cambiaba el orden
- Press frontal con barra 3x8
Tríceps
- Dippings entre dos bancos 3x8me quedaba con los fondos pero en paralelas
- Extensión de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos 3x8
Abdominales
- Elevaciones del tronco en banco inclinado 15 15 15 15
Un día de abdominales otro de descanso... 3 sesiones de abdomnales por semana
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Y ahora cuando te conteste Sebarc le haces caso a él q es un fenómeno
 
jajaja ok, a ver si se pasa por aquí
Gracias por tus indicaciones, el problema es donde hago dominadas en casa? :S
 
Si te pilla un decaltlon cerca puedes comprar una barra y ponerla en la puerta, si no tienes esa posibilidad jalones (es q no sabía q entrenabas en casa). Otra cosa, hombros... haz solo el press frontal q después de dos ejercicios de pecho tendrás los hombros tocados o si no aperturas inversas con mancuernas.
 
Se puede hacer sentadilla y peso muerto pero es cierto que es agotador. Es mas facil hacer sentadilla por ejemplo para cuadriceps y peso muerto rumano para femorales. Para tu rutina podes hacer:

Rutina A: Piernas
Sentadilla 2-3x6-8 (2 o 3 series de 6 a 8 rep.)
Peso muerto rumano 2-3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2-3x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Rutina B: Torso
Press de pecho: 2-3x6-8
Remo 2-3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea (o dominadas) 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x10-12
Triceps 2x10-12

Esa sería una rutina balanceada de bajo volumen. Se puede alternar sentadillas con peso muerto.
 
Última edición:
sebarc la prensa no la puedo hacer, no dispongo de ella _comorr_
Otra cosa, no veo los abdominales...
 
sebarc la prensa no la puedo hacer, no dispongo de ella
Otra cosa, no veo los abdominales...
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En lugar de prensa hace estocadas

BBLunge.gif



Las abdominales hacelas el día de piernas, jeje nunca las pongo son a gusto del usuarió.
 
Muchisimas gracias por vuestra ayuda y vuestros consejos, empezaré la rutina este domingo, ya os iré informando _cintura_
 
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