Rutina para 4 días

Sharky1

New member
Como me dijo Oxido hace un tiempecillo pongo por aqui mi rutina de entrenamiento para que les echéis un vistacillo y las comentéis claro está. Como podréis ver estoy en fase de volumen.

Está compuesta por dos rutinas con todos los ejercicios a peso máximo:

RUTINA A (Pecho, Bíceps, Pierna y Abdominales)

Correr en cinta:

Calentamiento 5 mins.
Nota: El del gym me puso 15mins pero lo rebajé porq ya me parecía trabajo
aeróbico.

Press de banca:

3x8 repes
2' descanso entre series aprox
Nota: Era con mancuernas pero lo tuve que cambiar porque las
mancuernas eran hasta 20 Kg cada una.

Fondos

3xHasta el fallo
2' descanso entre series aprox

Curl en banco

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Curl alterno con mancuernas

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Llegados a este punto aunque el programa no lo dice me gusta hacer un Curl 21 para congestionar los biceps.

Extension de pierna

3x10 repes
2' descanso entre series aprox

Femoral en máquina

3x10 repes
2' descanso entre series aprox

Abdominales oblicuos

3x20
30'' descanso entre series aprox

Abdominales medios

3x20
30'' descanso entre series aprox




------------------------------------------------------------------------





RUTINA B(Espalda, Tríceps, Hombro y Abdominales)

Bicicleta estatica

Calentamiento: 5mins

Remo en polea baja con una mano

3x8 repes
2' descanso entre series aprox
Nota :Este también era con mancuernas pero, lo dicho, sólo hay hasta 20Kg

Remo sentado

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Triceps en polea

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Fondo entre bancos

3xHasta el fallo
2' descanso entre series aprox
Para congestionar el tríceps.

Press de hombro sentado con mancuernas

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Elevaciones frontales

3x8 repes
2' descanso entre series aprox

Lumbares

3x10 repes
2' descanso entre series aprox

Abdominales oblicuos

3x20 repes
30'' descanso entre series aprox

Abdominales superiores

3x20 repes
30'' descanso entre series aprox


Como os habréis dado cuenta me lleva bastante tiempo por día hacer cada rutina y siempre suelo hacer Rutina A: martes y viernes; Rutina B: miércoles y sábado.
 
Última edición:
Cuanto tiempo llevas en el gym?? Esa rutina es para los 2-3 primeros meses, despues debes entrenar tan solo un musculo por dia y por semana.
 
Pues llevo en serio.... desde el verano. Lo primero que hice fueron rutinas para fortalecerme en general y me llevaron 3 meses, con esta llevo 2 meses, total 5 meses.

Dentro de un mes me toca la rutina de definicion.
 
Pasate corriendo a una rutina de 3 dias.

Una dia pierna al completo.
Otro dia pecho y biceps.
Otro espalda y triceps.
Y los hombros, a mi me gustan con pecho, pero eso son gustos.

Saludos
 
Sharky dijo:
Pues llevo en serio.... desde el verano. Lo primero que hice fueron rutinas para fortalecerme en general y me llevaron 3 meses, con esta llevo 2 meses, total 5 meses.

Dentro de un mes me toca la rutina de definicion.

Definicion?? Pero tienes algo de musculo para definir???

Pasate ahora mismo a una rutina de 3 o 4 dias a la semana entrenando cada musculo solo una vez a la semana.

Por ejemplo:

Dia 1: Pecho.

Dia 2: Espalda.

Dia 3: Pierna-hombro.

Dia 4: Brazos.
 
Beti ona dijo:
Definicion?? Pero tienes algo de musculo para definir???

Pasate ahora mismo a una rutina de 3 o 4 dias a la semana entrenando cada musculo solo una vez a la semana.

Por ejemplo:

Dia 1: Pecho.

Dia 2: Espalda.

Dia 3: Pierna-hombro.

Dia 4: Brazos.


Suponiendo que haga esta, tengo varias dudas.

1. ¿Cuántos meses estoy con ella?

2. ¿Cuántos meses tengo que estar de volumen, cuántos de definición, fuerza, etc?

3. ¿Cuántos ejercicios de cada grupo, por ejemplo de pecho debería hacer de cada vez? ¿Cuántas repes de cada?

4. ¿Dónde meto los abdominales?

5. Supongo que los días podría dejarlos como ahora, es decir:

Martes-> Pecho
Miércoles-> Espalda

Viernes-> Pierna-Hombro
Sábado-> Brazos

6. ¿Da igual entrenar bíceps y tríceps a la vez?

PD: La rutina de Cibernox tb tendría que tenerla en cuenta.
 
Última edición:
Sharky dijo:
Suponiendo que haga esta, tengo varias dudas.

1. ¿Cuántos meses estoy con ella?
Un par de meses

2. ¿Cuántos meses tengo que estar de volumen, cuántos de definición, fuerza, etc?
Los que quieras.Lo normal es definir justo los 3 meses del verano, y voluemn los 9 restantes.

3. ¿Cuántos ejercicios de cada grupo, por ejemplo de pecho debería hacer de cada vez? ¿Cuántas repes de cada?
No mas de 12 series por glrupo muscular grande (pecho, hombro, espalda,femoral y cuadriceps) y no mas de 10 series por grupo pequeño (biceps, triceps, deltoides, gemelos, ect..)

4. ¿Dónde meto los abdominales?
Donde quieras

5. Supongo que los días podría dejarlos como ahora, es decir:

Martes-> Pecho
Miércoles-> Espalda

Viernes-> Pierna-Hombro
Sábado-> Brazos

OK

6. ¿Da igual entrenar bíceps y tríceps a la vez?
Es incluso mejor

PD: La rutina de Cibernox tb tendría que tenerla en cuenta.
Por supuestisimo

Ale
 
Merci apañero.

Entonces en bíceps por ejemplo:

3 ejercicios de 3 series = 9 series, me sobra una serie.
Cuántas repes? A peso máximo?


En pecho:

4 ejercicios de 3 series? o 3 ejercicios de 4 series?
Cuantas repes? A peso máximo?
 
En el rango 12-6 repes.

Numero de series por ejercicios, a gusto del consumidor.

Yo soy un poco anarquico entrenando, ya lo sabes.Igual para triceps me hago 4 series de frances, y luego solo 2 de polea, 1 de extensiones, y 1 de fondos y 2 de press a manos juntas.

El caso es variar.
 
Pero si es a peso máximo... mejor hacer series de 6 no¿?

Las repeticiones las tiraré lentas, que es como más me gusta, subiendo lento y bajando lento.

¿Cómo recomendáis que es mejor? Hacer las series como hace CibernoX, las que te apetezcan cada día de cada ejercicio, o hacerse una pauta de las que se quiere de cada uno?
 
Sharky dijo:
Pero si es a peso máximo... mejor hacer series de 6 no¿?

La hipertrofia se desarrolla entre las 6 y 12 repes mas o menos, pero no debes hacer solo 6 repes con pesos elevados. Haz series de 10-8-6 repes llegando al fallo en todas las series de cada musculo.

Las repeticiones las tiraré lentas, que es como más me gusta, subiendo lento y bajando lento.

Cuanto mas lento menos peso moveras, una cosa es hacer las cosas con una tecnica correcta y otra hacer repes de 5 segundos cada una.

¿Cómo recomendáis que es mejor? Hacer las series como hace CibernoX, las que te apetezcan cada día de cada ejercicio, o hacerse una pauta de las que se quiere de cada uno?

Pos eso depende de cada uno, pero en mi opinion no debes de pasar de las 12 series para grupos grandes y de 8 para los pequeños. Por ejemplo para biceps puedes hacer 3-3-2 series y para pecho 4 ejercicios de 3 series o 2 de 3 series y otros 2 de 2 series.
 
Fruto del consenso(palabra de moda) con mi colega Cibernox sale otra rutina para cuatro días.

Todas tienen un calentamiento de unos 5 mins y los abdominales los meto cuando tenga tiempo en cualquier día.

DIA 1: PECHO

Press en banca inclinado

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Press en banca plano

4x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Aperturas inclinadas

2x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Aperturas planas

2x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


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DIA 2: ESPALDA Y HOMBRO

Remo sentado

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Jalón al pecho

4x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Remo con barra

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.

Hombro

Press sentado con mancuernas

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Jalón al mentón

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Elevaciones laterales

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


------------------------------------------------------------------------


DIA 3: PIERNA

Sentadilla
3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Extensión de pierna

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Curl Femoral

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Gemelo en prensa

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


------------------------------------------------------------------------


DIA 4: BRAZOS

Bíceps en barra

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Curl en banco

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Curl alterno

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Press Francés

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Tríceps en polea

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Extensiones invertidas

3x8 repes
2' de descanso aprox. entre series.


Weno pues así se queda el programa, la única duda donde meter el hombro, si en el día de espalda o en el de pierna, de momento lo metí en el de espalda porque sino el día se hacía larguísimo.

Otra duda, los abdominales y los lumbares donde los meto?
 
hombro yo lo meteria en el dia d pierna


y en espalda meteria alguno más, quizas jalon tras nuk, o mejor algo tipo abductor d escapulas, pajarito...(aunq el num d series con pexo stá bstant igualado)

s lo q io creo... __pesas__
 
Las series tiene una más pecho que espalda, pero eso siempre lo puedo cambiar conforme avance la rutina, ponerle dos del último y dos de pajarito o cualquier cosa dentro de dos meses para variarla un poco.
 
Vamos poco a poco. Te voy a decir lo que haria yo con la rutina ultima que has puesto.

El dia de pecho, yo quitaria las aperturas planas y meteria fondos en paralelas que falta, y terminaria con cruces con poleas.

No haria espalda y hombro. Pero bueno, aun asi, fuera jalones al pecho y cambialo por dominadas. Jalones al menton será remo al menton supongo yo. Y para hombros falta un press gordo, como un miltar por ejemplo.

En piernas me falta la prensa. Yo es el ejercicio que uso para cargar peso a saco, en las sentadillas no me cargo a tope.

Y el dia de brazos, fuera las extensiones invertidas y viva los fondos entre bancos, o en paralelas con un agarre mas estrecho.

Ah, y si llevas poquito, antes de esta rutina haria un tiempo una rutina de 3 dias...

Asi quedaria todo mucho más a mi gusto...
 
Aclaraciones a la rutina que he hecho para sharky.

En nuestro gimnasio no hay para hacer fondos ni cruce de poleas.

Las sentadillas que las haga en prensa o con barra.Las 2 son sentadillas al fin y al cabo.Como el quiera.

No le he puesto dominadas porque aun no tiene fuerza para hacerlas.

Las extensiones invertidas o fondos.....a gustos.

Saludos
 
Hoa sharky, he estado viendo tus movidas en tu post y vi interesante tu manera de hacerte las rutinas. Respecto al entreno espalda-hombro... pues a mi me gusta, se me hace una bonita combinacion por que el hombro lo agrupas con la espalda y asi les das un buen estimulo, aun que hagas solo unas 8 series de hombro despues de espalda se machacan de lo lindo.

Si no tienes aun fuerzas para hacer dominadas te sugiero que el jalon al pecho lo hagas de manera piramidal y tres series, de manera que en la tercera serie solo puedas hacer de 6 a 8 repeticiones... yo hice este sistema y actualmente levanto 70 kg en la polea, hace tres meses levantaba 45, y ya me hago 8 dominadas en la primera serie y no me cuesta trabajo.

Todo lo demas lo veo bien. a darle!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1 por CROM!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Proposicion: por que no en lugar de remo sentado haces peso muerto???
 
Proposicion: por que no en lugar de remo sentado haces peso muerto???

Peso muerto es un gran ejercicio, pero totalmente diferente a remo sentado.La comparacion no tiene mucha logica.
 
Digo... solo era una propuesta, xq hay que trabajar tambien los lumbares... por que no hace ese que es basico???
 
Wenas y gracias por las respuestas. Me he puesto remo sentado en la rutina porque me gusta mucho, trabajo muy bien la espalda con él. Los lumbares como los abdominales no los cuento y los hago aparte, puesto que en ello me gusta ser bastante anárquico.

Lo de espalda-hombro no creo que esté del todo mal, aunque sobretodo lo metí ahí porque sino el día de pierna iba a ser muy largo, aunque por supuesto también se puede cambiar.

Por cierto Jorgito, ¿con cuantas series empiezas en la primera pirámide para jalon de pecho?

Lo que dices Gerar de quitar las aperturas planas y poner fondos en paralelas y cruces de poleas... yo también lo haría, pero en nuestro gym como te dijo CibernoX no tenemos dos poleas que nos permitan hacer cruces y para nada barras paralelas.

Otra cosa que tengo en duda CibernoX es que yo no pueda levantar dominadas, ten en cuenta que yo hasta ahora era nadador y espalda justo es lo q menos me falta.
 
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